В части 1 «Питания для новичков» тренер Тибс дал вам краткое изложение трех основных макронутриентов, а также невероятно полезную информацию о жирных кислотах, кортизоле и уровне основного обмена (BMR). Он также сказал вам, какие продукты есть и какие продукты следует избегать.
Теперь он наполнит ваш желудок и разум 14 питательными самородками и даст несколько конкретных советов о том, как достичь почти любой цели в телосложении, которая у вас может быть.
Почему-о-почему у нас не было чего-то подобного, когда мы только начинали? – Редакторы
Наггетсы
Вот некоторые дополнительные рекомендации по питанию, которые применимы в большинстве случаев. Эти простые вещи позволят вам лучше понять суть диеты и достичь оптимальных результатов трансформации телосложения.
1 – Измерьте и запишите все, по крайней мере в начале
Правильное питание – это качество и количество. Вы должны есть определенное количество хорошей пищи, чтобы удовлетворить свои потребности и построить прекрасное тело. Если вы резко недоедаете, вы рискуете потерять мышцы и силу; переедайте, и вы наберете больше жира, чем мышц.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы должны есть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост, но не настолько много, чтобы растолстеть. Если вы предпочитаете накачаться, вам понадобится достаточно большой дефицит калорий, чтобы вы использовали свои жировые запасы для получения энергии, но не настолько большой, чтобы в конечном итоге вы съели свои мышцы.
В обоих случаях существует константа: вы должны потреблять определенное количество калорий, чтобы получить желаемые результаты. Как вы можете это сделать, если вы даже не знаете, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы получаете каждый день? Вы можете думать, что получаете 3000 калорий в день, когда на самом деле вы получаете только 2000 или меньше (или вы можете сделать наоборот и сильно недооценить свое потребление).
Если у вас нет хотя бы хорошего представления о том, где вы находитесь, как вы можете сказать, что находитесь там, где вам нужно быть? Вот почему вам необходимо записывать продукты, которые вы едите ежедневно, и рассчитывать потребление питательных веществ. Вы можете купить программное обеспечение FitDay, которое поможет вам записывать и вычислять это.
В идеальном мире вы всегда должны рассчитывать потребление пищи, чтобы точно знать, что вы получаете. Таким образом, довольно легко быстро внести коррективы. Я могу понять, если вы не хотите заниматься этим круглый год, через какое-то время это становится утомительным, а в сутках не так много часов. Тем не менее, делайте это, по крайней мере, в течение первого месяца фазы «поедания состава тела». По крайней мере, вы получите довольно точное представление о том, сколько калорий и питательных веществ содержат ваши любимые продукты.
2 – Используйте правило 10-20
Если вы находитесь в фазе потери жира, вы должны потреблять на 10-20% меньше калорий, чем ваш DEE (больший дефицит приведет к потере мышечной массы). Если вы находитесь в фазе набора массы, потребляйте на 10-20% больше калорий, чем ваш DEE (вам не нужно больше этого для оптимального роста, и больше приведет к большему набору жира, чем увеличению мышц). Итак, если ваш DEE составляет 3000 калорий, вы должны потреблять от 2400 до 2700 калорий в день, если вы пытаетесь сбросить жир, и от 3300 до 3600, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
3 – Чем меньше у вас жировых отложений, тем больше углеводов вы можете есть, не набирая жир
У стройных людей выше чувствительность к инсулину, поэтому они не склонны откладывать углеводы в виде жира так же легко, как полные люди. Таким образом, потребление углеводов должно оставаться на низком уровне, если у вас менее 10% жира в организме. Это не означает, что вы должны вообще не потреблять углеводы (хотя для сжигания жира это очень эффективный способ питания), но, по крайней мере, свести потребление углеводов к минимуму.
Если вы решили оставить в своем рационе углеводы, обязательно потребляйте только «хорошие углеводы» (овощи и некоторые фрукты, особенно ягоды. Углеводы после тренировки в виде коктейлей, таких как Mag-10®, также допустимы). Убедитесь также, что вы едите их в подходящее время. Как упоминалось ранее, «самое безопасное» время для употребления углеводов - это завтрак и сразу после тренировки: в это время ваши мышцы, естественно, более чувствительны к инсулину и, скорее всего, отложат эти углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жира.
