Питание для новичков - часть 1

«Бодибилдинг - это как минимум 80% питания» - Винс Жиронда

" Питание на 100%, тренировки на 100%, восстановление на 100%" - Дориан Йейтс

" Если вы не растете, скорее всего, вас сдерживает диета, а не тренировки" - д-р Джон Берарди

Помню, когда я начал серьезно заниматься олимпийской тяжелой атлетикой: после каждой хорошей тренировки я вознаграждал себя пятью гамбургерами из местного фаст-фуда. И это было не только случайным событием. Я ела так почти все время. Неудивительно, несмотря на то, что я был довольно сильным, я в основном выглядел как куча фекалий или (более толстый) брат человека Мишлен!

Я много тренировался, иногда по два раза в день. Я принимал все добавки, известные человеку, но все равно выглядел как толстяк, который поднимал тяжести. Что, конечно, именно то, что я был. Почему, ну почему я не был худощавым, мускулистым Адонисом? Было ли это генетическим проклятием? Нет, просто старомодные паршивые диетические привычки.

У одного из моих бывших клиентов, хоккеиста ростом 6 футов 1 дюйм и весом 165 фунтов, была обратная проблема: он тренировался как сумасшедший (я убедился в этом) и на самом деле неплохо прибавил в силе (он однажды удивил тренера по силовой подготовке «Нью-Йорк Рейнджерс» в лагере новичков тем, что с легкостью подтянул вес 275 фунтов), но он не мог заставить ни унции мышц прилипнуть к своим костям. Я подозревал, что он недостаточно ест. он вел пищевой дневник всего, что он ел в течение недели.

Его режим питания был именно таким, как я и подозревал: он ел как птица весь день, а вечером ел один раз. После обильной еды он чувствовал себя настолько сытым, что ему действительно казалось, что он ест много, но его среднесуточное потребление калорий составляло всего около 1700 калорий в день. Это был молодой парень с молниеносным метаболизмом, который тренировался два раза в день (одна сессия с отягощениями, одна сессия на беговой дорожке) четыре раза в неделю. 1700 калорий едва хватило, чтобы поддержать его жизнь, не говоря уже о том, чтобы позволить ему набрать вес! Я изменил его диету, и он похудел со 165 до 190 фунтов менее чем за год.

Если хочешь есть как птица, ешь как эта птица.

Мораль этих историй в том, что если вы усердно тренируетесь и не набираете мышечную массу, то ваш план питания (при условии, что у вас вообще есть план) не соответствует требованиям.

Если у вас есть обратная проблема: тяжелые тренировки и невозможность сбросить жир, то причина, вероятно, та же: ваша диета отстой!

Несмотря ни на что, если ваш подход к питанию не оптимален для вашей цели, вы не получите желаемых результатов.

Имея это в виду, эта статья расскажет вам об основах правильного питания для состава тела (наращивания мышечной массы и/или сжигания жира). Конечно, знания основ недостаточно. Придерживаться диеты, благоприятной для мышц, - тяжелая, тяжелая работа. В некотором смысле это даже сложнее, чем тренировки: обычно вы можете мотивировать себя усердно тренироваться в течение часа или около того несколько раз в неделю. Диета разная. Вы должны оставаться целеустремленными и дисциплинированными 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Контролировать свои пристрастия и побуждения может быть болезненно. Поверь мне, я знаю. Это отстой. После тяжелого дня, когда вы устали и напряжены, полгаллонная ванна шоколадного мороженого начинает выглядеть очень дружелюбно. У правильного питания есть свои плюсы, но психологическая цена высока.

Тем не менее, если вы действительно готовы сделать дополнительный шаг к достижению своих целей в области телосложения, тогда, во что бы то ни стало, читайте дальше.

О чем мы говорим?

Понимание того, как спланировать адекватный состав тела или диету для наращивания мышечной массы, требует базового понимания нескольких основных понятий. Моя цель здесь не в том, чтобы дать вам исчерпывающий курс по каждому отдельному компоненту программы правильного питания. Скорее, я надеюсь дать вам достаточно информации, чтобы вы могли прочитать статью о питании или спланировать программу питания, не чувствуя себя потерянным в чужой стране.

