Человек в тренировочном снаряжении пьет воду с полотенцем через плечо
Отжимания с отягощениями - отличное упражнение для тренировки груди, трицепсов, плеч и основных мышц. При правильном выполнении они могут добавить несколько фунтов мышечной массы к верхней части тела, а также улучшить вашу силу для других упражнений, таких как жим лежа и армейский жим. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий с отягощениями, ваша техника должна быть идеальной, и вы должны правильно запрограммировать их в своей тренировочной программе.
Мышцы
Бывший чемпион по бодибилдингу Винс Жиронда был большим поклонником отжиманий для наращивания мышц - настолько, что в своем тренажерном зале он заменил все жимы лежа на отжимания. Хотя отжимания с отягощениями всегда в той или иной степени воздействуют на вашу грудь, трицепсы и мышцы плеч, то, как вы их выполняете, может изменить группу мышц, на которую делается наибольший удар. Использование узкого хвата с вертикальным торсом позволяет сосредоточить большую часть внимания на ваших трицепсах, в то время как более широкий хват со смещенным вперед весом больше нацелен на грудь.
Техника
Стремитесь начинать и заканчивать каждое повторение, зафиксировав локти. Ваш спуск должен занять около двух-трех секунд, так как эксцентрическая фаза упражнения или фаза спуска - это то место, где чаще всего происходит разрушение мышц. Максимизируйте эту поломку медленным спуском. Убедитесь, что ваши бицепсы немного ниже параллельны полу в нижнем положении, затем взорвитесь вверх.
Вариации
Вы можете использовать разные перекладины, чтобы разнообразить свои тренировки. Попробуйте переключаться между прямыми и V-образными грифами или используйте толстые грифы, которые усложнят ваш хват и мышцы предплечья. Измените способ прибавления веса. Хотя большинство людей предпочитают добавлять вес на пояс для отжиманий на талии, нет причин, по которым вы не можете использовать жилет с утяжелителями или держать гантели между ног. Изменение угла наклона локтей - еще один способ бросить себе вызов в прыжке.
Программирование
Перед тем, как делать отжимания с отягощениями, вам необходимо освоить отжимания с собственным весом. Как только вы сможете сделать 15 повторений с собственным весом, вы можете попробовать прибавить в весе. Силовой тренер Дж. П. Карлсон рекомендует установить первоначальную цель - работать с добавлением до 50 процентов веса вашего тела за пять повторений. Когда вы это сделаете, переходите к добавлению 100 процентов вашего веса за пять повторений. Выполняйте одну тренировку отжиманий с тяжелым отягощением в диапазоне от трех до пяти повторений каждую неделю и одну легкую тренировку из 10-12 повторений.