В наши дни отжимания либо высмеивают, считают бесполезными, либо, что еще хуже, о них вообще забывают. Это огромная ошибка, и мы должны исправить ее как можно скорее.
Зачем отжиматься?
- Они отлично подходят для плеч. Отжимания не только улучшают синхронизацию между лопатками, плечами и локтями, но также помогают раскрыть верхнюю часть спины. Одна из причин, по которой сегодня у нас так много проблем с плечами, заключается в том, что мы не уделяем должного внимания правильной технике отжиманий.
- Они отлично подходят для мышц кора. Если вы хотите стать сильным, вам нужен жим лежа. Но одним из недостатков жима лежа является то, что он выполняется на спине. В отжимании вы должны объединить или связать верхнюю и нижнюю часть тела. Ваш корпус - это скрепляющая связь, и если он слаб, нестабилен или несбалансирован, это повлияет на вашу способность правильно выполнять отжимания.
- Их можно делать где угодно. Всегда найдется место для быстрой и грязной тренировки отжиманий.
Как вы делаете отжимания?
Я не могу сказать вам, сколько «опытных» атлетов, с которыми я работал, абсолютно не имеют ни малейшего представления о том, как правильно выполнять отжимания. Серьезно. Нет подсказки. Вот некоторые области, которые требуют особого внимания:
1. Верхняя часть тела
Слишком много людей хотят мыслить абсолютами. Либо они хотят, чтобы локти были разогнуты на 90 градусов, либо они плотно прижимают их к бокам. Ни один из вариантов не подходит для ваших плеч.
При чрезмерном разведении локтей на плечевой сустав оказывается огромная нагрузка. Это также невероятно невыгодная позиция с точки зрения биомеханики, так что вы не только будете чувствовать себя паршиво, но и будете работать паршиво.
С другой стороны, сильно прижимать локти к бокам тоже не лучшая идея. В то время как большинство делает это с намерением щадить плечи, в конечном итоге происходит то, что это чрезмерное подгибание заставляет плечевую кость скользить вперед в суставной ямке. В разговоре нормальных людей вы начинаете получать "оуи" в передней части вашего плеча.
Вместо этого найдите баланс. Согните локти под углом 45 градусов или просто «стреляйте». Этот кий работает как амулет для здоровья и работоспособности плеч.
2. Нижняя часть тела
Эта часть проста. Просто держите нижнюю часть тела в напряжении. Конечно, вы можете напрячь ягодицы и согнуть квадрицепсы, но вам не нужно делать полноценные высокопороговые упражнения, когда вы делаете стандартные отжимания. Вместо этого найдите нормальное напряжение для поставленной задачи. Приберегите все эти стратегии высокого напряжения, когда будете делать отжимания на одной руке с завязанными глазами на набивном мяче.
3. Ядро
Это, пожалуй, самая важная часть тела при выполнении отжиманий. В конце концов, связывание верхней и нижней частей тела - причина, по которой мы выполняем отжимания, а не жим лежа. Найдите и удерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Если вы положили на спину трубу из ПВХ или метлу, у вас должно быть три точки соприкосновения:
- Затылок
- Верхняя часть спины
- Ягодицы
Если вам нужен дополнительный балл, убедитесь, что между поясничным отделом позвоночника и клюшкой есть небольшое (1 дюйм) расстояние. Это обеспечит оптимальную работу вашего пресса.
Теперь войти в эту позицию может быть относительно легко, но самое сложное - оставаться в ней, когда вы действительно выполняете движение. То, что вы, как правило, видите, это опускание тела, за которым следует углубление лордоза, прогиб верхней части спины и голова, которая свисает к полу. Вместо этого полностью зафиксируйте позвоночник, и вы получите не только отличную тренировку верхней части тела, но и отличную тренировку кора.
4. Естественное движение
Большинство людей делают отжимания неестественными и неспортивными. Если вы думаете о том, чтобы «свести» лопатки вместе, когда опускаетесь вниз, остановитесь!
