Я признаю, что раньше я был в чистилище пенопластовых роликов. Я тратил тридцать-сорок минут на пенопластовые ролики, растяжку с отвлеченными лентами и разбивание мячей для лакросса в надежде стать более «мобильным».
Но мобильность - это больше, чем гибкость. Все великие учителя мобильности говорят нам, что речь идет о создании лучших моделей движения. Вот их мысли, а также три модели движения, которые могут заменить 90% вашей работы по мобильности.
Что говорят мастера мобильности
Келли Старретт, вероятно, самый известный из мастеров мобильности. Когда люди говорят о его веб-сайте MobilityWOD, они часто говорят о растяжке с отвлечением внимания или о каком-то катании на пене (возможно, на мяче MobilityWOD Supernova). Но его семинар называется «Курс тренера по движению и мобильности» (на котором он первые десять минут рассказывает о движении и объясняет, что не может назвать свой веб-сайт двумя словами: «мобильность» и «движение»). Старретт говорит, что цель всей работы по мобильности - улучшить движение.
Серый Кук известен тем, что создал экран функциональных движений, который представляет собой быстрый тест для выявления дисфункциональных моделей движений. Он широко использовался в исследованиях и во многих профессиональных спортивных командах. Сертификация FMS второго уровня направлена на устранение этих двигательных нарушений. Большинство корректирующих упражнений - это упражнения для формирования правильных двигательных паттернов. Как указано на веб-сайте FMS: «Качество движений является важным компонентом для снижения риска травм и достижения оптимального уровня производительности». Таким образом, больше внимания уделяется связыванию движений, чем растяжке или сокращению отдельных мышц.
MovNat, Primal Move и Original Strength сосредоточены на движениях, которые помогают людям стать лучшими спортсменами.(Отказ от ответственности: я не посещал семинары MovNat, PrimalMove или Original Strength, и мне, вероятно, не следует смешивать эти очень разные системы вместе). MovNat и PrimalMove больше фокусируются на движениях, которые считаются эволюционно важными (ходьба, бег, прыжки, балансирование, ползание, лазание, плавание, подъем, переноска, метание и ловля). Эти системы выводят нас наружу и выполняют функциональные движения в природе.
Оригинальная сила фокусируется на том, как мы двигались, когда были моложе. Известно, что дети обладают большой подвижностью. Чтобы лучше двигаться, нам нужно перезагрузить себя, вернувшись к движениям, которые мы делали в детстве (ползание, раскачивание, перекатывание и кивание). Все эти системы уделяют гораздо больше внимания паттернам движения, чем тому, чтобы стать мобильными. Идея в том, что модели движения сами по себе сбрасывают нашу мобильность.
Итак, давайте возьмем пример с этих мастеров мобильности. Вместо того, чтобы пытаться развивать подвижность,вот три упражнения, которые помогут с движениями.
Приседания с кубком
Это движение принадлежит Дэну Джону (хотя раздвигать колени в стороны - это тоже движение йоги). По его словам, он потратил много времени, пытаясь исправить приседания молодых спортсменов, когда однажды наткнулся на кубковый присед.
Применив это движение, он увидел, как целая комната детей внезапно приняла идеальное положение на корточках с поднятой грудью и широко раскрытыми бедрами. Вес обеспечивает идеальный противовес, поэтому тело может опуститься прямо вниз в правильное положение. Это похоже на волшебство, как мгновенно схема приседания становится почти идеальной для приседания со штангой на груди или над головой.
Исследования подтверждают, что кубковые приседания помогают повысить подвижность. Исследователи из Университета Лимерика (мне уже нравится это исследование) провели систематический обзор статей и обнаружили, что эксцентрическое движение (движение вниз в приседе) оказывает большее влияние на гибкость, чем статическая растяжка. Существует сложное объяснение того, почему это происходит. Проще говоря, эксцентрическое движение последовательно увеличивает количество саркомеров в мышце, делая мышцу длиннее.
«Мобильность - это больше, чем гибкость. Все великие учителя мобильности говорят нам, что речь идет о создании лучших моделей движения»
Теперь я делаю большую часть разминки с движением, которое планирую делать в этот день. Если я приседаю, я разогреваюсь, приседая. Вместо обычных приседаний я делаю длинные и медленные эксцентрические движения, чтобы разогреть все, что будет использоваться при работе с более тяжелыми весами. Научные исследования показали, что эксцентрические движения обеспечивают большую подвижность, чем растяжка.
