У нас была забавная идея: отправить девяти нашим экспертам вопрос, который нужно заполнить, чтобы они поковырялись. Вот что они на это ответили.
Вопрос
Клэй Хайт, округ Колумбия – тренер по силовой подготовке и спортивный диетолог
- Вырезать:Легкие вещи
- Добавить: Жесткая работа
Мы, люди, запрограммированы избегать боли и искать удовольствия. Но чтобы добиться телосложения, которое выглядит экстраординарно и отлично работает, вы должны пройти трудный путь и делать экстраординарные вещи.
Например, легко есть сладкие хлопья в качестве источника углеводов – ваш мозг буквально получает от этого удовольствие. Трудно вместо этого выбрать обычную запеченную картошку, потому что нет немедленного вознаграждения.
Легко выполнять серию разгибаний ног, останавливаясь, как только вы начинаете чувствовать жжение. Трудно приседать с тяжелой штангой на спине, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Широтные тяги просты. Становая тяга - это тяжело. Ходить по беговой дорожке легко. Выполнение законных HIIT, которые заставят вас задыхаться, трудно.
Также легко перекусить фаст-фудом. Но требуется дисциплина, чтобы планировать заранее, готовить и взвешивать правильные порции куриных грудок, риса, свежих овощей и миндаля.
Составить план тренировок или питания очень просто. Следовать этому плану неделями и месяцами тяжело.
Чтобы добиться прогресса, вам просто нужно уметь откладывать удовлетворение, принимать боль и неудобства и быть готовым делать то, что другие не делают. – Клэй Хайт
Тони Джентилкор – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
- Вырезано: Бессмысленное развлечение
- Добавить: Больше спать
Это та часть, где я неизбежно столкнусь с сварливым стариком, всегда кричащим на людей, чтобы те убирались с его лужайки. Но вы добьетесь гораздо большего прогресса, если исключите Netflix, Fortnite и веб-сайты, посвященные прогнозам Game of Thrones. Вместо этого ложитесь спать.
Ваши тренировки настолько эффективны, насколько хорошо вы позволяете себе восстанавливаться. Если вы запоем смотрите телевизор или обсуждаете DragonstoneDaenerys1318 на какой-нибудь доске сообщений до 2 часов ночи каждую ночь, вы не должны удивляться тому, что у вас нет прогресса в спортзале.
Каждый раз, когда я сажусь со спортсменом, который потерял свою тренировочную моджо или застрял в колее, первое, что мы обсуждаем, это его привычки сна или их отсутствие. Мы обсудим его ночные ритуалы и попробуем придумать какие-нибудь альтернативы, чтобы помочь ему с «гигиеной сна»." Ну знаете, убирать электронику, читать книгу, использовать белый шум, максимально затемнить комнату и т. д.
Часто это ночной ритуал, который нуждается в настройке. Тело нуждается в небольшом толчке, чтобы напомнить себе о том, что нужно успокоиться и подготовиться к хорошему ночному сну. Это трудно сделать, если вы взбодрились после того, как сыграете сорок три раунда в Mario Kart.
Это все еще крутая игра, правда? Видеть! Я стар. – Тони Джентилкоре
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
- Вырезать:Модные диеты
- Добавить: Отслеживание калорий
Конечно, некоторые модные диеты работают, но по большей части они просто причудливые маркетинговые приемы и не предлагают устойчивого плана по изменению вашего тела. Так что перестаньте следовать модным тенденциям в области питания и придерживайтесь проверенных принципов, таких как подсчет калорий.
Вы можете измерить только то, чем можете управлять. Отслеживание калорий гарантирует, что вы делаете самое важное: едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, или придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть.
Отслеживание дает вам измеримый эталон. Без слежения мы закрываем глаза и стреляем в цель в темноте, и большинство людей понятия не имеют, где находится эта цель.
