Если вы еще не читали предыдущую статью о синдроме перетренированности, советую начать с нее. В этой статье я описал причину перетренированности, а также детали и симптомы, связанные с первой и второй стадиями адаптации вашего организма к стрессу.
Если вы еще не читали предыдущую статью о синдроме перетренированности, советую начать с нее. В этой статье я описал причину перетренированности, а также детали и симптомы, связанные с первой и второй стадиями адаптации вашего организма к стрессу.
Сегодня мы говорим о третьей стадии – стадии, которая может буквально убить вас и на восстановление которой могут уйти годы. Считайте это поучительной историей.
Стрессовая адаптация, стадия 3
Хроническая перетренированность может привести к серьезным мозговым, мышечным и метаболическим дисбалансам. Они параллельны хронической дисфункции надпочечников и аэробной недостаточности. В конце концов организм истощается, и многие гормоны значительно снижаются.
Наиболее заметным побочным эффектом третьего этапа является сильное истощение. Производительность на этом этапе, вероятно, находится на рекордно низком уровне, и многие спортсмены уходят на пенсию в этот момент. Спортсмены на этой третьей стадии находятся в тяжелом состоянии, с высоким риском развития хронических заболеваний сердца, сосудов и других сфер.
В организме действует сложная система сдержек и противовесов, которая помогает справляться со стрессом. Надпочечники избирательно подготавливают мышцы к физической нагрузке. Тироксин секретируется щитовидной железой, что увеличивает скорость, с которой клетки сжигают глюкозу для получения энергии. Гормон роста вырабатывается гипофизом и играет важную роль в повышении уровня глюкозы в крови. Инсулин, секретируемый поджелудочной железой, участвует в метаболизме глюкозы.
С таким количеством систем, взаимозависимых друг от друга для правильного функционирования, одно небольшое изменение в любой из них может создать серьезные проблемы в будущем. Хотя это может показаться чем-то вроде того, что в конечном итоге оказывается не более чем легендой городского спортзала, это случается гораздо чаще, чем люди думают.
Мой друг, Мюррей Балленден, был настолько поражен своим опытом хронической перетренированности, что ему буквально потребовались годы, чтобы это исправить. Читая его историю, я легко теперь, со знаниями, полученными задним числом, увидеть, где он начал ошибаться и как совет, который ему дали, на самом деле усугубил ситуацию.
В какой-то момент, еще будучи студентом, жившим дома, Мюррей тренировался два раза в день, шесть дней в неделю, занимаясь боевыми искусствами по ночам и силовыми тренировками ежедневно. С небольшим внешним стрессом - без финансового давления из-за проживания дома или даже из-за того, что ему приходится много работать - а также благодаря молодости ему удалось на какое-то время избежать наказания за это. Его тренеры были в восторге от его трудовой этики, и его часто заставляли поддерживать такой головокружительный темп тренировок.
Однако со временем начали появляться трещины, и Мюррей часто чувствовал себя вялым и истощенным. Обратившись за помощью к диетологу, ему поставили, казалось бы, простую проблему, связанную с расходом энергии по сравнению с ее потреблением – ему просто сказали есть больше.
Общие медицинские и диетологические представления говорят о том, что углеводы – это продукты, необходимые нам для получения энергии. Проблема с потреблением большего количества углеводов заключается в том, что это мешает вам использовать вашу аэробную систему как для получения энергии, так и для восстановления после тренировки. (Хорошее резюме см. в этой статье)Итак, если вам говорят есть больше сахара, чтобы дать вашему телу больше энергии, на самом деле вы отключаете аэробную систему сжигания жира на периоды время и заставить его сжигать больше сахара. Что, в свою очередь, будет означать, что вам потребуется больше сахара для энергии, так как ваша аэробная система все еще будет успокаиваться сахаром, который был введен в вашу систему.
Кроме того, иммунная система Мюррея была ослаблена из-за постоянного воздействия обработанных пищевых продуктов, таких как хлеб, макароны, сладкие спортивные напитки и даже стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки. Обработанные пищевые продукты заставляли его поджелудочную железу работать сверхурочно, вырабатывая инсулин, который отключал его способность использовать жир в качестве топлива и работал на накопление съеденных углеводов в виде жира. В то же время кофе и энергетические напитки перегружали его надпочечники.
В то же время Мюррей заболел стафилококком во время поездки в Бразилию для обучения бразильскому джиу-джитсу. Стафилококк обычно лечат антибиотиками. Тем не менее, обратная сторона лечения антибиотиками заключается в том, что лекарства уничтожают все бактерии в вашем организме - и хорошие, и плохие (у нас есть некоторые бактерии, которые нам нужны, например, те, которые помогают переваривать пищу. Удаление их может создать столько же проблем, сколько плохие бактерии в первую очередь). В качестве признака того, насколько ослабленной должна была стать его иммунная система, эти приступы стафилококка будут повторяться в течение следующих пяти лет, никогда полностью не исчезая.
