Некоторые люди созданы для становой тяги. Я один из них. В хороший день у меня рост 5 футов 7 дюймов, ступня десятиметрового размера, более плоская, чем на прослушивании X Factor, длинные руки и массивные кисти, которые одинаково хорошо висят на ветках, как на брусьях. Да, я похож на обезьяну. Я пришел к выводу, что я существенно менее развит, чем средний Homo sapien, что объясняет несколько вещей.
Но только то, что вы не похожи на примата, не означает, что вы должны избегать этого примитивного подъема. Становая тяга – это упражнение для всех, но есть вариации в подъем и лучшие способы использования этих вариантов в соответствии с вашими целями - и это то, что мы рассмотрим сегодня.
Вот шесть вопросов о становой тяге, которые мне постоянно задают. Должен признаться, мои ответы на эти вопросы менялись с годами. Таковы мои ответы в том виде, в котором я сейчас стою, несмотря на множество ошибок, множество экспериментов и небольшое количество опыта.
Вопрос №1: Обычный или сумо?
Мой ответ на этот вопрос зависит от того, кто вы и для чего тренируетесь. Iесли вы олимпийский тяжелоатлет, ваш тренер, вероятно, уже говорит вам держаться подальше от становой тяги. Становая тяга слишком похожа на первый рывок на грудь. Тренировка и того, и другого, особенно для лифтера, который еще не научился выполнять тягу от земли, может значительно испортить нервные пути для первой тяги. Прибавьте к этому тот факт, что тяжелоатлеты тянут от земли в процентах от своего толчка и толчка, что идеально подходит для тренировки становой тяги, и есть веский аргумент в пользу того, чтобы тяжелоатлеты оставили становую тягу в покое.
Но я знаю, что значит хотеть заниматься становой тягой – нуждаться в становой тяге. Если вы чем-то похожи на меня, вы получите тягу, которую можно утолить только с помощью поднять с пола что-то особенно тяжелое. Так что, как тяжелоатлет, если вам нужна становая тяга, я бы посоветовал заняться сумо. Держите движение совершенно другим и отделенным от ваших обычных упражнений.
Однако, если вас интересует только ваш общий результат в пауэрлифтинге, попробуйте оба стиля становой тяги, если вы еще этого не сделали. Имеет смысл тренироваться в том, который позволяет вам поднимите максимальный вес от пола за одно повторение. Это может быть основано на ряде факторов, включая пол, относительную силу, общие предпочтения и тип телосложения. Если у вас фигура, как у меня, это, вероятно, сумо. Если вы высокий и большой, это, вероятно, обычно.
Если вы тренируете стронгменов, я бы посоветовал большую часть времени тренироваться в обычном стиле для лучшего переноса общей силы. Кроме того, становая тяга сумо часто не допускается на соревнованиях стронгменов.
Если вы занимаетесь кроссфитом или спортсменом, занимающимся общей физической подготовкой, я найду то, что вам подходит. Если вам нужно нарастить силу, традиционная тренировка вполне может быть ответом. впечатляющему развитию задней цепи. Однако сумо может быть лучше, если главной целью вашей игры является долголетие. Это связано с его более щадящими требованиями к мобильности, а также с относительным снижением поперечной силы и крутящего момента.
Вопрос №2: Двойной хват сверху или смешанный хват или хват крюком?
Двойной хват сверху, пока не дойдете до точки, когда вы не сможете завершить повторение из-за вашего хвата. Обратите внимание, это не то же самое, что когда становится трудно удерживать держать. В этот момент подойдите к ведру и посыпьте руки этой чертовой пылью. Продвигайтесь дальше этой точки, пока не дойдете до точки, где вы действительно теряете сцепление со штангой, и это влияет на подъем. С этого момента используйте смешанный хват.
Сохранение этой двойной позиции сверху как можно дольше является наилучшей тренировкой силы хвата. Вы обнаружите, что точка, в которой вам нужно переключиться, становится все тяжелее и тяжелее по мере улучшения вашего хвата. Если вы также можете преодолеть боль от хвата крюком, то не стесняйтесь использовать его с самого начала. Он сильнее стандартного двойного хвата сверху, но безопаснее, чем смешанный хват - отличная комбинация, если вы можете с ней справиться.