Белок

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первый» или «имеющий первостепенное значение». Для бодибилдеров и силовых спортсменов это питательное вещество имеет первостепенное значение, поскольку белки являются строительным материалом, в том числе, и для мышечной ткани. В организме белок расщепляется на аминокислоты, и эти аминокислоты превращаются в мышцы посредством процесса, называемого белковым синтезом или мышечным анаболизмом (от другого греческого слова, означающего «наращивать» или «подниматься».).

Белки (аминокислоты) составляют большую часть твердой части мышцы. Около 20-25% мышечной массы составляет белок, 70% - вода и другие жидкости, а оставшиеся 5-10% составляют мышечный гликоген, минералы, внутримышечные жирные кислоты и другие элементы. Вам не нужно запоминать пропорции, просто усвойте тот факт, что белок является самым важным питательным веществом для мышечного роста. Нет белка, нет мышц.

Сколько именно белка необходимо для максимального роста? Хороший вопрос. Исследования снова и снова показывают, что более высокое потребление белка связано с более положительным балансом азота и более высокой скоростью синтеза белка. Другими словами, чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы наращиваете.

Однако все не так просто. В какой-то момент мы сталкиваемся с законом убывающей отдачи. Как только вы достигли максимального количества белка, которое ваше тело может использовать для наращивания мышечной массы, любой дополнительный белок, который вы проглотите, не увеличит скорость мышечного роста.

Отстой, не правда ли? Я имею в виду, разве не было бы здорово, если бы все, что нам нужно было делать для наращивания мышечной массы, это потреблять тонны белка? Совсем скоро мы все станем 250-фунтовыми разорванными бегемотами! Даже девушки! К сожалению, мы ограничены нашей собственной естественной биохимией, когда дело доходит до возможности использовать белок (аминокислоты) для наращивания мышечной массы.

Синтез белка (использование белка для наращивания мышечной ткани) сильно зависит от наших гормонов. Гормоны - это химические посредники, которые проходят через наше тело и отвечают за то, чтобы тело «делало что-то». Одним из таких «вещей» является синтез белка. Гормоны, в основном ответственные за стимуляцию этого прогресса, - это тестостерон (мужской гормон), гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), инсулин и кортизол..

Тестостерон напрямую увеличивает синтез белка и, таким образом, позволяет вам эффективно использовать белок, который вы только что съели. Чем больше тестостерона в вашем организме, тем больше белка вы можете превратить в мышцы. Вот почему некоторые бодибилдеры и другие спортсмены используют инъекционный тестостерон или синтетические гормоны (стероиды): искусственно повышая гормональный уровень, они увеличивают способность организма использовать белок для наращивания мышечной массы.

У некоторых людей уровень тестостерона от природы выше, чем у других, что позволяет им наращивать мышечную массу быстрее, особенно если они потребляют больше белка. Но факт остается фактом: если вы не используете анаболические или андрогенные стероиды (а как новичок, вам лучше этого не делать), то ваше тело имеет ограниченную способность использовать белок для наращивания мышечной массы, а тестостерон является основным ограничивающим фактором..

А как насчет GH, спросите вы? Можно было бы, конечно, представить, что вещество, называемое «гормоном роста человека», заставит людей расти. Что ж, это так, если вы ребенок, но GH оказывает лишь слабое анаболическое действие на взрослых, а это означает, что он лишь незначительно увеличивает вашу способность наращивать мышечную массу. Однако его субгормон IGF-1 обладает сильным анаболическим действием. ИФР и ГР вырабатываются вспышками (выработка ИФР следует за вспышкой выработки ГР). Как и в случае с другими гормонами, их количество варьируется от человека к человеку, и это также может стать ограничивающим фактором, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Инсулин часто называют самым анаболическим (наращивающим мышечную массу) гормоном. Это связано с тем, что его основная функция состоит в том, чтобы приказать «единицам хранения» тела открыться, втянуть «материал» и сохранить его. Основными единицами хранения являются мышцы, печень и жировые клетки, а «материалом» для хранения являются питательные вещества, которые мы едим (белки, углеводы, жиры и т. д.). Инсулин открывает эти единицы хранения, но каждая из них имеет свою степень чувствительности к этому гормону. Чем чувствительнее юнит, тем легче он раскрывается и сохраняет питательные вещества.

