Наращивание силы и мышечной массы - это то, что заставляет многих людей начинать поднимать тяжести в первую очередь, так почему бы не тренироваться, чтобы получить лучшее из обоих миров? Вместо того, чтобы выбирать между чистой мощью и силой или худощавым и мускулистым телосложением, найдите сбалансированный способ добиться того и другого. Пауэрлифтинг плюс бодибилдинг равно пауэрбилдингу.
Хотя пауэрбилдинг часто считается особым стилем тренировок, на самом деле это всего лишь общая структура, заданная для любого тренировочного плана. И это структура, которую многие опытные лифтеры делали еще до того, как ей дали название.
Хотя нет причин быть догматиком, вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам решить, на чем сосредоточить внимание, что включить, а что исключить, а также как наилучшим образом организовать тренировку, сила.
Что такое энергобилдинг?
Тренировка для силового билдинга означает, что вы сосредотачиваетесь на увеличении силы в больших многосуставных упражнениях, а также наращиваете мышечную массу с помощью более классических тренировок бодибилдинга с изолирующими (односуставными) упражнениями и вариациями упражнений, также называемыми вспомогательные движения.
Одним из примеров может быть начало тренировки с подходов становой тяги, за которыми следуют вспомогательные упражнения, сосредоточенные на отдельных группах мышц, таких как спина и подколенные сухожилия. Основное многосуставное упражнение будет выполняться для меньшего количества повторений с более тяжелыми весами для развития силы и мощи.
Вспомогательные упражнения выполняются с относительно большим диапазоном повторений, чтобы развить отдельные мышцы и уменьшить износ суставов. Это может быть что угодно: от односуставных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, до многосуставных упражнений, таких как приседания или подтягивания.
Преимущество построения силы заключается в том, что вы можете выбирать, чему отдать предпочтение для достижения конкретных целей. Если вы в конечном итоге решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, например, вы можете выделить больше времени на силовые тренировки с тремя большими пауэрлифтами - приседаниями со спиной, жимом лежа и становой тягой - и свести к минимуму часть бодибилдинга.
Или, когда приближается пляжный сезон, вы можете свести к минимуму тяжелые подъемы штанги и провести большую часть тренировок, выполняя дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы построить серьезное телосложение, оставаясь при этом относительно сильным.
Хотя пауэрбилдинг дает вам гибкость в выборе упражнений, есть некоторые вещи, о которых следует помнить для достижения наилучших результатов.
Кому следует использовать Powerbuilding
Пауэрбилдинг предназначен для тех, кто не фокусируется на одном физическом телосложении или производительности, а вместо этого хочет быть физически хорошо сбалансированным.
Если вы хотите быть сильным, мускулистым и подтянутым, нет причин зацикливаться на достижении какого-то грандиозного веса в подъеме штанги, достижении определенного процента жира в организме или прерывании определенного времени для тренировки на выносливость..
Это не значит, что вы по-прежнему не сможете устанавливать личные рекорды, повышать выносливость и радикально улучшать состав тела с помощью более общего подхода к силовым тренировкам.
Вы можете не побить государственные рекорды по тяжелой атлетике или быть достаточно мускулистым, чтобы ступить на сцену бодибилдинга, но вы все равно можете стать сильнее и мускулистее, чем люди, которые кладут все свои тренировочные яйца в одну корзину.
Пауэрбилдинг может быть полезен и тем, кто занимается другими видами спорта или физическими увлечениями. Когда вы приближаетесь к соревнованиям, силовые и кондиционные тренировки должны быть адаптированы к вашему конкретному виду спорта или деятельности, особенно когда вы соревнуетесь на очень высоком уровне.
Если вы не находитесь в соревновательном сезоне, силовые тренировки могут быть отличным способом заложить прочную основу для начинающих спортсменов, и это может помочь опытным спортсменам оставаться всесторонне развитыми.