Вопрос №3: С ремешками или без ремешков?
Да, если они вам нужны. Если ваш хват - это единственное, что мешает вам выполнить более тяжелую становую тягу прямо сейчас, тогда, пожалуйста, наденьте пару лямок и приступайте к тяжелой тяге. Сначала исчерпайте все вышеперечисленные варианты хвата.
Некоторые люди утверждают, что если тело не может ухватиться за перекладину, то оно не имеет права ее поднимать. Я согласен с тем, что требуется осторожность. Одной из опасностей лямок является выгорание из-за того, что они становятся тяжелее, чем может выдержать тело, особенно если вы используете их для частичных повторений становой тягиЯ не согласен с тем фактом, что для многих людей контролируемое использование лямок приемлемо и полезно для того, чтобы стать сильнее..
Примечание: я не хочу, чтобы вы использовали ремни, если вы не выполняете дополнительную работу по тренировке хвата. Использование лямок – это обнаружение слабого звена в вашей цепи, которое вам нужно усилить с помощью других упражнений на хват. Попробуйте добавить прогулку фермера, статические удержания в верхней части становой тяги, жирный гриф или Становая тяга Fat Gripz – или даже все три.
Вопрос №4: Пояс или нет?
Зависит от того, для чего вы его используете. Чтобы защитить спину? Нет ремня. Научитесь правильно дышать. Научитесь создавать внутрибрюшное давление, фиксировать позвоночник без помощи ремня.
Чтобы поднять больший вес? Дерзайте. Не с первого подъема, но не только с нескольких последних. Научиться тяжело дышать с ремнем и против него, чтобы максимально использовать его, - это такой же навык, как и научиться дышать без него.
Вопрос №5: Touch-and-Go или Drop the Bar?
Я бы поставил деньги на тот факт, что ваша позиция над полом, начиная со второго повторения, не так хороша, как в первом повторении. Отбрасывание штанги позволяет вам каждый раз возвращаться в постоянную позицию для подъема. Техника ->Постоянство ->Интенсивность.
Второй момент касается восстановления. Становые тяги уже достаточно сложны для восстановления. Опускание штанги, эксцентрическая часть подъема, добавляет к этому времени восстановления или даже увеличивает его. Вы уже выполнили подъем, причем самую сложную его часть. Если вы можете бросить штангу там, где тренируетесь, для меня это имеет смысл. Поэтому в силовых тренировках я бы советовал опускать штангу.
Если вы должны практиковать коснитесь и идите (и я имею в виду тренировки CrossFit здесь), делайте это легким. Нет большого смысла использовать эту технику с большим весом во время тренировки.
Вопрос №6: Тяжелые или для повторений?
В основном тяжелый. Тяжёлые становые тяги полезны для души. Однако не делайте максимальные синглы всё время. На самом деле, вы должны бить только максимальные синглы во время тестирования, то есть на соревнованиях. Во время обучения это того не стоит. Еще раз, влияние на ваше восстановление просто не стоит того, чтобы выжимать небольшое увеличение веса. Кроме того, вероятность того, что вы окажетесь вне позиции при истинной становой тяге с одним повторением, намного выше, чем если вы собираетесь выполнять тяжелую двойную или тройную тягу.
Мертвая тяга для повторений тоже должна выполняться с осторожностью. На самом деле противоположное соображение – больше значит меньше. Выполнение в становой тяге пятидесяти с лишним повторений за тренировку на время – это прямой путь к катастрофе.
Для тех, кто тренируется с точки зрения стронгмена, я считаю, что становая тяга между диапазоном низких (2-3) и высоких (12-15) повторений и с различными предметами идеальна и важна.
Я рад, что мы все прояснили. Мы рассмотрели, как поднимать штангу, как опускать штангу, сколько повторений, как держать штангу и какие дополнительные вспомогательные средства использовать. Тебе осталось только поднять эту чертову штуку.
Развлекайтесь, будьте благоразумны и дайте мне знать, как у вас дела!