4 – Думайте о цельной еде
Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем он полезнее для вас. Это относится как к здоровью, так и к составу тела. В большинстве случаев, если он поставляется в коробке или банке, не ешьте его.
5 – Читмил
Когда вы начинаете придерживаться диеты, благоприятной для мышц, подождите от 14 до 21 дня, прежде чем есть «читмил». По крайней мере, столько времени требуется, чтобы привыкнуть к любому новому способу питания. Если вы будете обманывать слишком часто, вы вернетесь к своим старым привычкам. Правильное питание всегда будет казаться рутиной, требующей принудительной дисциплины и чувства жертвы, вместо того, чтобы стать приятным образом жизни.
6 – Перезагрузка/Обман
После того, как вы хорошо выработаете свои привычки в еде, у вас должен быть период «перезагрузки/изменения» продолжительностью от одного приема пищи до одного полного дня каждые 5-14 дней в зависимости от вашей степени худобы. Если вы полны (по стандартам комплекции тела) с содержанием жира 15% или более, вам следует ограничиться 1-3 читерскими приемами пищи (полдня) каждые 10-14 дней. Если у вас от 10 до 15%, вы можете получать этот чит-код на полдня каждые 7 дней, а если у вас меньше 10%, вы можете получать полный чит-день каждые 7 дней или полдня читинга каждые 5 дней.
7 – Не компенсируйте незапланированный перекус пропуском приемов пищи
Многие люди съедят незапланированную дрянную еду, почувствуют себя виноватыми, а затем либо не будут есть до конца дня, либо станут слишком резкими на следующий день. Хуже того, им может захотеться съесть джанк позже в тот же день, поэтому они вообще ничего не едят до этого (по сути, голодают почти весь день), думая, что это предотвратит набор жира.
Это просто глупо. На самом деле эти две ошибки хуже самого запоя.
Не есть какое-то время (морить себя голодом в течение 10 часов) перед тем, как съесть нездоровую пищу, ваше тело перейдет в режим накопления жира, и на самом деле у вас больше шансов хранить нездоровую пищу в багажнике, чем если бы вы этого не делали. морил себя голодом. Кроме того, голодание может заставить вас есть еще больше дерьма, потому что вы будете более голодны, чем если бы вы ели обычную пищу.
Пропускать приемы пищи после незапланированного переедания не лучше, особенно если вы решили морить себя голодом на следующий день после переедания, чтобы «наверстать упущенное». Это создаст порочный круг: морив себя голодом, вы на самом деле усилите чувство голода, и у вас будет огромная тяга к нездоровой пище. Затем вы можете поддаться этой страсти, объедаясь; это заставит вас чувствовать себя виноватым, так что вы снова морите себя голодом и т. д.
После незапланированного читинга немедленно вернитесь к своему обычному питанию. Признайте свою ошибку, живите с ней и сделайте все возможное, чтобы она не повторилась. Не усугубляйте ошибку, пытаясь противопоставить ей другую ошибку.
8 – Аксиома Поликвина
Некоторое время назад у меня была возможность послушать презентацию тренера Поликуина, в которой он говорил о диете. Он еще раз объяснил свой основной принцип диеты: «Если это не летает, не плавает и не бегает, или если это не зеленый овощ, вы его не едите». Один бедный манекен спросил: «Как насчет рогаликов, тренер? С рогаликами можно?» Я думала, что тренер П порвет сосуд, но он только спросил: "Бублики летают? Они бегают или плавают? Они зеленые? Нет? Ну, тогда не ешьте их!"
9 – Важно есть самые разнообразные продукты
Если вы будете чрезмерно потреблять один конкретный продукт, например, если вы едите курицу 4 раза в день каждый день, у вас в конечном итоге разовьется аллергия или непереносимость на нее.
