Закрутите ротаторную манжету
Верно, к чёрту. Серьезно, это слишком раскручено! Мы думаем, что ротаторной манжете уделяется слишком много внимания. Всякий раз, когда подкрадывается боль в плече, что первое приходит на ум? Вращательная манжета, конечно.
- "У меня болит плечо, когда я жим лежа."
- Ну, вам нужно укрепить ротаторную манжету плеча.
- "Мне больно, когда я тянусь над головой или делаю жим штанги."
- Возможно, вы защемили ротаторную манжету плеча.
- "Я повредил плечо и теперь не могу получить свой бонус за результат в миллион долларов."
- Похоже, вы порвали вращательную манжету плеча.
У нас было по самые плечи с ротаторной манжетой! В то время как ротатору достаются все цыпочки, весь гламур и все внимание, настоящая звезда шоу вынуждена отойти на второй план. На самом деле, в спортзале у него даже нет времени на отражение в зеркале, если только вы не ковыряете спину. (Мы видели, как вы это делаете).
Позвольте представить настоящую звезду шоу: лопатку!
Наша любимая кость
Лопатка – наша любимая кость, и мы не боимся в этом признаться. (Вставьте сюда слишком простую шутку о пенисе.) Никакая другая кость в вашем теле не функционирует так, как лопатка, и ни одна из них не выполняет столь сложную или важную работу. Без лопатки твое плечо ничто!
Когда вы действительно исследуете лопатки (множественное число для лопатки), первое, что вы заметите, это то, что их положение на теле и их функция почти полностью определяются функцией прикрепленных к ней мышц. Если бы не ваш крошечный акромиально-ключичный (AC) сустав и пара связок, ваши лопатки не имели бы никаких костных прикреплений к остальной части костного скелета.
Поскольку лопатка является половиной плечевого сустава (плечевого сустава) и, по сути, является основанием плеча, это становится важным моментом. Любое изменение функции лопаточной мышцы, слабость или неспособность расположить лопатку, а затем стабилизировать ее, приводит к прямому поражению плечевого сустава с тяжелыми последствиями. К ним относятся нестабильность плечевого сустава, приводящая к артриту, импинджменту, тендиниту/тендинозу вращательной манжеты плеча, разрывам вращательной манжеты плеча, травмам верхней губы и т. д..
Вместо того, чтобы слепо давать вам серию упражнений и программу, мы считаем важным, чтобы вы имели хотя бы элементарное представление о том, как работает лопатка.
Функциональная анатомия вокруг лопаток
Мы живем в трехмерном мире, поэтому лопатки функционируют в трех измерениях. Лопатки наклоняются вперед и назад, вращаются внутрь и наружу, а также вращаются вверх и вниз.
Благодаря совместным усилиям примерно 17 мышц он также может вытягиваться и втягиваться, а также подниматься (пожимать плечами) и опускаться.
Из типичных 180 градусов вытягивания над головой в здоровом плече вращение лопатки вверх составляет около 60 градусов. Это происходит за счет синергетических усилий «восходящих» вращателей: верхней трапециевидной мышцы, нижней трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
Теперь представьте, что произошло бы, если бы вы по какой-то причине не смогли добиться необходимого движения лопатками. Что тогда произойдет? По всей вероятности, когда один (или все) наши вращатели лопатки вверх слабы, заторможены или просто не в состоянии контролировать и производить движения должным образом, развиваются импинджмент-синдромы, и ваша вращательная манжета подвергается значительному повышенному риску травмы.
Сравните это с нашими нисходящими ротаторами, состоящими из поднимающих лопатку и ромбовидных мышц. В своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» Ширли Сарманн обсуждает явление, называемое синдромом вращения лопатки вниз. По сути, из-за плохой подготовки, поведенческих требований и явно плохой осанки наши лопаточные вращатели вниз имеют тенденцию становиться короткими и жесткими.
Класс, что все это значит? Давайте воспользуемся простым математическим уравнением, чтобы собрать части воедино:
Отсутствие надлежащей тренировки вращательных мышц, направленных вверх + чрезмерные тренировки и требования к осанке, предъявляемые к вращательным мышцам, направленным вниз=прямой путь к травме вращательной манжеты плеча!
Но как бы плохо это ни звучало, прежде чем станет лучше, становится только хуже. Давайте углубимся в матрицу и посмотрим, как большинство из нас разрабатывает свои программы тренировок.
Ошибочное программирование
1. Сосредоточьтесь только на наружных/внутренних ротационных движениях, а не на роли вдавления плечевой кости
Рискуя показаться еретическим, мы должны сказать вам, что все эти внутренние и внешние ротации не так уж плохи, но они не так много делают для вас, как вам хотелось бы думать. Это еще более верно, если ваша единственная цель - иметь подтянутое телосложение или крутить тяжелое железо.
Определенные мышцы ротаторной манжеты плеча способствуют определенным движениям (например, подлопаточная мышца способствует внутреннему вращению, малая круглая мышца и подостная мышца способствуют наружному вращению и т. д.), но есть более важная и функциональная роль, которая очень редко обсуждается. Эта роль - плечевая депрессия.
Вернемся к нашему примеру с вращением вверх – когда вы двигаете рукой вверх, лопатка также вращается вверх. Если ваша ротаторная манжета работает правильно, она будет тянуть вниз головку плечевой кости, что удерживает ее от столкновения с акромионом. Если вращательная манжета плеча слаба или заторможена, она не может оказывать тягу вниз, и снова мы остаемся с импинджментом.
К счастью для вас, многие упражнения, которые мы включили, сосредоточены на стабилизирующей роли вращательной манжеты плеча. Но не забегайте вперед, есть чему поучиться!
2. Игнорирование влияния грудного отдела позвоночника на лопатку и плечо
Лопатка заговорит с тобой, если ты будешь слушать. Он скажет вам, когда он ЗАБОЛЕЛ (да, действительно есть такое состояние, называемое БОЛЬНОЙ лопаткой), он скажет вам, где вы сильны, и он скажет вам, где вы слабы, просто основываясь на его положении покоя на грудной клетке и о том, как он двигается или не двигается, когда вы это делаете.
Поскольку лопатка опирается на грудную клетку, образующую лопаточно-грудной сустав, форма грудной клетки также определяет положение покоя и подвижность лопатки. В свою очередь, форма грудной клетки определяется постуральным положением грудного отдела позвоночника (верхней части спины). Именно поэтому мы тратим так много времени на правильное выравнивание грудного отдела позвоночника в нашей линейке продуктов Inside-Out.
Ваша лопатка становится посредником между позвоночником и ротаторной манжетой плеча. Мы уже знаем, что плохая подвижность или стабильность лопатки может поставить под угрозу прочность, функцию и здоровье ротаторной манжеты плеча. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную функцию плеча, мы должны развивать связь от позвоночника (внутри), к лопатке, к вращательной манжете плеча (снаружи).
Давайте рассмотрим один пример того, как осанка грудного отдела позвоночника влияет на ваше плечо. При нормальном соотношении грудного отдела позвоночника и лопатки, когда вы тянетесь вверх, лопатка наклоняется назад (задний наклон), чтобы освободить место в плечевом суставе для вращательной манжеты плеча. При грудном кифозе (округление верхней части спины вперед) лопатка не может отклоняться назад.
В результате зазор между плечевой костью (плечевой костью) и акромионом закрывается, а ротаторная манжета сдавливается. На фотографиях ниже вы можете увидеть, как спортсмен компенсирует неспособность отвести лопатку назад и полностью поднять руки, прогнувшись в пояснице. Чтобы достичь полного подъема, он, скорее всего, надавливает на ротаторную манжету плеча.
По мере улучшения подвижности позвоночника и осанки верхней части спины (обратите внимание на форму грудной клетки) лопатка могла свободно отклоняться назад, восстанавливая досягаемость над головой и уменьшая компенсацию и импинджмент.
3. Попытка сбалансировать жим лежа с тягой
Если вы читали интервью с Биллом, вы помните, что он изложил, какие основные взаимоотношения моделей движения должны быть основаны на функции лопаток и ротаторной манжеты плеча. Выглядит это так:
Отведение/вращение лопатки вверх к приведению/вращению лопатки вниз:
- Вертикальное нажатие на вертикальное вытягивание
- 0,85-0,95 к 1 (почти 1 к 1)
Оттягивание к отводу:
- Горизонтальное нажатие на горизонтальное вытягивание
- 1 до 1
Для ротаторной манжеты:
- Внутреннее вращение на внешнее
- 1 до 0,75
Все мы знаем, что мы должны балансировать наши толчки и тяги, особенно в отношении нашего жима лежа и гребли, верно? Но что, если это не такие уж и простые отношения? Мы привлекли ваше внимание?
