Дорогой молодой Джим Вендлер, Ты занимаешься спортом уже около шести месяцев. Я не наблюдал за тобой (это немного жутко), но я знаю, что ты делаешь. Видишь, я это ты, а ты это я. Я это ты более чем через 20 лет. У меня есть шрам на щеке, чтобы доказать это.
Это письмо для вас. Я собираюсь наделить тебя мудростью, и в твоих интересах следовать ей.
Во-первых, не стригите волосы. Всегда. Пусть эта швабра растет независимо от того, что говорит папа. Вы его потеряете, так что наслаждайтесь, пока можете.
Во-вторых, я знаю, что вы одержимы силовыми тренировками и футболом, поэтому позвольте дать вам несколько советов. Вот вещи, которые я хочу, чтобы вы внедрили в свое обучение, без вопросов. Я знаю, что ты упрямый дурак и ненавидишь, когда тебе указывают, что делать, но, пожалуйста, прочитай и прислушайся.
Подъем
Я хочу, чтобы вы следовали приведенному ниже графику подъема. Что касается сетов и повторений в основных упражнениях, я приложил тренировочную книгу 5/3/1. Следуйте до буквы «Т» - не начинайте слишком тяжело (вы никого не впечатлите, поверьте мне) и не переоценивайте свои максимумы.
Впереди четыре года старшей школы, так что наберитесь терпения. Твоя сила придет. Вам не нужно жать 300 фунтов лёжа завтра или в следующем месяце! Всего на одно повторение больше или на пять фунтов лучше. Я гарантирую, что вы станете сильнее, чем вы могли себе представить, если будете следовать принципам и тренировкам этой программы. Это идеально подходит для кого-то вроде вас - кто-то, кто является настоящим пожизненным и знает, что вы в этом надолго.
Помнишь, в шестом и седьмом классе ты бегал по пересеченной местности? А летом между седьмым и восьмым классом вы начали заниматься спортом? Что случилось? Ты превратился из медленного в самого быстрого ребенка в школе. Удивительно, что происходит, когда вы укрепляете свое тело.
Помните, как вы возвращались с тренировки на беговой дорожке, пораженные вашей новой скоростью? Помните, как вы смотрели на небо и думали: «Сделав свое тело сильнее, я стал быстрее?» Не волнуйтесь, этот секрет в безопасности с нами, так как мало кто понял его, включая «экспертов».
Я перечислил некоторые вспомогательные работы ниже основной работы, но вы можете делать все, что хотите. Или ты ничего не можешь сделать. Единственные вспомогательные упражнения, которые, я думаю, вам нужно делать, это разгибания спины, приседания и подтягивания. Держитесь за эти три, независимо от того, что вы делаете, и даже во время сезона. У вас никогда не было проблем с выбором, что делать, а что нет. Просто убедитесь, что вы так же сосредоточены на основном упражнении, а остальное позаботится само о себе.
Это называется Процесс. Когда вы сосредотачиваетесь на процессе и работе, все становится на свои места. Делайте домашнее задание и будьте внимательны на уроках, и вы получите хорошие оценки. Тренируйтесь усердно, умно и бегайте, и вы будете готовы играть в футбол.
Обучение, школа и жизнь не так уж и сложны. Они непростые, но, как я уже сказал, и не сложные. Особенно как белый мужчина, живущий в Америке. У вас действительно нет оправдания тому, что вы не преуспеете в том, чего хотите.
Вот что я хочу, чтобы вы делали:
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания | 3 | 5/3/1 |
| В | Жим лежа | 3 | 5/3/1 |
| С | Соусы | 3 | |
| Д | Подтягивания | 3 | |
| Е | Четырехсторонний | 3 | |
| F | Приседания | 3 | 20 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Энергетическая очистка | 3 | 5/3/1 |
| В | Тяга | 3 | 5/3/1 |
| С | Жим на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 3 | 10 |
| Е | Расширения спины | 3 | 20 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания со штангой на груди | 3 | 5/3/1 |
| В | Нажмите | 3 | 5/3/1 |
| С | Строки | 3 | 10 |
| Д | ДБ нажмите | 3 | 10 |
| Е | 4-полосная шейка | 3 | |
| F | Приседания | 3 | 20 |
Просто чтобы ты знал, все те люди, с которыми ты тренируешься в старшей школе? Никто из них не успевает тренироваться. Но не переставайте писать им тренировки, которые они никогда не будут использовать; это отличная практика для дальнейшей жизни. Поверь мне.
Теперь, во время футбольного сезона, я хочу, чтобы вы сократили свои тренировки до двух дней в неделю. Вы можете продолжать тренироваться три дня в неделю во время сезона баскетбола и легкой атлетики, но давайте немного восстановимся во время футбола. Тренировки в сезоне теперь будут выглядеть так:
Жим в приседаниях в понедельник
Помощь в становой тяге по средам
Для вспомогательной работы я рекомендую выполнять разгибания спины, приседания, подтягивания и отжимания на брусьях. Если у вас есть время и энергия для большего, действуйте и делайте все, что хотите. Не думайте, что тренировки всего два дня в неделю - это слишком мало. Вы бегаете семь дней в неделю, а четыре дня в неделю носите прокладки/подушки. Это очень стресс для организма, и вы будете удивлены, насколько сильными вы станете, если будете тренироваться с умом и целенаправленно.