Каждый должен отслеживать от 60 до 90 дней, чтобы узнать размеры порций. (Сделайте это хотя бы один раз.) Если вы хотите продолжить после этого, сделайте это. Отслеживание калорий дает вам осведомленность. Без осознания вы не сможете сделать лучший выбор.
Две столовые ложки оливкового масла, в котором вы жарили шпинат прошлой ночью? В нем было больше калорий, чем в куриной грудке на вашей тарелке. Ложка арахисового масла, которую вы выпили с поздним перекусом? Он содержит больше калорий, чем яблоки, запрещенные последней диетой с высоким содержанием жиров и запретом на фруктозу.
Вы можете оптимизировать только известные вам действия. Вот тут и приходит на помощь подсчет калорий: он дает вам полное представление о балансе калорий, распределении макронутриентов и любых пробелах в вашем питании.
Конечно, подсчет калорий не идеален, но это проверенный метод. Десять минут, которые тратятся каждый день на отслеживание, дадут вам осознанность и дисциплину, чтобы улучшить свое питание на всю оставшуюся жизнь. – Эрик Бах
Эндрю Хеминг – тренер по силовой подготовке и профессор
- Вырезано: Тонкое поднятие эго
- Добавить: Развитие истинной силы
Когда вы слышите термин «эго-лифтинг», вы, вероятно, думаете о приседаниях на четверть, сгибаниях рук, которые задействуют все, кроме бицепса, и жиме лежа, которые удваиваются как тренировка становой тяги страховщика.
Как читатель T Nation, вы знаете лучше. Тем не менее, вы можете легко стать жертвой более тонкой версии поднятия эго, когда вы тренируетесь со своим 1ПМ или слишком близко к нему.
Это особенно характерно для жима лежа и становой тяги. Спортсмен усердно тренируется и, в конце концов, может достичь определенного рубежа. Это может быть жим лежа с тремя дисками или становая тяга с четырьмя дисками в правильной технике. Теперь он на крючке.
Каждый раз, когда он тренирует это упражнение, он снова хочет испытать это чувство (и хочет, чтобы все в спортзале увидели его). В результате его тренировка состоит из работы до 1, 2 или 3ПМ. Типичная тренировка становой тяги может выглядеть так:
- Набор 1: 5 x 135
- Набор 2: 3 x 225
- Набор 3: 2 x 315
- Набор 4: 1 x 365
- Набор 5: 1-2 x 405
Проблема с тонким подъемом эго заключается в том, что интенсивность слишком высока. Это может легко привести к выгоранию, плато и травмам. Другая проблема? Объем слишком мал, чтобы реально нарастить мышечную массу и достичь долгосрочного прироста силы.
Если вы серьезно настроены на результат, поменяйте тонкую тренировку эго на наращивание истинной силы. Истинное наращивание силы - это когда вы
- Проверь свое эго за дверью
- Приходи в спортзал, чтобы развить силу, а не демонстрировать ее
- Поднимать тяжелые, но не максимальные веса
- Тренируйтесь усердно, но оставляйте в запасе одно или два повторения в каждом подходе
- Используйте умеренную повторяемую громкость (3x5, 5x5, 4x6, 3x8, 5-8x3)
- Работайте над своими слабостями
Настоящая силовая тренировка становой тяги может выглядеть так:
Разминочные подходы:
- Набор 1: 5 x 135
- Набор 2: 3 x 225
- Набор 3: 2 x 275
- Набор 4: 1 x 315
- Набор 5: 1 x 345
Рабочие наборы:
2-3 подхода по 5 повторений с 365
Поначалу это может показаться не таким уж крутым, но это очень простой способ прибавлять 5-10 фунтов в неделю в течение достаточно долгого времени. Вскоре вы будете делать идеальный сет из 5 подходов со своим старым 1ПМ. – Эндрю Хеминг
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
- Вырезано:Чрезмерное исследование
- Добавить: Практический опыт тренировок
Это может показаться странным в устах образованного тренера, но постоянно уткнувшись носом в страницы теоретических книг по силовым тренировкам, физиологии и программированию, вы можете создать два явных недостатка для лифтеров:
- Это может оставить их в постоянном поиске «лучшего метода».
