Молоко помогает набрать вес.
Если вашей целью является увеличение веса, молоко может помочь вам в этом. Конечно, это не ответ сам по себе; но когда вы комбинируете молоко с повышенным общим потреблением калорий, белки в молоке могут помочь облегчить набор веса, особенно в виде мышечной массы.
Однако, если вы просто увеличите количество потребляемых калорий, не добавляя силовые тренировки, на самом деле нет никакого способа контролировать, как этот вес сохраняется. Другими словами, без упражнений возможно, что употребление молока на ночь сделает вас толстым, а не увеличит мышечную массу.
Молоко перед сном - преимущества
Молоко содержит два легкоусвояемых и усваиваемых белка: казеин и сывороточный протеин. Хотя сыворотке уделяется большое внимание в мире пищевых добавок, казеин на самом деле является более распространенным белком, составляющим около 80 процентов белка молока. Хотя существует всего несколько исследований, в которых измерялось влияние потребления молока в ночное время на состав тела, есть некоторые многообещающие результаты.
В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале науки о физических упражнениях в мае 2017 года, изучалось влияние потребления казеина в ночное время и было обнаружено, что при приеме непосредственно перед сном казеин вызывает более благоприятный анаболический ответ и лучший синтез белка, чем при приеме ранее в начале дня. день. Другими словами, казеин помог участникам увеличить мышечную массу во время сна.
В другом обзоре, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала Nutrients за 2018 год, изучалось влияние белков молока на скорость метаболизма. Люди, ответственные за исследование, проанализировали доступные исследования и сообщили, что при приеме примерно за 30 минут до сна и сыворотка, и казеин могут увеличить синтез мышечного белка в течение ночи.
Тем не менее, в отчете также отмечается, что, помимо увеличения синтеза белка, молоко может увеличить скорость метаболизма утром в состоянии покоя (или количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая). Это означает, что молоко может помочь вам сбросить вес, а не набрать его.
Другая сторона молока
Отчет, опубликованный в Международном журнале ожирения в январе 2012 года, подтвердил эти выводы, отметив, что люди с высоким потреблением молочных продуктов, как правило, имеют большую потерю веса и более низкий риск ожирения по сравнению с людьми с более низким потреблением.
Однако в отчете также отмечается, что, если вы значительно увеличите потребление молочных продуктов, одновременно увеличив общее количество потребляемых калорий, вполне вероятно, что вы наберете вес, хотя этот вес, вероятно, будет в форме жира, а не мышечной массы. Сам по себе стакан жирного молока на 8 унций содержит 149 калорий.
С другой стороны, в отчете International Journal of Exercise Science отмечается, что простое добавление большего количества калорий в виде молочного белка, вероятно, само по себе не будет способствовать увеличению веса. Исследователи из этого исследования подчеркивают важность режима упражнений и тренировок с отягощениями и говорят, что без них состав вашего тела, вероятно, не сильно изменится, если просто пить молоко перед сном. А если это произойдет, то прибавка в весе может быть связана с нездоровым жиром или жировой тканью.
Питье молока и силовые тренировки
На основании этого исследования можно сделать вывод, что употребление молока перед сном может помочь вам набрать вес в виде мышечной массы, но только в сочетании с регулярными силовыми тренировками и повышенным потреблением калорий.
Вместо стакана обычного молока вы можете приготовить молочные коктейли для набора веса, в которых есть сочетание высококалорийных и полезных для здоровья ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как жирное молоко (которое не повышает риск сердечных заболеваний), авокадо., миндальное масло и горсть фруктов, чтобы увеличить общее потребление калорий.
Помимо увеличения количества потребляемых калорий, тренировки с отягощениями могут помочь вам набрать вес в форме мышц, а не жира. Тренировка с отягощениями, также называемая силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, - это использование сопротивления (обычно в форме веса или веса тела) для увеличения силы и размера ваших скелетных мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают:
- Свободные веса (гантели или гири)
- Медицинские мячи или утяжеленные пакеты
- Весовые тренажеры
- Полосы сопротивления
- Подвесное оборудование (например, ленты TRX)
- Вес тела (приседания, отжимания и подтягивания)
Клиника Кливленда отмечает, что, вероятно, потребуется месяц или два тренировок с отягощениями, прежде чем вы увидите значительное увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, но если вы будете придерживаться обычного распорядка и пить молоко перед сном на ночь, возможно, вы сможете увидеть результаты, которые вам нужны.
Недостатки ночного молока
Однако питье молока на ночь может иметь некоторые недостатки. Помимо возможности нежелательного увеличения веса в виде жира, употребление молока слишком близко ко сну может нарушить пищеварение. В молоке довольно много углеводов: одна чашка на 8 унций содержит около 12 граммов, все из которых в основном находятся в форме лактозы, быстро усваиваемого натурального сахара.
Издание Harvard Health Publishing отмечает, что когда вы слишком много еды перед сном, особенно углеводов, потребляете много еды, это может привести к перегреву и ночному потоотделению, поскольку температура вашего тела и метаболизм повышаются, когда вы работаете над перевариванием пищи.
Также возможны проблемы с пищеварением. Если вы ложитесь слишком быстро после еды или питья одного из своих молочных коктейлей для набора веса, это может затруднить пищеварение и заставить пищу перемещаться в обратном направлении по пищеварительному тракту. Это может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс или ГЭРБ (характеризующуюся неприятными симптомами, такими как изжога, постоянный кашель и боль в груди), которые могут разбудить вас и не дать уснуть по ночам.
С другой стороны, пустой, урчащий живот тоже может не дать вам уснуть. Итак, если вы обязательно пьете молоко по крайней мере за два-три часа до сна и сохраняете небольшую порцию, возможно, молоко поможет вам заснуть. По данным Национального фонда сна, молоко содержит триптофан, который может повысить уровень мелатонина и привести к более глубокому и спокойному сну.