Когда у тебя загадочная болезнь бодибилдинга, кому ты собираешься звонить? Ну уж точно не охотники за привидениями; уж точно не этот засранец доктор Фил и уж точно не доктор Хаус (потому что он выдуманный). Нет, позвоните доктору Лонни Лоури.
История
30-летний бодибилдер забрел в офис университетского центра питания, чтобы встретиться со спортивным диетологом. Он стоял в дверях, опоздав на назначенную встречу на 10 минут. Несмотря на его вялое поведение, в его лице была серьезность. «Ну, доктор говорит, что у меня нет моно», - сказал он расстроенным тоном. «И у меня нет анемии. Тем не менее, я просто не могу подняться с дивана! Забудьте о тренировках, я едва могу набраться достаточной мотивации, чтобы выйти из дома на работу»."
Сидя в кабинете диетолога, он наклонился вперед в своем кресле: "Чувак, я все время подавлен, и я становлюсь маленьким. Мой семейный доктор сказал, что это может быть полезно для питания, и ты - мужчина, когда дело доходит до этого. Ты должен помочь мне, бодибилдинг - моя жизнь!"
История, признаки и симптомы клиента
За последние восемь недель бодибилдер весом 200 фунтов, которого мы назовем Ларри, перешел от тренировок пять дней в неделю и ежедневных занятий на беговой дорожке перед завтраком к своему нынешнему состоянию.
Он только что переехал в этот район, чтобы начать новую работу в качестве подрядчика, восстанавливая старые дома. Девушка Ларри не переехала с ним на это новое место. Вес, который он использовал в тренажерном зале, начал снижаться (по его словам) после того, как он заболел гриппом около двух месяцев назад, но о каких-либо реальных изменениях было трудно судить, потому что он не успел прийти в себя из-за недавней простуды.
Когда его спросили о том, чувствовал ли он, что слишком много тренировался до того, как у него появились нынешние симптомы, клиент ответил: «Я всегда так усердно тренировался! Ларри также сообщил, что ел, как всегда, до тех пор, пока всего две недели назад у него не пропал аппетит.
Оценки и результаты тестов
Настоящая оценка питания, диагностика и план включают в себя довольно обширный сеанс, а также последующую работу с другими лицензированными практикующими врачами и некоторые исследования. Когда дело доходит до спортсменов, также необходимы дополнительные запросы и опыт. Его «процент обычной массы тела» (% UBW) составлял 95%, а «процент идеальной массы тела» (% IBW) составлял 125%. Таким образом, Ларри был меньше своего обычного «я» примерно на 10 фунтов, но все же намного крупнее среднего Джо. Исходные данные о составе тела были недоступны, поэтому были проведены кожные складки и биоимпеданс, в результате чего было получено 12% и 15% жира соответственно.
Отвечая на интроспективные вопросы в оценочной форме, Ларри сообщил, что спит около 7-8 часов в сутки, прежде чем «заболевает». В последнее время он был «неудобным» и плохо спал. Он также сообщил об уровне стресса пять по семибалльной шкале и отсутствии диетических факторов, таких как религиозные обряды, лекарства или пищевая аллергия и непереносимость. В настоящее время Ларри не занимался каким-либо целенаправленным спортивным восстановлением.
Несмотря на недавний переезд через всю страну в новое место жительства, его диета не была особенно ограничена или каким-либо образом изменена, основываясь на воспоминании о "типичном дне" и быстром визуальном сканировании. Он ел фрукты (две порции в день) и овощи (четыре порции в день) в большем количестве, чем большинство клиентов. Нежирное мясо и яйца употреблялись регулярно. Прием пищи редко пропускали до появления симптомов, а размеры порций были достаточно большими. Клиент также назвал себя «приличным поваром».
Что касается пищевых добавок, Ларри употреблял креатин и предтренировочные продукты с оксидом азота и кофеином. Он не пополнил запасы протеинового порошка из-за недавнего переезда и нового графика, из-за чего вместо этого стал полагаться на протеиновые батончики.