Несколько лет назад я тренировал команду по тяжелой атлетике на Играх в Квебеке. Он проходил в отдаленной части провинции, и мы неделю были прикованы к месту проведения соревнований и нашему общежитию. Они дали нам 5 талонов на еду на каждый прием пищи в столовой (3 в день). Каждый билет давал нам по одному из всех доступных продуктов питания. Для большинства людей это будет один напиток, основное блюдо (обычно паста), гарниры (овощи, подливка), десерт и фрукт.
Вряд ли какие-либо продукты питания содержали белок, поэтому в течение недели я три раза в день просил пять пакетов молока, чтобы получить свой белок. К концу недели у меня развилась серьезная непереносимость лактозы!
У вас может не развиться полноценная пищевая аллергия, но даже легкая аллергия (которую вы можете даже не почувствовать) может оказать негативное воздействие на ваш организм. Когда у вас непереносимость пищи, даже легкая, употребление ее представляет собой стресс для организма. Поэтому, когда вы едите эту пищу, уровень кортизола повышается. Как вы, возможно, помните, кортизол может привести к катаболизму (разрушению и потере мышц), а также может способствовать накоплению жира на животе. Двойное нехорошо.
Стейк из лося на гриле с зеленым салатом и тушеными баклажанами. Цыпленок просто не выдерживает конкуренции.
Так что меняйте свой выбор блюд. Это особенно важно для источников белка, поскольку разные продукты имеют различный аминокислотный профиль. Не ограничивайтесь жареными вялеными куриными грудками: ешьте говядину, свинину, лосося, оленину, буйвола, страуса, кенгуру, вы поняли.
10 – Маленькие и частые кормления лучше, чем большие и редкие
Я действительно думал, что большинство людей в наши дни уже знают об этом, но когда я разговариваю с новыми клиентами, я всегда сбиваюсь с толку, что многие из них этого не знают.
На самом деле все очень просто. Ваше тело может лучше усваивать питательные вещества, когда вы принимаете их небольшими, но частыми дозами, и это способствует положительному эффекту распределения питательных веществ (больше питательных веществ хранится в мышцах и меньше в жировых клетках).
Питание небольшими порциями, но чаще, предотвращает энергетические перепады и сильные сбои, поддерживая более стабильный уровень сахара в крови (без резких скачков или спадов), предотвращает вздутие живота от наедания и предотвращает приступы голода. вы, когда вы не ели какое-то время. Суть в том, что с точки зрения состава тела и вашего здоровья лучше есть меньше, но чаще (от 5 до 8 приемов пищи в день).
11 – Ешьте белок при каждом кормлении
Белок является строительным материалом для мышц. Чем больше вы сможете усвоить и использовать, тем больше мышц вы нарастите. Частые белковые кормления обеспечивают оптимальное усвоение белка. Они также оптимизируют наращивание мышечной массы, позволяя вам иметь постоянный запас аминокислот. Когда белка нет, процесс наращивания мышечной массы останавливается. Чтобы максимизировать рост, убедитесь, что вы едите хотя бы немного белка каждый раз, когда вы едите.
12 – Завтракать
Когда дело доходит до состава тела, завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня (да, я знаю, вы уже слышали это раньше. Заткнитесь, потому что вы услышите это снова). В первую очередь необходимо прервать ночное голодание: когда вы просыпаетесь, в зависимости от времени вашего последнего приема пищи вы пробыли без еды 8-12 часов, а то и больше. Это приводит к катаболическому состоянию (атрофии мышц) или, по крайней мере, останавливает рост мышц.
Чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, вам нужно прервать это быстро как можно скорее. Для этого нужно хорошо позавтракать. Если этого не сделать, процесс роста мышц будет остановлен, и это может даже привести к потере мышечной массы из-за повышения уровня гормона стресса кортизола (голодание - еще одна форма стресса). Хронически повышенный уровень кортизола делает практически невозможным наращивание мышечной массы, а также вызывает увеличение абдоминального жира. Плохие новости.
Когда дело доходит до потери жира, отказ от завтрака имеет еще один недостаток: было доказано, что те, кто пропускает завтрак, как правило, потребляют гораздо больше калорий в день. Другими словами, пропуск завтрака стимулирует чувство голода в течение остальной части дня, что приводит к перееданию. С другой стороны, плотный завтрак резко снижает чувство голода и потребление пищи в течение остального дня.
