Зарядитесь энергией для гонок на выносливость с помощью этого здорового питания, основанного на углеводах
Запас углеводов за день до большой гонки может сыграть решающую роль между великолепным финишем в спринте и ужасным провалом, причем ключевым моментом является сочетание медленного и быстрого высвобождения энергии. Вот почему приведенный ниже план включает в себя большое количество полезных углеводов с каждым приемом пищи и закусками, чтобы пополнить уровень гликогена, повышающего выносливость, в течение дня, включая рецепт ризотто с курицей и грибами, предоставленный шеф-поваром, отмеченным звездой Мишлен, и чемпионом по дуатлону Аланом Мерчисоном.
«Спортсмены, занимающиеся выносливостью, в значительной степени полагаются на углеводы, что может привести к скучной, однообразной диете», - говорит Мерчисон.«Чтобы смешать ситуацию, я использовал в этом ризотто пасту под названием орзо вместо риса. Он имеет форму большого рисового зерна и имеет мягкую текстуру, дополняющую грибы. Кроме того, он готовится менее чем за десять минут, оставляя вам достаточно времени для тренировки.»
Завтрак
Овсяная каша с молоком и медом содержит смесь медленных и быстрых углеводов и железа, ускоряющего обмен веществ.
Обед
Запеченный сладкий картофель с тунцом содержит большое количество углеводов и полезного для сердца бетакаротина.
Ужин
Ризотто с курицей и грибами (4 порции)
Ингредиенты
- 4 куриные грудки, нарезанные кубиками
- 25г несоленого масла
- 1 маленькая луковица, мелко нарезанная
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 250г шампиньонов, нарезанных ломтиками
- 350г орзо
- 400мл куриного бульона
- 250г каштанов или грибов шиитаке, мелко нарезанных
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки крем-фреш
- 3ст.л. свежего тертого пармезана
- 1 небольшой пучок свежего эстрагона, мелко нарезанного
Сделать
Нагрейте половину оливкового масла в сковороде на среднем огне и добавьте нарезанную кубиками куриную грудку. Обжарьте четыре-пять минут, затем отложите в сторону.
В отдельной сковороде осторожно обжарьте лук и чеснок в сливочном масле в течение трех-четырех минут на среднем огне до мягкости, затем добавьте грибы и готовьте еще пять минут.
В другой кастрюле варите орсо в 400 мл куриного бульона на среднем огне в течение девяти минут, пока он не станет мягким, затем слейте воду.
Смешайте орзо и курицу с грибной смесью и осторожно нагревайте на слабом огне три-четыре минуты.
Добавьте крем-фреш, пармезан и эстрагон, затем снимите с огня и подавайте.
Закуски
Апельсины и черника богаты фруктозой, дающей энергию, а также антиоксидантами, повышающими иммунитет, и витамином А.