В этой статье
- Пищевая ценность квиноа
- Киноа против риса против других злаков
- Польза киноа для здоровья
- Риски для здоровья квиноа
- Как приготовить киноа
- Альтернативы киноа
Киноа с низким содержанием жира и богатым источником клетчатки и минералов.
Хрустящая, но ореховая квиноа родом из Южной Америки и быстро стала камео на тарелках американцев, и это справедливо. Это вариант без пшеницы и глютена, который полон белка и многих других полезных для организма питательных веществ.
Квиноа, которую часто называют зерном, технически является семенем растения. Но его также часто называют псевдозлаком, что в основном означает, что он выглядит и готовится как зерно.
Киноа бывает трех основных типов: красная, черная и белая. Из них наиболее известна белая киноа или обычная киноа. Все три схожи по содержанию питательных веществ - все они с высоким содержанием белка и клетчатки, хотя для приготовления красной и черной киноа требуется немного больше времени. Все виды киноа при приготовлении имеют одинаковый ореховый вкус, поэтому выбор сорта киноа часто зависит от личных предпочтений и наличия.
Какой бы сорт киноа вы ни выбрали, знайте, что включение большего количества в свой рацион - это разумный способ получить больше питательных веществ, которые обладают впечатляющей пользой для здоровья.
Пищевая ценность квиноа
Полчашки приготовленной киноа равняется одной порции. Полстакана приготовленной киноа содержит:
- Калорий: 111
- Всего жиров:1,8 г
- Холестерин:0 мг
- Натрий:6.5 мг
- Всего углеводов:19,7 г
- Пищевые волокна:2,6 г
- Сахар:0,8 г
- Добавлен сахар:0 г
- Белки:4 г
Макросы киноа
- Всего жиров: Полчашки приготовленной киноа содержат 1,8 грамма жиров, включая 1,5 миллиграмма ненасыщенных жиров, 0,2 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
- Углеводы: Полчашки приготовленной киноа содержат 19,7 грамма углеводов, в том числе 2,6 грамма клетчатки и 0,8 грамма натурального сахара.
- Белки: Полчашки приготовленной киноа содержат 4 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Марганец:25,5% от вашей дневной нормы (DV)
- Медь:19,5% СН
- Магний:14% СН
- Фосфор:11% СН
- Фолиевая кислота:9,5% СН
- Цинк:9% СН
- Утюг: 7,5% СН
Удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в питательных веществах?
Следите за своими макросами и питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Киноа лучше для вас, чем рис и другие злаки?
Квиноа содержит множество полезных питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые сохраняют чувство сытости. Посмотрите, чем отличается киноа от других популярных зерновых без глютена. Обратите внимание, что все указанные питательные вещества рассчитаны на половину приготовленной чашки.
Киноа по сравнению с другими зерновыми без глютена
| Лебеда | Белый рис | Коричневый рис | Овсяная каша | Амарант | |
| Калорий | 111 | 102 | 109 | 83 | 125.5 |
| Всего жиров | 1,8 г |
0,2 г |
0,8 г | 1,8 г | 2 г |
| Углеводы | 19,7 г | 22 г | 22,9 г | 14 г | 23 г |
| Диетическая клетчатка | 2,6 г | 0,3 г | 1,75 г | 2 г | 2,6 г |
| Протеин | 4 г | 2,1 г | 2,2 г | 3 г | 4,6 г |
Польза киноа для здоровья
Киноа известна своей низкой аллергенностью и отличным питательным составом не только из-за высокого содержания растительного белка, но и из-за того, что она содержит широкий спектр витаминов и минералов.
1. Употребление квиноа связано с хорошим здоровьем сердца.
Киноа полна лигнанов - соединений, содержащихся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые действуют как антиоксиданты и модулируют рецепторы гормонов. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Molecules, употребление в пищу продуктов, богатых лигнанами, связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, употребление большего количества пищевых волокон может защитить сердце. Мета-анализ, проведенный в августе 2015 года в журнале Clinical Nutrition, показал, что те, кто ест больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний и гипертонии (также известного как высокое кровяное давление).