Построение силы для новых лифтеров
Здорово, что в последние годы стали популярными силовые тренировки, вдохновленные пауэрлифтингом. Тем не менее, слишком много людей, не имеющих никакого опыта в тяжелой атлетике, с головой погружаются в тяжелые тренировки, увидев их впервые.
В то время как пауэрлифтинг может развить отличный уровень силы верхней и нижней части тела, новичкам необходимо создать основу, используя больше разнообразия, чем может обеспечить этот тип специализированных тренировок. Силовые тренировки - лучшая альтернатива для начинающих, потому что они создают гораздо более широкую базу, развивая больше атрибутов с большим разнообразием упражнений.
Новичок, начавший с широкой базы, будет в лучшем положении для развития. С пауэрбилдингом вы можете постоянно совершенствоваться в больших подъемах штанги, подобно тренировкам, основанным на пауэрлифтинге. Эти подъемы штанги могут быть маркерами для отслеживания вашего прогресса - не только в силе, но и в качестве движения. Ваша техника будет улучшаться по мере вашего прогресса.
У вас также больше свободы при выборе различных упражнений, вариаций и методов тренировок в программе силовых тренировок. Пауэрлифтинг сосредоточен исключительно на перемещении максимального общего веса в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. Пауэрбилдинг позволяет вам сосредоточиться на различных упражнениях со штангой, выполняя широкий спектр изолирующих упражнений. В долгосрочной перспективе это приводит к лучшему балансу, пропорциям и общему здоровому функционированию всего тела.
Зачем обучаться энергетике
Пауэрбилдинг отлично подходит не только для наращивания силы и мышц, но и для развития работоспособности и устойчивости к травмам. В первую очередь это связано с тем, что силовые тренировки позволяют гибко использовать разнообразные упражнения и тренировочные методы, а не относительно небольшое количество конкретных упражнений или методов.
Мышцы растут больше и сильнее быстрее, чем соединительная ткань, которая прикрепляет эти мышцы к костям. Если ваша тренировочная программа чрезмерно сосредоточена на наращивании силы, как и многие программы, основанные на пауэрлифтинге, вы находитесь на потенциально опасном пути.
Непропорциональное увеличение мышечной силы может создать состояние, при котором ваши мышцы прилагают усилия, которые не могут поддерживать ваши соединительные ткани. Это может привести к травме, которая не дает покоя годами.
Программы силовых тренировок упрощают включение вспомогательных упражнений с умеренным и высоким числом повторений, которые увеличивают кровоснабжение и метаболические факторы роста сухожилий и связок. Этот тип тренировок делает соединительные ткани более толстыми и крепкими, одновременно повышая способность мышц противостоять усталости и выполнять больше работы.
Упражнения для силовых тренировок также оставляют место для гибридных методов тренировок, которые одновременно наращивают мышечную и аэробную производительность, таких как «циклы темповых интервалов» - чередование 20–45 секунд устойчивой активности (гребля, езда на велотренажере, волочение санок и т. д.)..) с 10-15 повторениями вспомогательного упражнения, повторяемого в общей сложности от 20 до 60 минут.
Все эти методы можно включить в программу силовых тренировок, чтобы построить более разностороннее, высокофункциональное тело, более устойчивое к травмам. Вы все еще можете решить специализироваться на тренировках по пауэрлифтингу или бодибилдингу позже, если это соответствует вашей конкретной цели.
Как спланировать силовую программу
Несмотря на то, что у вас есть большая гибкость при составлении плана силовых тренировок, есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при разработке программы.
Выберите основные подъемы
Во-первых, решите, каким составным упражнениям отдать предпочтение. Вы можете использовать классические приседания со спиной, жим лежа на горизонтальной скамье и становую тягу, или вы можете заменить их аналогичными альтернативами. Например, вы можете заменить жим лежа на жим над головой, если вам нравится сила над головой.
