Новичкам, пытающимся сбросить жировые отложения, не нужно следовать продвинутой программе похудения, чтобы получить результаты. Если вы толстые, вы толстые, и следование программе продвинутых тренировок не обязательно ускорит процесс. Все, что вам действительно нужно сделать, это двигаться.
То же самое можно сказать и о питании новичков. Многие люди, плохо знакомые с фитнес-играми, быстро спрашивают, как часто им следует выполнять углеводные рефиды или какие продвинутые добавки им следует принимать, но все, на чем им действительно нужно сосредоточиться, это некоторые основные рекомендации.
Одна из самых сложных вещей для личного тренера - заставить новых клиентов понять, что то, что они едят и как они это едят, играет важную роль в их общем прогрессе. Даже если вы не являетесь тренером или силовым тренером, я уверен, что многие из вас часто получают от друзей и членов семьи вопросы и комментарии относительно питания.
Не знаю, как у вас, а если еще одна кассирша выпалит: «Ого, сколько яиц! Вы все это едите?» Пока я прохожу через кассу, я потащу на пол Джейка "Змея" Робертса и кого-нибудь из ДДТ.
Да, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ем все эти яйца!
В этой статье не обсуждается ничего нового или революционного. На самом деле, это настолько просто, насколько это возможно. Но для большинства людей это все, что им нужно!
Начнем
Не проходит и дня, чтобы я не услышал одно из следующего:
- "Я очень хорошо ем."
- "Моя диета в порядке."
- "Я делаю отличный выбор еды."
Реальность такова, что большинство людей не делают правильный выбор в отношении питания, и большинство из них понятия не имеют, чем они питаются. Если ты так хорошо питаешься, то почему у тебя 20 фунтов лишнего веса? Если ваша диета такая безупречная, то почему вы всегда чувствуете себя вялым и у вас мало энергии? Если вы делаете такой правильный выбор в отношении питания, почему вы, стоя, не можете увидеть свой пенис более пяти лет?
Вы понятия не имеете
Большинство людей понятия не имеют, что они едят и сколько. Многочисленные данные показали, что люди, как правило, занижают, сколько они действительно едят. Посмотрите на эту диаграмму от доктора Джона Берарди:
Пример A
Порции группы продуктов питания: (Воспринимаемое потребление в сравнении с фактическим потреблением.) Все цифры относятся к порциям в день.
| Зерна | Фрукты | Овощи | Молоко | Мясо | П/О/С | |
| Женщины 19–24 | ||||||
| Воспринимается | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Поглощено | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Женщины 25-50 | ||||||
| Воспринимается | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Поглощено | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Женщины 51+ | ||||||
| Воспринимается | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Поглощено | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Мужчины 19–24 | ||||||
| Воспринимается | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Поглощено | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Мужчины 25-50 | ||||||
| Воспринимается | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Поглощено | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Мужчины 51+ | ||||||
| Воспринимается | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Поглощено | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
Жиры/масла/сладости
Что это нам показывает?
- Люди едят больше злаков/крахмала, чем они думают. Это неплохо само по себе; углеводы имеют свое время и место. Я не «углеводофоб», но большинству людей было бы разумно ограничить потребление зерна/крахмала в определенное время дня, особенно если одной из главных целей является потеря жира.
- Люди едят не так много фруктов, как они думают.
- Люди едят не так много овощей, как им кажется. Один лист салата на бутерброде за порцию не считается, ребята!
- Люди пьют не так много молока (или получают достаточное количество молочных продуктов в целом), как им кажется.
- Люди едят не так много мяса (белка), как им кажется. Я твердый сторонник диет с высоким содержанием белка, особенно для потери жира и изменения состава тела. Как всегда говорит Кассандра Форсайт (которая скоро станет доктором диетологии): «Если сомневаетесь, ешьте белок».
- Люди едят больше жиров/масел/сладостей, чем они думают. Это не значит, что я подразумеваю, что «жир делает вас толстым». Наоборот, я считаю, что диетический жир является неотъемлемым компонентом диеты для похудения. Дело в качестве жира, а не в количестве.
Меня больше беспокоят сладости. Люди часто забывают о печенье Oreo, которое они съели прошлой ночью, или о кусочке яблочного пирога (который, кстати, не считается фруктом).