В сущности, то, на что мы здесь смотрим, балансирует нашу способность вытягивать и втягивать лопатки. Жим лежа - это горизонтальное толкающее движение, которое, как вы думаете, обычно вызывает протракцию (движение лопатки вперед вокруг грудной клетки) и тренирует мышцу, вызывающую протракцию, также известную как передняя зубчатая мышца. Логическим противоположным движением был бы своего рода ряд. Сбалансированный, да? Неправильно.
- Какое положение лопаток наиболее эффективно для достижения максимального результата в жиме лежа?
- Ретракция и депрессия
- Какое положение лопатки достигается в сокращенной фазе гребного движения?
- Ретракция и депрессия
Сбалансированный? Нет.
Понял? То, что выглядит хорошо снаружи, подпитывает дисбаланс внутри. Передняя зубчатая мышца становится неэффективной в качестве транспортира, стабилизатора и ротатора вверх. Тогда есть дополнительный бонус. Но сначала небольшой урок анатомии.
В следующий раз, когда будете резать труп (Что? Разве не у всех?), проверьте переднюю зубчатую мышцу и ромбовидную. Вы обнаружите, что из-за фасции, покрывающей все тело, они, по сути, представляют собой одну и ту же мышцу с лопаткой, застрявшей посередине.
Итак, если передняя зубчатая мышца не полностью эффективна при восходящем вращении, а ромбовидная мышца (вращающая вниз) тренируется как с толчками, так и с тягами, тогда угадайте, кто выиграет перетягивание каната с помощью лопатки.
Верно! Ромбоиды и вращение вниз. Это означает, что у вас больше шансов столкнуться с импинджментом плеча. Но это еще не все!
Помните, как грудной кифоз ограничивал наклон лопатки назад при подъеме руки? Кифоз также будет способствовать наклону лопатки вперед в состоянии покоя. Со временем малая грудная мышца (которая прикрепляется к передней части лопатки) напрягается или укорачивается, и лопатка «застревает» в наклоне вперед.
Это также приводит к слабости передней зубчатой мышцы, нижней трапециевидной и верхней трапециевидной мышц. Это, как вы теперь знаете, восходящие ротаторы. Слабость восходящих вращателей затем позволит нисходящим вращателям стать доминирующей силой на лопатке. Если вам нужно выяснить, что произойдет дальше, пожалуйста, перечитайте скапулярное уравнение во втором разделе этой статьи.
Таким образом, водитель грузовика вы или пауэрлифтер, вы можете столкнуться с одной и той же дисфункцией плеча.
Итог? Плохое положение лопатки приводит к плохой стабильности лопатки, что приводит к плохой функции вращательной манжеты плеча! Как сказал бы персонаж Мэтта Деймона в «Умнице Уилл Хантинг»: «Как вам нравятся эти яблоки?»
Итак, что исправить?
Да здравствуют отжимания
Отжимания веками использовались, чтобы помочь всем, от кроманьонца до древних греков, парням и девушкам, таким как вы, с одной целью – достичь подтянутого телосложения! И почему бы нет? Это удивительно простое упражнение, которое каждый может выполнять где угодно.
К сожалению, в последние годы отжимания, похоже, потеряли популярность во многих кругах. Для тех, кто любит чрезмерно детализированные программы, он просто недостаточно «сложный». Для других это только для парней с «весом». И, наконец, некоторые просто не знают, как вписать это в свою программу и правильно ее продвигать.
Прежде чем мы перейдем к отжиманиям и их прогрессии, давайте посмотрим на некоторые исследования, которые были проведены в отношении отжиманий. Очевидно, что наша первая цель при выполнении отжиманий - задействовать и укрепить переднюю зубчатую мышцу. Итак, как мы можем это сделать?