Тренировочный раздел оценочной формы показал, что в дополнение к частоте подъема Ларри пять дней в неделю и ежедневным прогулкам на беговой дорожке его интенсивность (с использованием воспринимаемой нагрузки) обычно оценивалась в 18 баллов по 20-балльной шкале, а его занятия длились 75-90 минут. Это не изменилось в течение трех лет, о которых сообщается.
Его клинический осмотр и анализ крови были в основном ничем не примечательны, судя по краткой беседе с врачом. Только креатинкиназа, АЛТ и АСТ были немного повышены. Семейный врач описал это как «подозрительный стресс печени», но Ларри отрицал злоупотребление анаболическими стероидами.
Исследование
Несмотря на то, что нередки случаи, когда после встречи вычитывали определенные физиологические вопросы и проблемы с питанием, личное знакомство с этим сценарием привело спортивного диетолога прямо к его книжной полке. Он взял учебник под названием «Ускорение выздоровления» (Kellmann, 2002), чтобы освежить свою память. Наряду с жестким диском, полным исследований таких исследователей, как Dr. Энди Фрай, у него была вся необходимая информация.
Синдром перетренированности – Подсказки
Хотя спортивные диетологи – даже с докторской степенью и/или лицензией на практику питания – не являются врачами и не пытаются ставить медицинские диагнозы (диетологи ставят разные диагнозы), несколько факторов позволяют предположить, что у Ларри, вероятно, был синдром перетренированности.
Во-первых, некоторые основные медицинские причины усталости или потери веса, вероятно, можно исключить. По словам врача Ларри, его физикальное обследование и анализ крови были в основном нормальными, что исключило диабет и анемию. (Возможно, все еще требуется более пристальное внимание к сывороточному ферритину в связи с состоянием железа и усталостью, но его потребление мяса предполагает, что это не проблема с питанием. И у него также не было истощения гликогена. Наконец, статус щитовидной железы был, по-видимому, нормальным.)
Во-вторых, повышенные тканевые ферменты поступают из скелетных мышц, а не только из печени. Комментарий семейного врача о стероидах мог выявить элемент невежества или предвзятости. Это общие маркеры микротравмы, связанной с болезненностью мышц. Забор крови в течение дня или двух после подъема легко может быть неправильно истолкован.
В-третьих, частые инфекции верхних дыхательных путей (ОРТИ) или грипп являются общими для перетренированности из-за угнетения иммунной системы.
В-четвертых, и это ключ ко всей картине, это множество недавних стрессоров Ларри. Переезд в новый город, потеря подруги и начало новой работы, особенно связанной с физическим трудом, - это серьезное дело. Это стрессоры, снижающие порог перетренированности. Хотя Ларри всегда тренировался с одинаковой частотой, интенсивностью и продолжительностью, это не всегда происходило в его нынешнем скомпрометированном социальном и эмоциональном состоянии. Его большой общий объем тренировок, вероятно, был близок к порогу перетренированности даже в лучшие времена.
Лечение и результат
В течение следующего месяца и двух последующих занятий Ларри заставил себя воздержаться от тренировок. Его тканевые ферменты (КК, АЛТ, АСТ) нормализовались, и он потерял всего около одного дополнительного фунта. Простудных заболеваний больше не было. После четырех недель отдыха он медленно вернулся к тренировкам.
Он отслеживал интенсивность (уровень воспринимаемой нагрузки, веса), голод, мотивацию к тренировкам и качество сна в ежедневном журнале. В течение месяца он сосредоточился на улучшении своей диеты, добавив рыбий жир, сывороточно-казеиновый протеиновый порошок (выяснилось, что его протеиновые батончики были на основе коллагена и довольно бесполезны) и немного ромашкового чая или мелатонина перед сном в рамках ритуала вечернего сна. Он даже подумывал о глютамине из-за полученного им знания о том, как снижается уровень мышечной массы во время перетренированности.
Хотя у него все еще не было девушки, его работа теперь была стабильной, его квартира была хорошо обставлена, и он регулярно болтал о делах с владельцем местного спортзала и его приятелями. Ларри купил расслабляющую музыку, которую слушал после подъема во время растяжки.
Он даже ходил к местному массажисту на глубокий массаж тканей – два раза в месяц. Он обнаружил, что к шестой неделе он жаждал возобновить тренировки. «Думаю, я просто не заботилась о себе, учитывая все, что происходило в моей жизни. Спасибо, док! Я снова чувствую себя собой!
