Перетренированность может вас убить.
Перетренированность может вас убить
Если вы какое-то время были на фитнес-сцене, вы наверняка слышали, как об этом шептались, как о Битлджусе, и люди, казалось бы, боялись сказать это вслух, опасаясь вызвать его гнев. Тренировки этой группы не повредят кошке среднего размера. Тогда есть другая сторона медали. Команда без боли, без результата, которая не верит, что можно когда-либо перетренироваться, и которая хвастается тем, что вызывает рабдомиолиз у своих клиентов. Как и в большинстве случаев, правда есть у обеих сторон, а умный подход находится прямо посередине.
Давайте быстро рассмотрим, что такое перетренированность и ее различные стадии, а также как можно использовать ее в своих интересах, прежде чем мы попадем в больницу
Перетренированность понимается крайне неправильно. Уравнение для обучения довольно простое:
Тренировка=Работа + Отдых
Вы не улучшаетесь во время тренировки, только после того, как вы восстановились после тренировки, и ваше тело восстановилось немного лучше. Это, по-видимому, общеизвестно, но слишком часто я вижу, как люди беспокоятся только о рабочей стороне вещей, а не о восстановлении.
С высоким уровнем стресса, постоянно дежурным образом жизни, который многие ведут в наши дни, люди довольно часто обращаются к физическим упражнениям, чтобы сбежать. На данный момент я абсолютно влюблен в свои дистанционные сеансы, потому что они дают мне часы, когда меня не беспокоят телефон или электронная почта. Но действительно ли это упражнение помогает мне снять стресс с моего тела или оно только усиливает его?
Каждая тренировка увеличивает стресс для организма. Хотя вы можете найти это расслабляющим и приятным, вы добавили стресса в и без того напряженную систему. Единственный способ преодолеть это - лучше отдыхать, а не больше тренироваться.
Перетренированность в ее ранних формах часто не распознается как заболевание, поскольку симптомы могут не проявляться. Единственными признаками могут быть небольшое снижение работоспособности, травмы, которые, кажется, никогда не заживают, или простуда, которая просто не проходит. Этим факторам способствует накопление всего стресса на работе и тренировках.
Тело проходит три стадии адаптации к стрессу:
Стрессовая адаптация, стадия 1
Диагностировать ранние стадии перетренированности может быть сложно. Вещи могут проявляться как легкая боль в спине у велосипедиста, проблемы с лодыжкой или ступней у бегуна или как боль в плече у лифтера. Обычно в течение этого времени анализы крови все еще показывают нормальные диапазоны, что может привести к еще большему разочарованию, поскольку травмы продолжаются или производительность начинает еще больше снижаться.
Как коуч, вы должны держать ухо востро, когда клиенты начинают сообщать о том, что чувствуют себя немного подавленными. Небольшие изменения в походке и механике могут привести к более серьезным проблемам и травмам. Очень важно хорошо знать своих клиентов и то, как должна выглядеть их форма. Умный тренер прервет тренировку при первых признаках ухудшения формы и мгновенно переключится в режим восстановительной недели.
Интересно, что на этом первом этапе перетренированности впоследствии можно добиться значительного прироста производительности при правильном использовании. Обычно это называется перетренированностью. Нередко спортсменов намеренно толкают в красную зону, чтобы после соответствующего периода восстановления они лучше адаптировались и вернулись быстрее и сильнее. Проблема здесь заключается в возбуждении от повышенной производительности. Спортсмен и тренер обычно продолжают идти по этому пути, толкая все больше и больше, пока, подобно Икару, не сгорят и не рухнут обратно на землю.
Одна из вещей, которую я начинаю замечать все больше и больше, как силовой тренер, изучающий мир аэробной работы, заключается в том, что аэробная система питает нашу систему восстановления. На самом деле наша сердечно-сосудистая система работает только аэробно. Недостаточная аэробная система делает восстановление после тяжелых тренировок еще более трудным, поскольку именно аэробная система очищает мышцы от отходов и доставляет питательные вещества для их восстановления.
Симптомы этой первой стадии включают:
- Повышенная уязвимость к травмам спины, коленей, лодыжек и стоп.
- Аномальный выброс гормонов. Включая изменения менструального цикла у женщин.
- Снижение полового влечения.
- Психический стресс, депрессия и тревога.
Важно распознать ранние стадии перетренированности и соответствующим образом управлять другими факторами, такими как диета, сон и образ жизни, чтобы рабочая часть уравнения была сбалансирована. Это может означать сокращение объема и интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе.
Я на самом деле прошел через это сам, тестируя планы тренировок, и обнаружил, что, уменьшая объем силовых/анаэробных тренировок, я на самом деле набираюсь силы. И все это, одновременно преодолевая большие мили - то, что многие скажут вам, невозможно. Нелегко жонглировать всеми жизненными шарами, чтобы тренировки были оптимальными, но при правильном выборе диеты, адекватном сне и разумной интенсивности тренировок это оказывается возможным.
Стрессовая адаптация, стадия 2
Эту стадию чаще всего замечают спортсмены, которые выполняют большие объемы анаэробной или силовой работы, особенно те, у кого высокий уровень стресса. Как ни странно, вы почувствуете прилив энергии, когда система надпочечников начнет работать на полную мощность, чтобы справиться с дополнительными требованиями. Это будет проявляться в беспокойном, сверхвозбужденном состоянии - ощущении, что сон не нужен, и что можно идти и идти и идти.
В результате высокий уровень кортизола может привести к увеличению инсулина, что снижает сжигание жира и увеличивает накопление жира. Максимальная интенсивность тренировок значительно увеличивает реакцию инсулина. Это приводит к желанию потреблять больше углеводов (также необходимых для подзарядки работы, выполняемой при более высокой интенсивности). Однако растущая непереносимость их организмом из-за повышенной реакции инсулина приведет к тому, что углеводы будут откладываться в виде жира, а не потенциальной энергии, что еще больше усугубит проблему.
Хотя может показаться, что это безвыходное положение, на данном этапе всю нисходящую спираль все еще можно повернуть вспять с помощью изменения диеты, тренировок и стратегий восстановления
Ненавижу оставлять вас всех в подвешенном состоянии, но третий этап - это довольно большой кусок, и у меня на самом деле есть интервью с человеком, который так глубоко погрузился в красную зону, что буквально потребовались годы, чтобы выбраться из нее. Что делает его еще более интересным, так это то, что это не обычный парень - он спортсмен-производитель и умный тренер, и до сих пор не смог увидеть все предупреждающие знаки, развивающиеся изнутри глаза бури. Это поучительная и поучительная история.
Читать вторую часть: Перетренированность может вас убить: 3 стадии перетренированности, часть 2