Приведенный ниже пример плана питания основан на рационе человека, занимающегося греблей или тренирующегося по 60 минут в день, шесть дней в неделю и выполняющего дополнительно две тренировки с отягощениями. в неделю.
Диетические потребности каждого человека индивидуальны, поэтомуэтот план следует использовать в качестве примера здорового питания, а не как план снижения веса Потребуются дополнительные тренировки правильный перекус или прием пищи перед тренировкой (от 30 минут до 1 часа) и дополнительный прием пищи после тренировки, состоящий как из сложных углеводов, так и из нежирных белков.
Человек, тренирующийся меньше раз в неделю, должен будет потреблять меньше калорий и, возможно, должен будет пропустить один из предлагаемых перекусов в день или потреблять меньше при каждом приеме пищи. Следует избегать сладких спортивных напитков, если кардиотренировка не длится более 60 минутВместо этого добавьте в воду таблетку электролита, такую как GU или Nuun.
Понедельник
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- ½ стакана овсяных хлопьев (приготовленных) с ¼ стакана изюма, ¼ стакана грецких орехов, ½ чайной ложки коричневого сахара, молотой корицы по вкусу
- 8 унций апельсинового сока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте в общей сложности 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- 1 порция ½-2% греческого йогурта без добавок, 1 ч.л. меда, 1 горсть черники, ¼ стакана мюсли
- Стакан воды на 8 унций
Обед
- 1 порция пасты из цельного зерна или коричневого риса, заправленная 1-2 столовыми ложками оливкового масла, обжаренными помидорами и зеленью, морской солью и перцем по вкусу
- 8 унций воды
30-60-минутная тренировка с отягощениями: выпейте 20 унций общей сыворотки или веганского горохового протеина (с добавлением аминокислоты лейцина), взболтайте непосредственно перед, во время и сразу после тренировки потренироваться
Перекус (в течение 30 минут после завершения силовой тренировки):
- 1 банан
- 2 ст.л. миндального масла
- 8 унций шоколадного молока
Ужин:
- Смешанный зеленый салат с 6 унциями курицы (приготовленной в кокосовом масле или масле из виноградных косточек), овощами (сахарным горохом, редисом, морковью, помидорами, цветной капустой, брокколи, краснокочанной капустой и т. д.)
- ¼ c приготовленного кускуса, заправленного 1-2 столовыми ложками оливкового масла, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу
- 8 унций воды
Перекус (если ужин более чем за 3 часа до сна):
- 1 порция крендельков
- Травяной чай на 8-12 унций (без кофеина) минимум за час до сна
Совет: Держите стакан воды возле кровати и выпейте, если проснетесь среди ночи. Это поможет сохранить водный баланс вашего тела в течение ночи.
Вторник
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- 1 порция цельнозерновых хлопьев с ½ стакана молока и 1 нарезанным бананом
- 8 унций яблочного сока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- 1 Батончик Kashi Go Lean Plant Protein
- 1 маленький апельсин
- 8 унций воды
Обед
- Сэндвич «Завтрак»: ветчина (1 ломтик, без нитратов), яйцо (приготовленное в кокосовом масле или масле из виноградных косточек), сыр (1 порция) и молодой шпинат на поджаренном цельнозерновом английском маффине
- 8 унций воды
Ужин
- 1 порция овощного супа из чечевицы
- 8 унций воды
Закуска
(Либо между обедом и ужином, если интервал между приемами пищи составляет 5 и более часов, либо после ужина, если ужин более чем за 3 часа до сна)
- 1 маленькое яблоко
- 1 порция смеси орехов (можно солить, но не засахаривать)
- Травяной чай на 8-12 унций (без кофеина)
Среда
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- ½ стакана кокоса/семян чиа «пудинг» (пудинг: замочите ¼ стакана семян чиа в 12 унциях кокосового молока на ночь в герметичном контейнере в холодильнике) сверху добавьте ¼ стакана мюсли, 1 чайную ложку меда, 1 горсть малины, морская соль по вкусу
- 8 унций грейпфрутового сока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- 1 Батончик Лара (или любой фруктово-ореховый батончик с 5 и более граммами белка)
- 8 унций воды
Обед:
- ½ c приготовленной киноа со смесью зелени, увенчанной ¼ авокадо, 1-2 столовыми ложками оливкового масла, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу
- 8 унций воды
Ужин
- Куриный тако (6 унций цыпленка, приготовленный в кокосовом масле или масле из виноградных косточек, приправленный, измельченный), завернутый в лепешку из цельнозерновой муки, покрытую зеленью, ¼ авокадо, помидором, луком, несколькими крошками кесо фреско и сальса/острый соус, подается с ½ стакана вареного коричневого риса с ¼ стакана черной фасоли и 1-2 столовыми ложками зеленой сальсы