По данным Национального института здоровья, квиноа также является отличным источником магния, который жизненно важен для здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния составляет 350 миллиграммов в день для взрослых мужчин и 300 миллиграммов в день для взрослых женщин. магний.
2. Киноа может помочь вам регулярно
По данным Академии питания и диетологии, в лебеде содержится более 5 граммов на одну чашку, и ее получение в достаточном количестве имеет жизненно важное значение для ряда состояний, включая здоровое пищеварение.
Диета, богатая клетчаткой, помогает уменьшить воспаление, стимулируя движение пищеварительной системы, увеличивая объем стула, снижая уровень холестерина и помогая поддерживать здоровый микробиом кишечника. Исследование, опубликованное в выпуске BMJ за июнь 2018 года, показало, что общее количество пищевых волокон влияет на состав микробиома кишечника и способствует улучшению здоровья. И исследования указывают на связь между потреблением большего количества клетчатки и меньшим количеством признаков системного воспаления, согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition за январь 2013 года. Взаимодействие с другими людьми
Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам - 25 граммов в день. Однако только 5 процентов взрослого населения США фактически получают рекомендованное количество, говорится в статье, опубликованной в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни. Другими словами, чем больше клетчатки, тем лучше! Добавление киноа в свой рацион поможет удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке простым и вкусным способом.
3. Киноа помогает похудеть
Комбинация пищевых волокон и белков в киноа - отличный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и поддерживать здоровый вес.
Было обнаружено, что простое увеличение ежедневного потребления клетчатки до 30 граммов в день является более эффективным подходом к снижению веса, чем соблюдение сложной диеты, говорится в исследовании, опубликованном в «Annals of Internal Medicine» за февраль 2015 года. Более того, вышеупомянутое исследование достижений в питании также обнаружило связь между потреблением большого количества клетчатки и более низкой массой тела.
Нужна еще одна причина, чтобы попробовать киноа? Исследование, проведенное с участием более 3200 человек, показало, что диета с высоким содержанием сложных углеводов, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров лучше всего поддерживает общую потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в Journal of Nutrition. И киноа точно соответствует этим требованиям, поскольку содержит много углеводов и клетчатки и мало жира.
4. Киноа помогает сохранить и нарастить мышечную массу
Киноа богата белком, а ее разнообразные питательные свойства и отсутствие глютена делают ее выдающимся продуктом, который соответствует большинству диетических схем.
ICYMI: Белок состоит из аминокислот, которые часто называют строительными блоками белка. По данным Harvard Health Publishing, нашему организму требуется 20 различных аминокислот, из которых только девять классифицируются как незаменимые аминокислоты. Эти незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми», потому что наш организм не может производить их самостоятельно, и они должны поступать из продуктов, которые мы едим. В то время как продукты животного происхождения (например, мясо, яйца и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты, не все белки растительного происхождения.
Вот почему это важно: киноа - хороший растительный источник этих девяти незаменимых аминокислот. Фактически, количество незаменимых аминокислот в квиноа больше, чем во многих других зерновых, согласно исследованию, опубликованному в июле 2014 года в Journal of Cereal Science. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, которым может быть труднее ежедневно получать достаточное количество белка по сравнению с всеядными животными.
Итак, сколько белка в киноа? На приготовленную чашку вы получите 8 граммов - столько же, сколько из чашки молока.
Высококачественный белок, содержащийся в киноа, помогает сохранить и нарастить мышечную массу. И получите следующее: квиноа содержит особенно большое количество лизина, аминокислоты, которая не часто встречается в растительной пище и на самом деле высококонцентрирована в наших мышцах по сравнению с большинством других аминокислот, согласно Национальной медицинской библиотеке. Лизин способствует восстановлению мышц, поэтому включать его в послетренировочную еду - разумная идея.
