Всякий раз, когда вы готовите стейк или гамбургер, вы наблюдаете так называемую реакцию Майяра, которая представляет собой простое связывание белков с сахаром.
Это также практически идентично тому, что происходит в вашем организме, когда вы обычно держите уровень сахара в крови выше того, что медики считают нормальным диапазоном натощак (от 70 до 99 мг/дл).
Как только эти уровни сахара в крови начинают колебаться выше 85 мг/дл – достаточно долго, достаточно высоко и достаточно часто – проблема, называемая гликированием, становится проблемой. Это химический процесс, при котором сахар связывается с липидом или белком без какой-либо ферментативной регуляции, что приводит к так называемым «конечным продуктам гликирования» или AGE.
Гликация и преждевременное старение
Гликирование на самом деле является первым шагом в вышеупомянутой реакции Майяра, и как только это происходит, белки в организме начинают слипаться, тем самым нарушая их функционирование. Короче говоря, ваше тело начинает химически напоминать жареный стейк или бургер. Говоря более традиционным языком, вы начинаете стареть преждевременно.
Постоянный высокий уровень сахара в крови не только заставляет вас медленно готовить, но и приводит к множеству метаболических проблем, включая, помимо прочего, резистентность к инсулину и ее здоровенный партнер, ожирение.
Отсюда следует логичный вопрос: почему у человека постоянно высокий уровень сахара в крови?
Ну, за исключением тех, кто придерживается типичной американской диеты, наиболее склонным к высокому уровню сахара в крови будет тот, кто ест большие количества несколько раз в день и никогда не позволяет себе голодать; которые, по совету сотен диетологов, пытаются поддерживать «стабильный» уровень сахара в крови в течение нескольких лет.
Похоже на всех, кого вы знаете? Боже, если я не ошибаюсь, это похоже на то, как питается каждый бодибилдер или «спортивный спортсмен» на планете, как и большинство людей, заботящихся о своем здоровье в целом.
Подождите, разве регулярное питание не способствует снижению уровня сахара в крови?
У нормальных здоровых людей глюкоза попадает в кровоток и перемещается внутрь клеток, где она сжигается в качестве топлива. Все дело в инсулине, который вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой после еды.
Однако у диабетиков глюкоза накапливается в крови, поскольку клетки не могут использовать ее должным образом, что приводит к состоянию, известному как резистентность к инсулину. Со временем поджелудочная железа истощается и больше не может вырабатывать достаточное количество инсулина для успешной транспортировки глюкозы в резистентные к инсулину клетки.
По мере прогрессирования заболевания поджелудочная железа вырабатывает недостаточное или даже нулевое количество инсулина, что приводит ко всем тем проблемам с гликированием и метаболическим проблемам, о которых я упоминал ранее.
Удивительно, но, по оценкам различных авторитетов, от одного из трех до каждого пятого американца к середине века достигнет вышеупомянутого болезненного состояния.
Большое количество этих американцев, может быть, и вы среди них, сейчас находятся только в состоянии резистентности к инсулину, и через много лет они приблизится к состоянию, которое практически неотличимо от диабета типа I.
Независимо от того, вы, вероятно, уже испытываете некоторые негативные побочные эффекты, и это вполне может быть из-за предполагаемого «здорового» способа питания, краеугольным камнем которого является ваш жестко запланированный 6-разовый прием пищи.
Хотя когда-то ваши клетки были чувствительны к инсулину, они, возможно, постепенно стали устойчивыми, потому что почти все время в вашей крови присутствует избыток сахара.
К счастью, все те мышцы, которые вы построили, помогают вам управлять уровнем сахара в крови намного лучше, чем средний Джо, но, вероятно, этого недостаточно. Упражнения сами по себе тоже помогают, но вы, скорее всего, тренируетесь по часу несколько раз в неделю, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни.
Маленькая история сахара в крови
В период с 1979 по 1997 год медицинские учреждения утверждали, что одним из критериев диабета является уровень глюкозы натощак 140 мг/дл.
В 1997 году они пересмотрели свои цифры и подняли порог диабетического диабета до 126 мг/дл, но добавили, что любой, у кого уровень выше 110, демонстрирует «нарушение голодания».
Перенесемся в 2003 год, и тогда они заявили, что ни у кого не должно быть уровня выше 100 мг/дл, на котором планка держится сегодня. Очевидно, они напуганы повышенным уровнем сахара в крови и его потенциальными проблемами, и они не знают точно, где воздвигнуть оплот миллиграмм на децилитр.
Сотня КАЖЕТСЯ логичным числом, но есть проблема с достоверностью этого числа. Кажется, что гликирование, или «приготовление пищи», о котором я упоминал в первом абзаце, похоже, поднимает голову при уровне сахара в крови выше 85 мг/дл, и не так уж много людей могут похвастаться этим числом, не говоря уже о любом значении ниже него, особенно когда вы проводите годы, питаясь 6 или более раз в день.
Есть исследования, подтверждающие это?
Есть некоторые экспериментальные данные, подтверждающие идею о том, что частый прием пищи может привести к резистентности к инсулину. Одно исследование, в частности, подтвердило мои мысли: «Влияние частоты приема пищи на колебания уровня глюкозы и инсулина в течение дня» (Holmstrup, et al, 2010).
Вместо того, чтобы блевать на все подробности исследования, достаточно сказать, что группа испытуемых с нормальным весом, которые ели 6 раз в день, демонстрировали значительно более высокие значения сахара в крови, чем те, кто ел 3 раза. Несмотря на то, что они потребляли такое же количество калорий, группа с меньшим количеством приемов пищи имела на 30% более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел 6 раз в день.
