В далеком 1998 году, задолго до того, как у меня появилась склонность делать карьеру в области питания, я был студентом колледжа с избыточным весом. Когда жизнь, наконец, сочла нужным привести меня в спортзал, Я попал в рутину, состоящую из ежедневных тренировок в 6 утра в течение всего лета. Каждое утро я шел 10 минут в спортзал, поднимал тяжести около 45 минут, тренировался в течение 30 минут и шел домой.
После того, как я вернулся в свою квартиру, моя еда после тренировки состояла из банки тунца и банки зеленой фасоли. КАЖДЫЙ ДЕНЬ. В течение трех месяцев. Результат? Я потерял 50 фунтов. Ничего страшного.
По сей день я понятия не имею, что я ел перед тренировкой, только то, что когда я возвращался домой, это была банка тунца и банка стручковой фасоли. Учитывая безбожно ранний час, я могу представить, что тренировался натощак (как новаторски, правда?). Я неосознанно создал идеальный шторм для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Другими словами, я настроил время приема питательных веществ.
Время приема питательных веществ: махинации до и после тренировки
Как и многие, я не знала, что есть до и после тренировок. Пробовала протеиновые коктейли и даже однажды совершила ошибку, съев целую тарелку макарон и за час до подъема (плохая идея). Я совершенно не разбирался в тонкостях углеводного и белкового обмена, но тунец и стручковая фасоль оказались эффективной системой. Очевидно, я занимался некоторыми другими вещами прямо в отделе диеты, например, снижал общее количество калорий в день, но, добавляя белок после тренировки, я также поддерживал рост мышц.
Вы, как и я, немного запутались в том, что есть до и после тренировки? Вас расстраивает противоречивая информация о том, что и когда есть? Читайте о некоторых лучших методах, когда дело доходит до подпитки вашего тела до и после тренировки.
Что вы, возможно, слышали:
- Важно есть сразу после тренировки (и обязательно в течение часа).
- Вы должны есть белки и углеводы до и после, иначе будете страдать от последствий.
Что происходит на самом деле:
Непосредственность окна после тренировки важна только в том случае, если вы тренируетесь на выносливость (и/или тренируетесь несколько раз в день). Если это вы, то углеводы - ваш друг. С другой стороны, для тех из нас, кто больше занимается силовыми тренировками, очень важно убедиться, что
что к концу дня мы израсходовали отведенное нам количество калорий, белков, углеводов и жиров, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что именно мы едим до и после тренировки.
Кроме того, многое из того, что мы едим до и после (даже во время), будет определяться, во-первых, нашими личными предпочтениями, пищевой переносимостью и опытом, а во-вторых, нашими спортивными или эстетическими целями.
Имейте в виду, что основными целями питания до и после тренировки являются:
- Повысить спортивные результаты (т.е. улучшить выносливость, умственную концентрацию и физическую силу).
- Положительно влияет на состав тела (например, помогает в восстановлении для наращивания мышечной массы, сводит к минимуму повреждение мышц, снижает вес).
Вот в чем загвоздка: Помните, что питание до и после тренировки не является универсальным сценарием. Он может варьироваться в зависимости от конкретного типа активности (например, выносливость по сравнению с силой/мощностью), а также от продолжительности и времени суток. У спортсменов, занимающихся выносливостью, другие потребности в питательных веществах, чем у спортсменов, занимающихся силовыми/мощными видами спорта, и даже у любителей упражнений.
Давайте поговорим о цифрах. Мой любимый ресурс по питанию до и после тренировки - отличный обзор исследований Алана Арагона. Он составил серию разумных и основанных на фактических данных рекомендаций по оценке наилучшего подхода к приему пищи до, во время и после тренировки. Он проделал блестящую работу, проанализировав множество исследований о времени приема пищи, и я настоятельно рекомендую вам проверить его, если вам это нравится.
