Любите вы это или ненавидите, кардио играет важную роль в улучшении здоровья и похудении до костей. Единственная проблема? Когда кардио применяется неправильно, оно может подорвать вашу силу и увеличить объемы быстрее, чем Титаник. К счастью, вы можете одновременно пользоваться преимуществами силовых и кардиотренировок.
Параллельный метод обучения
Мы все видели фото изможденного марафонца рядом со спринтером и решили, что стационарное кардио – убийца для долгосрочного набора мышечной массы и силы. Но правильно рассчитанное кардио может значительно улучшить работоспособность и здоровье сердечно-сосудистой системы (и да, помочь вам быстрее сбросить жир), не мешая вашим целям в подъеме.
Включить параллельное обучение. Это когда вы тренируетесь для достижения двух разных целей одновременно. В этом случае наращивание силы и мышечной массы наряду с повышением выносливости и физической подготовки. Да, это можно сделать, если сделать это правильно.
Проблема с кардио связана с дозой и временем. К счастью, у нас есть некоторые исследования, которые помогут нам разобраться в этом.
Исследование
Исследователи из Международного журнала спортивной физиологии и результативности попытались оценить влияние двух программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на мышечную силу и аэробные показатели игроков в регби. Они набрали 36 игроков для участия в 8-недельном эксперименте и распределили их по трем типам тренировочных групп:
- Группа силовых и коротких интервальных тренировок
- Группа силовых и интервальных тренировок на спринт
- Группа только силовых тренировок (без кардио)
Тесты на максимальную силу и мощность, пиковое потребление кислорода и тесты на максимальную аэробную скорость проводились до и сразу после тренировочного периода для измерения силы и аэробной производительности. Результаты показали, что ВСЕ группы в эксперименте показали увеличение силы и высоты прыжка.
Однако пиковое потребление кислорода было повышено у тех, кто тренировался в силовых и спринтерских интервальных группах. Однако результаты также показали, что прирост медленного концентрического крутящего момента снижается (1).
Что это значит для вас
Давайте рассмотрим, что это значит при выполнении жима лежа. Во время жима лежа момент концентрического крутящего момента наступает, когда вы опустили штангу к груди и пришло время снова поднять вес. Это одна из важнейших частей движения. Это то, что мы бы назвали «взрывоопасностью».
Это исследование показало, что когда вы выполняете кардио перед силовой тренировкой, ваша взрывная сила будет страдать, особенно когда вы тренируетесь с более медленными эксцентрическими и концентрическими движениями. Перевод: если ваша основная цель - наращивание силы и мощи, избегайте интервальных тренировок перед тренировкой.
Еще одно исследование
Давайте посмотрим на другое исследование, прежде чем прийти к общему мнению. В публикации Спорера и Венгера, опубликованной в 2003 году, исследовательская группа стремилась забить гвоздь в крышку гроба кардиотренировок, набрав 16 спортсменов-мужчин, которые занимались силовыми тренировками 2-3 раза в неделю за шесть месяцев до начала исследования. Довольно типичная тренировка для среднего посетителя тренажерного зала.
На велоэргометрах 16 испытуемых изначально были разделены на группу высокоинтенсивной аэробной нагрузки или группу субмаксимальной аэробной нагрузки. Другими словами, половина испытуемых выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, в то время как другие тренировались в страшной «кардио-зоне умеренной интенсивности» перед тренировкой с отягощениями, где они выполняли четыре сета жима лежа и жимы ногами с 75% своего 1ПМ до отказа. Звучит весело.
Вот что получилось
В жиме ногами те, у кого был только четырехчасовой и восьмичасовой перерыв, заметили падение производительности. Через 24 часа падения силы не произошло.
В жиме лежа не было вообще никакой разницы – в этом исследовании не имела значения интенсивность тренировки, но имело значение время восстановления между подходами тренировки.
Перевод: Лучше всего разделить кардио и силовые тренировки не менее чем на восемь часов, чтобы предотвратить снижение силовых показателей.
А как насчет кардио и набора мышечной массы?
Недавний метаанализ в журнале Exercise Sports Science Review стремился выяснить, будет ли неблагоприятно влиять время кардио на гипертрофию (а не на силу). Кроме того, они хотели выяснить, какой тип тренировки на выносливость будет наиболее эффективным для наращивания мышечной массы, если его выполнять перед тяжелой атлетикой.
