Небольшая миска с курицей и брокколи на деревянном столе.
Создание индивидуального плана питания зависит от множества факторов. Нормативное потребление калорий, установленное Институтом медицины, составляет 2000 калорий в день, но оно должно отличаться в зависимости от начального веса и цели. Чтобы похудеть, многие люди снижают дневное потребление на 500 и более калорий. Если вы пытаетесь снизить свой вес, 1 400 калорий в день могут быть реальной диетой. Использование этого образца может помочь вам разработать эффективное диетическое меню, обеспечивающее достаточное количество витаминов и минералов.
Шаг 1
Определите соотношение макроэлементов. «Рекомендации по питанию для американцев 2005 года» рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, ешьте процент от нижнего предела рекомендации по углеводам и к верхнему пределу по белку. В этом образце диеты макроэлементы будут на 45 процентов состоять из углеводов, на 25 процентов из жиров и на 30 процентов из белков.
Шаг 2
Подсчитайте количество каждого макроэлемента в калориях. При диете, состоящей из 1400 калорий и 45/25/30 макронутриентов, 630 калорий поступают из углеводов, 350 калорий - из жиров и 420 калорий - из белков.
Шаг 3
Преобразуйте количество каждого макроэлемента из калорий в граммы. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм. Жир дает 9 калорий на грамм. В этом образце диеты, используя эти преобразования, вы будете ежедневно потреблять 158 г углеводов, 105 г белка и 39 г жира.
Шаг 4
Решите, сколько приемов пищи в день вы планируете есть. В идеале старайтесь есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день. Эта типовая диета включает четырехразовое питание. Разделите общее количество макроэлементов в граммах на количество приемов пищи каждый день, чтобы определить приблизительное количество макроэлементов на один прием пищи.
Шаг 5
Используйте онлайн-базу данных о питании, чтобы приготовить четыре приема пищи, которые соответствуют вашему плану. Для плана на 1 400 калорий с разделением 45/25/30 образец завтрака состоит из 1 стакана овсянки, 1 стакана черники, 1 стакана обезжиренного молока и 2 столовых ложек. молотого льняного семени (405 калорий, 54 г углеводов, 12 г жира и 17 г белка). Образец обеда - бутерброд с индейкой, средним яблоком и 2 унциями. смешанных орехов (486 калорий, 56 г углеводов, 21 г жира и 24 г белка). Образец ужина - 4 унции. куриной грудки, 2 стакана нарезанной брокколи и 1 стакан коричневого риса (415 калорий, 49 г углеводов, 6 г жира и 48 г белка). Ужин - это 1/2 стакана творога с 1% жирности молока (81 калория, 3 г углеводов, 1 г жира и 14 г белка).
Кончик
Сосредоточьтесь на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и нежирное мясо. Эти продукты богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные.
Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, разработайте какую-нибудь программу упражнений, чтобы поддержать потерю веса. «Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год» рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями минимум 2-1 / 2 часа в неделю.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты.