Допустим, я покупаю книгу в 250 страниц. Вместо того, чтобы прочитать все это, я прочитал только первые 25 страниц, но я прочитал их 10 раз. Я говорю вам, что, поскольку я прочитал 250 страниц, это эквивалентно прочтению всей книги.
Вы бы сказали, что я был полон антисанитарии, не так ли? Я привел вам цифры, но эти цифры просто бессмысленны.
Теперь предположим, что лифтер идет в спортзал и делает три подхода по 10 повторений жима гантелей лежа с 30 фунтами. Согласно некоторым учебным материалам, которые я читал за последние несколько лет, вы можете посчитать и сказать, что этот парень поднял 900 фунтов – 30 повторений по 30 фунтов.
Чтобы это число имело смысл, вы должны предположить, что это то же самое, что, скажем, сделать три подхода по шесть повторений с 50 фунтами. Это всего 18 повторений, но в сумме получается 900 фунтов.
Я хочу сказать, что все эти цифры бессмысленны. Они не измеряют единственное, что имеет значение для бодибилдера: перегрузку. Перегрузка – адаптационное напряжение организма в целом, движущая сила развития опорно-двигательного аппарата.
Максимальная нагрузка, максимальный результат
Немногим более года назад Testosterone Muscle опубликовал мою статью под названием «Тренировки с максимальной нагрузкой в реальном мире».
Тренировка с максимальной нагрузкой, объяснил я, не то же самое, что тренировка с максимальным весом. Поднятие тяжестей ради того, чтобы их поднять, не принесет желаемых результатов. Пример, который я использовал, показал, почему набор из 10 становых тяг с 225 фунтами потенциально вызовет более сильную адаптивную реакцию, чем пять повторений с 325 фунтами.
Предполагая, что все 10 повторений выполняются со взрывом, и если предположить, что 10 повторений - это максимум, что лифтер может сделать с таким весом, они генерируют гораздо большую потребность в мощности, чем подходы с использованием более тяжелых весов для меньшего количества повторений. Конечно, при 325 фунтах адаптивная реакция все равно будет, но она будет не такой мощной. Я знаю, что в наши дни это идет вразрез с общепринятым мнением, но если целью является мышечное развитие, рабство, чтобы поднять больший вес, не имеет смысла.
Потолок силы всегда будет зависеть от нервной адаптации с течением времени. Если бы этого потолка не существовало, самые крупные бодибилдеры уже жимали бы 1000 фунтов. На самом деле, большинство профессиональных бодибилдеров используют более легкие веса в конкретных упражнениях по мере продвижения по карьерной лестнице. Но они получают больше от упражнений из-за интенсивности своих усилий.
Когда я говорю о взрывной силе, я не имею в виду использование рычагов или разбрасывание тяжестей. Цель состоит в том, чтобы поднять взрывной вес, но при этом всегда сохранять контроль над весом. Снижайте вес с еще более концентрированным контролем. Ключ в том, чтобы развить «взрывной менталитет», сочетание умственной концентрации и производства физической силы. То, какой вес вы используете, зависит от качества вашей концентрации и производительности.
Помпа
Тем не менее, вы не можете построить всю программу бодибилдинга на взрывных повторениях. Вы также должны использовать постоянное напряжение, более известное как повторения накачки. Пампинг означает отсутствие остановки в верхней или нижней части повторения. Ваш ум должен быть сосредоточен на поддержании постоянного напряжения мышц, что означает целенаправленный контроль во время эксцентрических и концентрических сокращений.
Это сильно отличается от того, как тренируется большинство людей.
Допустим, вы отправляете кого-то в спортзал с инструкциями делать 15 повторений в подходе. Большую часть времени этот человек будет делать паузу в конце каждого повторения - особенно это заметно в таких упражнениях, как сгибание рук со штангой и подъемы рук в стороны сидя - что означает, что сет на самом деле представляет собой одно повторение, выполненное 15 раз.
Тот же сет, выполненный с накачкой, был бы совсем другим. Если убрать паузы, получится одно непрерывное повторение, а не 15.