Чтобы сосредоточиться на силе ног, вы можете включить как приседания со спиной, так и со штангой на груди, исключив становую тягу на несколько месяцев. Тем не менее, использование «перекрывающихся» упражнений или очень похожих движений потребует особого внимания к планированию, что будет объяснено позже.
Нет строгих правил относительно того, какие упражнения включать, просто выберите то, что вам нравится, и придерживайтесь его. Вы можете выбрать любые большие базовые упражнения, которые вы предпочитаете, и вы даже можете менять их со временем.
Однако, поскольку основной подъем ориентирован на силу, он должен быть движением, позволяющим поднять максимально возможный вес. Почти всегда это будет упражнение со штангой. Планируйте использоватьот трех до пяти подходов по три-шесть повторений со сложным весом.
Знай свой тренировочный сплит
Далее решите, в каком порядке вы будете тренировать упражнения и группы мышц. Вы можете сделать это, следуя сплитутолкай/толкай, сплитуверх/низили сплитугруппа мышц.
Тяни-Толкай Сплит: Сплит Толкай-Тяни чередует тренировочные дни, направленные на «толкание» мышц и движений (включая приседания и вариации приседаний, тренировку груди и плеч, а также трицепсов). работы) с днями, сосредоточенными на «подтягивании» мышц и движений (включая становую тягу и варианты становой тяги, упражнения для спины, такие как тяги и подтягивания, и тренировку бицепсов).
Наиболее распространенный способ запрограммировать сплит «тяни/толкай» - это сочетание основного упражнения толкающего движения с дополнительными упражнениями толкания. Например, тренировку можно начать с тяжелых приседаний, за которыми следуют вспомогательные упражнения на толчок для верхней и нижней части тела, включая гакк-приседания, разгибания ног, жим гантелей над головой и сдавливание черепа..
Если вы тренируетесь с более чем одной тренировкой толчка (или тяги) в неделю, вы можете сосредоточить вспомогательную работу только на мышцах, используемых в основном упражнении. Например, тяжелые фронтальные приседания, за которыми следует жим ногами, болгарский сплит-присед, подъем на носки стоя и тренировка пресса.
Верхний/Нижний Сплит: Это именно то, на что это похоже - каждый тренировочный день посвящен упражнениям либо для верхней, либо для нижней части тела.
В первый день вы можете выполнить жим лежа, а затем выполнить жим гантелей над головой, тягу вниз, тягу кабеля и разгибания на трицепс. Второй день может включать в себя становую тягу, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки. В то время как третий день может быть посвящен тяге штанги, подтягиваниям, отжиманиям от груди, жиму на наклонной скамье и сгибаниям рук на бицепс.
Этим подходом можно манипулировать, чтобы улучшить общее время восстановления, добавив дни отдыха, чтобы увеличить время между тренировками. Это делает его очень подходящим выбором для лифтеров старшего возраста, которым, возможно, необходимо тщательно следить за еженедельным износом своего тела.
Разделение на группы мышц: Это классическое «расщепление на части тела», используемое в большинстве программ бодибилдинга, когда каждый тренировочный день сосредоточен на одной или двух конкретных группах мышц. Тем не менее, основные базовые упражнения по-прежнему сосредоточены на наращивании силы с использованием этой части тела в качестве основной рабочей мышцы.
Тренировочные дни обычно работают с грудью, спиной, плечами, руками (иногда разбиваются на день бицепса и день трицепса) и ногами. «День ног» также можно разделить на один день для четырехглавой мышцы (с приседаниями) и один день для подколенного сухожилия (с становой тягой).
Например, вы можете начать «день квадрицепса» с приседаний со штангой на груди, а затем максимизировать мышечный рост с помощью вспомогательных упражнений, специально воздействующих на мышцы ног, задействованные в приседаниях, включая выпады и разгибания ног.
В день плеч вы можете использовать жимовой толчок в качестве основного упражнения, за которым следует жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, разведения дельт сзади, отжимания на трицепс.
Выберите дополнительные упражнения
После того, как вы выбрали основные упражнения и тренировочный сплит, вы будете знать, какие дополнительные движения можно включать в каждый день.
Вспомогательные движения следует выбирать для наращивания объема мышц, требующих внимания и подходящих для каждого тренировочного дня. Если вы придерживаетесь принципа «тяни-толкай», вы не будете выполнять сгибание ног в качестве дополнительного движения после жима лежа; это разные типы движений, и подколенные сухожилия не задействуются при жиме лежа.
Не делайте ошибку, думая, что вспомогательные упражнения имеют меньший приоритет, чем основное упражнение. Вспомогательные движения в первую очередь отвечают за «строительную» часть построения силы. Они помогают вам набирать вес и способствуют развитию силы в основных упражнениях.
Что касается вспомогательных упражнений, выполняйтетри-пять подходов по 8-15 повторений Вы можете включить традиционные изолирующие упражнения, такие как подъемы ног в стороны или разгибания ног сидя, или вариации основного подъема, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей над головой.
Вы также можете использовать альтернативные упражнения, такие как махи гирями, прогулки фермера или перетаскивание саней, чтобы нарастить объем и кондицию, которые вы ищете. Вспомогательные движения позволяют вам больше сосредоточиться на росте мышц, чем на чистой силе, поэтому выбирайте движения в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Определите частоту тренировок
Последний шаг к составлению вашей программы по наращиванию мощности – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться. Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем работы вы должны выполнять, чтобы продолжать видеть прогресс.
Обычно это означает, что более опытным атлетам придется тренироваться больше дней в неделю, чем когда они только начинали. Кто-то, кто занимался силовымтренингом в течение года или меньше, часто может улучшить результат всего задве-три тренировки в неделю, потому что общий стимул все еще относительно новые, и их тело хорошо реагирует.
Подъемники сболее двух лет опыта, вероятно, должны тренироватьсяот трех до пяти дней в неделю для достижения необходимого объема и интенсивности продолжать видеть результаты. Одна или даже две тренировки в неделю не могли обеспечить достаточное количество упражнений с достаточным количеством подходов и повторений, с использованием достаточного веса, чтобы вызвать достаточный прирост мышечной массы и силы.
Однако вы можете структурировать свою неделю, чтобы максимально использовать меньшее количество тренировочных дней. Да, чем дольше вы последовательно тренируетесь, тем больше работы вам нужно будет добавить в целом. Но если вы правильно совместите базовые упражнения и добавите дополнительные упражнения, которые заполнят любые потенциальные пробелы, вам не обязательно заниматься пятью днями в неделю.
Например, вы можете выполнять сплит верх/низ три дня в неделю, используя жим лежа и тягу штанги в качестве основных упражнений в один день для верхней части тела, становую тягу и приседания с трэп-грифом в день для нижней части тела и тренировку для плеч. нажмите на следующий тренировочный день.
Распространенные ошибки при сборке энергии
Пауэрбилдинг может быть относительно простым подходом к тренировкам - поднимайте тяжелые веса, а затем поднимайте немного легче, - но несколько распространенных ошибок могут ограничить ваше восстановление и снизить результаты.
Плохое управление усталостью
Одной из самых больших проблем, о которых следует помнить, является управление вашей усталостью в течение недели. Вы можете сделать это, следуя правильному тренировочному сплиту, сгруппировав основные упражнения вместе и организовав свой сплит так, чтобы сократить общее количество тренировочных дней каждую неделю. Каждый из них был рассмотрен в разделе планирования выше.
Вы также можете справиться с утомлением нервной системы, избегаячрезмерного дублирования с похожими упражнениями Если бы вы разработали силовую программу с четырьмя различными вариациями приседаний в качестве основного упражнения четыре дня в Вы никогда не дадите своей нервной системе или приседающим мышцам шанса восстановиться. Вы, скорее всего, перегорите, прежде чем увидите какие-либо существенные результаты.