Когда большинство людей думает о том, чтобы свести лопатки вместе, они неизбежно сводят их вместе в начале движения и перестают двигаться в лопатках. В этот момент они продолжают опускаться вниз, и все это движение (и напряжение) переносится на плечи.
Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы снова сделать движение спортивным. Не думайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Просто подумайте о том, чтобы одновременно двигать лопатками, плечами и локтями.
Но если вы действительно настроены сначала свести лопатки вместе, вам, возможно, придется подумать об обратном: сначала согнуть локти. Звучит парадоксально, но мысль о том, чтобы сначала согнуть локти, обычно приводит к очистке движения за количество повторений.
5. Достижение
Второй важный элемент хорошего отжимания - сосредоточиться на вытягивании в начале и в конце. Многие спортсмены заперты в неудобном положении через верхнюю часть спины и грудную клетку:
- Грудная клетка выдвинута вперед, что не дает лопаткам места для отдыха.
- Лопатки нуждаются в стабильности, поэтому такие мышцы, как ромбовидные, становятся сверхактивными и «прижимают» лопатки назад и вниз.
Отжимания - отличный способ исправить это, но только при правильном выполнении. Возможно, вы видели этого братана в Instagram, выполняющего подходы из 50, 75 или 100 отжиманий, но вы заметите, что на самом деле он никогда не заканчивает повторение. Извините, но от этого становится только хуже.
Вместо этого думайте о завершении каждого повторения. Держите грудь вытянутой вперед, одновременно вытягивая руки или думая о том, чтобы оттолкнуть тело от пола.
При правильном выполнении должно ощущаться, как будто вы растягиваете область между лопатками в начале и в конце каждого повторения.
Как усложнить отжимания?
Забавно, когда кто-то говорит: "Отжимания - это легко! Нельзя ли как-нибудь сделать их сложнее?" Затем, когда вы на самом деле наблюдаете, как они отжимаются, их бедра волочат пол, их плечи трясутся, а их шея выпячивается, как у 80-летнего с остеопорозом.
Отжимания - не самое сексуальное упражнение, но сначала научитесь делать их правильно, прежде чем искать новые вызовы. Как только вы это сделаете, есть три пути, по которым вы обычно можете сделать их сложнее:
1. Прогрессии, ориентированные на силу
Используйте их, если хотите стать полноценным тупицей и просто стать суперсильным. К ним относятся все, что увеличивает внешнее сопротивление:
- Группы
- Цепи
- Утяжелители
- Тарелки на спине
2. Прогрессии, ориентированные на стабильность
Это отличные варианты, если вы хотите защитить свое тело и убедиться, что все в равновесии. Нередко можно увидеть суперсильных парней, у которых есть проблемы с плечом или нижней частью спины, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на стабильность, может очистить эти слабые места и исправить их на долгое время.
Прогрессия, ориентированная на стабильность, будет включать любые упражнения, в которых присутствуют элементы нестабильности: отжимания на нестабильной поверхности (TRX, Blast Straps, Jungle Gym, гимнастические кольца и т. д.) и отжимания с руками на набивном мяче.
3. Прогрессии, ориентированные на вращение
Сильные и взрывные спортсмены склонны застревать в сагиттальной плоскости (загоняться в разгибание). Если это становится чрезмерным, они теряют доступ к своим фронтальным и поперечным плоскостям, что может привести к травмам вверх и вниз по кинетической цепи.
Чтобы исправить это, вариации отжиманий со смещением могут иметь решающее значение для возвращения вращения туловища. Варианты отжиманий в этой категории могут включать: варианты со смещением от ящика (см. видео), варианты со смещением одной рукой на набивном мяче и отжимания с опорой на одну руку.
В зависимости от ваших потребностей и целей в вашем распоряжении множество различных вариантов. И если вы хотите лучшего из всех миров, просто меняйте акцент каждые 2-3 месяца, чтобы помочь построить сильное, хорошо сбалансированное и пуленепробиваемое телосложение.