Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Повышение скорости и силы ног
ЧИТАТЕЛЬ: Я легкоатлет, мне семнадцать лет. В основном я делаю 100 и 200 вместе с толканием ядра. Я хотел бы улучшить силу ног, особенно мою заднюю цепь, чтобы улучшить свои спринты. Кроме того, я хотел бы построить хорошее телосложение, чтобы дополнить мои выступления. Я вешу около 175-180 и мой рост 5’11-6’0. Мой лучший присед со штангой на спине - 275×3, а фронтальный - 195×5. Мой лучший пауэр-чист был 195×2. Лучшая становая тяга с трэп-грифом, которая у меня была, была 285×3. Лучший жим лежа у меня был 205×1. Что вы предлагаете мне делать для достижения моих целей, поднимая тяжести четыре или пять раз в неделю и бегая два-три раза в неделю?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Хорошо, с этим вопросом много чего происходит, и хотя у меня недостаточно подробностей, чтобы дать вам конкретный совет, я думаю, что могу дать несколько направлений дополнительного запроса для вас:
Первое, что бросается в глаза, это то, что вы, возможно, пытаетесь выполнить слишком много разных задач одновременно. Для начала, если вы правильно тренируетесь и питаетесь, Цели телосложения в любом случае должны встать на свои места, поэтому давайте ограничим остальную часть этого обсуждения тренировками.
Тренировки по бегу на короткие дистанции и легкой атлетике – это объем и баланс.
На мой взгляд, заниматься спортом четыре-пять раз в неделю - это слишком много, особенно если вы также занимаетесь бегом два-три дня в неделю, и особенно если/когда вы повторно в сезон. Чтобы дать некоторый контекст, многие из сильнейших спортсменов мира поднимаются только три дня в неделю, и это все, что они делают. Помимо всего прочего, у вас есть дополнительные требования к работе на треке. Итак, моя первая и действительно основная рекомендация заключается в том, что вы должны тренироваться один-два дня в неделю в сезон и два-три дня в неделю в межсезонье..
Во-вторых, любой спортсмен, который тренируется, чтобы улучшить свои результаты в другом виде спорта, должен сильно подчеркивать концепцию экономии тренировок. Другими словами, используйте принцип 80/20. принцип при каждой возможности – стремиться получить максимальную выгоду с наименьшими затратами, а не пытаться делать все и вся в надежде получить максимально возможную выгоду.
Один из лучших способов добиться этого – сделать упор на проверенные стандартные упражнения, такие как те, которые вы упомянули в своем вопросе. Максимально придерживайтесь диапазона от трех до шести повторений. частью и стремитесь постоянно улучшать свои показатели в тренажерном зале, но не за счет техники, конечно. В течение трехдневной недели подъема я делал становую тягу один раз, приседал и жал дважды. Добавьте к этому одно-два вспомогательных движения для каждого сеанса, и все готово.
Спасибо за ваш вопрос, и я надеюсь, что это поможет вам понять направление.
Вопрос №2: Использование НПВП для восстановления
ЧИТАТЕЛЬ: Я иногда (хорошо, часто) принимаю НПВП, чтобы поскорее снова тренироваться (или поспать после тяжелой тренировки). Я убиваю свои достижения?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Недавно было проведено исследование, которое убедительно свидетельствует о том, что хроническое использование НПВП действительно нарушает процесс мышечной гипертрофии.
При этомНПВП могут быть эффективным инструментом, если их использовать с умом. Во-первых, если НПВП позволяют вам тренироваться там, где иначе вы бы не смогли, то я Скажу, что плюс стоит минуса, по крайней мере остро. Другими словами, вы добиваетесь большего прогресса, тренируясь с НПВП, или не тренируясь вообще?
Здесь есть еще одно важное соображение, а именно: «Почему вы вообще испытываете боль?» Пока меня устраивает временное использование НПВП, пока вы Вы одновременно делаете все возможное, чтобы диагностировать проблему, вызывающую боль, что сильно отличается от использования НПВП в качестве «лекарства» от самой проблемы. Таким образом, лучший способ рассматривать НПВП - это временная мера, позволяющая преодолеть промежуток между вашими первыми симптомами и их исчезновением.
Вопрос №3: Почему я не вижу результатов?
ЧИТАТЕЛЬ: Я делаю сплит верх/низ плюс тридцать минут кардио через день, а также контролирую, что я ем. Три месяца и никаких видимых изменений. Я готов сдаться. Что мне делать?
CHARLES SAYS:Исходя из вашего вопроса, я предполагаю, что вы, вероятно, более новичок в этом вопросе. Если это действительно так, то я бы порекомендовал занятия для всего тела три-четыре дня в неделю, а не сплиты для верхней и нижней частей тела. Причина этого такова: если, например, ваш максимальный присед меньше 225 фунтов, то вы восстановитесь после приседаний примерно за один-два дня. Если это так, и вы тренируете нижнюю часть тела только два раза в неделю, вы упускаете много возможностей для роста.
Еще одна мысль – убедиться, что вы постоянно и точно следите за своими тренировками, а также за потреблением питательных веществ и массой тела. Я упоминаю об этом, потому что меня наняли люди, которые утверждали, что они не добились прогресса, а затем, копнув немного глубже, я обнаружил, что они недостаточно внимательно следили за вещами, чтобы установить, добились ли они прогресса или нет. нет.
