Каждый ребенок, который впервые приходит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальное упражнение для подростков, и поэтому многие школьные иерархии были установлены просто на основе результатов жима лежа.
Тем не менее, жим лежа имеет свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоко на плечах и вращательных манжетах, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от него в пользу гантелей или тренажера. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое подходит именно им - жим штанги с пола.
Что такое напольный жим?
Жим с пола - это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировок и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.
Жим с пола - это оригинальный горизонтальный жим штанги, даже предшествующий жиму лежа. Одно время тяжелоатлеты с энтузиазмом нападали на лифты, показывая впечатляющие результаты, в том числе строгий жим с пола Джорджа Хакеншмидта с весом 361 фунт в 1899 году. К сожалению, по мере того, как популярность жима лежа росла, интерес к жиму с пола за пределами кругов пауэрлифтинга ослабел до относительной безвестности.
Почему напольный пресс?
Готовитесь ли вы к массивному жиму лежа или к максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем высокопроизводительном репертуаре, поскольку он дает следующие преимущества:
- Поднятие рук: Жим с пола требует сильного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение в трицепсах. Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при сохранении чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о черепокрушителях.
- Сила верхней части тела: Жимы от пола сводят на нет работу ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней части тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их ради увеличения силы.
- Улучшенная блокировка: Ограниченный диапазон движений и присущая жиму с пола пауза помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
- Легче для плеч: Вам будет трудно найти крупного жимовика без какой-либо степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов разводят локти в жимовых движениях, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка вращается вверх и наружу, заставляя лопаточные стабилизаторы работать сверхурочно, одновременно тренируя надостную связку.
Это приводит к заметному уменьшению субакромиального пространства и увеличению импинджмента в плечевом суставе. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, при этом тренируя массивный жим.
Выполнение
Название "Floor Press" говорит само за себя, верно? Встаньте на пол и толкните вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в тщательном и мастерском выполнении правильной техники.
- Найди свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко от штанги, и вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь снять ее со стойки. Слишком далеко позади, и вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выровнять глаза под грифом, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже и прижмитесь к земле, чтобы свести лопатки и обеспечить устойчивость.
- Ноги выпрямлены. В то время как некоторые выполняют жим с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью выпрямлять ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник из-за прогиба поясницы, а также провоцирует движение ногой. Полностью выпрямите обе ноги и упритесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
- Подъем. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам понадобится отрыв. Разгибание без отрыва заставляет плечи отводиться и вытягиваться, полностью сводя на нет цель напрягаться в первую очередь. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы жимом опасно больших весов в спортзале в одиночестве, лучше всего вытащить вес из J-крюков, а не жать его.
- Гребите штангу. Нет никаких очков за то, что вы врезаетесь локтями в землю в жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема. Греблями на штанге вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в жиме.
- Сожмите локти. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов для безопасного и мощного жима. Широкое разведение локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват чрезвычайно неудобен, вызывает стресс и не способствует значительному увеличению силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локти под грифом.
- Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Подконтрольно опускайте штангу до тех пор, пока верхняя рука не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко разогните согнутые локти, сохраняя при этом правильное положение запястья, локтя и штанги. Закончите штангой именно там, где начали жим.
Соображения
Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем с максимальным усилием, либо как динамическое движение. Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа с прямым грифом, особенно для тех, кто не тестировался в спорте или не участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Если пауэрлифтеры жимают с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полных жимов лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В жимовые дни с максимальным усилием работайте до одного, двух и трех повторений, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.
Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так: каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-ПМ из предыдущего месяца. Ваш максимальный жим с пола, скорее всего, будет составлять 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какую-либо процентную тренировку.
Жим на полу с максимальным усилием
| Наборы | Повторения | Вес | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 | 3 | 80-90% 1ПМ | 3-5 мин. |
| Неделя 2 | 6 | 2 | 85-95% 1ПМ | 3-5 мин. |
| Неделя 3 | 8 | 1 | 90-100+% 1ПМ | 3-5+ мин. |
| Неделя 4 | 5 | 5 | 65-80% 1ПМ | 3 мин. |
Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ и не выше, уделяя особое внимание максимальной скорости штанги.
Если у вас бочкообразная грудь с короткими руками, жим с пола может быть полным движением, и в этом случае рассмотрите более длинную паузу. Если вы стремитесь к максимальному увеличению силы, почувствуйте себя комфортно, выполняя почти максимальные синглы. Вы не будете поднимать такой большой вес, так как не будете использовать привод ног, но вы будете быстро набирать вес. Измените свои числа соответствующим образом.
Последнее повторение
Мужская любовь к жиму штанги лежа реальна, но такова же и дисфункция, которую он вызывает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказаться от жима, выберите жим с пола. Вы разовьете невероятную силу, разрушите плато и немного разгрузите свои избитые плечи.