Кроме того, в то время как реакция инсулина не отличалась между двумя группами, группа с более высокой частотой приема пищи имела более высокий уровень глюкозы в крови в течение дня. Это означает, что инсулин способен более эффективно снижать уровень сахара в крови при меньшем количестве приемов пищи.
Кроме того, есть несколько исследований, которые предполагают, что голодание, которое, в конце концов, означает употребление меньшего количества пищи, заметно повышает чувствительность к инсулину.
Какое решение?
Одно из решений, хотя и не надежное, это то, что вы, по-видимому, уже делаете, и оно работает.
Работающим мышцам для подпитки требуется глюкоза, и существует множество исследований, которые показывают, что острая мышечная сократительная активность и хронические упражнения улучшают утилизацию глюкозы и снижают уровень циркулирующего сахара в крови.
Кроме того, иметь большие мышцы от тренировок – это как иметь больших детей по имени Хосс, Мясо и Бык, каждому из которых требуется больше еды, то есть глюкозы, чем тощим соседским детям по имени Фрэнсис, Соррел и Медоуларк.
Но, как уже было сказано, многие люди, которые занимаются спортом, имеют постоянно высокий или более высокий уровень сахара в крови, потому что они слишком часто едят. Как это ни парадоксально, их попытки поддерживать постоянный уровень в крови способствовали тому, что многие из них стали менее чувствительными к инсулину, чем могли бы быть в противном случае..
Самый простой способ решить проблему инсулинорезистентности - изменить свои привычки в еде. Сократите количество приемов пищи с 6 до 4 или даже 3. Вам не обязательно есть меньше, просто реже.
Во-вторых, вы могли бы принять какой-то режим прерывистого голодания, будь то ограничение приема пищи в течение ограниченного количества часов, например. метод 16/8 (ешьте только в течение 8-часового периода), диету 5:2 (5 дней нормального питания, за которыми следуют два дня пониженного потребления калорий), «Диету воина» (где вы, по сути, едите только один большой прием пищи на ночь) или любой из их родственников.
Эти типы диет неизменно приводят к потере жировых отложений не только из-за возможного снижения калорийности, но и из-за улучшения чувствительности к инсулину.
Недостаток этих диет, однако, заключается в том, что они могут привести к нарушению роста мышц, поскольку вы лишаете себя не только калорий, но и регулярного поступления аминокислот, которые необходимы мышцам для роста.
Наконец, вы можете принимать препараты или добавки, повышающие чувствительность к инсулину. Среди первых наиболее известны препараты метформин и акарбоза, но они не лишены некоторых потенциально серьезных побочных эффектов.
Что касается добавок, такие вещества, как корица, хром, яблочный уксус и рыбий жир, использовались для снижения уровня сахара в крови с разной степенью успеха.
Наиболее эффективной из этих добавок, вероятно, является цианин-3-глюкозид (C3G), антоцианин, содержащийся главным образом в темных фруктах (черника, ежевика, асаи и т. д.).
C3G, продаваемый компанией Biotest под названием Indigo-3G®, значительно улучшает реакцию организма на сахар. Один из нескольких лабораторных экспериментов с использованием C3G показал два связанных с дозировкой падения уровня глюкозы в крови на 33% и 51%, что побудило самих авторов исследования отметить, насколько это выгодно по сравнению с препаратами, снижающими уровень глюкозы (Grace, et al. 2009).
В дополнение к облегчению всасывания глюкозы в мышечную ткань, соединение также блокирует повышение уровня лептина (наряду с улучшением чувствительности к лептину), снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, блокирует накопление жира в организме и ингибирует кишечные ферменты, расщепляющие крахмал для всасывания (это означает, что углеводы не могут легко всасываться и поэтому остаются в кишечном тракте).
Вот почему люди, использующие Indigo-3G®, могут есть больше, часто намного больше, и поддерживать чрезвычайно высокую чувствительность к инсулину, одновременно становясь стройнее и мускулистее. По-видимому, он восстанавливает чувствительность к инсулину у пострадавших людей, в то же время повышая чувствительность на несколько ступеней у людей с предположительно нормальной чувствительностью к инсулину.
В результате вы снимаете свое тело «с решетки». Уровень сахара в крови остается низким, и вы избегаете образования продуктов повышенного гликирования, которые способствуют преждевременному старению.
Как лучше всего использовать Indigo-3G®?
Чтобы улучшить утилизацию глюкозы и поддерживать уровень сахара в крови в зоне, где не происходит приготовление пищи, принимайте от 4 до 6 капсул в день натощак, желательно примерно за полчаса до самого большого приема пищи в день.
Тем не менее, в дни тренировок принимайте его за 30 минут до начала приема добавок. (Таким образом, Indigo-3G® будет подливать топливо в топку ваших мышц, пока вы тренируетесь.)
Есть также использование «не по прямому назначению», которое я считаю лично полезным. Допустим, я знаю, что встречусь лицом к лицу с пиццей, праздничным тортом или горой оладий. В таких ситуациях я принимаю дополнительную «страховую дозу» Indigo-3G®, чтобы смягчить некоторые эффекты повышения уровня сахара в крови, приготовления мяса и накопления жира в организме от надвигающегося переедания.
В то время как мой уровень сахара в крови, несомненно, поднимется при таком натиске углеводов, Indigo-3G® поможет ему вернуться в безопасную зону намного быстрее, чем это могло бы произойти в противном случае, а также предотвратит постепенное сползание в состояние резистентности к инсулину.