Крупный план радужного мангольда на деревянном столе.
Радужный мангольд - это общее название, используемое для описания мангольда, который имеет множество ярко-желтых, красных, оранжевых и пурпурных стеблей в каждой связке. Обладая идентичным вкусом и питательными веществами, как у более распространенного мангольда с зеленым стеблем, часто называемого швейцарским мангольдом, радужный мангольд можно есть сырым в салатах, тушить или добавлять в супы, тушеные блюда или запеканки. Храните свежий радужный мангольд в холодильнике и используйте его в течение четырех дней.
Практически без жира
Одна порция приготовленного радужного мангольда содержит 35 калорий. Только около 1,3 из этих калорий - всего 3,7 процента от общей калорийности порции - приходится на 0,14 грамма жира в овощах. Приготовленный радужный мангольд содержит небольшое количество насыщенных жиров - примерно 0,02 грамма на порцию - и не содержит холестерина. Он также содержит небольшое количество полезных для сердца поли- и мононенасыщенных жиров.
Отличный источник диетической клетчатки
Радужный мангольд содержит 7,23 грамма углеводов на приготовленную чашку. Из этого количества 3,7 грамма составляют пищевые волокна. Потребление приготовленной чашки радужного мангольда обеспечивает мужчин в возрасте от 19 до 30 лет почти 11 процентами их дневной потребности в клетчатке, мужчин от 31 до 50 лет с 12 процентами их потребностей и мужчин старше 51 года с 13 процентами их потребностей. их рекомендуемая суточная. Женщины от 19 до 30 лет получат 13 процентов своей суточной нормы от порции радужного мангольда, а женщины от 31 до 50 - 15 процентов от своей. Пожилые женщины получат 17 процентов от своей суточной нормы. Простой сахар вносит около 1,9 грамма углеводов в общее количество радужного мангольда на порцию.
Отличный способ получить витамины А и К
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг для мужчины и 700 мкг для женщины. С 536 микрограммами витамина А в каждой приготовленной чашке порция мангольда может обеспечить около 60 процентов дневной нормы для мужчин и 76 процентов от дневной нормы для женщин. Радужный мангольд еще богаче витамином К: каждая порция на 1 чашку содержит 573 микрограмма витамина К, что составляет более 100 процентов от требуемой суточной нормы потребления витамина как для мужчин, так и для женщин. Витамин С и витамин Е также присутствуют в высоких концентрациях в радужном мангольде.
Упаковано с железом
Каждая порция приготовленного радужного мангольда на 1 чашку содержит примерно 4 грамма железа, или 22 процента рекомендуемой суточной нормы для женщин и 50 процентов дневной нормы для мужчин. Вы можете увеличить количество железа, которое вы поглощаете из радужного мангольда, объединив его с богатым источником витамина С. Попробуйте добавить нарезанный радужный мангольд к овощным супам, содержащим морковь и помидоры, или посыпать салат с листьями мангольда дольками апельсина. Магний, марганец и медь - это другие минералы, которые радужный мангольд содержит в высоких концентрациях.
Полный фитохимикатов
В исследовании 2009 года, опубликованном в «Продовольствии, сельском хозяйстве и окружающей среде», сообщается, что мангольд является богатым источником полифенолов, антиоксидантных соединений, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета, остеопороза и дегенеративных неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера. Чтобы получить как можно больше полифенолов, не выбрасывайте яркие стебли радужного мангольда, когда готовите овощ. Исследование 2013 года показало, что наиболее сильно окрашенные части зеленолистных овощей, такие как мангольд, обладают самой высокой полифенольной и антиоксидантной активностью.