- Это может привести к аналитическому параличу, когда каждое упражнение или программа становятся противопоказаны с «оправданными» научными рассуждениями и ссылками на исследования, подтверждающими это.
Каждый, кто впечатляюще хорошо сложен или имеет невероятно высокие показатели в тренажерном зале, безусловно, посвятил время изучению и изучению науки подъема тяжестей. Но они посвятили в десять раз больше времени тому, чтобы попасть в спортзал, чтобы применить знания и, что более важно, изучить свое тело.
Исследования полезны для вас, но если вы 150-фунтовый лифтер с 185-фунтовой тягой и отправляете электронное письмо тренерам по силовым тренировкам о том, снизит ли переход от супрамаксимальных задержек к постактивационным техникам потенцирования неврологическую отдачу до конца тренировки, вам нужно взять себя в руки и просто сосредоточиться на упорных тренировках.
Кроме того, имейте в виду, что вы можете учиться лучше всего, когда кто-то действительно учит вас, а не из какой-то книги или онлайн-исследования. Если вы действительно серьезно относитесь к своим достижениям, вы сделаете инвестиции, чтобы нанять уважаемого тренера. Позвольте кому-то более опытному заняться программированием вместо вас, чтобы все, что вам нужно было делать, это слушать, учиться, применять и превращаться в зверя. – Ли Бойс
Гарет Сэпстед – эксперт по фитнесу
- Вырезано: Случайность тренировки
- Добавить: Согласованность программы
Все это порно тебе не помогает. Мы живем в мире свободных острых ощущений и информации на кончиках наших пальцев. Быстрый поиск выдаст вам миллионы вариантов тренировок и диет.
Только в T Nation у вас есть сотни планов, написанных одними из лучших тренеров в мире. Существует так много отличных вариантов тренировок, что бывает сложно выбрать только одну программу и придерживаться ее.
Но если вы хотите добиться больших успехов, найдите программу, соответствующую вашим целям, и следуйте ей. Не только на день, не на неделю или две, а на всю продолжительность этой программы: 4 недели, 12 недель, сколько угодно.
Делайте заметки о том, что вам понравилось и не понравилось, как выдержало ваше тело и какие результаты вы увидели. Изучите программу, освойте ее и настройте по мере необходимости. Получите максимальную отдачу от этого, прежде чем двигаться дальше. – Гарет Сэпстед
Эндрю Коутс – тренер и ведущий подкастов
- Вырезать: Что вы хотите сделать
- Добавить: Что нужно сделать
Все мы иногда виноваты в том, что пропускаем упражнения на ноги, спину и подвижность, необходимые для создания сбалансированного и впечатляющего телосложения. Иногда мы пренебрегаем мелкой детальной работой, которая сохраняет суставы сильными и подвижными. Легко упустить то, что дополняет большие подъемы и позволяет нам упорно тренироваться неделю за неделей.
Признайтесь, вы часто идете прямо к стеллажам и загружаетесь. Вместо этого поработайте над дополнительными разминочными сетами и сделайте несколько подтягиваний лица и разведения плеч в стороны.
И, ребята, добавьте немного работы с ягодичными мышцами. Нам это нужно больше, чем девушкам, особенно если ты весь день сидишь за партой. Нет, не тратьте полчаса на пенопластовые валики, но тщательно выполняйте разминочные сеты и добавляйте упражнения на подвижность между сетами.
Забота о здоровье и подвижности суставов добавляет годы качественного обучения. Контролируйте соответствующую нагрузку во всем доступном диапазоне движений. Разгружайтесь, когда ваше тело чувствует себя разбитым. Вы перестанете терять дни из-за травм и сможете чаще тренироваться усерднее. – Эндрю Коутс
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
- Вырезать:В поисках волшебной пули
- Добавить: Проверенное программирование упражнений
" Волшебная пуля" в данном случае - это тот мистический метод тренировки, который изменит все и даст вам все, что вы хотите. Проблема: на самом деле его не существует.