Неудивительно, что исследователи пришли к выводу, что HIIT-кардио является лучшей формой тренировок для увеличения как силы, так и размера, однако спортсмены, занимающиеся видами спорта, основанными на быстром развитии силы (а именно, силовыми видами спорта), должны с осторожностью включать частые одновременные тренировки в свою программу.
Из лаборатории в окопы
Достаточно досок и лабораторных халатов. Вот что это значит для вашего обучения:
- Если вы выбираете между HIIT и традиционными кардиотренировками, HIIT - ваш лучший вариант, чтобы свести к минимуму негативные последствия для наращивания мышечной массы и силы.
- Разделите кардиотренировки как минимум на восемь часов, чтобы оптимизировать гипертрофическую и нервную адаптацию к силовым тренировкам. Чем дольше, тем лучше, особенно если у вас запланирована тренировка нижней части тела.
- Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, всегда являются хорошим вариантом для улучшения восстановления и ускорения сжигания жира, но им часто пренебрегают и упускают из виду. Простая стратегия состоит в том, чтобы установить цель от 8 000 до 10 000 шагов в день и считать, что это ваше ежедневное низкоинтенсивное кардио.
Пример параллельного плана
Вот план на три дня в неделю. Теперь вы можете выполнять тренировочную программу, в которой вы проводите в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, но я рекомендую ограничить число одновременных тренировок максимум три раза в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления.
Тренировки три дня в неделю означают, что вы будете делать две тренировки в день. Помните, что суть игры с кардио заключается в том, чтобы отделить его от подъема не менее чем на 8 часов. Таким образом, вы можете сделать это позже в тот же день или сделать это на следующий день, что будет означать тренировку 6 дней в неделю, чередуя кардио и силовые тренировки.
Ваши утренние и вечерние тренировки можно поменять местами. Вы можете делать кардио вечером или утром, если вы меняете его на другую ежедневную тренировку.
Утренняя тренировка в понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 | 2 мин. |
| В | Румынская становая тяга с гантелями | 4 | 12 | 90 сек. |
| С | Тяга троса широким хватом сидя | 4 | 10 | 1 мин. |
| Д | Подтягивания/Подтягивания вниз широким хватом | 3 | 12 | 90 сек. |
| E1 | Развертывание Ab Wheel | 3 | 10 | 30 сек. |
| E2 | Попеременное сгибание рук с гантелями | 3 | 10 | 30 сек. |
| F | Качели гири | 3 | 10 | 30 сек. |
Вечерняя тренировка в понедельник
Выполните 12 циклов стационарной езды на велосипеде: 30 секунд (максимальное усилие) и 60 секунд перерыва (восстановительное усилие).
Утренняя тренировка по средам
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 5 | 5 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей лежа | 4 | 10 | 90 сек. |
| С | Выпады с гантелями во время ходьбы | 4 | 8/нога | 90 сек. |
| Д | Жим гантелей сидя | 3 | 12 | 1 мин. |
| E1 | Кабельный сундук Flye | 3 | 15/20/25 | 30 сек. |
| E2 | Трицепс на тросе | 3 | 15/20/25 | 30 сек. |
Вечерняя тренировка по средам
Выполните 12 раундов прыжков со скакалкой: 30 секунд (максимальное усилие) и 60 секунд (восстановительное усилие).
Пятничная утренняя тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга | 5 | 3 | 3 мин. |
| В | Подтягивания | 5 | 6-8 | 2 мин. |
| C1 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 8/рука | 45 сек. |
| C2 | Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге | 4 | 10/нога | 45 сек. |
| Д | Подъем штанги на бицепс | 4 | 6 | 90 сек. |
Пятничная вечерняя тренировка
Выполните 12 раундов спринта: 30 секунд (максимальное усилие) 60 секунд перерыв (восстановление).
Питание и восстановление
Правильное питание и восстановление определят, какого прогресса вы добьетесь с помощью этой или любой другой программы. Если вы впервые участвуете в параллельной программе тренировок, увеличьте потребление калорий, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы и силы. Зарядите свои тренировки с помощью Plazma™ до и во время тренировки.
Дополнительная работа должна улучшить потерю жира, помогая вам сжигать больше калорий и улучшать использование энергетического субстрата. Другими словами, вы будете более эффективно расщеплять жиры и углеводы на полезную энергию.