Лир и Гросс определили, что отжимания, выполняемые со стопами на приподнятой поверхности (в данном случае стопы были приподняты на 45,7 см), значительно усиливали активацию передней зубчатой мышцы по сравнению с традиционными вариантами отжиманий. Если вы уже давно не выполняли традиционные отжимания, было бы неплохо начать с базовых вариаций, но поднятие стопы является жизнеспособным прогрессом, если вашей основной целью является улучшение функции зубчатой мышцы.
Еще один распространенный вопрос при выполнении отжиманий: «Куда девать руки?» Когли и др. тоже задавался этим вопросом и обследовал испытуемых, чтобы увидеть, как различные положения рук влияют на ЭМГ-активность грудных и трицепсов. Исследователи рассмотрели три положения рук: на ширине плеч, руки вместе и широко (положение примерно 90/90). ЭМГ во всех испытаниях показала, что ЭМГ была самой высокой в положении, когда руки вместе, что вполне логично - это положение с наименьшим механическим преимуществом, и, следовательно, для выполнения движения необходимо задействовать больше мускулатуры.
Добавление неустойчивой поверхности к миксу также может повлиять на то, какие мышцы задействованы больше всего. Когда участники выполняли отжимания руками на фитболе, наблюдалось значительное увеличение активации как трицепсов, так и прямых мышц живота. Создается впечатление, что нестабильная поверхность увеличивает активность трицепса в качестве стабилизатора плеча, а также увеличивает потребность прямой мышцы живота в обеспечении стабильности.
Вот где все становится интереснее. Кажется, что чем больше веса вы кладете на верхнюю конечность, тем выше уровень активации окружающих мышц. Уль и др. исследовали несколько позиций для отжиманий, которые постепенно увеличивали нагрузку на верхнюю конечность. Исследователи начали с пациентов в положении на четвереньках и постепенно переводили их в более нагруженные положения, такие как положение отжимания, положение отжимания с поднятыми ногами и даже положение отжимания на одной руке..
Как вы понимаете, отжимания на одной руке приводили к значительному увеличению нагрузки на стабилизаторы плеча, такие как надостная, подостная и задняя дельтовидная мышца, по сравнению со всеми другими упражнениями. Похоже, что есть много способов постепенно увеличивать сложность и функцию отжиманий, независимо от того, поднимаете ли вы ноги, выполняете упражнение на неустойчивой поверхности или выполняете варианты с одной рукой, мы предоставим вам массу вариантов в следующем разделе.
Надеюсь, вы начинаете понимать, что независимо от того, восстанавливаете ли вы травму плеча или просто заботитесь о том, чтобы ваши плечи были здоровыми, отжимания - отличное и недооцененное упражнение. Следует также отметить, что только потому, что это отличное упражнение, существует также правильный способ его выполнения, и необходимо соблюдать основные принципы прогрессии.
Другими словами, если вы восстанавливаете травму вращательной манжеты плеча, не сразу переходите к самой сложной прогрессии. Кроме того, если вы сильный и здоровый человек, не возитесь с версией «на коленях» - сразу займитесь тем, что вы можете делать правильно, и это бросает вам вызов!
Выполнение отжиманий
Чтобы правильно выполнить отжимание, лягте на пол лицом вниз, вытяните пальцы ног, руки и локти под углом 90 градусов к плечам, живот втянут. Поднимитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы живот оставался напряженным, а затем подконтрольно опуститесь до точки, где грудь касается земли. Когда вы опускаетесь, подогните локти так, чтобы угол между верхней частью руки и туловищем составлял примерно 45 градусов.
Одним аспектом, который мы не можем подчеркнуть, является использование полного диапазона движений. Обязательно опускайтесь под контролем, а в верхней думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело как можно дальше от пола. Этот дополнительный «толчок» в конце подчеркнет правильную функцию зубчатой мышцы.
На этом этапе игры пауэрлифтеры в группе кричат: «Нам нужно больше веса!» Поверьте нам, мы все за прогресс; мы не хотим, чтобы вы всю оставшуюся жизнь использовали сопротивление собственного веса. Самый простой вариант, который вы можете использовать в этом случае, - это утяжеленный жилет, такой как Xvest. Если вам нужна дополнительная инструкция о том, как выполнять отжимания с помощью Xvest, возможно, вам вообще не стоит поднимать тяжести.