По данным Академии питания и диетологии, помимо белка, ваши мышцы также нуждаются в качественных углеводах для восстановления и роста, а квиноа обеспечивает одну-две порции как белка, так и полезных углеводов.
Резюме
Киноа - здоровый источник клетчатки, питательного вещества, связанного с хорошим здоровьем сердца, контролем веса и поддержанием регулярности пищеварения. Киноа также содержит белок растительного происхождения, который помогает сохранить и нарастить мышцы, сохраняя при этом чувство сытости надолго.
Риски для здоровья от киноа
Пищевые аллергии
Киноа считается безопасной для большинства людей пищей, и на сегодняшний день не известно, что она связана с какой-либо пищевой аллергией.
Сапонины
По данным Университета Пердью, квиноа содержит сапонины, горькие на вкус растительные соединения, которые действуют как антипитательные вещества, уменьшая всасывание определенных питательных веществ в организме.
Чтобы полностью удалить сапонины, поместите киноа в мелкоячеистое ситечко и промойте холодной водой перед приготовлением. Осторожно потирая семена пальцами во время мытья, вы также можете еще больше снизить содержание сапонинов в киноа.
Лекарственные взаимодействия
Хотя известно, что киноа не взаимодействует с какими-либо лекарствами, обязательно обсудите любые лекарства и взаимодействие с пищей со своим врачом.
Рецепты киноа
- Чаша с персиками и кремовой кокосовой лебедой
- Вегетарианский Киноа Чили
- Бургеры из черной фасоли и киноа
- Чаша Будды с хрустящей киноа
Как приготовить киноа
Выполните несколько простых шагов, чтобы ваша киноа была приготовлена идеально.
Приготовленная киноа может быть сливочной и воздушной, иметь легкий укус al dente или подаваться хрустящей в зависимости от сорта и способа ее приготовления. Воспользуйтесь этими советами по приготовлению идеально приготовленного гарнира:
- Прежде чем готовить киноа, поместите ее в мелкоячеистое ситечко и промойте холодной водой.
- Затем добавьте в кастрюлю одну часть киноа и 1,5 части жидкости. (Например, вы можете приготовить одну чашку сухой киноа в 1,5 чашках воды.)
- Доведите смесь до кипения, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите около 15 минут.
Белая киноа в приготовленном виде выглядит полупрозрачной, в то время как другие сорта сохраняют свой цвет, а белый зародыш частично отделяется от основной части семени (он как бы выглядит как белый хвост). Киноа после приготовления увеличивается в несколько раз, поэтому полстакана сухой киноа во время приготовления как минимум удвоится.
И красная, и белая киноа быстро превращаются в пушистые зерна. Большинство продаваемых на рынке квиноа уже готово для приготовления. Однако некоторые менее обработанные версии требуют быстрого ополаскивания перед приготовлением, чтобы избавиться от горечи.
Кончик
Использование овощного, куриного или говяжьего бульона вместо воды - отличный способ добавить немного вариации вкуса. Чтобы получить более ореховый вкус, обжарьте киноа в сухой кастрюле в течение трех минут, прежде чем добавлять жидкость. Или вы можете добавить чайную ложку оливкового масла и обжарить лук и чеснок перед приготовлением киноа, добавляя в смесь овощи и ароматические вещества.
Альтернативы киноа
Если вы не являетесь поклонником белой киноа и считаете ее слишком мягкой или предпочитаете более аль денте, попробуйте красную или черную киноа. Эти более темные сорта, как правило, лучше держатся при приготовлении и обладают большей текстурой.
Если вы ищете другие злаки без глютена, попробуйте коричневый рис, овес или амарант. Амарант и овес содержат такое же количество белка, как и киноа, при этом содержат 5,2 и 4 грамма клетчатки соответственно.
Если вы выбираете овес на безглютеновой диете, убедитесь, что на этикетке упаковки указано, что он не содержит глютена, поскольку некоторые овсяные продукты могут подвергаться воздействию глютена в процессе производства.