Вместо этого вы можете делать приседания со спиной и приседания на грудь в первый день, а приседания Зерхера и приседания со штангой на груди - на третий или четвертый день. Это создает структуру, которая дает вам время для восстановления после физических и физиологических нагрузок приседаний.
Да, может быть отстойно делать тяжелые взятия на грудь после тяжелых приседаний или приседания со штангой на груди после тяжелых Зерхеров, но ваше тело адаптируется, потому что у него есть шанс восстановиться. В конце концов, общий план тренировок будет более продуктивным, и вы адаптируетесь к нему и станете сильнее.
Переоценка основных упражнений или снижение акцента на вспомогательной работе
Некоторые атлеты настолько увлечены погоней за тяжелыми весами, что забывают о дополнительных упражнениях. Если в какой-то день они спешат, вспомогательные движения могут выполняться бессистемно, с меньшими усилиями или даже полностью пропускаться. Это билет в один конец в плато-сити, где сила кипит, а мышцы остаются недостаточными.
Для оптимального увеличения как размера, так и силы,основной подъем и аксессуарынужно подходить ксбалансированному усилию и энтузиазму. Если вы не хотите пропускать сет тяжелой становой тяги, вам не следует пропускать сет тяг вниз или выпады.
Если случилось что-то неожиданное и вам нужно сократить время в спортзале, не отказывайтесь от вспомогательных движений. Воспользуйтесь возможностью увеличить интенсивность и использовать суперсеты, чтобы уложиться в большее количество тренировочных подходов за меньшее время.
Пример программы повышения мощности
Теперь, когда у вас есть общее представление о том, как структурировать ваше обучение, вот пример программы, воплощающей все это в жизнь.
В этом адаптируемом шаблоне основные упражнения сосредоточены на развитии силы, а также включены альтернативные методы повышения работоспособности и развития мышц.
День первый
- Приседания на спине: 4 x 5 (70% одноповторный максимум)
- Жим над головой: 5 x 3 (75% одноповторный максимум)
- Болгарский сплит-присед: 4×10 (каждая нога)
- Тяга гантелей вверх: 4×10 (суперсет с предыдущим упражнением)
Темпоинтервальная схема- Выполнять в течение 20 минут:
- Толкание саней: 30 секунд
- Отжимания с поднятыми ногами: 15 повторений
- Тяга саней: 30 секунд
- Тяга верхнего блока: 10 повторений
День второй
- Тяга: 2 x 3 (75% 1ПМ), 2 x 3 (80% 1ПМ)
- Landmine Row: 4 x 6 (с каждой стороны)
- Румынская становая тяга: 4 x 6
- Проходной кабель: 3 x 15
- Тяга гантелей двумя руками: 4 x 10 (суперсет с двумя последующими упражнениями)
- Тяга кабелем лицом: 4 x 10
- Жим Паллофа: 4 x 6 (на каждую сторону)
День третий
- Жим лежа: 4 x 5 (70% одноповторный максимум)
- Приседания со штангой на груди: 4 x 3 (75% одноповторный максимум)
- Гоблет-присед: 4 x 8
- Боковые выпады: 3 x 6 (на каждую сторону)
- Жим гантелей на полу: 3 x 12 (суперсет с предыдущим упражнением)
Accessory Circuit - Как можно больше подходов за восемь минут:
- Перевернутая тяга: 6 повторений
- Подъем вперед с опорой на грудь: 8 повторений
- Подъем спины с опорой на грудь: 8 повторений
- Сгибания рук сидя: 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс: 8 повторений
Создание лучшего из обоих миров
Пауэрбилдинг-тренировки - это не только отличный способ создать широкую базу для начинающих, но и один из наиболее эффективных способов структурировать свои тренировки, чтобы стать сильнее, мускулистее, стройнее и способнее не только поднимать тяжести. вещи или сгибание в позах. Если у вас есть мотивация построить красивое тело, потратьте некоторое время на силовые тренировки.