Отжимания с лентами и цепями
Но это не так; давайте посмотрим, как еще можно выполнять отжимания, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Использование резинок - еще один вариант, когда мы хотим увеличить нагрузку от отжиманий. Опять же, прогресс прост - как только вы освоите одну группу для желаемого количества подходов и повторений, поднимите ее до следующего уровня. Это так просто!
Чтобы выполнять отжимания с лентой, вы должны взять ленту за спину и положить руки на концы лент так, чтобы лента оказалась на ладони.
Как вы можете видеть на картинке, вы должны сделать "X" с группой. Просто поверните ремешок, положите его за спину, и вы готовы к року!
Все еще недостаточно вариантов? Вы также можете накинуть цепи на спину.
Если одной цепочки недостаточно, перейдите на следующий размер цепочки или накиньте несколько цепочек на спину. Варианты с лентой и цепью также отлично подходят пауэрлифтерам, которые хотят улучшить локаут в жиме лежа.
Мы включили два варианта цепных отжиманий. В первом варианте вы пересекаете цепи по диагонали на спине, как на картинке выше.
Затылочная версия еще жестче; перемещение веса дальше к плечам усилит активацию вращательной манжеты плеча и сделает упражнение намного сложнее.
Наконец, обратите внимание, что надеть цепи на собственную спину - это заноза в заднице. Найдите партнера, который поможет вам, если это возможно.
После того как вы освоите базовые варианты отжиманий, смело переходите к следующим вариантам. Они не только отлично подходят для укрепления, но также увеличивают нагрузку на вращательную манжету плеча и заставляют ваше тело стабилизировать плечо в более динамичной среде.
Отжимания с медболом
Отжимания с набивным мячом - отличная вариация, так как они усиливают активацию вращательной манжеты плеча из-за нестабильной поверхности. Здесь можно использовать несколько вариантов.
Начните с небольшого медбола под одной рукой, а другой рукой отталкивайтесь от земли. Это в некоторой степени ограничит нестабильность и позволит вам выучить упражнение. Мы не должны этого говорить, но убедитесь, что вы меняете руки либо между сетами, либо в середине каждого сета.
Если этого недостаточно, переходите к версии с двойным медболом. Подложите по маленькому медболу под каждую руку и выполните упражнение. По мере того, как вы увеличиваете нестабильность, вы не только задействуете больше мышц, стабилизирующих плечо, но также заставляете корпус увеличивать свою жесткость. Просто попробуйте эти варианты с мягким животиком; мы вызываем вас!
Отжимания на ремнях
Отжимания на лямках очень похожи на отжимания с медболом, поэтому мы не будем продолжать разглагольствовать на эту тему. Тем не менее, это еще один эффективный вариант, который вы можете использовать.
Войдите в Face Pull: самое недооцененное упражнение
Тяга лица может быть самым недооцененным упражнением во всех силовых тренировках. Он относится к категории горизонтальной тяги, но там, где тяга потенциально способствует синдрому ротации лопатки вниз и внутреннему вращению плечевого сустава, лицевая тяга может привести к прямо противоположному результату.
Поскольку плечо либо согнуто, либо отведено на 90 градусов во время тяги к лицу, лопатка в некоторой степени вращается вверх. Сразу же это дает нам большую активацию восходящих вращателей, особенно верхней и нижней трапециевидной мышцы. Вращение вверх компенсирует притяжение вращателей вниз и помогает предотвратить развитие доминирующего дисбаланса вращения вниз.
Теперь давайте посмотрим на производительность фейспулинга. Традиционно тяга к лицу выполняется с веревочной ручкой или ремнем и пронированным хватом.
В согнутом положении пронированный хват ограничивает степень внешней ротации плеча.
Размышляя о балансе движений, мы знаем, что внутренние вращатели плеча, как правило, на 25-33% сильнее, чем внешние. Мы также склонны обнаруживать, что с постуральной точки зрения внутренняя ротация плечевой кости довольно распространена. Использование традиционного пронированного хвата для подтягивания лица может привести к дисбалансу вращения плеча.
Чтобы исправить эту ситуацию, мы рекомендуем использовать нейтральный хват. Это позволяет вам протягивать веревку или ремешок мимо лица, при этом плечевая кость вращается наружу гораздо сильнее, что способствует балансу вращения плеча.
