Мы все это видели. Цепочка спортсменов проходит через цепь аджилити-лестниц, упражнений на матах и бесконечной череды 20-ярдовых челноков, пока тренеры кричат о том, чтобы стать сильнее и стать сильнее в четвертой четверти. Спортсмены спотыкаются во время упражнений, глядя себе под ноги, стоя прямо, не используя руки. Проще говоря, они находятся в режиме выживания.
Цель здесь состоит в том, чтобы развить скорость, ловкость, силу и выносливость, чтобы идти весь день. Хотя все эти цели имеют смысл и должны быть приоритетными, они не могут обучаться одновременно.
Тренируйтесь ради спорта, а не выносливости
Психическая и физическая выносливость - ценная цель, но ее можно развивать, не жертвуя развитием скорости и ловкости. Спортсмены, которые тренируются в аэробной манере с редкими или отсутствующими перерывами, не становятся быстрее или ловчее. Они даже не тренируются таким образом, чтобы это соответствовало футболу, баскетболу, бейсболу или любому другому виду спорта, в основном анаэробному (быстрый гликолиз) или фосфатной системе. Тренировки таким образом помогут им только в спорте, где от них ожидают, что они будут двигаться с 60-70-процентным усилием в течение длительного времени без перерывов. Это не характерно для большинства видов спорта.
Например, средняя продолжительность футбольного матча составляет 4-7 секунд, а перерыв между играми составляет 35 секунд. Бейсболистов обычно просят дать быстрый прилив энергии, за которым следует длительное полное восстановление. Этот подход к тренировкам совершенно неправильно понимает, каким образом программы развивают скорость, ловкость и спортивную физическую форму.
Форма и функциональность преодолеют усталость
Чтобы улучшить скорость и ловкость, спортсмены должны выполнять упражнения с хорошей техникой, и каждое действие должно выполняться со стопроцентным усилием. Поэтому каждое повторение нужно делать из неутомленного, полностью восстановившегося состояния. Конечно, мы требуем, чтобы спортсмены выкладывались на 110 процентов в каждом упражнении, но, как знает любой, кто когда-либо тренировался до изнеможения, вы не так быстры или сильны в состоянии усталости. Вот почему тренеры принимают решение дать спортсмену отдохнуть в баскетбольном матче или почему звездный бегущий обычно не играет в защите на протяжении всей игры.
Чтобы спортсмен был лучше подготовлен, чтобы противостоять усталости,его кондиционирование должно воспроизводить физиологические требования его вида спорта. Для большинства видов спорта (кросс-кантри является очевидным исключением), бег на несколько миль практически ничего не сделает для улучшения способности спортсмена процветать или сопротивляться усталости в конце соревнований.
Многие из вас могут подумать: «В игре спортсмен устает и должен выполнять эти движения на максимальной скорости». Это верно. Однако спортсмен будет полагаться на улучшения в скорости или ловкости, которые были достигнуты в неутомленном состоянии. После того, как эти механики движения - усиление нервно-мышечного рекрутирования, скорость возбуждения двигательных единиц, сокращение времени рефлекса растяжения и т. д. - будут запрограммированы, тогдаулучшения станут более доступными на игровой поверхности, даже в утомленное состояние.
Следующие факторы позволят вашим спортсменам использовать эти улучшения с наибольшей пользой:
- Количество повторений и практики, которые они вложили в упражнения на скорость и ловкость, не испытывая усталости
- Насколько хорошо они подготовлены, чтобы справляться с физиологическими требованиями своего вида спорта
Планируйте победу с умом
Так как насчет того, чтобы сделать ваших спортсменов более выносливыми и подготовленными к спорту? Это важный элемент любой межсезонной программы, но он требует немного больше творчества. Идея о том, что «если это сложно, то это хорошо для них» - это рецепт сильной команды, которая слаба и медлительна. Мы умнее этого.
Первым шагом к разработке плана кондиционирования является планирование. План должен следовать схеме периодизации, как и план тренировок с отягощениями. Он также должен соответствовать физиологическим требованиям плана с отягощениями.
Вот несколько советов:
- Сочетайте интервальные тренировки с высокоповторными фазами гипертрофии и сочетайте низкоповторные фазы максимальной силы с коротким спринтом, ловкостью и работой на скорость.
- Приближаясь к сезону, убедитесь, что кондиционирование основывается на прошлых фазах, тратя большую часть времени на воспроизведение метаболических требований соревновательного сезона.
Слишком много людей просто забрасывают своих спортсменов упражнениями и гаджетами. Хороший план строится и строится сам по себе, одновременно сопоставляя последовательные цели обучения. Он также строится на комплексной конечной точке. Без этих основных элементов план будет неполным, независимо от того, насколько хорошими могут быть выбор упражнений или оборудование.
3 Обязательные действия для готовых к игре спортсменов
Вот краткий обзор элементов, которые тренеры должны понимать, чтобы их спортсмены были быстрее, ловчее и в игровой форме:
1. Разделение обучающих переменных
Скорость, ловкость и кондиционирование не следует тренировать одновременно до приближения к соревнованиям. Работа на ловкость и скоростная работа - это не то же самое, что кондиционирование. Они требуют адекватного восстановления.
Используйте принципы общего адаптационного синдрома (GAP), чтобы управлять своим программированием и восстановлением:
- Шок, Тревога, Сопротивление: Так организм реагирует на соответствующую тренировку. При правильном восстановлении тело входит в фазу сопротивления и становится сильнее и лучше адаптируется.
- Шок, Тревога, Истощение:Когда организм не восстанавливается должным образом, он разрушается. Тренировка имеет эффект, как солнечный ожог. Если кожа сожжена и вы не дадите ей зажить, прежде чем подвергнуть ее еще одному длительному пребыванию на солнце, она разрушится еще больше. Дайте ему зажить, и он адаптируется с большим количеством меланина, чтобы быть более устойчивым к воздействию солнечного света в будущем. Тело одинаково реагирует на тренировки с отягощениями и кондиционирование.1
2. Использовать прогрессивную перегрузку
Начинайте медленно и с идеальной формой. Закрепите это. Затем увеличьте громкость или нагрузку. Не пытайтесь выполнять программу только потому, что ее делает успешный спортсмен. Спортсмены высокого уровня могут выполнять гораздо больше объемных и зависящих от технических навыков упражнений. Причина номер один, по которой вы не добиваетесь больших результатов в тренажерном зале, - это плохая форма. Начните с освоения основных движений.
3. Помните: специальные приспособления к навязанным требованиям
Тело приспосабливается только к конкретным проблемам, с которыми оно сталкивается неоднократно. Короче говоря, тренируйтесь для конкретных улучшений, которые вы хотите увидеть. Не делайте короткие остановки на несколько миль каждую неделю. Вот почему наземные тренировки намного превосходят многие из последних тенденций, таких как стабилизирующие мячи и воблборды.
Всемирно известный тренер Джо ДеФранко подробно рассказывает о последствиях этого подхода для тренировок:
“Во всех видах спорта спортсмен движется, а игровая поверхность остается неподвижной. Из-за этого настоящая «функциональная» тренировка должна состоять в применении сопротивления к спортсмену, когда его/ее ноги соприкасаются с землей. Затем спортсмен должен адаптироваться к этим силам».2