Говорить о теории - это здорово, а цитировать исследования очень важно, но, в конце концов, я думаю, что ничто так не говорит о том, во что на самом деле верит человек, как программы, которые он или она создает. Глядя на программу за программой и тренировку за тренировкой, я действительно поражаюсь. Дело в том, что мы не так ориентированы на движение, как нам кажется!
Что я имею в виду? Многие тренеры любят хвастаться тем, что их программы невероятно функциональны, потому что они приседают, делают становую тягу, жимают и подтягиваются. Черт возьми, некоторые даже добавляют немного бега, ползания и стойки на руках. Но это по-прежнему мешает нам по-настоящему понять многие важные аспекты функционального движения.
Мы определенно стали лучше, чем раньше. Вместо того, чтобы рассматривать только мышцы в отдельности, мы теперь распознаем более интегрированные модели движений, которые показывают, как мы на самом деле создаем движение. Это не разница в семантике, но принимает во внимание мощную роль нервной системы. Межмышечная координация (то, как мышцы работают вместе, чтобы создать движение), которая улучшается с более функциональными движениями, - это то, что, по мнению профессионалов, способствует лучшему развитию во всех областях фитнеса. Тем не менее, мы по-прежнему упускаем из виду многое из того, что на самом деле подразумевается под функциональным обучением и продвижением этих стратегий.
Пока K. I. S. S. Этот метод (будьте проще, тупица) является хорошей теорией для начального силового тренинга, приверженность исключительно этому методу приводит к тому, что Скотт Соннон называет S. I. S. S. метод (застрял в глупой простоте). Как это применимо к нашему миру функционального обучения?Большинство тренеров видят модели движения следующим образом:
- Приседания
- Выпады
- Набедренная петля
- Вертикальное нажатие
- Вертикальная тяга
- Горизонтальное нажатие
- Горизонтальная тяга
- Вращение
- Сгибание туловища
- Противогибание/растяжение туловища
- Противовращение ствола
Внешне это может показаться очень солидным взглядом на силовые тренировочные движения. Это проблема. Мы часто смотрим на движения как на то, что делается в тренажерном зале, а не как на требования, необходимые вне тренажерного зала. Хотя вышеизложенное хорошо, оно может быть намного лучше.
Тело действительно представляет собой сложную систему, состоящую из множества цепей. Эти цепи, когда они работают хорошо, помогают нам двигаться лучше, производят больше силы и создают большую скорость . Однако, когда в цепи есть слабое звено, мы часто обращаемся не к цепям, а скорее к мышцам и очень общей схеме движения.
Давайте поговорим подробнее. В книге физиотерапевта Дианы Ли «Тазовый пояс» она обсуждает четыре важные строповочные системы тазовой области. «Дыра» в любой из этих систем создает дисфункцию и, можно предположить, плохую работу.
- Передняя косая мышца: Наружная и внутренняя косая мышца живота с приводящими мышцами противоположной ноги и промежуточной передней брюшной фасцией.
- Задняя косая система: Широчайшая и противоположная большая ягодичная мышца.
- Глубокая продольная система: Выпрямители, иннервирующая фасция и двуглавая мышца бедра.
- Боковая система: Средняя и малая ягодичные мышцы и противоположные приводящие мышцы бедра
Я думаю, можно с уверенностью предположить, что мы действительно не думаем об этих системах строп, когда большинство разрабатывает упражнения и программы. Мы думаем в очень широких терминах, таких как «задняя цепь», но никогда не о специфике человеческого движения. Опять же, я не освещаю этот материал, потому что на самом деле мы просто беседуем о семантике. Скорее, понимание этих систем поможет нам создавать лучшие упражнения и программы. Итак, давайте рассмотрим несколько практических примеров.
Посмотрите это видео и прочтите пояснения ниже, чтобы понять «системы подвески» тела, чего потенциально не хватает в вашем программировании, и какие упражнения вы можете использовать для решения этой проблемы:
Передняя косая система
В основном эта система говорит нам о том, что косые мышцы помогают обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе. Оба они важны для обеспечения первоначальной стабильности во время фазы опоры при ходьбе, а затем способствуют вытягиванию ноги во время фазы переноса. Эта система важна для того, чтобы помочь телу создать большую стабильность при увеличении скорости в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, но также важна, поскольку тело пытается замедлить скорость при изменении направления.
Примеры упражнений для укрепления передней косой мышцы живота:
- Махи одной рукой с гирями в шахматном порядке
- Задняя нога с нагруженным мешком с песком Выпад плечом вперед
- Разделенная стойка вокруг света
Задняя косая система
Эта система чаще всего проявляется в походке. Где максимальная ягодичная мышца одного бедра работает с широчайшей противоположной стороны, создавая напряжение в грудопоясничной фасции. Считается, что действие этих мышц вместе с фасциальной системой борется с вращением таза, которое может произойти во время ходьбы, а также накапливает энергию для создания более эффективного движения.
Пример упражнений для укрепления задней косой мышцы живота:
- Тяга шага в наклоне с отягощением в противоположной руке
- Ряды тросов из положения шпагата
- Жим стоя на коленях с отягощением противоположной рукой
Глубокая продольная система
DLS использует как грудопоясничную фасцию, так и параспинальную систему для создания кинетической энергии над тазом, в то время как двуглавая мышца бедра действует как реле между тазом и ногой. Также важно отметить взаимосвязь между двуглавой мышцей бедра и передней большеберцовой мышцей. Эти отношения предназначены для создания стабильности и помогают строить, а также высвобождать кинетическую энергию, чтобы способствовать более эффективному движению.
Примеры упражнений для укрепления глубокой продольной системы:
- Стартовая тяга шага с замедлением
- Шагающий выпад с балансирующим шагом
- Тяга санок
Боковая система
Проще говоря, как следует из названия, боковая система обеспечивает боковую устойчивость. Не путать с боковым движением, боковая система часто используется для создания стабильности таза при ходьбе, шагании и т. д. Часто мы упускаем из виду эту систему, и это может быть очень неразумно, поскольку может привести к таким проблемам, как походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга была связана со многими другими проблемами, такими как боль в бедре, плохое движение колена и, возможно, проблемы с растяжением связок голеностопного сустава и учащение случаев ACL у спортсменок..
Примеры упражнений для развития боковой системы:
- Передача медбола в раздельной стойке
- Подъемы с нагрузкой на раму со смещением гири
- Вращательные выпады с мешком с песком
Понимание тела - это то, как мы в конечном итоге создаем более конкретные программы для наших клиентов по мере их продвижения от базовых моделей движений. Большинство программ идут не так, потому что они тренируют тело для тренажерного зала, а не для жизни.