Для дальнейшего увеличения нагрузки на внешние ротаторы можно изменить плечо рычага, увеличив угол в локтевом суставе. Обязательно отрегулируйте вес соответствующим образом.
Помните эти короткие или жесткие минорные грудные мышцы? Вы можете сделать подтяжку лица более эффективной, воспользовавшись острым эффектом растяжения малой грудной мышцы примерно по 20 секунд с каждой стороны. Вы можете сделать это эффективно, прижавшись передней частью плеча к дверному косяку и наклонив вес тела вперед, одновременно оттягивая лопатку назад.
Диагностика с помощью Face Pull
В тех случаях, когда известно, что вращательная манжета плеча слабее дельтовидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы может обгонять вращательную манжету плеча в качестве основного внешнего вращателя.
Это проявится в вытягивании лица, когда плечевая кость (верхняя кость руки) гиперабдуцирует относительно лопатки. Другими словами, когда вы тянете горизонтально, лопатка перестает двигаться, а кость плеча продолжает оттягиваться назад в горизонтальной плоскости. Вместо того, чтобы плечевая кость и лопатка заканчивались в одной плоскости во время фазы сокращения лицевой тяги, плечевая кость и лопатка образуют угол. Мертвая раздача - это вмятина или ямка, которая образуется между задней частью дельтовидной мышцы и подостной мышцей.
В таком случае вашей программе для плеч будет лучше работать над некоторым изолированным укреплением ротатора.
Единственные пожимания плечами, которых вы раньше не делали
Одной из частых находок при ротированной вниз лопатке является удлинение верхней части трапеции. В этой ситуации чрезмерная длина делает верхнюю ловушку слабой и малоэффективной, вращающей лопатку вверх. Неэффективное вращение лопатки вверх, особенно при движениях над головой, является прямым путем к повреждению вращательной манжеты плеча.
Очевидным решением было бы устранить слабость с помощью некоторой формы пожимания плечами, чтобы укрепить верхнюю часть трапеции и улучшить функцию вращения вверх. Есть только одна загвоздка: обычное пожимание плечами со штангой или гантелями может усугубить ситуацию.
Шрагирование руками по бокам, безусловно, активирует верхнюю часть трапециевидной мышцы, однако оно также сильно задействует мышцы, поднимающие лопатку, и ромбовидные мышцы, вращающие лопатку вниз. Это усугубляет дисбаланс, вызывающий преобладание вращения лопатки вниз.
Ответ состоит в том, чтобы выполнить пожимание плечами с повернутыми вверх лопатками и пожиманием плечами над головой.
Теперь, если у вас есть или были проблемы с плечом, вызывающие боль, шраги над головой могут быть проблематичными. В этом случае следующим лучшим упражнением будет пожимание плечами.
Scaption - это, по сути, боковой подъем гантели большим пальцем вверх в плоскости лопатки. Плоскость лопатки составляет примерно 30 градусов перед боковым подъемом, выполняемым прямо в сторону тела.
Обзор
Правильные тренировки и предотвращение травм идут рука об руку. Одно без другого не бывает.
Как видите, мы представили один сценарий, в котором может существовать дисфункция и потенциальная травма, которые нельзя «исправить» с помощью нескольких подходов наружных вращений вращательной манжеты плеча. Недостаток внимания к правильным повседневным позам и неоптимальный выбор упражнений могут, при наличии достаточного количества времени, стать рецептом травмы вращательной манжеты плеча и потери времени на тренировку или чего-то похуже.
Так что же нужно для обеспечения здоровья вращательной манжеты плеча? Если бы нам пришлось свести все это к трем принципам, это было бы так:
- Поддерживайте достаточную подвижность и осанку верхней части спины, чтобы обеспечить достаточную подвижность лопаток.
- Поддерживать оптимальный баланс мышц вокруг лопаток и плечевого сустава.
- Правильный выбор упражнений со сложными движениями может скорректировать и сохранить эти оптимальные соотношения, которые не только улучшат производительность, но и предотвратят травмы.
Иногда ответом может быть изолирующее упражнение, такое как внешнее вращение, но об этом в другой раз.