В идеальном мире наши мышечные клетки были бы сверхчувствительными, а наши жировые клетки - лишь слегка чувствительными. Это, безусловно, будет способствовать увеличению мышечной массы и свести к минимуму увеличение жира. По сути, чем более чувствительны ваши мышечные клетки, тем больше будет ваш потенциал для наращивания мышечной массы. Чем более чувствительны ваши жировые клетки, тем выше будет ваш потенциал образования жира!

Мы вернемся к этой концепции позже, а пока просто усвойте, что чем более чувствительны к инсулину ваши мышечные клетки, тем больше аминокислот вы можете хранить в них, и, следовательно, тем больше вы можете использовать для наращивания новой мышечной ткани.

Наконец, кортизол - это гормон, препятствующий наращиванию мышечной массы. Мало того, это может фактически уменьшить мышечную массу. Это так называемый катаболический гормон. Его роль состоит в том, чтобы мобилизовать питательные вещества (извлекать их из единиц хранения), чтобы организм мог производить из них топливо. Это также относится к мышцам: кортизол может расщеплять мышечную ткань на аминокислоты, которые, в свою очередь, могут быть преобразованы печенью в сахар (глюкозу) для быстрого использования в качестве энергии. Это то, что мы называем катаболизмом (звучит как «каннибализм»). Это противоположно анаболизму, и для бодибилдера это вообще Плохая Вещь. Так что, казалось бы, кортизол - плохой гормон.

Ну и да и нет. На самом деле кортизол необходим во время тренировки, потому что он помогает с выработкой энергии, а также со способностью справляться с физическим напряжением. Однако, если уровень кортизола хронически повышается после тренировки, организм остается в катаболическом режиме (разрушении), а не в анаболическом (строительном) режиме. Это часто случается с людьми, которые находятся в состоянии стресса: кортизол - это гормон стресса: он высвобождается, когда уровень стресса повышается. Таким образом, людям, которые находятся в состоянии сильного стресса, будет труднее использовать много белка для наращивания мышечной массы, поскольку их тело находится в постоянном состоянии разрушения, а не наращивания.

Как видите, просто кормить себя тоннами и тоннами белка не обязательно означает наращивание мышечной массы. Перекармливание белком может иметь и другую обратную сторону: если белок является доминирующим питательным веществом в вашем рационе, вы рискуете, что ваше тело адаптируется к использованию белка в качестве основного источника энергии. Если это произойдет, ваше тело будет сжигать больше белка для получения энергии и, таким образом, будет иметь меньше его для целей наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы увеличивать потребление белка до тех пор, пока вы не достигнете максимального количества для оптимального мышечного роста.

Так сколько именно? Как вы, наверное, уже поняли, это дело индивидуальное. Тем не менее, большинству натуральных (не использующих стероиды) тренирующихся полезно употреблять белок в количестве от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела. Более того, это, вероятно, не приведет к какой-либо дополнительной прибыли.

Белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко и сыр. А чтобы убедиться, что вы получаете достаточно качественного белка, зарегистрируйтесь в Metabolic Drive®.

Углеводы (углеводы)

Углеводы - первое из двух «энергетических» питательных веществ. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Основная функция углеводов в организме - обеспечить быстрый источник топлива для физической и умственной работы. Он может храниться в любой из трех основных единиц хранения тела: в мышцах и печени в виде гликогена, а также в виде жира.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма в большинстве случаев, поэтому, если в рационе присутствует достаточное количество углеводов, трудно «заставить» организм использовать жир в качестве топлива. Другими словами, если вы едите много углеводов, ваш жир, скорее всего, останется на месте.

Углеводы также вызывают самый сильный всплеск инсулина из всех трех основных макронутриентов (белки, углеводы, жиры). На самом деле повышение уровня сахара в крови (углеводы - это сахар) является основным стимулом для выброса инсулина. В этом есть и плюсы, и минусы: инсулин, как вы помните, может помочь доставить белки и углеводы в мышцы (хорошо), но он также может стимулировать накопление жира (плохо). Кроме того, пока уровень инсулина повышен, в нормальных условиях почти невозможно стимулировать высвобождение жирных кислот из жировых запасов. Это означает, что пока уровень инсулина высок, потеря жира практически невозможна. Помните также, что когда уровень инсулина повышен, он переводит ваше тело в режим «складирования».