Имейте в виду, что вы можете добиться видимых изменений в своем теле (т. е. похудеть) только с помощью диеты, поэтому, если вы так много тренируетесь и все еще не видите прогресса,Я должен подозревать вы недостаточно точно следите за своим питанием и/или потребляете слишком много калорий по сравнению с текущими расходами энергии.
Наберитесь терпения – ваша программа и метод оценки результатов могут нуждаться в небольшой доработке.
Вопрос №4: Объединение тренировок
ЧИТАТЕЛЬ: Из-за моего безумного графика работы мне приходится распределять все тренировки на три последовательных дня в неделю. Есть ли хороший способ сделать это?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:В первый день я бы провел умеренную тренировку для нижней части тела, тяжелую тренировку для верхней части тела во второй день, а затем чрезвычайно интенсивную тренировку для всего тела. сеанс на третий день. По сути, на третий день вы хотите тренироваться так усердно, что вам понадобится четырехдневный период восстановления. Имейте в виду, не идеальный, но, вероятно, лучший подход, учитывая ваши обстоятельства. Вы, конечно, можете поиграться с деталями, но третий день должен быть очень, очень тяжелым.
Вопрос №5: Измерение калорий на машинах
ЧИТАТЕЛЬ: Какие кардиотренажеры точно подсчитывают калории? Я могу выполнять одну и ту же тренировку на трех разных беговых дорожках в своем спортзале и получить три совершенно разных результата по сожженным калориям!
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Ни один из них не является точным. Но вы все равно можете использовать эти показания для отслеживания относительного прогресса от сеанса к сеансу, даже если они вряд ли будут точными.
Вопрос №6: Пиво после тренировки
ЧИТАТЕЛЬ: У меня отличные партнеры по подъему. Мы усердно тренируемся три-четыре раза в неделю, каждую неделю. Проблема в том, что после этого мы почти всегда идем в бар. Это убивает мои достижения?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Не моя область знаний, но это определенно не «лучшая практика», если только вы не заказываете протеиновые коктейли.
«Привет, ребята, я здесь после тренировки».
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 127 460 фунтов (на прошлой неделе: 112 983 фунта)
Значительный рост:
- Жим лежа узким хватом: 185×9
- 2,5” Дефицит тяги: 405×9
- Военная пресса: 100×10
Просто для справки, это третья неделя из восьминедельной фазы гипертрофии, за ней последует недельная разгрузка, которую я определенно прохожу мне нужно, так как это был самый тренировочный том, который я когда-либо публиковал.
Несмотря на высокий уровень усталости, на этой неделе я фактически установил три личных рекорда по количеству представителей (опубликовано выше). Я предполагаю, что это, вероятно, связано с тем, что мой представитель конкретные приспособления к физической форме (иными словами, работоспособность) достаточно велики, чтобы компенсировать эту усталость.
После разгрузки я значительно изменю свое меню упражнений и приступлю к работе еще на один четырехнедельный цикл. Единственное другое изменение в следующем цикле: что моей целью будет восемь повторений (в отличие от десяти, которые я использовал для этого цикла).
Спасибо за все отличные вопросы в последнее время, пожалуйста, продолжайте их задавать!
понедельник, 29 июня 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 36, 490 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 1
- Набор 5: 225 фунтов × 10
- Набор 6: 225 фунтов × 10
- Комплект 7: 225 фунтов × 10
- Комплект 8: 225 фунтов × 10
- Набор 9: 225 фунтов × 10
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 10
- Комплект 4: 225 фунтов × 10
- Набор 5: 225 фунтов × 10
Жим ногами
- Набор 1: 160 фунтов × 10
- Набор 2: 230 фунтов × 10
- Комплект 3: 270 фунтов × 10
- Комплект 4: 270 фунтов × 10
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 140 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 9
- Комплект 3: 140 фунтов × 10
Вторник, 30 июня 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 21, 200 фунтов
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 170 фунтов × 10
- Комплект 5: 170 фунтов × 10
- Комплект 6: 175 фунтов × 10
- Комплект 7: 180 фунтов × 10
- Комплект 8: 185 фунтов × 9
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
- Комплект 4: 120 фунтов × 10
- Комплект 5: 120 фунтов × 10
Машинный ряд
- Набор 1: 90 фунтов × 6
- Комплект 2: 90 фунтов × 6
- Комплект 3: 90 фунтов × 6
- Комплект 4: 90 фунтов × 6
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
- Комплект 4: 70 фунтов × 10
Четверг, 2 июля 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 34, 225 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 5
- Комплект 6: 315 фунтов × 5
- Сет 7: 405 фунтов × 9 (видео ниже)
- Комплект 8: 315 фунтов × 10
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 205 фунтов × 10
- Набор 5: 225 фунтов × 10
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 115 фунтов × 10
- Комплект 2: 115 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Расширение назад
- Набор 1: +140 фунтов × 10
- Набор 2: +140 фунтов × 10
- Набор 3: +140 фунтов × 10
пятница, 3 июля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 26 845 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 160 фунтов × 10
- Комплект 4: 180 фунтов × 10
- Комплект 5: 180 фунтов × 10
- Комплект 6: 200 фунтов × 5
- Комплект 7: 180 фунтов × 10
- Комплект 8: 180 фунтов × 9
Воскресенье, 5 июля 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 8700 фунтов