Все, что вам нужно знать о длинных пробежках, включая преимущества и способы их достижения
Есть некоторые виды бега, в которых даже основы могут быть сложны для понимания, например бег с порогом или темп. С другими легче справиться, например, интервальный бег и даже длинные пробежки, потому что большинство из нас понимают, что последний предполагает бег на большую дистанцию или период времени, чем обычно.
Однако, помимо основ длинных пробежек, нужно многому научиться, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, и если вы следуете плану тренировок на марафоне или полумарафоне, очень важно, чтобы вы добились успеха в своих длинных пробежках. готовился к гонке.
Чтобы ответить на любые вопросы о длинных пробежках, которые могут у вас возникнуть, с акцентом на длинные пробежки в рамках марафонской подготовки, мы поговорили с тренером по бегу и послом Saucony Ником Андерсоном, который также является основателем команды Runningwithus.com. опытных тренеров.
Каковы преимущества длинных пробежек?
С чисто физиологической точки зрения они улучшают аэробную выносливость: увеличивается количество эритроцитов, увеличивается капилляризация мышц, укрепляются митохондрии - и все это при условии, что вы бежите медленно и разумно.
Вы также учите свое тело разумно использовать энергию. Хорошо позавтракайте перед длительной пробежкой и хорошо поешьте накануне, затем выходите на улицу медленнее, чтобы убедиться, что вы сжигаете жирные кислоты в кровотоке одновременно с сжиганием запасов гликогена. Если вы бежите слишком быстро, вы будете сжигать только углеводы [гликоген]. Если вы бежите в разумном темпе, вы будете сжигать и то, и другое более эффективно, поэтому вы распределите время, в течение которого ваши запасы гликогена обеспечивают вас энергией.
Какой продолжительности должен быть длительный забег в плане подготовки к марафону?
Большинство планов марафонских тренировок предполагают, что вы уже можете пробежать до 5 км на тренировке, поэтому наращивайте темп постепенно. Если вы можете бегать от 90 минут до двух часов, когда до марафона осталось 10-12 недель, будь то ходьба/бег или легкий бег, вы в очень хорошем положении.
Вы не должны стремиться преодолеть всю дистанцию марафонской тренировки в долгосрочной перспективе. Некоторые элитные спортсмены сделают это, но большинство - нет. Ваш бег на длинные дистанции развивает способность проводить долгое время на ногах, чтобы сделать дистанцию достижимой.
Для самой длинной пробежки - какой длины кусок веревки? У всех оно разное, но где-то между 16 и 22 милями. Я говорю это потому, что ваша самая длинная марафонская тренировка, которая может состояться за три или четыре недели до забега, не должна длиться намного дольше, чем примерно 3,5 часа. Еще немного, и вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после тренировочного забега, а через три или четыре недели вы все еще устали.
Бегун-новичок, которому, возможно, потребуется пять-шесть часов, чтобы пробежать марафон, может пробежать только 16 или 17 миль на тренировке. Они могут запаниковать, но реальность такова, что, несмотря на все остальные тренировки, они будут великолепны в этот день.
Следует ли вам бегать на длинные дистанции, если вы не готовитесь к марафону?
Я работаю со многими бегунами разных типов, и долгосрочная дистанция по-прежнему является ключевым компонентом. Вам следует продолжать свои длинные пробежки в течение года, но не делать их слишком много. Так что, если вы марафонец, который вступает в период работы на 5 или 10 км, вы, вероятно, рассчитываете на 90 минут для своего длительного бега, но время от времени вы увеличиваете время до двух часов, просто чтобы оставаться в курсе этого. своего рода выносливость.
Как правило, длительная пробежка продолжительностью 80-90 минут для тех, кто тренируется на 5 км или даже на более короткие дистанции на беговой дорожке, хороша. Он строит больше красных кровяных телец, закладывает основу выносливости. Забег на 1500 метров по-прежнему является соревнованием на выносливость. Просто ты очень быстро бежишь.
Как быстро следует бегать на длинные дистанции?
Я думаю, что большинство бегунов слишком усердно бегают на длинные дистанции в первые недели тренировок. Они выходят и бегают в обычном темпе, но делают это дольше. Это делает две плохие вещи. Прежде всего, это наносит больший ущерб в течение более длительного периода времени. И мы этого не хотим. И во-вторых, наше тело не обучается лучше адаптироваться к жиру. Таким образом, чем медленнее мы бежим, тем лучше мы будем работать с жирами и углеводами.