Вывод: если вы хотите быть стройным и мускулистым, не пропускайте завтрак!
13 – Не пренебрегайте окном возможностей после тренировки
Вторым по важности приемом пищи в день набора мышечной массы является прием пищи сразу после тренировки. Проще говоря, рост мышц не может произойти до начала процесса восстановления. Чтобы ускорить начало этого процесса, вы должны как можно скорее доставить питательные вещества в мышцы.
Чем быстрее необходимые питательные вещества будут доставлены в мышцы, тем быстрее вы восстановитесь и тем больше мышц вы нарастите. Итак, сразу после тренировки вы хотите отправить протеин и углеводы (больше или меньше углеводов в зависимости от фазы вашей диеты) специальной доставкой в ваши мышцы, чтобы они могли немедленно начать расти.
Твердая пища лучше, чем ничего сразу после тренировки, но это не то, что нужно вашим мышцам. Твердая пища должна перевариваться, поэтому может пройти 2 или более часов, прежде чем питательные вещества будут доставлены в мышечную ткань. Быстро усваиваемые питательные вещества в виде послетренировочного коктейля (например, Mag-10®, который будет более подробно обсуждаться в части, посвященной добавкам) могут быть доступны для наращивания мышечной массы в течение 15-30 минут. После тренировки у нас есть 45-60-минутное окно возможностей для наращивания мышечной массы. Не пропустите.
Помните: в большинстве случаев настоящая еда лучше порошка, за исключением случаев, когда вы тренируетесь. Выпейте коктейль после тренировки.
Лучшие диеты для похудения
Существуют три основные стратегии диеты для сжигания жира: диета с преобладанием углеводов, при которой жир сводится к минимуму, диета с преобладанием жира, при которой углеводы сведены к минимуму, и сбалансированная диета, при которой и жир, и углеводы обеспечивают одинаковое количество энергии. Как правило, полные люди и природные эндоморфы («здоровые люди») лучше реагируют на низкоуглеводный подход, тогда как более стройные люди и природные эктоморфы («тощие люди») лучше справляются с более высоким потреблением углеводов. Мезоморфы, стройные и мускулистые люди от природы, хорошо справляются со всеми видами диет, но, кажется, лучше всего реагируют на сбалансированный подход.
Каждый тип диеты может выглядеть примерно так:
Низкоуглеводный
- Потребление калорий установлено на уровне от 10 до 20% при поддерживающей диете (DEE)
- Белок установлен на уровне от 1,25 до 1,5 на фунт массы тела
- Жиры составляют от 90 до 100% всех питательных веществ
- Углеводы составляют 10% или менее энергетических питательных веществ
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Потребление калорий от 2400 до 2700 калорий
- от 250 до 300 г белка (200 фунтов x 1,25–1,5) на 1000–1200 калорий
- Теперь у него есть от 1200 до 1500 калорий, которые он может "потратить" на энергетические питательные вещества (калории минус белковые калории)
- Жир будет установлен на уровне от 1100 до 1400 калорий (от 122 до 155 граммов)
- Углеводов будет меньше 30 грамм
Обезжиренный
- Потребление калорий установлено на уровне от 10 до 20% при поддерживающей диете (DEE)
- Белок составляет от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела
- Жиры составляют от 10 до 20% энергетических питательных веществ
- Углеводы составляют от 80 до 90% энергетических питательных веществ
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Потребление калорий от 2400 до 2700 калорий
- от 250 до 300 граммов белка (200 фунтов x 1,25-1,5) на 1000-1200 калорий
- Теперь у него есть от 1200 до 1500 калорий, которые он может "потратить" на энергетические питательные вещества (калории минус белковые калории)
- Углеводы должны составлять от 1000 до 1350 калорий (от 250 до 335 граммов)
- Жир будет установлен на уровне от 200 до 400 калорий (около 40-50 граммов)
Сбалансированный
- Потребление калорий установлено на уровне от 10 до 20% при поддерживающей диете (DEE)
- Белок составляет от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела
- Жиры и углеводы обеспечивают около 50% питательных веществ
- Жиры и углеводы никогда не должны смешиваться в одном приеме пищи (есть только белково-углеводные или белково-жирные приемы пищи, обычно по три приема пищи)
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Потребление калорий от 2400 до 2700 калорий
- от 250 до 300 граммов белка (200 фунтов x 1,25-1,5) на 1000-1200 калорий
- Теперь у него есть от 1200 до 1500 калорий, которые он может "потратить" на энергетические питательные вещества (калории минус белковые калории)
- Углеводы должны составлять от 600 до 750 калорий или от 150 до 185 граммов
- Жир будет установлен на уровне от 600 до 750 калорий или от 65 до 85 граммов
Советы по набору мышечной массы
По моему экспертному мнению, наилучшие результаты достигаются при правильном питании круглый год. Я нахожу идиотизмом, когда люди прибегают к нездоровой пище только ради того, чтобы «набрать вес». Пытаясь нарастить мышечную массу, человек должен питаться так же, как если бы он пытался сбросить жир, но с повышенным потреблением калорий (на 10-20% выше DEE).
