Вы входите, садитесь на гребной тренажер или, может быть, вы рассеянно крутите педали Airdyne, пролистывая Instagram. Затем вы подходите, берете трубу из ПВХ и делаете несколько ужасных вывихов, несколько приседаний с половинной амплитудой движения, а затем пора приступать к работе, верно? Звучит знакомо?
Вы входите, садитесь на гребной тренажер или, может быть, вы рассеянно крутите педали Airdyne, пролистывая Instagram. Затем вы подходите, берете трубу из ПВХ и делаете несколько ужасных вывихов, несколько приседаний с половинной амплитудой движения, а затем пора приступать к работе, верно? Звучит знакомо?
Вы входите, садитесь на гребной тренажер или, может быть, вы рассеянно крутите педали Airdyne, пролистывая Instagram. Затем вы подходите, берете трубу из ПВХ и делаете несколько ужасных вывихов, несколько приседаний с половинной амплитудой движения, а затем пора приступать к работе, верно? Звучит знакомо?
Разминка 1
Три раунда, не на время, с интенсивностью около 50-60%.
- бег на 400 м
- 60-метровый медвежий обход
- 3 подтягивания бёрпи
- 60-метровый фермерский транспорт
Разминка 2
Два раунда, не на время, с интенсивностью около 50-60% с 30-секундным отдыхом между раундами.
- бег на 150 м
- 5 бурпи
- 10 лыжных эргокалорий
- 5 махов гирей
- 10 калорий Airdyne
- 5 кубковых приседаний
Разминка 3
Три раунда, увеличивая интенсивность в каждом раунде (50%, 60%, 70%) с 1-минутным отдыхом между раундами
- ряд 250м
- 30-метровые выпады с ходьбой
- 10 отжиманий
- 30-метровый медвежий обход
- 5 подтягиваний
Разминка 4
2000 м лыжный эргометр с бегом на 150 м через минуту в минуту (EOMOM)
Учитывайте разминку
Разминка - это гораздо больше, чем просто произвольное движение. Вместо того, чтобы тратить 10-15 минут на занятия каждый день, вы можете начать использовать это драгоценное время для наращивания работоспособности и улучшения технических навыков и координации - это особенно важно для новичков. Вот несколько основных примеров некоторых вариантов разминки, которые вы можете использовать, если вы тренируете себя или других и обнаружили, что придерживаетесь одних и тех же 1-2 основных (и скучных) разминок для верхней или нижней части тела.
Как видите, это разминка всего тела, выполненная значительно ниже максимальной интенсивности Это дает возможность отработать технические навыки (лыжи, гребля, махи гирями), повысить работоспособность (приседания, подтягивания, сердечно-сосудистая выносливость) и улучшить координацию (медвежий кроль, махи, гири, лыжи, гребля, бег).
Эти разминки легко масштабировать для новичков: уменьшить нагрузку, увеличить время отдыха, убрать или изменить движения и т. д. Это должно заставить вас дышать (но не слишком сильно), потеть и быть готовым к работать, чтобы следовать. Но это не может быть настолько сложно, чтобы мешать дневной тренировке. Там есть линия, и линия становится тоньше, если вы не в форме. Если вы в хорошей форме, то есть больше возможностей для разминки.