- 8 унций воды
Закуска
(Либо между обедом и ужином, если интервал между приемами пищи составляет 5 и более часов, либо после ужина, если ужин более чем за 3 часа до сна)
- Морковь с 2 столовыми ложками хумуса
- 1 небольшая гроздь винограда
- 8 унций воды
четверг
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- 2 яичницы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 2 кусочка бекона из индейки
- 1 киви
- 8 унций апельсинового сока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла
- 8 унций шоколадного молока
Обед:
- 1 порция пасты из черной фасоли, заправленная 1-2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. сальсы из манго, ¼ авокадо, 1 ч.л. нарезанной кинзы, морской соли и перца по вкусу
- 8 унций воды
30-60-минутная силовая тренировка: выпейте 20 унций сывороточного или веганского горохового протеина (с добавлением аминокислоты лейцина), взболтайте непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения силовой тренировки):
- Клиф бар
- 8 унций воды
Ужин
- 1 лаваш с начинкой из хумуса, табули, 6 унций приправленной по-гречески куриной грудки (приготовленной в виноградных косточках или кокосовом масле) с 2-3 вегетарианскими фаршированными виноградными листьями
- 8 унций воды
Перекус (если ужин более чем за 3 часа до сна):
- 1 порция чипсов из голубой кукурузы с ½ стакана сальсы
- 8-12 унций ароматизированной сельтерской воды минимум за час до сна
Пятница
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- 2 цельнозерновые вафли с 3-4 кусочками клубники и ¼ стакана кленового сиропа
- 8 унций молока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- ¾ c мюсли (сухая смесь овса, сухофруктов, орехов, семян, пшеничных отрубей, зародышей пшеницы, овсяных отрубей), замоченных на ночь в миндальном молоке и подслащенных 1 ч.л. меда
- 8 унций воды
Обед
- Сэндвич с яичным салатом на цельнозерновом тосте с овощами и хумусом
- 8 унций воды
Ужин
- Тофу/овощи, обжаренные со стеклянной лапшой из сладкого картофеля
- 8 унций воды
Закуска
(Либо между обедом и ужином, если интервал между приемами пищи составляет 5 и более часов, либо после ужина, если ужин более чем за 3 часа до сна)
- 1 порция попкорна (кокосовое масло, морская соль)
- Травяной чай на 8-12 унций (без кофеина)
Суббота
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- 2 оладьи из сладкого картофеля среднего размера с 2 небольшими звеньями куриной колбаски для завтрака
- 8 унций яблочного сока
- 8 унций воды/кофе
60-минутная гребля: выпейте 32 унции воды с добавлением электролитов (но не сахара) непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Перекус (в течение 30 минут после завершения тренировки):
- 1 Добрый бар
- 1 маленький грейпфрут
- 8 унций воды
Обед
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с зеленью и помидорами
- 8 унций воды
Ужин
- 6 унций куриной грудки на гриле, подается с жареным фиолетовым картофелем и спаржей
- 8 унций воды
Закуска
(Либо между обедом и ужином, если интервал между приемами пищи составляет 5 и более часов, либо после ужина, если ужин более чем за 3 часа до сна)
- 1 горсть ежевики
- 1 порция смеси орехов (можно солить, но не засахаривать)
- Травяной чай на 8-12 унций (без кофеина)
Воскресенье
Завтрак (примерно за 1 час до тренировки):
- ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных с ¼ стакана орехов пекан, ½ нарезанного персика, ½ ч.л. коричневого сахара
- 8 унций грейпфрутового сока
- 8 унций воды/кофе
Закуска
- 1 порция простого ½-2% греческого йогурта с 1 ч.л. меда, 1 горстью зерен граната
- Травяной чай на 8-12 унций (без кофеина)
Обед
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с зеленью и помидорами
- 8 унций воды
Ужин
- 6 унций куриной грудки на гриле, подается с жареным фиолетовым картофелем и спаржей
- 8 унций воды
Закуска
(Либо между обедом и ужином, если интервал между приемами пищи составляет 5 и более часов, либо после ужина, если ужин более чем за 3 часа до сна)
- 1 порция цельнозерновых крекеров с козьим сыром, сушеным инжиром, рукколой и каплей меда
- 8-12 унций ароматизированной сельтерской воды
Совет: Несмотря на то, что у вас есть выходной день от тренировок, вам все равно нужно пить воду и подпитываться. Утром наполните бутылку на 32 унции водой и пейте ее в течение дня в дополнение к тому, что вы пьете во время еды и закусок. Также не забудьте сохранить аналогичный график приема пищи. Придерживайтесь пяти небольших приемов пищи в день вместо того, чтобы переключаться на 2-3 больших приема пищи.