Возьмем тот же пример, что и выше (200 фунтов, DEE 3000 калорий):
Низкоуглеводный
- Потребление калорий устанавливается на 10-20% выше нормы (DEE)
- Белок составляет от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела
- Жиры составляют от 90 до 100% всех питательных веществ
- Углеводы составляют 10% или менее энергетических питательных веществ
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Потребление калорий от 3300 до 3600 калорий
- от 250 до 300 граммов белка (200 фунтов x 1,25-1,5) на 1000-1200 калорий
- от 2000 до 2600 калорий, чтобы «потратить» на энергетические питательные вещества (потребление калорий минус белковые калории)
- Жир будет установлен на уровне от 1800 до 2600 калорий (от 200 до 290 граммов)
- Углеводов будет меньше 30 грамм
Обезжиренный
- Потребление калорий устанавливается на 10-20% выше нормы (DEE)
- Белок составляет от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела
- Жиры составляют от 10 до 20% энергетических питательных веществ
- Углеводы составляют от 80 до 90% энергетических питательных веществ
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Суточная калорийность от 3300 до 3600 калорий
- от 250 до 300 граммов белка (200 фунтов x 1,25-1,5) на 1000-1200 калорий
- от 2000 до 2600 калорий, чтобы «потратить» на энергетические питательные вещества (потребление калорий минус белковые калории)
- Углеводы должны составлять от 1600 до 2300 калорий (от 400 до 575 граммов)
- Жир будет установлен на уровне от 500 до 600 калорий (около 60-70 граммов)
Сбалансированный
- Потребление калорий устанавливается на 10-20% выше нормы (DEE)
- Белок составляет от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела
- Жиры и углеводы обеспечивают около 50% питательных веществ
- Жиры и углеводы никогда не должны смешиваться в еде (есть только белково-углеводные или белково-жирные блюда, обычно по три блюда каждого вида)
Если кто-то весит 200 фунтов и имеет DEE 3000 калорий, это дает ему:
- Потребление калорий от 2400 до 2700 калорий
- от 250 до 300 граммов белка (200 фунтов x 1,25-1,5) на 1000-1200 калорий
- Теперь у него есть от 2000 до 2600 калорий, которые он может "потратить" на энергетические питательные вещества (калории минус белковые калории)
- Углеводы должны составлять от 1000 до 1300 калорий (от 250 до 325 граммов)
- Жир будет установлен на уровне от 1000 до 1300 калорий (от 110 до 145 граммов)
Вывод
Тренироваться для нас легко, потому что это наша страсть. Но что отличает тех, кто серьезно относится к изменению своего тела, и тех, кто этого не делает, так это качество их программы питания. Тренировки требуют 3-5 часов усилий в неделю, а диета превращает весь процесс в полноценную работу. Но именно эта самоотверженность действительно показывает нам, кем будут успешные люди.
Ты будешь одним из них?