Так что при определенных обстоятельствах повышенный уровень инсулина - это хорошо (когда вам нужно как можно скорее доставить питательные вещества к мышцам), но в большинстве случаев это не так. Единственные два раза, когда вы должны есть много углеводов (и, следовательно, всплеск инсулина) - это за завтраком и сразу после тренировки.

После пробуждения выброс инсулина за завтраком поможет остановить катаболическое состояние (атрофию мышц), вызванное восьмичасовым или более голоданием («завтрак», конечно, означает «разговение»). После тренировки выброс инсулина быстро доставляет питательные вещества в мышцы. Это немедленно инициирует процесс восстановления и построения, противодействуя действию кортизола. Имейте в виду, однако, что количество углеводов, которое вы должны есть в это время, будет сильно различаться в зависимости от вашей цели и степени худобы.

В любое другое время не рекомендуется потреблять значительное количество углеводов, так как повышение уровня инсулина отрицательно скажется на составе тела. Ваш уровень инсулина остается повышенным в течение 4-5 часов после приема пищи, богатой углеводами, что может остановить потерю жира на этот период времени. Другими словами, мука с высоким содержанием сахара не только напрямую увеличивает количество жира в вашем теле, но и препятствует его эффективному использованию, превращая вас в машину для накопления жира.

Хотя углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, углеводы не так важны, как незаменимы многие аминокислоты и жирные кислоты. Это означает, что вы могли бы нормально функционировать даже на диете с нулевым содержанием углеводов: организм адаптировался бы к другим источникам топлива, и вы бы чувствовали себя прекрасно.

Углеводы бывают разных видов. Не вдаваясь в подробности, каждый углевод от чистого сахара до цельной пшеницы превращается в организме в глюкозу. Основное отличие заключается в скорости, с которой он превращается в глюкозу. Чем быстрее она превращается в глюкозу, тем сильнее будет всплеск инсулина (потому что больше глюкозы сразу попадет в кровоток). Скорость, с которой углевод (или любая пища, если уж на то пошло) повышает уровень сахара в крови, измеряется гликемическим индексом (ГИ). Каждому продукту присваивается определенное значение ГИ, и чем оно выше, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Хотя это не всегда совершенно точно, это дает нам представление о том, насколько пища влияет на выработку инсулина.

Но не нужно быть сверхнаучным. Если вашей целью является состав тела в целом, применяется следующее правило:

• Обязательные источники углеводов: зеленые овощи (брокколи, огурцы, салат, шпинат, сельдерей, спаржа и т. д.)
• Возможны источники углеводов: другие овощи (кроме картофеля), ягоды (черника, малина, клубника, ежевика и т. д.)
• Иногда источники углеводов: Другие фрукты
• Редкие источники углеводов: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, манная каша, картофель, ямс
• Следует избегать источников углеводов: белого хлеба, белых макарон, овсяных хлопьев
• Обязательно избегайте источников углеводов: выпечки, печенья, конфет и любой другой нездоровой сладкой пищи

Источники углеводов:

Хорошее

плохой

и уродливые.

Жирный

Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Позвольте мне сначала упомянуть, что жир не зло! По крайней мере, не все жиры. «Хорошие» жиры - это незаменимые жирные кислоты: жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно и которые необходимы для оптимального функционирования. Эти жиры должны поступать из вашей диеты или программы добавок. Эти незаменимые жирные кислоты делятся на две большие категории: омега-3 и омега-6. Большинство людей получают много омега-6 из своего рациона, особенно если он богат источниками животного белка. Тем не менее, дефицит омега-3 очень распространен в Северной Америке, в основном потому, что потребление рыбы, как правило, очень низкое. Жирные кислоты омега-3, особенно важнейшие ДГК и ЭПК, имеют ряд преимуществ, когда речь идет о здоровье и построении мышечной массы.

Жирные кислоты Омега-3:

• Повышение чувствительности к инсулину, что оказывает положительное влияние как на наращивание мышечной массы (облегчая перенос питательных веществ в мышцы), так и на потерю жира (уменьшая количество питательных веществ, хранящихся в виде жира).
• Увеличьте использование организмом жира в качестве топлива, особенно во время тренировок.
• Улучшение восстановления/регенерации и функционирования нервной системы.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы за счет улучшения кровотока, снижения уровня триглицеридов («плохих» жирных кислот), а также образования зубного налета и тромбов
• Уменьшает воспаление и способствует заживлению.

