Когда я разговариваю почти со всеми, кто изучает спортивное питание и подпитку в наши дни, почти неизбежно всплывает тема «тайминга питания». Это относительно новый способ взглянуть на о том, как обеспечить свое тело необходимым питанием, чтобы не только подпитывать тренировку, но и максимально эффективно восстанавливаться и готовиться к следующей тренировке. В контексте восстановительного питания некоторые из последних исследований заставляют нас оглядываться назад и оглядываться назад еще до того, как наша тренировка началась. Это указывает на то, что то, что мы едим до и во время тренировки, может оказать значительное влияние на способность организма восстанавливаться и адаптироваться.
За последние пару месяцев более глубокого участия в сообществе групповых тренировок я обнаружил, что в целом люди чрезвычайно увлечены повседневным питанием, хотя в целом они менее сосредоточены о заправке во время и во время тренировки. Думаю, за те четыре месяца, что я регулярно занимаюсь этими групповыми занятиями, я могу сосчитать по пальцам одной руки, сколько раз я видел, как кто-то потягивал углеводно-белковый напиток во время тренировки. И не намного чаще я вижу людей, принимающих восстановительное питание после тренировок. Нельзя сказать, что это не делается, может быть, до прихода в спортзал или после ухода, но в контексте некоторых из более поздних исследований важно точное время потребления калорий.
Может быть ряд причин, по которым некоторые люди не проявляют особой бдительности в отношении подпитки во время тренировок. Может вообще есть чувствительность к продуктам спортивного питания. Но весьма вероятно, что реальность такова, что большинству людей НЕ НУЖНО потреблять какое-либо питание для завершения большинства тренировок. Но, несмотря на то, что питание НЕ НУЖНО для завершения тренировки, почему бы не сделать все возможное, чтобы максимизировать прибыль (не говоря уже о потраченных деньгах и времени)?
Возвращаясь к идее распределения питательных веществ по времени, питание нельзя разделить на отдельные категории. Вместо этого я думаю об этом как о континууме. Тело постоянно требует топлива, но конкретные требования меняются по аналогии в зависимости от ряда факторов, в том числе от нахождения в рабочем состоянии или состоянии покоя, а также от того, сколько времени прошло (или будет) до момента следующая тренировка. Когда дело доходит до конкретных рекомендаций о том, что потреблять, чтобы максимизировать производительность, мне нравится смотреть на то, что показывает первичная литература в тестовой среде, а затем сопоставлять это с моим личным опытом и смотреть, что лучшая комбинация для меня.
Влияние предтренировочного питания на восстановление
Некоторые из последних исследований по питанию для восстановления на самом деле рассматривают влияние потребления углеводов и/или белков непосредственно перед тренировкой. Цель состояла в том, чтобы увидеть, какое влияние на выздоровление может оказать определенное количество маркеров тела. Исследование 2001 года, проведенное Типтоном и соавт. участники принимали комбинацию углеводов и незаменимых аминокислот (35 г белка, 6 г аминокислот) непосредственно перед или сразу после тренировки с отягощениями. Исследователи заметили, что влияние на состояние чистого белка (расщепление по сравнению с синтезом) было сильнее, когда добавка принималась до тренировки, а не после.
В другом исследовании, проведенном Willoughby et al. в 2007 году более подробно рассмотрели влияние потребления белков и аминокислот перед тренировкой по сравнению с углеводами. Уиллоби заставлял участников выполнять 4 дня в неделю относительно тяжелых упражнений (3 подхода по 6-8 повторений с 85-90% 1ПМ) в течение 10-недельного периода. Участники были распределены либо в группу с 20 г белка (14 г сыворотки и казеина плюс 6 г свободных аминокислот), либо в группу с 20 г углеводов, принимаемых до и после тренировки, в общей сложности либо 40 г белка, либо 40 г углеводов в день. Он обнаружил, что в группе, принимавшей белок, наблюдалось большее увеличение массы тела, безжировой массы, силы и в целом повышенные маркеры мышечного синтеза и анаболизма.
Выполнение
Это всего лишь два исследования, которые показывают, что то, что вы едите перед тренировкой, может значительно повлиять на ваши результаты в тренажерном зале и, в конечном итоге, на улучшение физической формы с течением времени. По своей природе многие спортсмены склонны думать о питании как о чем-то второстепенном по отношению к тренировке, но тренеры и инструкторы знают, что вы не становитесь сильнее во время тренировки, вы становитесь сильнее во время отдыха после тренировки. То, что вы вкладываете в свое тело, является одним из факторов, который может оказать существенное влияние на результаты, которые вы видите.
Когда дело доходит до того, что вы на самом деле едите, чтобы получить это питание, существует безграничный выбор. Одной из самых важных вещей, которые обеспечивают добавки (используемые в этих исследованиях), является удобство и способность набирайте значения питательных веществ в соответствии с вашими потребностями. Если вы тренируетесь по утрам, приготовление вариантов питания из цельных продуктов до и после тренировки может занять много времени, не говоря уже о том, что это может быть трудно удобно принимать их перед тренировкой. Для меня более ценно получать питательные вещества, которые принесут пользу моему телу, удобным, простым в употреблении и экономящим время способом, чем альтернатива потенциального отказа от питания из-за неудобства или лени.
Так что же на самом деле нужно есть? Это зависит. В своем обзоре приема питательных веществ перед тренировкой следующее утверждение из обзора литературы, проведенного Kersick et al. в 2007 году хорошо подытоживает ситуацию,«Регулярный прием различных источников белка в сочетании с источниками углеводов стимулирует больший прирост силы и благоприятно влияет на состав тела по сравнению с одними углеводами». Но наука еще не сказала: «Ешьте это точно в таком количестве, и вы увидите прирост».
Возвращаясь к тому, что я затронул в начале этой статьи, питание - это континуум, и потребности вашего тела будут меняться в зависимости от того, что вы делаете. Для средней тренировки CrossFit или аналогичной тренировки, которая обычно предъявляет требования как к аэробной, так и к мышечной системе, доза около 20-30 г углеводов для пополнения запасов гликогена и мгновенного обеспечения энергией в сочетании с примерно 10-20 г белка для получения преимуществ, связанных с силой, является хорошим началом.
Немало исследований посвящено влиянию питания до и во время тренировки как на работоспособность, так и на способность организма восстанавливаться. Я с нетерпением жду возможности написать об этих темах в будущем, но, вкратце, исследования показывают, что даже в сценариях тренировок с отягощениями то, что вы едите во время тренировки, может иметь такое же большое, если не большее влияние на восстановление, чем то, что вы едите после тренировки. Для спортсмена, тренирующегося несколько раз в неделю (не говоря уже о том, чтобы вести нормальную повседневную жизнь), получение максимальной отдачи от каждой тренировки, заправляя свое тело правильным топливом, может иметь большое значение в вашей способности выступать. в долгосрочной перспективе.