Хотите ли вы узнать, как бегать быстрее, тренироваться эффективнее или какой комплект купить, у нашей группы экспертов по бегу есть ответы
Что такое интервальная тренировка и как ее делать?
Ник Морган говорит: «Интервальная тренировка выполняется в течение коротких периодов времени в более быстром темпе, чем обычно, чередуясь с периодами активного восстановления, такими как бег трусцой низкой интенсивности, который тренирует вас». чтобы бежать быстрее. Начните с интервалов в одну-две минуты, затем от 30 секунд до минуты восстановления, увеличивая до пяти пятиминутных интервалов с одной минутой восстановления. Если вы бегаете три раза в неделю, делайте одну интервальную тренировку. Если вы гуляете пять раз в неделю, проводите два занятия в одну неделю и одно занятие в следующую.’
Какая одежда для бега мне нужна?
Мартин Эксли говорит: «Всегда выбирайте современные, дышащие синтетические ткани, которые сохраняют прохладу и предотвращают раздражение кожи, отводя пот от тела. Большинство шорт для бега имеют подкладку, которая уменьшает натирание, а носки для бега помогают предотвратить образование волдырей, поскольку не мнутся и сохраняют ноги сухими».
Как мне улучшить бег по холмам?
Роб Хоуп говорит: «Сократите шаг и держите низкий подъем коленей, чтобы не тратить энергию зря». Тренируйтесь, выполняя повторения на холмах. Выполняйте короткие 30-секундные спринты, чтобы улучшить толерантность к молочной кислоте, которая накапливается во время подъемов, и более длинные трех- или четырехминутные пробежки, которые улучшают выносливость. Езда на велосипеде также может помочь, поскольку она укрепляет квадрицепсы, которые являются ключевыми мышцами для бега по холмам.’
Я хочу принять участие в гонке. Как мне выбрать тот, который мне подходит?
Джо Маунтин говорит: «Начните с местного веселого забега на 5 или 10 км. Если первый забег, в котором вы участвуете, - это полумарафон, и у вас есть всего пять недель на тренировки, вы будете хромать и никогда больше не захотите участвовать в этом забеге. Убедитесь, что в забеге участвует много людей - если будет 20 человек, а вы единственный новичок, это будет не очень весело.’
Как мне следует выбирать темп во время гонки?
Стив Крам говорит: «Начинайте в реалистичном темпе, который зависит от того, что вы сделали на тренировках. Если на мероприятии есть отметки расстояния, поставьте себе цель на первые пару миль и придерживайтесь ее. Стремитесь к тому, чтобы разница во времени между первой и второй половинами забега не превышала пяти процентов.’
Как предотвратить судороги и швы?
Ник Морган говорит: «Лучший способ избежать судорог - это убедиться, что вы достаточно увлажнены и потребляете электролиты, которые вы можете получить из спортивных напитков. Швы может быть трудно стряхнуть, но вы можете помочь, пытаясь контролировать свое дыхание.’
Как лучше всего обогнать во время гонки?
Стив Крэм говорит: «Будьте решительны и сделайте одно большое усилие». Если вы обгоняете кого-то в конце гонки, оставьте это как можно позже. Если у вас нет хорошего ускорения, тогда вам нужно быть смелым и действовать немного раньше, чтобы заставить другого человека усомниться в том, сможет ли он поехать с вами и удержаться до финиша.’
Мое время на 10 км стабилизировалось. Как я могу улучшиться?
Ник Морган говорит: «Либо попробуйте увеличить количество пробежек, которые вы делаете каждую неделю, либо структуру ваших интервалов. Люди склонны повторять одни и те же сеансы снова и снова и устаревают. Возможно, вам и не понадобится увеличивать объем тренировок, но вы
Не испортит ли бег мои суставы?
Джеймс Мур говорит: «При условии, что у вас достаточно силы и гибкости, а также хорошая техника бега, ваше тело сможет с этим справиться. Вы можете снизить риск, бегая по различным поверхностям. Если вы почувствуете боль во время бега, немедленно остановитесь. Маленькие неприятности могут быстро пройти сами собой, но если боль не прекращается, обратитесь к физиотерапевту.’
Чем бег по пересеченной местности отличается от бега по дороге?
Роб Хоуп говорит: «Вам нужно больше силы в квадрицепсах для бега по пересеченной местности и больше гибкости на каменистых участках, которые заставляют вашу лодыжку двигаться из стороны в сторону. Некоторые люди используют качающиеся доски для дополнительной устойчивости голеностопного сустава. Также помогают подъемы на носки на ступеньке.’
Как предотвратить скованность после длительной пробежки?
Джеймс Мур говорит: «Выполняйте десять минут разнонаправленных упражнений, таких как прыжки, бег назад и прыжки в стороны, чтобы вывести из организма все химические побочные продукты. Хороший способ разогреться после пробежки - попрыгать на велосипеде в течение десяти минут: активное восстановление с низкой нагрузкой вымывает шлаки из мышц».
Наши эксперты по бегу
Бег по дороге
Стив Крэм - бывший рекордсмен мира на дистанции 1500 метров. Он выиграл серебро на Олимпийских играх 1984 года и золото на чемпионате мира 1983 года. Сейчас он работает экспертом по легкой атлетике на BBC.
Бег по пересеченной местности
Роб Хоуп - действующий чемпион Великобритании по бегу с высоты и четыре раза участвовал в чемпионатах мира по горному бегу.
Профилактика травм
Джеймс Мур - клинический физиотерапевт в Английском институте спорта и легкой атлетики Великобритании. Он работает со спортсменами, включая Мо Фараха и Кристиана Малкольма.
Комплект для бега
Мартин Эксли - главный технический эксперт Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Он тренер второго уровня по легкой атлетике и участвует в соревнованиях уже 25 лет.
Персональные тренировки
Стив Холсолл - директор компании Personal Evolution и личный тренер на протяжении 15 лет. Специалист по спортивной подготовке, его лучший результат на дистанции 100 метров - 11,01 секунды.
Спортивная наука
Ник Морган - спортивный ученый в Академии спортивных наук Лукозаде и работал с легкой атлетикой Великобритании.
Питание
Ник Вендон-Дэниелс - диетолог и директор Клиники диетологов (thedietitiansclinic.co.uk).
Сообщество бегунов
Джо Маунтин является сооснователем социальной сети therunningbug.co.uk. В прошлом году он пробежал 14 марафонов, в том числе марафон де Сабль на 243 км.