Правила, которым нужно следовать
Цель сейчас (читай: не завтра, не на следующей неделе, а сейчас) состоит в том, чтобы просто сделать лучший выбор продуктов питания и улучшить свои повседневные привычки в еде. Не нужно быть милым или техническим с вещами. Нет необходимости ежедневно считать калории и беспокоиться о процентном соотношении макронутриентов.
Вместо этого я хочу, чтобы вы следовали этим простым правилам в течение следующих шести-двенадцати месяцев. При этом я могу гарантировать, что вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.
1 – Завтракайте каждый день
Это просто. Нет оправдания тому, чтобы не завтракать каждый день. Чтобы взбить тарелку овсянки или смешать протеиновый коктейль с кусочком фрукта, требуется не более двух минут. Любой, кто говорит, что у него нет времени приготовить завтрак по утрам, откровенно ленив и просто не хочет прилагать усилий, чтобы измениться. Встаньте на пятнадцать минут раньше, если нужно.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, как правило, значительно стройнее тех, кто этого не делает. Кроме того, завтрак - отличный способ остановить выброс кортизола (гормона, который заставляет ваше тело накапливать жир). Начинайте каждый день с завтрака, никаких отговорок.
2 – Ешьте каждые 2-3 часа, несмотря ни на что
Никогда не пропускайте прием пищи, чтобы «сэкономить калории». При этом вы, скорее всего, переедаете в конце дня. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, - это оставаться без еды в течение длительного периода времени. Вы должны есть, чтобы предотвратить чувство голода, а не потому, что вы голодны. Даже если вы не голодны и прошло уже три часа, съешьте что-нибудь. Протеинового коктейля с горстью смешанных орехов будет достаточно.
Стремитесь к пяти-восьми "кормлениям" в день. Это будет иметь большое значение для контроля уровня глюкозы в крови и обеспечения некоторых произвольных улучшений общего обмена веществ.
На самом деле это простая математика. Если вы бодрствуете 15 часов в день, это соответствует как минимум пяти приемам пищи (15/3 часа=5). Итак, если сейчас 9 часов вечера, а последний раз вы ели в 18 часов, пришло время снова поесть. Конечно, то, что вы едите в это время, будет иметь значение (я бы не советовал тарелку хлопьев или рогалик), но само собой разумеющееся, что вы можете и должны есть перед сном небольшими порциями.
Не слушайте Опру (или любого диетического гуру, который с ней согласен), когда она говорит, что не ест по ночам после «X». Есть причина, по которой люди называют ее сидящей на диете йо-йо. Это не работает.
Идеальный ужин перед сном:
- От половины до 1 стакана обезжиренного творога
- 1 мерная ложка шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1 унция сырого миндаля
- Половина порции качественной "зеленой" добавки
3 – Ешьте нежирные белки с каждым приемом пищи
Белок обладает наибольшим термическим эффектом кормления (TEF) по сравнению с жирами и углеводами вместе взятыми, что приводит к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
Проще говоря, организм сжигает больше калорий (до 30%), усваивая и переваривая белок, чем углеводы (6%) и жиры (3%). Таким образом, на каждые 100 калорий потребляемого белка организм сжигает 30 калорий, просто переваривая его.
Кроме того, белок содержит незаменимые (и заменимые) аминокислоты, которые являются строительными блоками драгоценной сухой мышечной массы. Белок также требует больше времени для переваривания, что даст вам большее чувство сытости и предотвратит приступы голода.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько милых пушистых животных вы можете съесть!
Таблица белков: ваши лучшие источники белка
- Тип продукта: нежирные, полноценные источники белка
- Время приема пищи: Ешьте при каждой возможности кормления
- Количество: 1 порция для женщин (размером с кулак) 2 порции для мужчин (размером с две ладони)
- Примеры:
- Постное мясо: 93-95% говяжий фарш, верхняя часть, верхнее филе, куриная грудка, грудка индейки, фарш из индейки, ветчина, свинина, страус, оленина, бизон, вяленая говядина (НЕ Slim Jims)
- Рыба: лосось, тунец, треска, форель, пикша и др.
- Яйца: яичные белки, цельные яйца Омега-3
- Молочные продукты с низким содержанием жира: творог (обезжиренный, 1%), йогурт без добавок (без фруктов на дне), частично обезжиренный сыр, молоко, творог
- Добавки с молочным белком (порошок)
Маленькая тирада
Если я услышу, что еще один зарегистрированный диетолог или врач упоминает, что диеты с высоким содержанием белка опасны, я напишу об этом. Во-первых, давайте составим список того, что опасно:
- Сунуть палец в электрическую розетку.
