Этот план поможет вам похудеть, отказавшись от рафинированного сахара.
Сладости иногда получают хорошую оценку в прессе, например, когда бегуны на выносливость рекомендуют желейные конфеты для мгновенного придания энергии. Хотя некоторые сладости используются ограниченно в некоторых видах спорта, в целом они содержат большое количество калорий при незначительном или нулевом питании и бесполезны для утоления голода. На самом деле они увеличивают ваш аппетит, повышая уровень инсулина и вызывая у вас тягу к еде.
Этот план похудания, разработанныйЛюси-Энн Придо(simply-nutrition.co.uk), исключает весь рафинированный сахар, который снижает уровень глюкозы и инсулина и максимизирует процессы сжигания жира в организме. Это также побуждает вас есть часто и понемногу, что поможет вам оставить желейных малышей в покое.
Понедельник
Завтрак: 200 г простого живого йогурта, смешанного с 30 г овсяных хлопьев, 100 г летних фруктов, 1 столовой ложкой семян подсолнечника и соком маракуйи.
Закуска: Яблоко.
Обед: Смешайте 50 г листьев салата, 150 г помидоров черри, 100 г нарезанного огурца, 100 г нарезанного кубиками простого тофу, 100 г масляной фасоли, 1 столовую ложку измельченного миндаля, бальзамический уксус и свежий кориандр.
Закуска: Груша.
Ужин: Обжарьте 1 грудку индейки в 1 ст. и немного соевого соуса Тамари.
Всего в день: 1 593 калории, 174 г углеводов, 149 г белков, 61 г жиров.
Вторник
Завтрак: Замочите 60 г овсяных хлопьев в воде на ночь. Подавайте с изюмом, миндалем и молотой корицей.
Закуска: Корзинка из малины.
Обед: Смешайте 200 г консервированного тунца с 2 ч. л. консервированного нута, листьями салата, огурцом, зеленым луком, тертой морковью, кориандром, 30 г (сухой вес) отварного коричневого риса, оливковым маслом. и бальзамический уксус.
Перекус: 25 г тыквенных семечек.
Ужин: Стейк среднего лосося на гриле, 75 г киноа (сухой вес), 150 г брокколи и 100 г зеленой фасоли.
Всего в день: 1, 561 калория, 180 г углеводов, 140 г белков, 48 г жиров.
Среда
Завтрак: Мусс для завтрака
Закуска: Горсть миндаля.
Обед: Сэндвич: ½ нарезанного авокадо, 2 нарезанных вареных яйца, 1 нарезанный помидор и руккола на хлебе на закваске. Яблоко.
Закуска: Банан.
Ужин: Нарежьте 1 сладкий картофель, 1 луковицу, 1 кабачок, 1 морковь и 1 перец. Запекайте с 1 чайной ложкой оливкового масла, 2 зубчиками чеснока, ½ чайной ложки молотого тмина, черным перцем и хлопьями чили в течение 40 минут. Подавайте с жареной пикшей.
Всего в день: 1, 815 калорий, 223 г углеводов, 92 г белков, 63 г жиров.
Четверг
Завтрак: Замочите 75 г овса в воде на ночь. Готовьте 5 минут. Через 4 минуты добавьте 1 нарезанное яблоко.
Закуска: Горсть миндаля.
Обед: Слейте воду с 1 банки тунца и разомните его с ½ авокадо и 100 г нежирного сыра рикотта. Подавайте с помидорами черри, огурцом, морковью, красным перцем, сырыми грибами и зеленой фасолью.
Закуска: Яблоко. Горсть тыквенных семечек.
Ужин: Обжарьте 1 грудку индейки в 2 чайных ложках оливкового масла с нарезанным свежим имбирем в течение 3 минут. Добавьте 1 нарезанный ломтиками кабачок, 1 нарезанную ломтиками морковь, зеленую фасоль, соевый соус и немного воды и дайте овощам пропариться до готовности. Подавайте со 100 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 804 калории, 232 г углеводов, 64 г белка, 56 г жиров.
Пятница
Завтрак: Взбейте вместе 30 г овсяных хлопьев, 1 нарезанный ломтиками банан, 150 г нежирного натурального йогурта и 20 г измельченных грецких орехов.
Закуска: Яблоко.
Обед: Куриная грудка гриль с листьями салата, помидорами, огурцами, свеклой, ½ моркови, ½ сырого кочана фенхеля, лимонным соком и свежим кориандром. Подавайте с 60 г (сухой вес) японской лапши соба.
Закуска: ½ большой корзинки клубники.
Ужин: Поджарьте на гриле 1 стейк среднего лосося с оливковым маслом, черным перцем и 1 нарезанным ломтиками лайма до готовности. Подавайте со 170 г приготовленной на пару брокколи, 75 г зеленой фасоли и 100 г приготовленного коричневого риса.
Всего в день: 1, 729 калорий, 252 г углеводов, 98 г белков, 36 г жиров.
Суббота
Завтрак: Отварите среднее филе пикши. Посыпьте приготовленную рыбу хлопьями в миску с 50 г (сухой вес) приготовленного коричневого риса. Добавьте 1 нарезанное вареное яйцо и много нарезанной свежей петрушки.
Закуска: Груша. Маленькая баночка натурального йогурта.
Обед: Замочите 50 г булгарной пшеницы в горячей воде на 20 минут. Смешайте с небольшой банкой фасоли (осушенной), 100 г нарезанных помидоров черри, кресс-салата, рукколы, лимонного сока и оливкового масла. Подавайте с ½ коробки свежего супа.
Закуска: Горсть грецких орехов.
Ужин: 1 форель на гриле и 4-5 разных овощей, оставшихся с недели, обжаренные с соевым соусом и свежим кориандром или приготовленные на пару.
Всего в день: 1, 839 калорий, 249 г углеводов, 125 г белков, 51 г жиров.
воскресенье
Завтрак: Смешайте 3 яйца и 100 г нарезанного кубиками тофу. Варить на медленном огне, помешивая. Подавайте с 1 ломтиком поджаренного хлеба на закваске.
Закуска: Свежая клубника.
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с небольшой банкой нута, 2 чайные ложки бальзамического уксуса, 2 чайные ложки семян подсолнечника, кресс-салат и руккола.
Закуска: коробка свежего супа.
Ужин: Обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 раздавленный зубчик чеснока. Добавьте ¼ нарезанного баклажана, 2 нарезанных ломтиками кабачка, несколько грибов, 1 чайную ложку томатного пюре и большую банку помидоров. Готовьте 15 минут. Подавайте с 1 куриной грудкой, приготовленной на гриле, и 1 столовой ложкой густого греческого йогурта.
Всего в день: 1855 калорий, 191 г углеводов, 127 г белков, 68 г жиров.