В это время Мюррей все еще пытался усердно тренироваться и усердно тренировался в понедельник, но к среде выдохся, и либо заболел, либо нашел новую, незначительную мышечную травму, требующую нескольких дней отдыха.. К концу выходных он был воодушевлен, чувствовал себя лучше и был готов снова тренироваться на следующей неделе, чтобы снова и снова страдать от одной и той же участи.
В нормальном здоровом организме аэробная система постоянно выводит лактат. Это действие, аэробный метаболизм лактата, на самом деле является частью того, как мы вырабатываем энергию при работе с низким уровнем нагрузки. Вы делаете это прямо сейчас. Однако из-за того, что тело Мюррея было таким слабым и истощенным, он потерял эту способность. Простое сидение на диване наполнило бы его тело лактатом, как будто после 400-метрового спринта. Его дни состояли из того, что он задыхался, поднимаясь по лестнице, и в постоянных поездках к врачам за все большей и большей помощью в попытках избавиться от стойких вирусов.
Специалист по усталости, который на самом деле все это понимал и мог видеть скрытую основную проблему глубоко укоренившейся остаточной усталости и стресса, провел несколько анализов: печень Мюррея была токсичной и неспособной фильтровать его систему, его уровень тестостерона был не существовало (помните, что половое влечение является продуктом выработки тестостерона, а его потеря является одним из признаков двух предыдущих стадий перетренированности), а уровень гормона стресса кортизола был заоблачно высок. Он застрял в постоянном анаэробном гликолизе.
К сожалению, несмотря на правильный диагноз, Мюррей все еще лечился пластырем и получал заместительную гормональную терапию (ЗГТ). Ему прописали от 100 до 250 мг тестостерона в день в течение двух лет. Введение экзогенного тестостерона в организм заставляет организм полностью перестать вырабатывать собственный тестостерон. Теперь Мюррею предстояло быть тридцатилетним на ЗГТ до конца жизни. В то же время его диете уделялось мало внимания, поэтому основная проблема – быть в анаэробный гликолиз не будет исправлен.
Через два года Мюррей нашел нового врача, который все изменил; он избавился от экзогенного тестостерона Мюррея и изменил свою диету.
Решение доктора состояло в том, чтобы изменить диету Мюррея на одно из натуральных мяса и жиров, с большим количеством высококачественных фруктов и овощей. Тренировки Мюррея изменились, чтобы построить его аэробную систему, поэтому это может помочь ему нормально функционировать и уберечь его от спирали сжигания сахара, которая началась раньше, когда он ел все больше и больше углеводов. Сведение к минимуму использования стимуляторов также сыграло важную роль в выздоровлении Мюррея, поскольку они служат только для маскировки реальной усталости. Как и боль, усталость следует замечать. Мы надеемся, что вы не будете тренироваться при такой сильной боли, что вам придется принимать обезболивающие, поэтому вам не следует пытаться тренироваться при таком сильном истощении, что вам понадобится тройная порция эспрессо, чтобы пройти сеанс.
Мюррею понадобилось четыре года, чтобы восстановить свое тело и снова стать нормальным здоровым человеком, после почти десяти лет разбивания себя на куски и восстановления присяжных с помощью краткосрочных исправлений.
Если вы подозреваете, что идете по тому же пути, что и Мюррей, решения просты:
- Обратите внимание на то, сколько вы спите. Сон – это лучший способ избавиться от стрессов, вызванных жизнью и тренировками. Помните, что тренировка - это сочетание работы и отдыха.
- Ешьте правильную пищу. Вашему организму в первую очередь нужны белки и жиры – они необходимы для выживания. Не существует такого понятия, как незаменимые углеводы. Употребление большего количества углеводов «для энергии», скорее всего, только отключит вашу аэробную систему и оставит вас слабыми и невосстановленными после тренировок.
- Нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках все время. В Hardstyle Physical Training мы советуем нашим клиентам ходить по двадцать минут в день, чтобы убедиться, что они получают легкую аэробную нагрузку. работать каждый божий день. Они усердно тренируются вместе с нами, поэтому мы просим, чтобы остальное время они проводили легко. В своих собственных тренировках я делаю то же самое - я использую свои тяжелые тренировки в течение недели, поднимая тяжести, а остальные десять тренировок в неделю выполняются только в аэробном темпе - никаких быстрых или интенсивных усилий.
Если вам интересно, проявляются ли у вас симптомы перетренированности первой или второй стадии, пожалуйста, прочтите Перетренированность может убить вас: 3 стадии перетренированности, часть 1.