Собираем все вместе
Вот как вы используете два каденса на тренировке. Как я и обещал в статье «Максимальная нагрузка» год назад, в качестве примера я буду использовать тренировку дельт. Я предполагаю, что в настоящее время вы делаете сплит по частям тела и тренируете плечи раз в неделю. Я предложил четыре тренировки (успешно использованные национальным чемпионом по бодибилдингу, которых я недавно тренировал), которые следует выполнять последовательно. Для большинства из вас это месячная тренировка дельт. Повторите последовательность три раза, в общей сложности 12 недель тренировок плеч.
Вы будете выполнять первые два упражнения каждой тренировки взрывным образом. Добейтесь максимальной скорости сокращения; насколько быстро на самом деле движется груз, менее важно. Ваша целевая область - в данном случае ваши дельтовидные мышцы - должна быть истощена после первых двух движений, особенно высокопороговые двигательные единицы.
В этот момент вы переходите к ритму накачки, делая упор на постоянное напряжение в оставшихся упражнениях.
В каждом упражнении вы хотите выбрать вес, который позволит вам достичь относительного отказа в указанном диапазоне повторений. «Относительный» отказ означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение. Это отличается от «абсолютного» отказа, при котором мышца больше не может сокращаться. Вы достигаете абсолютного отказа, используя такие техники, как форсированные повторения и тяжелые негативы, которые я не рекомендую. Они утомляют не только мышцы, но и тело, и я не думаю, что они улучшают телосложение.
Всегда разогревайтесь перед началом первого упражнения.
Тренировка 1
- Жим от плеч вперед в тренажере Смита или тренажере: 3 x 8-10
- Попеременный подъем перед собой: 4 x 10-12 (на каждую сторону)
- Разведение задних дельт на тренажере: 4 x 15-20
- Подъем в стороны сидя: 4 x 12-15
- Подъемы рук в наклоне на одной руке: 3 x 12-15 (на каждую сторону)
- Попеременная прямая тяга с гантелями: 3 x 15 (на каждую сторону)
Тренировка 2
- Подъем кабеля в наклоне двумя руками в стороны: 2 x 8-10, 2 x 10-12, 2 x 12-15
- Подъем в стороны сидя: 4 x 10-12
- Жим от плеч в тренажере: 4 x 10-12
- Попеременный подъем перед собой: 3 x 10-12 (на каждую сторону)
- Разведение задних дельт на тренажере: 3 x 12-15
- Подъем кабеля одной рукой в стороны: 3 x 10-12 (на каждую сторону)
Тренировка 3
- Подъем в стороны сидя: 5 x 8-12
- Разведение задней дельты на тросе над головой: 4 x 15
- Попеременный подъем перед собой: 4 x 10-12 (на каждую сторону)
- Подъем кабеля одной рукой в стороны: 3 x 12-15 (на каждую сторону)
- Попеременная прямая тяга с гантелями: 3 x 12-15 (на каждую сторону)
- Жим от плеч в тренажере: 3 x 12-15
Тренировка 4
- Подъем кабеля в наклоне двумя руками в стороны: 5 x 10-15
- Подъем в стороны сидя: 4 x 12-15
- Разведение задних дельт на тренажере: 4 x 15-20
- Попеременный подъем перед собой сидя: 4 x 10-12 (на каждую сторону)
- Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 x 12-15
- Подъем перед собой на тросе двумя руками: 3 x 12-15
Заключительные мысли
Прежде чем вы пойдете и попробуете эти тренировки, важно сказать несколько слов о контексте. Контекст здесь - традиционная тренировка частей тела. То, что вы делаете на предыдущей и последующих тренировках, повлияет на ваши результаты.
Хорошая тренировка - это больше, чем набор упражнений. Последовательность имеет значение, равно как и чередование упражнений от одной тренировки к другой со сменой ритма от взрывного к непрерывному напряжению или от непрерывного к взрывному. Я также манипулировал схемами повторений и углом нагрузки на целевые мышцы.
Суть в том, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться, а не позволяло ему адаптироваться и оставаться адаптированным.
Автор, около 2004 г.