Как и большинство серьезных спортсменов, вы сделаете все возможное, чтобы добиться успеха. Поскольку это важно, вы найдете время, найдете время и посвятите себя конкретным тренировкам. спортивные навыки, командные тренировки / стратегические занятия, кондиционирование, силовые тренировки и другие необходимые компоненты. Если вы не занимаетесь спортом, но вам нравится тренироваться, чтобы привести себя в форму, сбросить жир, нарастить мышечную массу, стать сильнее или достичь другой цели, вы также найдете способ тренироваться последовательно, если вы привержены достижению своих целей.
И спортсмены, и неспортсмены время от времени сталкиваются с реальностью нехватки времени. Тот час, который, как вы думали, у вас был, теперь превращается в двадцать минут. Работа, учеба, семейные обязанности, внеклассные мероприятия, непредвиденные обстоятельства, путешествия и т. д.может помешать даже самому лучшему расписанию тренировок, поэтому используется план Б - более короткая сессия. План Б остается планом, поэтому он не должен делать тренировку бесполезной. На самом деле, во многих случаях это может быть лучше, особенно когда речь идет о тренировках по кондиционированию и силовым тренировкам.
Множество законных исследований показывают, что короткие, требовательные тренировки дают результаты, аналогичные более длительным тренировкам более низкого уровня (исследование в Университете Макмастера, Национальном институте фитнеса и спорта в Японии, Журнал исследований силы и физической подготовки, Европейский журнал прикладной физиологии, журнал исследований силы и физической подготовки). Другими словами, вместо 45-минутного занятия достаточно 20-минутного занятия, если вы тренируетесь очень усердно! Почему нет? Это дополнительные 25 минут, которые можно посвятить чему-то другому.
Зная о том, что короткие интенсивные кондиционирующие и силовые тренировки эффективны, давайте рассмотрим несколько примеров. Буквально существуют сотни комбинаций упражнений, тренировок, бега, предписаний тренировок и времени выполнения, которые можно использовать. Это хорошо, потому что это позволит решить вашу конкретную ситуацию, и у вас будет из чего выбирать.
Вот несколько идей:
20-минутное кондиционирование:
Челночницы
Динамическая разминка – 3 часа
20 x 30 ярдов @:08; время восстановления @:32
Заминка – 3:00
Versa Climber, Arc Trainer или Stair-Stepper
Разминка – 2:00
16 x:30 тяжелых усилий/:30 простых
Заминка – 2:00
Схема с собственным весом
Динамическая разминка – 3 часа
Как можно больше раундов за 15:00: 10 отжиманий, 15 приседаний, максимальное количество подтягиваний, 50 альпинистов и 15 прессов
Заминка – 2:00
10-минутное кондиционирование:
Versa Climber, Arc Trainer или Stair-Stepper
Разминка – 1:00
14 x:20 очень тяжелое усилие/:10 отдых
Заминка – 2:00
Вес тела
Динамическая разминка – 1:00
Бёрпи с отжиманиями, шагающими выпадами и подтягиваниями на полу – максимальное количество повторений за 2:30
Заминка – 1:30
Спринты, челночные пробежки или другие беговые упражнения
Динамическая разминка – 1:00
20 x все усилия @:05; время восстановления @:15
Заминка – 2:00
20-минутная тренировка общей силы тела:
Один из всего
1:00 отдых между подходами – достигайте перегрузки в пределах указанного диапазона повторений – используйте штанги, гантели, блины или специальные тренажеры.
Жим от груди x 10-14
Низкий ряд x 10-14
Жим над головой x 8-12
Pulldown x 8-12
Отжимания на брусьях или жим на наклонной скамье x 8-12
Выпады по 6-10 на каждую ногу
Жим ногами x 12-16
Подъем ягодичных мышц и подколенного сухожилия x 8-12
Пруд x 15-20
Суперсет
Отсутствие отдыха между парами упражнений – 1:00 отдых между сегментами – достижение перегрузки в пределах указанного диапазона повторений или максимального количества повторений – используйте штанги, гантели, блины или специальные тренажеры.
Жим над головой x 8-12
Подтягивания или подтягивания x 8-12 или максимальное количество повторений
Жим над головой x 8-12
Подтягивания или подтягивания x 8-12 или максимальное количество повторений
Жим от груди или отжимания x 8-12 или максимальное количество повторений
Тяга лица x 8-12
Жим от груди или отжимания x 8-12 или максимальное количество повторений
Тяга лица x 8-12
Отжимания x максимальное количество повторений
Прямая тяга x 8-12
Отжимания x максимальное количество повторений
Прямая тяга x 8-12
Приседания x 10-14
Сгибание ног x 8-12
Приседания x 10-14
Сгибание ног x 8-12
10-минутная тренировка общей силы тела:
1:00 отдых между подходами – достигайте перегрузки в пределах указанного диапазона повторений – используйте штанги, гантели, блины или специальные тренажеры.
Тяни-тяни-тяни-ниже
Жим на наклонной скамье x 6-10
Низкий ряд x 6-10
Жим ногами x 10-14
Отжимания x максимальное количество повторений
Высокий ряд x 8-12
Румынская становая тяга x 10-14
Ниже-тяни-толкай
Приседания x 10-14
Pulldown x 8-12
Жим от груди x 8-12
Жим ногами x 8-12
Прямая тяга x 8-12
Жим над головой x 8-12