Мы более подробно обсудим преимущества омега-3 жирных кислот в разделе, посвященном добавкам, когда мы будем говорить о рыбьем жире, единственной добавке, которую должен принимать каждый.

Помимо пользы, связанной с омега-3 жирными кислотами, потребление жиров имеет и другие преимущества. Одним из таких основных преимуществ является увеличение выработки тестостерона. Холестерин является сырьем для производства нашего любимого гормона тестостерона. Если вы не получаете по крайней мере 20% от общего количества калорий из жира, выработка тестостерона может снизиться. И, как вы уже знаете, меньше тестостерона означает меньше мышц.

Я не рекомендую вам глотать пригоршни сала и масла или литрами густых сливок; Я просто напоминаю вам, что слишком сильное сокращение потребления жиров серьезно саботирует ваши цели по наращиванию мышечной массы.

Жиры также необходимы для правильного усвоения некоторых витаминов (A, D, E и K), необходимых для оптимального здоровья. Если вы потребляете слишком мало жиров, у вас может развиться дефицит одного или нескольких из этих витаминов.

Уровень основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма - это количество энергии, которое ваше тело «сжигает» за 24 часа, абсолютно ничего не делая. Если бы вы сидели на диване и смотрели телевизор в течение 24 часов, вы бы сожгли количество калорий, эквивалентное вашему BMR. Можно оценить свой BMR по формуле. Очевидно, что это не будет на 100% точным, но даст вам довольно хорошее представление о том, что нужно вашему телу для функционирования. Эти формулы:

• Мужчины: BMR=66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)
• Женщины: BMR=655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) - (4,7 х возраст)

Возьмем, к примеру, 29-летнего мужчину, рост 5 футов 9 дюймов (175 см) и вес 207 фунтов (94 кг):

BMR=66 + (13,7 x 94) + (1,7 x 175) - (6,8 x 29) BMR=66 + 1287 + 297 - 197 BMR=1453 калории

Этот мужчина сожжет 1453 калории за 24 часа, абсолютно ничего не делая.

В зависимости от вашей повседневной активности ваш фактический ежедневный расход энергии (DEE) или количество калорий, которые вы сжигаете за день, будет варьироваться. Вы можете оценить это количество, умножив свой BMR на коэффициент активности.

• 1.0 малоподвижный образ жизни (целый день ничего не делать, только есть картофельные чипсы и смотреть телевизор)
• 1.2 очень легкая деятельность (работа за столом, отсутствие обучения, немного прогулок)
• 1.4 легкая деятельность (без обучения, работа может потребовать небольшого физического труда)
• 1.6 умеренная активность (большинство из нас: физически нетребовательная работа, но регулярные тренировки)
• 1.8 высокая активность (ежедневные тренировки плюс немного физически активная работа или образ жизни)
• 2.0 очень высокая активность (дважды в день тренировки, спорт + тренировка. или тренировка + очень ответственная работа)

Итак, в нашем примере, если наш субъект с 1453 калориями умеренно активен, его DEE будет около 2324 калорий в день (1453 x 1,6). Это означает, что ему нужно потреблять 2324 калории в день только для того, чтобы поддерживать свой физический статус-кво (ни набирать, ни терять вес).

Вы должны помнить, что это только приблизительные цифры. Это лучше, чем гадать, но это действительно точно только для «нормальных» людей. Например, если вы мезоморф (от природы очень мускулистый и худощавый), эта формула имеет тенденцию занижать расход калорий примерно на 10%. Это по-прежнему работоспособная формула, хотя она может потребовать некоторой доработки и настройки.

Еще один способ определить свой DEE - записать все, что вы едите в течение недели, а затем рассчитать потребление калорий. Если вы не набрали и не потеряли вес за этот 7-дневный период, то вы, по сути, ели в DEE. Этот метод, хотя и более точный, может быть настоящей занозой в заднице, поэтому большинству людей следует придерживаться расчетов и корректировать потребление калорий в зависимости от того, как реагирует их тело.