- Носить бейсболку Yankees где-нибудь в центре Бостона.
- Отвечать «да» всякий раз, когда ваша вторая половинка спрашивает вас: «Я из-за этого выгляжу толстой?»
- Смотрю фильм с Беном Аффлеком.
Это опасно. Диеты с высоким содержанием белка не опасны. Многие утверждают, что диеты с высоким содержанием белка нагружают или повреждают почки. Дело в том, что никогда не было ни одного научного исследования, которое показало бы, что диеты с высоким содержанием белка каким-либо образом вредят почкам у здоровых людей. Я с большей вероятностью буду встречаться с Кейт Бекинсдейл, чем вы найдете исследование, в котором говорится, что диеты с высоким содержанием белка вызывают повреждение почек.(Читайте: этого не произойдет!)
И хотя есть некоторые исследования, которые действительно говорят, что диеты с высоким содержанием белка вызывают почечную дисфункцию, они были проведены на людях, у которых уже было какое-то заболевание почек. Ну, да!
Если бы я был недостаточно убедителен, в обзоре под названием «Потребление диетического белка и функция почек», опубликованном в журнале «Питание и метаболизм», Мартин и др. пришли к выводу:
" Несмотря на то, что ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, мы не нашли существенных доказательств пагубного влияния высокого потребления белка на функцию почек у здоровых людей после столетий западной диеты с высоким содержанием белка."
4 – Исключить калорийные напитки
Алкоголь – это, по сути, яд для организма, и когда он попадает внутрь, основная цель организма – избавиться от него. Потеря жира невозможна или, по крайней мере, замедлена, когда в организме присутствует алкоголь. Печень должна усвоить и вывести из организма весь алкоголь, прежде чем она сможет делать что-либо еще.
Я не говорю, что бокал вина здесь и там – это плохо, но я скажу, что если ваша цель – похудеть, алкоголь следует ограничить (если не исключить полностью).
Другие напитки в хит-листе:
- Газировка: ничего, кроме сахара и/или искусственных подсластителей
- Фруктовый сок: Высоко переработанный и лишенный «хорошего материала» (клетчатки)
Исключая напитки, содержащие калории, из своего ежедневного рациона, вы, по сути, значительно снижаете ежедневное потребление калорий, что будет равносильно потере жира.
Правило: выпивайте не менее галлона воды в день, если вы женщина, и от 1,5 до 2 галлонов, если вы мужчина. Отличным способом определить, достаточно ли вы пьете воды, является цвет мочи. Он не должен быть желтым; он должен быть прозрачным с оттенком грязно-желтого тона. Если это не так, вы пьете недостаточно воды.
5 – Употребляйте овощи и/или фрукты каждый раз, когда вы едите
Помните, что одинокий лист салата на бутерброде не считается. Вы должны есть овощи и/или фрукты с каждым приемом пищи и в большом количестве.
Различные фрукты и овощи содержат множество антиоксидантов, витаминов и минералов, а также клетчатки. Покупка свежих фруктов и овощей, несомненно, обеспечит более насыщенный вкус по сравнению с замороженными, но, в конце концов, просто съешьте их и перестаньте быть таким упрямым. Вот список некоторых овощей и фруктов и соответствующих размеров порций:
Овощи
- 1/2 стакана зеленого перца
- 1/2 стакана красного перца
- 1/2 стакана лука
- 1/2 стакана грибов
- 1 стакан брокколи
- 1 стакан цветной капусты
- 1 стакан огурца
- 1 стакан кабачков
- 1 стакан свеклы
- 1 стакан редиски
- 1 стакан сельдерея
- 1 стакан тыквы
- 10 оливок
- 10 маленьких морковок
- 10 зеленых бобов
- 10 средних побегов спаржи
Фрукты
- 1 средняя груша
- 2 больших персика
- 1 большой банан
- 15 клубника
- 1 стакан малины
- 1 чашка нарезанного кубиками арбуза
- 1 чашка нарезанного кубиками меда Роса
- 1 чашка нарезанной кубиками дыни
- 2 сливы
- 15 виноградин
- 1/8 стакана изюма
- 1 большой киви
- 1 нектарин
- 15 вишен
- 3/4 стакана черники
- 3 даты
- 1 большой инжир
- 2 лимона
- 3 лайма
- 1 большой грейпфрут
- 1/3 стакана кокоса
- 1 манго
- 1 маленькая папайя
Это далеко не полный список. Важно употреблять те овощи и фрукты, которые наиболее удобны для вас и вашего образа жизни. Как правило, ешьте столько овощей, сколько хотите, и ограничьте количество фруктов до 2-3 порций в день.
