Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль. Несмотря на то, что они являются самостоятельными и законными методами, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.
В обоих стилях приседания вы переносите вес на штангу, кладете ее себе на плечи, а затем опускаете ягодицы. Но в этом есть некоторые существенные биомеханические различия между ними. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: грифом и положением ног. Олимпийские приседания обычно выполняются с высоким грифом и узкой стойкой, а в пауэрлифтинге - с низким грифом и широкой стойкой. Давайте рассмотрим несколько примеров.
Олимпийский присед
Гриф должен опираться на верхние трапеции спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или чуть ближе Колени должны быть выдвинуты за пределы пятки на пути вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания, как правило, задействуют ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя достаточное количество ягодичных мышц.
Я уверен, вы слышали, что «в приседе колени не должны выходить за пальцы ног». В общем смысле этот сигнал предназначен для предотвращения приложения спортсменами и пациентами значительной силы сдвига к сухожилию надколенника. Но посмотрите на нижнее положение этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо у пальцев ног, если не чуть дальше них.
Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, что колено не должно выноситься вперед, - это мусор. Более высокий или более подвижный спортсмен может выполнять присед, когда колени проходят мимо пальцев ног, но пока форма находится под контролем и пятки сохраняют контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное смещение сухожилия. Но помните, детки, это не пустой чек, чтобы начать выбрасывать колени вперед во время приседаний Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.
Приседания в пауэрлифтинге
Гриф находится ниже верхней трапеции, опираясь больше на ромбовидные мышцы, а стойка значительно шире Это способствует большему наклону вперед в приседе и, как правило, меньшей глубине. Хотя это не значит, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но на соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь ударить параллельно или чуть ниже, чтобы подъем был засчитан, поэтому этот стиль приседаний был более или менее разработан, чтобы максимизировать вес, который можно поднять. в пределах этих параметров.
Расширяя стойку и больше отводя ягодицы назад, вы больше задействуете ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Общая амплитуда движений также уменьшается до такой степени, что это приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседали абсурдно много в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды по приседаниям были достигнуты с помощью приседаний в стиле пауэрлифтинга.
Какой стиль приседаний лучше?
Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм не лучше другой. С точки зрения спортивных результатов, «лучше» относится исключительно к вашим целям.
Олимпийский присед - это естественный присед. Называйте это как хотите: приседания третьего мира, палеолитический стул, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседания более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если не верите мне, посмотрите на этих малышек.
При этом, с технической точки зрения, олимпийским приседаниям нам, как правило, гораздо сложнее научиться, если только вы не один из тех удачливых спортсменов, которые начали правильно тренироваться в детстве. Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингами, если уж на то пошло). Забавно, что естественный путь сложнее, правда?
При условии, что у вас нет каких-либо особенно сумасшедших скелетно-мышечных аномалий, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам избавиться от значительной части подвижности, необходимой для выполнения олимпийского приседания на полную глубину. Есть причина, по которой у обуви Oly есть платформа для пятки, и многие соревнующиеся пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым перепадом высоты. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня дорсифлексии. Для справки: на этих фотографиях я в кроссовках с нулевым перепадом высоты. Если бы я был в обуви Oly, вы бы увидели еще больше коленей вперед.
Нет строгих правил, когда дело касается приседаний
Реальность такова, что вряд ли есть только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации просто рекомендации. Я видел, как люди добились большого успеха в гибридных приседаниях, вдохновленных обеими техниками. Я также видел программы, которые используют оба приседания в своей периодизации. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему
Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над стопами или прямо внутри них, тогда как в приседе Оли ваши колени выталкиваются в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокое положение грифа в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед Поднятие грифа выше технически увеличивает длину плеча рычага и создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время я видел, как пауэрлифтеры подгибали колени при попытке с весом 600 фунтов и уходили, и я видел, как люди приседали с сумасшедшими весами, выполняя пауэрлифтерские приседания с высоким грифом. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.
Особое примечание о положении ног
Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении ног. Люди много говорят о том, куда должны быть направлены пальцы ног при приседаниях. Келли Старретт, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямо во время олимпийского приседания. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и устойчивое бедро, создавая положение, которое позволяет создавать наибольший крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните При поиске олимпийских упражнений большинство элитных спортсменов, как правило, имеют что-то вроде явки. позиция. Я собираюсь отослать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях в сыром виде с весом 390 кг:
Думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, что происходит
Олимпийский или пауэрлифтинговый, узкий, широкий, низкий, высокий, какой угодно - неважно. Есть много вариантов, которые нужно сделать при приседании, и более одного правильного способа сделать это. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь что-нибудь тяжелое.