Добавление черных бобов в свой рацион поможет вам получить больше клетчатки - питательного вещества, которого большинство из нас не едят в достаточном количестве.
Черная фасоль - это доступный по цене источник растительного белка, который очень универсален и является вкусным дополнением к здоровой диете.
Они богаты питательными веществами, полны витаминов и минералов, и вы часто найдете их в сушеных или консервированных формах.
Черные бобы обычно размером с горошину, имеют овальную форму и угольно-черные с кремовой мякотью. Они относятся к семейству бобовых, в которое также входят фасоль почечная, лимонная, темно-синяя и пегая, а также горох.
Пищевая ценность черной фасоли
Одна чашка приготовленной черной фасоли равна одной порции. Одна чашка вареной черной фасоли содержит:
- Калорий: 227
- Всего жиров: 0,9 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1,7 мг
- Всего углеводов: 40,8 г
- Пищевые волокна: 15 г
- Сахар: 0,6 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Белки: 15,2 г
Макросы черной фасоли
- Всего жиров: Одна чашка приготовленных черных бобов содержит 0,9 грамма общего жира, включая 0,4 грамма полиненасыщенных жиров, 0,08 граммов мононенасыщенных жиров, 0,2 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
- Углеводы: Одна чашка вареной черной фасоли содержит 40,8 грамма углеводов, включая 15 граммов клетчатки и 0,6 грамма природного сахара.
- Белки: Одна чашка вареной черной фасоли содержит 15,2 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Фолиевая кислота: 64% от вашей дневной нормы (DV)
- Медь: 40% СН
- Тиамин (B1): 35% СН
- Марганец: 33% СН
- Магний: 29% СН
- Утюг: 20% СН
- Фосфор: 19% СН
- Цинк: 18% СН
- Калий: 13% СН
- Витамин Е: 10% СН
- Холин: 10% СН
- Рибофлавин (B2): 8% СН
- Пантотеновая кислота: 8% СН
- Витамин B6: 7% СН
- Витамин К: 5% СН
- Ниацин: 5% СН
- Селен: 4% СН
- Кальций: 4% СН
Черная фасоль против других видов фасоли
|
На 1 стакан, приготовленный |
Черные бобы |
Фасоль |
Лимская фасоль |
Фасоль |
Фасоль пинто |
|---|---|---|---|---|---|
| Калорий | 227 | 225 | 216 | 255 | 245 |
| Толстый | 0,9 г | 0,9 г | 0,7 г | 1,1 г | 1,1 г |
| Всего углеводов | 40,8 г | 40,4 г | 39,3 г | 47,4 г | 44,8 г |
| Волокно | 15 г | 11,3 г | 13,2 г | 19,1 г | 15,4 г |
| Протеин | 15,2 г | 15,3 г | 14,7 г | 15 г |
15,4 г |
Польза черной фасоли для здоровья
Как и все бобовые, черные бобы имеют богатый и разнообразный профиль питательных веществ. Черная фасоль содержит широкий спектр витаминов, минералов и клетчатки.
1. Черная фасоль помогает похудеть
Черная фасоль - отличный источник растительного белка (15,2 грамма) и пищевых волокон (15 граммов), динамичный дуэт, который работает вместе для достижения целей здоровой потери веса и поддержания здорового веса.
Клетчатка, содержащаяся только в растениях, представляет собой неперевариваемый углевод со многими преимуществами. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, он замедляет пищеварение и помогает очистить толстую кишку и поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы, помогая предотвратить запоры.
Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в журнале Nutrition and Diabetes, соблюдение растительной диеты, полной цельных фруктов, овощей, бобовых и орехов, которые являются источниками клетчатки, является эффективной стратегией в борьбе с лишним весом и ожирением.
Исследователи обнаружили, что растительный белок из таких источников, как черная фасоль, был связан с улучшением массы тела, состава тела и резистентности к инсулину, и это лишь некоторые из них.
Достаточно ли вы получаете протеина?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Фасоль и бобовые имеют более высокое содержание белка, чем многие другие растительные продукты, что делает их оптимальным выбором для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет добавить больше растительных продуктов в свой ежедневный рацион.
2. Черная фасоль может похвастаться витаминами группы В
Витамины группы В работают в тандеме, выполняя различные функции в организме. Черная фасоль содержит смесь витаминов группы B, в первую очередь тиамина (B1) и фолиевой кислоты (также известной как фолиевая кислота или B9).
Тиамин помогает организму превращать пищу в энергию, а также поддерживает здоровье нервов.