Турецкий прикол
Я много читал и видел о преимуществах турецкой одежды, но никогда не был полностью в этом уверен. Эндрю Рид утверждает, что это его любимое упражнение, но мне действительно пришлось потрудиться, чтобы полюбить его, и, вероятно, моя нехватка навыков привела к моей неприязни.
Возможно, я не такой ярый сторонник вставания, но я вырос, чтобы увидеть преимущества. Самым большим изменением для меня было то, что я заставлял себя делать это часто. Без частой практики, я не думаю, что научился бы делать это профессионально.
Одно из самых больших преимуществ вставания заключается в том, что это своего рода предварительная абилитация для моих плеч. То есть я чувствую, как мой плечевой сустав становится сильнее, и я избегаю рана. Кстати, тренер StrongFirst Брэндон Хетцлер составил отличный список преимуществ турецкой формы:
- Способствует перекрестной латерализации (заставляет правое полушарие работать с левым полушарием)
- Способствует стабильности верхней части тела
- Способствует стабильности нижней части тела
- Способствует рефлекторной устойчивости туловища и конечностей
- Привязывает правую руку к левой ноге, а левую руку к правой ноге
- Взаимно работают верхние конечности (ноги тоже)
- Стимулирует вестибулярную систему (одно из трех органов чувств, способствующих сохранению равновесия)
- Стимулирует зрительную систему (второе из органов чувств, способствующих балансу)
- Стимулирует проприоцептивную систему (третью из трех систем, обеспечивающих равновесие)
- Способствует пространственному восприятию
- Развивает перенос веса вперед/назад
- Развитие силы верхней части тела, силы туловища и силы бедер
Ниже представлено отличное видео тренеров Марка Ченга и Грея Кука, демонстрирующих некоторые из ключевых аспектов подъема:
Согнутый пресс
Как упоминалось ранее, я полюбил наклонный жим как упражнение на подвижность. Оно помогает развивать вращательную силу, подвижность и координацию. Это упражнение является самым продвинутым из трех моих вариантов, но оно дополняет другие, задействуя области, оставшиеся за пределами двух других.
Грей Кук много говорит о том, как различия в симметрии повышают риск получения травм. Согнутый жим как одностороннее движение может помочь создать большую симметрию между двумя сторонами тела. Удивительно, но это также хорошо для улучшения подтягиваний, так как широчайшие должны быть задействованы на протяжении всего движения.
«Научные исследования показали, что эксцентрические движения развивают большую подвижность, чем растяжка»
В видео ниже вы видите силача старых времен, демонстрирующего свои широчайшие, а также подвижность грудного отдела. Единственный человек, которого я видел с таким уровнем подвижности грудной клетки, - это Келли Старретт.
Собираем все вместе
Вот быстрая и грязная разминка, которая может позаботиться о 90% ваших потребностей в мобильности
- 2 кубковых приседания с 10-секундным опусканием (остановка в липких местах)
- 1 кубковый присед с 20-секундным поднятием коленей в нижнем положении
- 1 Турецкий подъем (по 1 на каждую сторону) с весом от среднего до тяжелого
- 1 жим в наклоне (по 1 с каждой стороны) с весом от среднего до тяжелого (70-75% от 1ПМ)
Отказ от ответственности: Людям с проблемами со здоровьем могут потребоваться другие движения. Кроме того, турецкий подъем и жим в наклоне являются более техническими движениями, требующими большой практики для их правильного выполнения. Поэтому я настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для осмотра вашего механизма.
Взять домой
Прокатывание пеной отлично подходит в качестве техники самомассажа. А вот массаж перед тренировкой не обязателен и, наверное, лучше подходит как метод восстановления. Так может быть, мы тратим слишком много времени на подвижность и мало на движение? Маятник кажется, качнулся к месту, где люди гипер-сосредоточены на мобильности. Я думаю, мы могли бы упростить нашу работу с мобильностью, сосредоточившись на трех вышеуказанных движениях.
Пожалуйста, лихорадочно соглашайтесь или не соглашайтесь в комментариях ниже или назовите мне три движения, которые вы бы взяли с собой на необитаемый остров.