6 – Сохраните «крахмалистые» углеводы после тренировки
Употребляйте углеводы, а не носите их. Что касается крахмалистых углеводов (например, макарон, риса и картофеля), лучше всего оставить их только после тренировки. Пожалуйста, прочтите это еще раз. Сохраняйте крахмалистые углеводы только после тренировки (в большинстве случаев это три-четыре раза в неделю). Остальную часть дня сосредоточьтесь на белке, овощах/фруктах и полезных жирах.
После того, как вы потренируетесь, ваше тело будет использовать эти углеводы с пользой: пополнять истощенные запасы гликогена, помогать доставлять питательные вещества к мышечным клеткам и прекращать выработку кортизола (очень катаболический гормон, который разрушает мышцы). Ваше тело будет обрабатывать углеводы намного эффективнее через несколько часов после тренировки, чем в любое другое время в течение дня, поэтому приберегите их только для этого времени.
Таблица углеводов: ваши лучшие источники и когда их есть
| Тип еды | Время | Примеры |
| Напиток для восстановления сил | Только во время тренировки | Напитки для восстановления, богатые белком (Mag-10®, Surge®) |
| Простые сахара/крахмалы высокой степени переработки | Сведите потребление к минимуму (90% мошеннических продуктов) | Сладкие спортивные напитки, сухие завтраки, газированные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, мороженое, пирожные, выпечка, кексы, рогалики и другие закуски, богатые углеводами. |
| Цельнозерновые/крахмалистые углеводы | В течение 1-2 часов после интенсивной физической нагрузки | Хлеб (предпочтительно цельнозерновой), Макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые или льняные), Рис (предпочтительно цельнозерновой, дикий, необработанный), Картофель (предпочтительно сладкий картофель/ямс, Овес (предпочтительно цельный овес), Зерновые злаки (пшеница, рожь и т. д.) |
| Фрукты и овощи | Ешьте при каждом кормлении (с акцентом на овощи) | См. список выше |
7 – Ешьте жир
Скажем вместе: диетический жир не делает меня толстым. Нам нужно сосредоточиться на качестве жиров, которые мы едим, а не на количестве.
Жиры бывают трех видов – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Употребление всех трех видов в здоровом балансе может значительно улучшить ваше здоровье и даже помочь вам сбросить жир. Звучит как оксюморон (вам нужно есть жир, чтобы похудеть), но когда вы концентрируетесь на «хороших» жирах, вот что происходит.
Насыщенные жиры должны поступать из продуктов животного происхождения. Вы даже можете добавить немного сливочного или кокосового масла для приготовления пищи. Ваш мононенасыщенный жир должен поступать из смешанных орехов, оливок и оливкового масла. Ваш полиненасыщенный жир должен поступать из семян льна, льняного масла, рыбьего жира и смешанных орехов.
Таблица жиров: ваши лучшие источники жира
| Тип еды | Время | Примеры |
| Насыщенные жиры | Нет: просто убедитесь, что вы получаете 1/3 от общего количества потребляемых жиров из этих жиров | животные жиры: жиры в яйцах, мясе, сливочном масле, сырах и т.д., кокосовое масло, пальмовое масло |
| Мононенасыщенные жиры | Нет: просто убедитесь, что вы получаете 1/3 от общего количества потребляемых жиров из этих жиров | Оливковое масло первого холодного отжима, Орехи и ореховое масло, Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | Нет: просто убедитесь, что вы получаете 1/3 от общего количества потребляемых жиров из этих жиров | Льняное семя/масло, Рыбий жир (Flameout), Орехи и ореховое масло, Растительные масла |
Любой ценой избегайте трансжиров и гидрогенизированных масел!
8 – Не беспокойтесь о мелочах
Minutia: мелкие или тривиальные детали. Составлять диеты на основе процентов просто не имеет смысла. Когда кто-то определяет потребность в белках, углеводах или жирах в процентах для диеты, это не обязательно имеет какое-либо отношение к тому, что на самом деле нужно этому человеку. Диета, состоящая из 30% белка, может быть слишком малой для одного человека (употребление всего 1000 ккал в день) и слишком высокой для другого (употребление 5000 ккал в день).