Вы также получите колоссальные 64 процента вашей суточной потребности в фолиевой кислоте в одной чашке черных бобов. Согласно исследованию Nutrients, проведенному в феврале 2016 года, дефицит фолиевой кислоты был связан с проблемами психического здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, добавление фолиевой кислоты было связано с 10-процентным снижением риска инсульта и 4-процентного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин играет роль в снижении уровня гомоцистеина в сыворотке крови, аминокислоты, которая является фактором риска сердечных заболеваний.
3. Они связаны с хорошим здоровьем сердца
Вклад черной фасоли в здоровье сердца заключается в ее содержании растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, а также в высоком уровне магния и фолиевой кислоты.
Как упоминалось выше, фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина, который является фактором риска сердечного приступа, инсульта и сосудистых заболеваний.
Низкий уровень магния может изменить биохимические пути и со временем повысить риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. По данным Национального института здоровья (NIH), получение достаточного количества магния связано со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний.
Согласно исследованию Nutrients, проведенному в мае 2015 года, добавление черной фасоли к обычной западной диете может улучшить уровень сахара в крови после еды.
Исследователи связывают это с высоким содержанием клетчатки в черных бобах и приходят к выводу, что регулярное употребление бобов помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет у людей с метаболическим синдромом.
Риски для здоровья черной фасоли
В настоящее время нет известных пищевых аллергий или лекарственных взаимодействий, связанных с черной фасолью. Обязательно обсудите любое взаимодействие с пищей и лекарствами со своим лечащим врачом.
Приготовление черной фасоли и полезные советы
Черная фасоль широко доступна в консервированном и сушеном виде. Сушеный вариант может быть как в предварительно расфасованных контейнерах, так и навалом.
Убедитесь, что нет признаков влаги или повреждений, а также что зерна целые и не потрескавшиеся. Храните сушеную черную фасоль в герметичном контейнере в прохладном, сухом, темном месте до 12 месяцев.
При приготовлении сушеной черной фасоли:
- Осмотрите сушеные бобы, ищите камни или гальку, которые нужно выбросить, и убедитесь, что бобы не сломаны.
- Замочите фасоль на ночь, убедившись, что она полностью покрыта водой.
- После замачивания промойте фасоль и слейте воду, пока вода не станет прозрачной.
- Чтобы приготовить на плите, поместите черную фасоль в кастрюлю, залейте ее водой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой, примерно 1-2 часа.
- Чтобы приготовить в скороварке, поместите сушеные бобы (замачивание перед приготовлением не требуется), добавьте восемь стаканов воды и один фунт бобов и готовьте при высоком давлении в течение 30 минут. После этого дайте давлению спуститься естественным образом в течение 20-30 минут.
Если вы покупаете консервированные бобы, ищите варианты с низким содержанием натрия, которые не содержат дополнительных добавок. Обязательно слейте воду из консервированных черных бобов и промойте их перед употреблением, так как это может помочь избавиться от примерно 40 процентов содержания натрия, согласно данным Института фасоли.
Черные бобы можно использовать в самых разных блюдах. Вот несколько идей для быстрой подачи.
- Добавляйте в крупы, салаты, супы, рагу и гарниры.
- Смешайте с другими видами фасоли и нарезанными овощами и добавьте немного винегрета, чтобы получился красочный микс для салата из фасоли.
- Смешайте в кухонном комбайне черную фасоль с тмином, чесноком, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получить восхитительный соус из фасоли.
- Посыпьте запеченный сладкий картофель черной фасолью и йогуртом.
- Приготовьте вегетарианские гамбургеры из черной фасоли, смешав в кухонном комбайне фасоль, лук, чеснок, болгарский перец, халапеньо, соль и перец. Выложите смесь в миску с яйцом и панировочными сухарями, сформируйте котлеты, запекайте и подавайте с сальсой и авокадо.
- Используйте в качестве начинки для тако и буррито.
Рецепты черной фасоли
- Юго-западный салат с черной фасолью
- Мускатная тыква и перец чили с черной фасолью
- Шоколадно-мятные энергетические трюфели
- Брауни из черной фасоли с авокадо
- Хумус из черной фасоли
- Бургеры из черной фасоли и киноа с яйцом
Альтернативы черной фасоли
Есть много разновидностей фасоли и других бобовых культур.
Черную фасоль можно легко заменить на фасоль пинто, фасоль лима, фасоль, морскую фасоль, фасоль каннеллини, нут, а также эдамаме.
Все эти варианты обеспечивают одинаковый профиль питательных веществ и содержат большое количество растительного белка и клетчатки.