Рекомендации для спорта на выносливость
Примеры: беговые и велосипедные соревнования на длинные дистанции, марафоны, гибридные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, смешанные единоборства, возможно, кроссфит
Важнейшие макроэлементы: Углеводы для восполнения мышечного гликогена, поддержания выносливости и энергии во время соревнований
- 2-4 часа до/после: сбалансированный, полноценный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, 0,2-0,25 г/фунт целевого веса тела как для белков, так и для углеводов
- Во время (за каждый час выносливости): жидкости или гели, 8-15 г белка, 30-60 г углеводов
- 30-60 минут до/после: жидкие или полужидкие углеводы для легкого пищеварения, 0,2-0,25 г/фунт целевой массы тела как для белков, так и для углеводов
Занятия на выносливость - это соревнования продолжительностью не менее 60 минут. Из-за субмаксимального, но продолжительного характера этих видов спорта, мышечный гликоген имеет тенденцию сильно истощаться. Поэтому этим спортсменам требуется значительное ежедневное количество углеводов для поддержания уровня энергии, выносливости и восполнения уровня гликогена в мышцах и печени.
Важность определенного времени приема питательных веществ наиболее важна для спортсменов, занимающихся выносливостью, так как эти типы людей будут испытывать наиболее резкое снижение доступности питательных веществ во время своей деятельности. Белок, хотя и полезен для минимизации потери белка, в данный момент не так важен для этих спортсменов, и, следовательно, ему не так уделяется внимание, как углеводам, в контексте времени приема пищи.
Рекомендации по силовым/силовым видам спорта
Примеры: олимпийская тяжелая атлетика, футбол, пауэрлифтинг, бодибилдинг, соревнования по метанию в легкой атлетике и т. д.
Важнейший макроэлемент: Белок для оптимизации восстановления и роста мышц и минимизации мышечного повреждения
- 2-4 часа до/после: сбалансированный, полноценный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, 0,2-0,25 г/фунт целевого веса тела как для белков, так и для углеводов
- 30-60 минут до/после: жидкие или полужидкие белки и углеводы для легкого переваривания, 0,2-0,25 г/фунт целевой массы тела как для белков, так и для углеводов
Силовые/мощные виды спорта характеризуются повторяющимися вспышками коротких интенсивных упражнений. Хотя мероприятие может длиться дольше пары часов, общий объем фактической работы обычно составляет около 45-60 минут. Основываясь на этом отрезке времени и деятельности, связанной с этими видами спорта, мышечный гликоген не истощается до такой степени, как в видах спорта на выносливость. Большинство любителей активного отдыха также попадают в эту категорию.
Поэтому белок важен для поддержания силы и роста мышц, сводя при этом к минимуму повреждение и потерю мышц. Углеводы важны, но в меньшей степени, и обычно о них заботятся, соблюдая общее количество ежедневные цели по калориям и макронутриентам.
Рекомендации по снижению веса
Для любителей активного отдыха или тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, самое важное, о чем следует помнить, это то, что вы устанавливаете дефицит калорий. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете в свое тело. Сначала создайте дефицит калорий, а затем позаботьтесь о питании до и после тренировки.
Использование приведенных выше рекомендаций по углеводам и белкам может быть эффективным для поддержки восстановления после тренировок, но они всегда второстепенны по сравнению с вашими общими рекомендациями по калориям и макронутриентам. Как только это будет установлено, время приема питательных веществ будет зависеть от личных предпочтений. Если вы чувствуете себя раздутым и противным, когда едите слишком близко к тренировке, в следующий раз увеличьте интервал между приемом пищи перед тренировкой и фактической тренировкой.
Заключительные мысли
Помните, что время приема питательных веществ не повлияет на ваши спортивные цели, если вы не занимаетесь выносливостью. Все остальные, сначала постарайтесь достичь своих ежедневных целей по калориям и углеводам/белкам, а затем настройте свое питание до и после тренировки в зависимости от того, как оно лучше всего вписывается в ваш образ жизни и расписание. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вам не нужно есть. Получите питательные вещества после.
Как всегда, питание, когда дело доходит до спорта, может быть хитрым зверем, но оно не должно делать вас сумасшедшим или разрушать вашу жизнь. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте приведенным здесь рекомендациям и прислушивайтесь к своему телу.
Не стесняйтесь оставлять комментарии и вопросы ниже.