Сделайте разминку как минимум за пять минут до тренировки, чтобы уменьшить жесткость мышц.
Нередко после начала новой программы упражнений наблюдается некоторая болезненность и скованность в мышцах. DOMS или отсроченная болезненность мышц - это болезненность, которая возникает через день или два после тренировки. DOMS в первую очередь является результатом небольших разрывов мышечных волокон во время упражнений. Боль, отек и скованность, связанные с DOMS, обычно длятся от двух до пяти дней. Хотя можно тренировать другие группы мышц, пока вы все еще скованы, никогда не следует тренировать группу мышц, если ваши мышцы все еще болят или вы испытываете боль.
Упражнения с жесткими мышцами
Шаг 1
Начните тренировку с аэробных упражнений не менее пяти минут. Если вы очень скованы, может потребоваться 10-15-минутная разминка. Хорошая разминка обычно снижает жесткость мышц из-за увеличения притока крови к конечностям.
Шаг 2
Перед началом тренировки сделайте легкую растяжку на участки с жесткими мышцами. Это поможет уменьшить жесткость и может уменьшить ее дальнейшее возникновение.
Шаг 3
На протяжении всей тренировки поддерживайте частоту сердечных сокращений и поддерживайте тепло тела. Это сохранит ваши мышцы в тепле и гибкости, так что вы сможете работать на должном уровне.
Шаг 4
Завершите тренировку еще одним упражнением на растяжку, чтобы уменьшить возможную жесткость мышц.
Предотвращение болезненных ощущений в мышцах
Шаг 1
Начните программу тренировки с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность. Это поможет вам избежать или уменьшить болезненность и жесткость мышц на начальных этапах программы упражнений.
Шаг 2
Уменьшение эксцентрического компонента мышечной деятельности также может помочь уменьшить болезненность и жесткость мышц. Эксцентрическая мускулатура - это ее удлинение, например, в нисходящей фазе сгибания рук на бицепс или беге под гору.
Шаг 3
Завершайте каждую тренировку, тщательно растягивая мышцы, чтобы минимизировать возможную скованность и болезненность.
Шаг 4
Спите семь часов на востоке каждую ночь и потребляйте достаточное питание, чтобы помочь мышцам восстановиться после интенсивных тренировок.
Предупреждение
Перетренированность является результатом недостатка времени на восстановление мышц между тренировками и отличается от DOMS. Последствия перетренированности могут быть краткосрочными, продолжаться несколько дней, или долгосрочными. Хроническая перетренировка может привести к снижению работоспособности, травмам и повышению риска заболеваний, раздражительности и депрессии. Похудание, потеря аппетита и желание заниматься спортом также являются признаками перетренированности. Дать мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления необходимо для уменьшения последствий перетренированности.