Есть
Возможно, вы не поверите, но сегодня в моде либо быть до смешного толстыми и ужасными, либо тощими и слабыми! В мире есть эта новая гордость, и она вращается вокруг того, чтобы быть физически жалким. Я рад, что ты гордишься своим разумом и своим телом. Как говорит папа: «Важно быть сильным здесь (показывая на свою голову) и сильным здесь (показывая на руки)». Эти двое идут рука об руку и помогают создавать друг друга.
Реальность такова, что ты слишком худая. Я знаю, что вам нужно – и вы хотите – набрать вес, так что вот секрет:
• Ешьте три раза в день, как вы уже едите. И ешьте столько, сколько сможете во время этих приемов пищи.
• После каждого приема пищи делайте коктейль: две чашки цельного молока, три ложки протеинового порошка, банан и две столовые ложки арахисового масла. И после того, как вы сделаете этот коктейль, выпейте его. Три раза в день. Не пропустите ни дня.
Я также надеюсь, что вы начнете много читать о диетах и напишете об этом книгу. Неважно, что в нем содержится, если у него хорошее имя и какие-то нелепые заявления; люди поведутся на что угодно, кроме здравого смысла.
Бег
В будущем есть известный актер по имени Уилл Смит. В своей речи перед детьми он сказал (перефразируя): «Если вы хотите добиться успеха, вам нужно делать две вещи. Вам нужно читать и вам нужно бегать».
Конечно, в этом есть более глубокий смысл, чем бег на беговой дорожке и чтение Джона Гришэма, но я здесь, чтобы учить вас, а не кормить. Ты образован, так что разберись. Надеюсь, миссис Скребнек дала вам инструменты для расшифровки этого.
Беги.
Вы уже делаете это, но не останавливайтесь. Бегайте спринты. Беги по холмам. Пробежать мили. Вам не нужно бегать каждый день, но это не повредит. Вы бегаете тонны 40-ярдовых спринтов. Продолжай делать это. Вы управляете Сандерс-Хилл - ставите палатку и живете там. Одно дело быть сильным футболистом, но если ты не можешь двигаться, ты ничего не стоишь.
Давайте посмотрим правде в глаза. Ты не самый быстрый человек в мире. И ты точно не самый большой. Итак, давайте удостоверимся, что вы в отличной форме. Давайте убедимся, что ваши ноги достаточно сильны, чтобы выжать лишние ярды или сбить захватчика.
Слава богу, вы играете в обе стороны. Нынешняя тенденция в футболе - это то, что известно как «взвод». Это означает, что больше людей - не обязательно лучших - могут играть. Или все слишком не в форме, чтобы играть в обе стороны. Папа говорит: «Поставь лучших спортсменов в оборону и убедись, что они тоже могут играть в нападении».
Люди спрашивают, что нужно делать для аджилити – для этого и нужны занятия спортом. Вам не нужна эта неприятная лестница ловкости. Вы занимаетесь спортом с тех пор, как научились ходить. Баскетбол, борьба, футбол, легкая атлетика, плавание, бег по пересеченной местности - вы думаете, лестница на ловкость или какие-то нелепые упражнения каким-то образом отражают работу спортивной практики или дух соревнования?
Я знаю, что ты умнее.
И пожалуйста, не проси у папы этот парашют. Беги на чертов холм.
Жизнь
Не волнуйся так и не волнуйся. Будет много раз, когда вы будете чувствовать себя беспомощным, бессильным, и будущее кажется безнадежным. Помните, мы говорили о Процессе? Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать правильные вещи правильным образом.
Люди слишком увлечены целью, а не событиями, которые должны произойти для достижения этой цели. Цель кажется такой большой, такой далекой. И они расстраиваются. И они уволились.
Вы не уходите. Вам никогда не придется. Мама и папа следили за тем, чтобы ты не бросил. Это сослужит вам хорошую службу во всех сферах жизни.
Подробнее. Пиши еще. Тренируйтесь больше. Не опускайте голову и не беспокойтесь о том, что ваш банковский счет пуст. Не беспокойтесь о том, что у вас нет машины или компьютера - вы можете писать на клочках бумаги, найденных в мусорных баках в коридорах колледжа. Важно писать, читать и тренироваться.
Когда вы пишете, ваши мысли оживают и обретают форму. Они становятся реальными. Вы знаете, почему никто не пишет Великий американский роман? Потому что они слишком напуганы, чтобы положить перо на бумагу.
Когда вы читаете, ваш разум расширяется. Ваши мечты становятся больше, а ваши слова становятся более красочными.
Когда вы тренируетесь, ваше тело становится подтянутым и твердым. И когда вы усердно тренируетесь, ваш разум должен преодолеть физическую боль, чтобы преодолеть ее и двигаться дальше.
Все эти вещи идут рука об руку. Никогда не прекращайте творить, двигаться вперед и надирать задницы. Отбрось негатив и доверься своему сердцу.
И главное, не выходи замуж. По крайней мере, не в первый раз.