Если вы опытный бегун, снизьте скорость до 30, 45 или, может быть, даже на 60-90 секунд на милю медленнее запланированного марафонского темпа во время длинных пробежек.
Для не очень опытных бегунов я всегда говорю: бегите со скоростью чата. Если вы не можете спокойно говорить, значит, вы слишком много работаете и сжигаете слишком много углеводов, а не накопленных жиров и углеводов одновременно.
В последние 10-12 недель бегун, у которого есть цель или очень опытный, может начать наращивать блоки в марафонском темпе для долгосрочного бега. Возможно, увеличьте марафонский темп во второй половине долгого забега, потому что вам нужно научиться работать усерднее, как во второй половине марафонского дня.
Вы также можете рассмотреть возможность прогрессивного бега, при котором темп будет постепенно нарастать в долгосрочной перспективе, потому что в день марафона вам придется постепенно работать больше, чтобы поддерживать тот же темп. Вы даже можете начать ставить блоки, которые будут немного сложнее марафонского темпа.
Что бы вы ни делали, я думаю, вам следует выстроиться в очередь в день соревнований, сделав определенное количество повторений за последние 10-12 недель, когда вы практиковали свой марафонский темп. Если вы целеустремленный бегун, который собирается какое-то время, вам следует стоять рядом с уверенностью, что вы сможете удерживать этот темп, и действительно верить в это.
Что и когда следует есть перед длинной пробежкой?
Это так личное. Я видел, как лучшие спортсмены мира ели каши, бананы, бублики, энергетические батончики и тому подобное. Используйте то, что даст вам действительно хорошее количество углеводов, которые вы легко переварите и будете чувствовать себя комфортно. Иногда я съедал на завтрак тарелку простой пасты, потому что это всего лишь кусок топлива, который придаст вам энергии.
Чего вы не хотите, так это просто копировать то, что делает кто-то другой, а затем бежать в туалет, потому что там слишком много клетчатки. Овсянка может стать проблемой, если для других это нормально. Убедитесь, что вам это удобно, и попробуйте использовать его во всех своих длинных пробежках.
Также я думаю, что большая ошибка людей заключается в том, что они сосредотачиваются на завтраке, но не думают о том, что им нужно было съесть накануне вечером и, возможно, накануне днем. Одной из причин, по которой у вас могут возникнуть проблемы с кишечником, может быть не завтрак, а то, что в еде, которую вы съели днем или накануне вечером, было слишком много клетчатки, возможно, слишком много овощей и слишком много белка.
Я бы посмотрел на более бежевые, мягкие углеводы, которые легко перевариваются, сократил количество белка и очень небольшое количество овощей днем и вечером. Так что все очень устоялось. Это очень скучно. Это просто топливо.
Как заправиться во время длительной пробежки?
Я исходю из того, что прием геля каждые 30-45 минут - это, вероятно, столько, сколько выдержит ваш кишечник. Некоторые люди могут сделать немного больше. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они забывают, что ферменты в кишечнике уже очень, очень раздражены, потому что во время бега вы подпрыгиваете вверх и вниз. Во время бега вы проходите множество различных процессов, с которыми ферментам приходится иметь дело метаболически. Затем вы вводите в кишечник большое количество сахара - и довольно часто люди разбивают гель, как будто это егербомба - и вдруг 40 г углеводов попадают в стенку желудка, и организм не может с этим справиться. Кроме того, он не сможет поглотить все это.
Побочными эффектами этого являются боль в животе, необходимость сходить в туалет и тошнота. Лучшее, что вы можете сделать, это выпить гель и потратить от пяти до 10 минут, чтобы закончить его. Тогда скорость поглощения выше.
Многие физиологи и диетологи говорят о том, что во время тренировки вы можете усваивать около 60 г углеводов в час. Я бы сказал, что это нормально, если вы полностью все контролируете. Для спортсменов, которые действительно усердно тренируются и приближаются к верхнему пределу своей пороговой зоны, то, что вы можете взять на себя и терпеть, становится все труднее и труднее, поэтому многие элитные спортсмены склонны использовать жидкие спортивные напитки, потому что они легче. чем принимать гели.
