Следуйте этому плану питания для похудения, чтобы ограничить потребление калорий примерно до 1600 в день
Этот план питания был разработан личным тренером Сионом Коленсо и позволяет сократить количество калорий примерно до 1600 в день. Однако не стоит беспокоиться о потере мышечной массы, поскольку в нем содержится много белка, который имеет полезный побочный эффект: вы дольше чувствуете сытость. Для смузи в этом плане питания требуется порошок сывороточного протеина. Если у вас еще нет любимого, просмотрите наши рекомендации лучших протеиновых порошков.
Если этот план вам не нравится, взгляните на наш план питания для набора мышечной массы или на этот одобренный диетологами план питания для похудения для мужчин.
План питания для похудения: понедельник
Завтрак: Каша на обезжиренном молоке. 1 нарезанный банан.
Перекус: Смузи: смешайте 25 г сывороточного протеина, 2 апельсина, 50 г черники, 50 г ежевики, ½ банана и воду.
Обед: 90 г сардин с лимонным соком на 2 ломтика цельнозернового тоста.
Закуска: 10 редиск с бальзамическим винегретом.
Ужин: 100 г куриного салата с грецкими орехами.
Всего в день: 1, 581 калория, 117 г белка, 200 г углеводов, 32 г жира
План питания для похудения: вторник
Завтрак: Смузи: смешайте 25 г сывороточного белка, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники, ½ банана, 1 чайную ложку льняного масла.
Закуска: 90г скумбрии. 1 тост из цельнозерновой муки.
Обед: Сэндвич с салатом из индейки на цельнозерновом хлебе. 1 апельсин.
Перекус: 1 банановое пюре.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Всего в день: 1, 611 калорий, 127 г белков, 205 г углеводов, 31 г жиров
План питания для похудения: среда
Завтрак: 4 яичных белка, 2 ломтика бекона и 2 ломтика цельнозернового тоста.
Закуска: Черничный вихрь.
Обед: Смузи: смешайте 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воду.
Перекус: 100 г нежирного творога и ананаса.
Ужин: 120 г жаркого из курицы и овощей. 70 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 621 калория, 126 г белка, 201 г углеводов, 33 г жира
План питания для похудения: четверг
Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 ч. л. меда. 1 чашка зеленого чая.
Закуска: 1 апельсин.
Обед: Салат-сэндвич с курицей-гриль (100 г) на цельнозерновом хлебе.
Перекус: Смузи: смешайте 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воду.
Ужин: 120 г стейка тунца с обжаренной брокколи, зеленой фасолью и шпинатом с кунжутом и маслом. 70 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 615 калорий, 123 г белка, 202 г углеводов, 30 г жиров
План питания для похудения: пятница
Завтрак: Смузи: смешайте 25 г сывороточного белка, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и ½ банана.
Закуска: 1 яблоко.
Обед: 1 банка тунца со свеклой.
Закуска: Смесь орехов, изюма и клюквы.
Ужин: 120 г лосося с обжаренной брокколи, зеленой фасолью, красным перцем и шпинатом с кунжутом и маслом. 70 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 609 калорий, 121 г белка, 203 г углеводов, 30 г жиров
План питания для похудения: суббота
Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайной ложкой меда.
Закуска: 150 г сырой моркови и хумуса.
Обед: 100 г тунца, помидоры черри и свекла.
Перекус: Смузи: смешайте 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воду.
Ужин: 120 г жареной пикши с молодым картофелем и горошком.
Всего в день: 1, 613 калорий, 121 г белков, 210 г углеводов, 30 г жиров
План питания для похудения: воскресенье
Завтрак: 4 яичницы на 2 ломтика цельнозернового тоста. 1 грейпфрут.
Перекус: Смузи: смешайте 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и ½ банана.
Обед: Сэндвич с тунцом (100 г) на цельнозерновом хлебе. 1 груша.
Закуска: Фруктово-ореховый батончик.
Ужин: 120 г обжаренной курицы и овощей с красным перцем, кунжутом и маслом. 70 г коричневого риса.
Всего в день: 1, 620 калорий, 124 г белка, 218 г углеводов, 33 г жира