Вместо этого осознайте, что успешное программирование упражнений, независимо от цели вашей тренировки, зависит от одних и тех же трех ключевых элементов: специфичности, индивидуальности и последовательности.
Дизайн программы продолжает сбивать людей с толку. Слишком многие из нас не ищут ключевые элементы успешного программирования, а вместо этого ищут блестящую волшебную палочку. Этот спрос вызвал бурный рост информации о программировании упражнений, которая вместо упрощения и ясного понимания привела к еще большей сложности и путанице.
Все эти различные модели и концепции проектирования программ объединились, чтобы сформировать то, что кажется сложной математической формулой, которую, как мы предполагаем, могут понять только университетские профессора.
Несмотря на то, что некоторые так называемые эксперты пытаются представить разработку программы так, как будто вы настраиваете спутник, на самом деле это очень просто. Независимо от цели вашей тренировки, эффективное планирование упражнений зависит от этих трех ключевых элементов:
1 Специфичность
Это означает, что вы получаете то, ради чего тренируетесь. Так же, как вы должны промокнуть, если вы хотите научиться хорошо плавать, если вы хотите стать более взрывным (улучшить скорость движения), тогда используйте взрывные упражнения (силовые упражнения для всего тела).
Если вы хотите увеличить силу, включите в тренировки более тяжелые нагрузки. Если вы хотите улучшить свои вращательные способности для вращательного спорта, используйте различные вращательные упражнения с разной скоростью и нагрузкой.
Ваши цели в конечном итоге определяют упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки. И помните, вы достигаете того, на чем делаете акцент. Поэтому потратьте больше времени на тренировки, работая над теми областями, которые больше всего соответствуют вашей цели.
2 Индивидуальность
Не подгоняйте себя под упражнения; подбирать упражнения под свое тело в зависимости от того, как вы двигаетесь, истории травм и т. д. Индивидуальность также означает не подгонять себя под определенные тренировочные программы и расписания, а выбирать их на основе ваших предпочтений и личного расписания. Скорее всего, вы будете придерживаться реалистичной программы, которая вам интересна.
3 Консистенция
Основной строительный элемент, необходимый для дальнейшего успеха, - это постоянные усилия. Будьте терпеливы, будьте реалистичны и последовательны. Когда вы продолжаете закладывать фундамент усилиями, вы можете построить на нем что угодно. – Ник Тамминелло
Сюзи Натал – профессиональный тренер и персональный тренер
- Вырезано: Акцент на инструменты, используемые для упражнений
- Добавить: Больше внимания своему телу
Типичная проблема заключается в том, что слишком много внимания уделяется тому, где и как перемещаются инструменты, а не человеческой механике, которая в первую очередь доставляет инструменты туда.
Например, в становой тяге со штангой штанга поднимается, а затем снова опускается, но вы не являетесь штангой. Чрезмерный упор на подтягивание штанги вверх - распространенная ошибка, приводящая к перегрузке поясничного отдела позвоночника и недостаточному использованию ног, что может привести к травме.
Аналогично, в приседе со штангой на спине гриф падает прямо вниз и возвращается вверх, но приседающий не должен думать о том, чтобы упасть прямо вниз, потому что опять же, он или она не является грифом. Вместо этого они должны сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра назад и развести колени в стороны и вперед, что создает вертикально нисходящую траекторию грифа. И бедра толкаются вперед и вверх по диагонали, чтобы вернуться в исходное положение, а не прямо вверх.
Применение этой логики ко всем движениям поможет лифтерам получить более оптимальные модели движений и, следовательно, улучшить мышечную активацию и снизить риск травм. – Сьюзи Натал