Извлеченные уроки
• Несмотря на то, что перенапряжение иногда является необходимой частью тренировочной карьеры, и всю концепцию перетренированности переоценивают слабаки, ищущие оправдания, это реально и может раздавить спортсмена на срок до восьми недель с небольшим улучшением, как только спираль начнет двигаться.
• Одна только диета не может исправить перетренированность. Нельзя просто переесть ту среду, которую мы видим в этом тематическом исследовании. Участие и направления к врачу и от него были важны.
• Остерегайтесь жизненных стрессоров, которые, как известно, снижают порог перетренированности. Существует известная мощная связь между разумом и телом (нейро-эндокринная система).
• Следите за потерей энтузиазма при физических нагрузках, аппетита, нарушениями сна и повторяющимися простудами или болезнями головы (предполагающими подавление иммунитета). Их легко отследить по семибалльной шкале в журнале тренировок (от очень-очень низкого до очень-очень высокого). Возьмите от одного до семи дней, если ваши цифры постоянно ниже.
• Берегите себя! Целенаправленно используйте восстановительные техники (ледяные боли в суставах, охлаждение форсунок и растяжка в течение 15 минут после тренировки, уделите 30 минут медитации или прогрессивной релаксации утром или вечером, используйте контрастный душ с горячей и холодной водой и т. д.). Сопоставьте эти усилия с вашим тренировочным стрессом. В идеале наращивайте до высокой частоты и интенсивности тренировок (общий объем); вы не можете иметь оба все время. Периодизируйте тренировочные цели и циклы.
• Подумайте о добавках или безрецептурных лекарствах, которые уменьшают воспаление или гормоны стресса, помогают вам спать, поддерживают мышечную массу и иммунную функцию или восстанавливают истощенные запасы гликогена.
Довольно высокие дозы рыбьего жира (3–5 г EPA+DHA), чашка ромашкового чая в двойной упаковке (двойной крепости) перед сном, мелатонин, сыворотка или сывороточно-казеиновая смесь перед сном, таблетка антигистаминного препарата, аминокислоты с разветвленной цепью или сывороточные напитки для ежедневного перекуса, крахмалы в середине или после тренировки (50–100 г). Не полагайтесь только на стимуляторы, чтобы двигаться вперед.
• Будьте честны с собой, поймите, что для восстановления истинного синдрома перетренированности требуется 4-8 недель отсутствия в тренажерном зале. Предотвратите эту длительную задержку, запланировав недельный перерыв между мезоциклами (8-12 недель).
Последнее примечание
Ларри занял второе место в двух региональных соревнованиях по бодибилдингу.
Ссылки и дополнительная литература
1. Фрай Р. В., Гроув Дж. Р., Мортон А. Р., Зерони П. М., Гаудиери С., Кист Д. Психологические и иммунологические корреляты острой перетренированности. Бр Дж Спорт Мед. 1994 Декабрь;28(4):241-6
2. Фрай AC, Кремер WJ. Упражнения с отягощениями, перетренированность и перенапряжение. Нейроэндокринные реакции. Спорт Мед. 1997 Февраль; 23 (2): 106-29.
3. Фрай А. С., Кремер В. Дж., Рэмси Л. Т. Гипофизарно-надпочечниково-гонадные реакции на перетренированность при высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. J Appl Physiol. 1998 Декабрь;85(6):2352-9.
4. Фрай А. С., Шиллинг Б. К., Вайс Л. В., Чиу Л. З. Понижающая регуляция бета2-адренергических рецепторов и снижение производительности во время перетренированности при высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. J Appl Physiol. 2006 Декабрь; 101(6):1664-72.
5. Guadagni M, Biolo G. Влияние воспаления и/или бездействия на потребность в пищевом белке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 ноябрь;12(6):617-22.
6. Келлманн М. Предотвращение перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса/восстановления. Scand J Med Sci Sports. 2010 Окт;20 Дополнение 2:95-102.
7. Лоури Л., Форсайт К. Э. Белок и перетренированность: потенциальное применение для свободноживущих спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006 5 июня; 3:42-50.