Хотите разнообразить свой тренировочный план? Тогда вам может подойти пирамидальная тренировка. Персональный тренер Дэниел Гилднер объясняет, как с его помощью можно эффективно нарастить мышечную массу.
Пирамидная тренировка является одним из самых популярных видов тренировок по бодибилдингу, и это правильно, потому что: Вы быстро достигаете чувства достижения и вносите множество вариаций в свой план тренировок.
В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете использовать различные типы тренировки пирамиды.
Здесь вы можете узнать, как работает программа обучения, какие бывают виды и в чем преимущества обучения.
Пирамидная тренировка: название говорит само за себя
Каждый, кто впервые сталкивается с тренировкой пирамиды, должен визуализировать форму пирамиды - потому что название принципа тренировки происходит от этого.
Основание широкое, сужается кверху и сужается к вершине. Аналогичная ситуация с количеством повторений и интенсивностью упражнений одноименной силовой тренировки.
Это можно легко перенести на количество повторений и интенсивность ваших силовых упражнений:
- Основа: тренировка силовой выносливости – здесь вы тренируетесь с легкими весами и делаете много повторений. Это означает, что вы используете около 40 процентов своего возможного максимального веса и делаете больше повторений. Таким образом вы тренируете так называемую силовую выносливость.
- Золотая середина: тренировка для наращивания мышечной массы – здесь вы тренируетесь с большей интенсивностью или мышечной силой и делаете меньше повторений. Это означает, что вы истощаете 70-80 процентов своей силы в восьми-двенадцати повторениях. Гилднер рекомендует: «Важно отметить точное процентное увеличение нагрузки в зависимости от вашей максимальной силы, чтобы включить все области увеличения силы. Чем больше стресса я чувствую, тем меньше повторений я могу сделать, и наоборот"
- Совет: увеличьте максимальную силу – здесь вы тренируетесь на вершине пирамиды и, следовательно, на вершине весовой категории. Это означает высокоинтенсивную тренировку. Вы выполняете от одного до пяти повторений с большим весом, чтобы в конечном итоге увеличить свою максимальную силу. Вы буквально подниметесь на вершину, потому что здесь вы можете использовать до 100 процентов своей максимальной силы.
В этом видео вы найдете ценные упражнения, с помощью которых вы сможете особенно хорошо прокачать бицепс,
Две формы тренировки мышц
Есть два разных способа использования тренировки пирамиды:
- Восходящая Пирамида: Эта пирамидальная тренировка работает по схеме выше. Вы начинаете с наименьших весов и наибольшего количества повторений, а затем постепенно увеличиваете вес и, следовательно, используемую мышечную силу. «Конечно, качество исполнения не должно сильно страдать для максимальной интенсивности», - добавляет персональный тренер.
- Нисходящая пирамида: Вы начинаете с максимальной силой, то есть на своем личном пике, сразу после разминочного сета. После этого вы уменьшаете вес.
Преимущества силовых тренировок
Правильно выполненная пирамидальная тренировка имеет ряд преимуществ:
- Максимальную силу и наращивание мышечной массы можно тренировать одновременно и в равной степени
- Вы можете установить особо интенсивные тренировочные стимулы
- Ваш мышечный рост стимулируется особенно интенсивно, потому что ваши мышцы максимально истощены
Что следует учитывать спортсменам, занимающимся фитнесом при тренировке мышц
Заранее хорошие новости: принцип тренировки проще, чем кажется, и поэтому может быть выполнен любым, даже новичком.
Тем не менее, Гилднер подчеркивает: «Но новичкам в тренировках следует заранее обратиться за советом к опытному тренеру, чтобы определить свою максимальную силу».
Потому что существует риск получения травмы при неправильном выполнении упражнений. Поэтому также важно, чтобы у вас был партнер по тренировкам, который будет сопровождать вас во время упражнений.
Вы также должны чувствовать себя хорошо во время силовых тренировок и регулярно увеличивать вес.
Рекомендуем приобрести дневник тренировок, чтобы не теряться из виду. Потому что, в отличие от классической объемной тренировки, с пирамидальной тренировкой можно быстро запутаться.