Когда вы новичок в беге, вам придется усердно работать, но ваш пульс будет немного ниже, и вам будет легче принимать гели и управлять всем этим процессом. Таким образом, это становится игрой о том, сколько вы можете взять за час, чтобы вам было комфортно. Возможно, вы начнете приближаться к 60 г, и это хорошо, потому что вы будете отсутствовать дольше.
Сколько воды следует пить во время длительной пробежки?
Я любитель выпить до жажды или перед ней. Я думаю, что люди могут успокоиться, когда на марафонах в крупных городах на каждой миле есть пункты с напитками. Реальность такова, что если вы пьете от жажды, это лучше.
Вода - это фантастика, но для увлажнения во время тренировок рассмотрите возможность добавления в нее таких веществ, как таблетки электролитов, в которых будет больше натрия, калия и магния, но без сахара. Это превратит вашу воду во что-то, что больше интересует ферменты. Таким образом, скорость поглощения выше, а скорость гидратации лучше.
Лучше пить понемногу и часто, чем пить много воды, что в конечном итоге не дает должного эффекта, особенно в жаркую погоду. А в крайних случаях, когда вы пьете слишком много воды, это может вызвать гипонатриемию.
Следует ли вам попытаться повторить условия марафона в своих длинных пробегах?
Иногда я получаю сообщения от некоторых из моих наиболее серьезных бегунов, в которых говорится, что им сегодня трудно достичь марафонского темпа. Итак, мы смотрим на это и обычно обнаруживаем, что профиль маршрута неправильный. Это было волнистое или холмистое место, или они бежали против ветра во время марафонского этапа. Или большая часть этого пробега была трудной перед этапом марафонского темпа, поэтому к моменту, когда они добрались до него, они уже слишком устали.
Я думаю, что когда вы доберетесь до ключевых трасс, вам нужно сделать действительно хорошее покрытие. Хорошая дорога в тихом районе, так что не остановишься и не начнешь переходить дорогу. Подумайте немного о направлении ветра. Сделайте его полностью достижимым для вашего марафонского темпа, чтобы он чувствовал себя контролируемым.
Когда вы выходите на улицу и просто бежите легко и уверенно, тогда эти пробеги могут быть по бездорожью и/или по холмам, вероятно, вам будет полезно поддерживать себя в силе.
Следует ли использовать марафонскую обувь во время длительных тренировок на тренировках?
Сейчас это очень актуально из-за ситуации с суперобувью. Я вижу, как многие бегуны совершают длинные пробежки в неправильной обуви. На каком-то этапе последних 10 недель, если вы собираетесь носить в день соревнований кроссовки с карбоновыми пластинами, такие как Saucony Endorphin Pro 3, вам нужно совершить в них несколько длинных пробежек. Вам нужно научиться эффективно бегать в этой обуви с марафонской скоростью до двух часов и более. Вы должны пробежать 30 км в выбранной вами марафонской обуви и знать, что она по-прежнему удобна, потому что именно то, что произойдет после 20 км, определит, подойдет ли вам эта обувь.
Как вы восстанавливаетесь после долгой пробежки?
Когда вернешься, сосредоточься на питании. Начните с восстановительного напитка, будь то молочный коктейль, приготовленный вами самостоятельно, или спортивный напиток с электролитами, белками и углеводами.
На каком-то этапе следующего дня полезно растянуться или раскатать пенопласт, и я думаю, вам следует пойти на прогулку, чтобы все снова пришло в движение. Улучшение кровообращения в результате этого ускоряет выздоровление. Некоторые люди будут использовать компрессионное белье и различные экстремальные методы восстановления. Они работают, так что учтите и это. Если вы хотите ледяную ванну, кажется, есть некоторые доказательства того, что они имеют эффект, но я скажу, что вы очень смелы!
Чем дольше вы бежите, тем больше времени вам потребуется на восстановление. Убедитесь, что следующие день или два будут легкими. Я бы никогда не советовал проводить более тяжелую тренировку на следующий день после долгой пробежки. Я вижу, как многие люди совершают длинную пробежку в воскресенье, а во вторник они приходят в клуб, пытаются изо всех сил бежать и задаются вопросом, почему сессия не проходит хорошо. Они подхватывают травмы или болезни, особенно травмы. Вы очень подвержены травмам через день или два после длинной пробежки.
Хорошо спите, восстановите уровень энергии и будьте готовы перенести следующую качественную тренировку или пробежку позже на следующей неделе.