Используя приведенный выше пример, человек, которому «нужно» 150 граммов белка, будет потреблять только 75 граммов белка в день при диете 1000 ккал в день (половина того, что ему действительно нужно), и 375 граммов белка в день (более чем вдвое больше, чем ему нужно) при диете 5000 ккал в день (опять же, при условии 30% белка).
Кроме того, многие диеты часто маркируются как «с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров», когда содержание определенного макронутриента превышает определенный процент. Большинство диетологов поспешили бы назвать диету, состоящую из 35% жира, «с высоким содержанием жира». Тем не менее, если бы мы приняли диету 2000 ккала (с 35% калорий, поступающих из жира) и добавить 200 граммов (800 ккал) углеводов в него, не изменяя ничего другого (общее количество калорий сейчас 2800), диета с высоким содержанием жиров вдруг становится «диетой с низким содержанием жира», потому что процент жира упала с 35% до 25%, что еще даже, по-прежнему, что, по-прежнему, даже даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, даже даже даже даже, что еще даже даже, даже даже даже даже, что еще даже, по-прежнему, по-прежнему.
Поберегите силы, чтобы провести время под баром. Не нужно беспокоиться о тривиальных мелочах, таких как процентное содержание макронутриентов.
9 – Получите 10% еды
Берарди много раз заявлял, что для достижения оптимального прогресса никогда не требуется 100% дисциплина в питании. Разница в результатах между 90% и 100% соблюдением вашей программы питания незначительна.
Выходные – это время, когда у людей возникает соблазн отклониться от своих обычных привычек в еде. Пока вы строги в 90% случаев, эти три кусочка пиццы, которые вы заказали в пятницу вечером, не станут концом всего вашего успеха. Запланированные читмилы на самом деле очень полезны для потери жира в целом и, как было доказано, помогают людям выйти из плато потери жира.
Просто посчитайте и определите, что на самом деле означают 10% времени. Например, если вы едите шесть раз в день семь дней в неделю, это 42 приема пищи. Десять процентов от 42 - это примерно четыре. Поэтому вам разрешено «нарушать правила» четыре раза в неделю.
10 – Приготовление пищи – ключ к успеху
Самое сложное в правильном питании - убедиться, что вы последовательно следуете приведенным выше правилам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно приготовление пищи для вашего успеха. Это должно быть вашим главным приоритетом!
Чтобы приготовить продукты, которые вам нужно есть, требуется время и дисциплина. Конечно, удобнее заказать фаст-фуд, чем готовить на ужин несколько куриных грудок и тушеных овощей. Но вы должны смотреть на еду, которую вы едите, как на шаг ближе к цели или на два шага назад!
Заблаговременное приготовление пищи гарантирует, что вы едите правильные продукты, а не едите для удобства. Если хорошая еда уже есть в вашем холодильнике, вы менее склонны есть плохие продукты. Каждую неделю составляйте список покупок и покупайте все продукты, которые вам понадобятся для успеха.
Что купить
Во время похода по магазинам старайтесь держаться внешнего периметра. Здесь ваши свежие продукты, мясо, молочные продукты и бесконечно более привлекательные женщины. Не покупайте в средних проходах. За некоторыми исключениями, все ваши покупки должны совершаться на внешних островах продуктового магазина.
Вот некоторые исключения для средних островов: тунец, овсяные хлопья по старинке, консервированные фрукты в собственном соку, сухофрукты без добавок, бобы (без добавления сахара), некоторые макаронные изделия из цельного зерна, специи, коричневый рис, смешанные орехи, натуральное арахисовое масло.
Пища для размышлений:
- Если у вашей еды есть обертка или коробка, скорее всего, это вредно для вас.
- Если в вашей еде есть ингредиенты, о которых вы не можете сказать, скорее всего, это вредно для вас.
- Если ваша еда утверждает, что она полезна для здоровья, скорее всего, она не полезна для вас.
- Если ваша еда предварительно приправлена, скорее всего, она вам не подходит.
- Наконец, если ваша пища делает какие-либо заявления о потере жира, скорее всего, она не полезна для вас.
Подведение итогов
Приведенные выше рекомендации отражают мой подход к питанию большинства моих клиентов. За некоторыми исключениями, большинству просто нужна базовая структура того, что, когда и как есть в течение первых шести месяцев или года тренировок. Не нужно беспокоиться о процентах или о том, как часто следует кормить повторно, или о том, какие добавки следует принимать.
Держитесь проще, новички!