В моем маленьком домашнем спортзале у меня есть три специальных тренажера для тренировки икр: стоячий тренажер для подъема икр весом до 600 фунтов, сидячий тренажер для подъема икр и степ-платформа с рукояткой для подъема икр на одной ноге.
Такие тренажеры можно увидеть в большом коммерческом спортзале, а не в небольшом домашнем комплексе. Так почему же они у меня в моей? Все просто – мои икры отстой, и мне нужна вся артиллерия, которую я могу достать, или, в данном случае, ноги!
После многих лет напряженной работы с использованием всех видов популярных техник тренировки икр – дроп-сетов, тренировок с отрицательным акцентом, взрывных движений, расширенных сетов, ожогов, суперсетов, трисетов и гигантских сетов, тренировок с возрастающей плотностью, манипуляций с темпом, плиометрики, односторонних тренировок и т. д. – мне стыдно сказать, что результаты были минимальными.
Ответ танцоров?
Мои дочери участвуют в соревнованиях по танцам и участвуют в соревнованиях несколько раз в год. Танцоры, как правило, имеют эстетическое телосложение. Они в отличной форме. Однако большинство бодибилдеров сочли бы их немного «маленькими» по своему вкусу. Тем не менее, у танцоров есть серьезные икры, часто превосходящие типичные гораздо более крупные спортивные крысы.
Успех имеет тенденцию оставлять подсказки. Если вы хотите накачать красивые руки и плечи, тренируйтесь как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий тренируйтесь как спринтер. Что касается икр, бодибилдеры могут многому научиться у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров заключается просто в том, что они постоянно находятся в напряжении. Это в основном повторение за повторением подъемов на носки с собственным весом (позиция, называемая релеве в балете), выполняемых ежедневно. Через некоторое время это становится для них почти непринужденным, в результате чего получаются сравнительно чудовищные икры. Хотя отказаться от грузового пояса ради балетной пачки, вероятно, не в планах большинства, я обнаружил, что есть способ испытать аналогичный эффект гипертрофии икр.
Я решил выполнять 100 повторений подъема на носки с собственным весом каждый день. Как бы просто это ни звучало, я делал это каждый день в течение месяца и был поражен результатами моих упрямых зубочисток.
Теленок 101
Чтобы понять, как это может вызвать такой радикальный рост даже у самых упрямых голубиных ножек, необходимо понять уникальные характеристики икр.
Икры состоят из множества мышц, но бодибилдеров интересуют две основные рабочие лошадки – икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца получает больше стимуляции при выпрямленных коленях (подъем на носки стоя), а камбаловидная мышца - при согнутых коленях (подъем на носки сидя). Тем не менее, камбаловидная мышца по-прежнему получает некоторую стимуляцию во время подъема на носки, даже когда колени выпрямлены.
Камбаловидная мышца имеет больший состав мышечных волокон с медленным сокращением (ST) – до 88%, один из самых высоких составов ST в человеческом теле – и, следовательно, следует выполнять большее количество повторений. Однако большинство традиционных упражнений для икроножных мышц не развивают достаточного объема для этой «выносливой» мышцы.
Это позор, так как значительное количество объема при приличной интенсивности может привести к гипертрофии. Поднятие значительного веса, например, веса всего тела, каждый день с большим количеством повторений, безусловно, приведет к увеличению мышц.
Поскольку вы не используете огромные нагрузки, эту тренировку можно выполнять ежедневно, и именно ее частота побуждает ваше тело быстро адаптироваться. Сначала тебе будет больно, но не так уж и плохо.
Даже несмотря на то, что вы можете привыкнуть к гораздо более высоким силам от регулярных прыжков со штангой (ускорение в силовом уравнении) и подъемов на носки с тяжелым положением (массовый конец в силовом уравнении), это новый стимул, который может вызвать реальную болезненность наряду с некоторыми впечатляющими результатами.
Изменение диапазона
Мало того, что интенсивность, объем и частота отличаются от того, что обычно предписано для телят, диапазон также отличается. Нам всегда говорили выполнять полный диапазон движений при тренировке икр; на самом деле, многие эксперты выступают за то, чтобы подчеркивать растянутое положение.
Для тех, кто испытывает трудности с выполнением полного приседания, это очень хороший совет. Если вы автоматически наклоняетесь вперед и/или поднимаете пятки во время приседания, вам нужно растянуть икры.
Но что, если вы один из тех парней, которые без проблем могут приседать в полный рост с вертикальным туловищем – ваши колени легко проходят мимо пальцев ног, когда пятки стоят на земле? Выполнение некоторой частичной тренировки икр (т. е. упор на верхнюю, сокращенную позицию) может быть именно тем, что доктор прописал!
Рецепт
Начните с 50 повторений подъема пятки и доведите до 100 повторений только с собственным весом. Делайте это каждый день в обязательном порядке в течение месяца. Вы будете поражены ростом и четкостью, которые вы приобретете, а в качестве бонуса улучшенными навыками баланса и координации.
На самом деле, вы можете рассматривать это как форму предварительной реабилитации ваших лодыжек, что особенно полезно, если вы занимаетесь каким-либо развлекательным спортом и/или страдаете от постоянных растяжений связок лодыжек.
Как бы просто это ни звучало, правильная форма очень важна. Расположите ноги на ширине плеч и немного разверните носки. Сконцентрируйтесь на поднятии пяток прямо вверх, как будто они марионеточные нити, за которые дергает сам Бог.
Обязательно напрягайтесь сильно в верхней точке – подумайте о позе двойного бицепса, за исключением того, что вы чертовски сжимаете икры. Не держитесь за стену или машину для поддержки. Идея состоит в том, чтобы никоим образом не разгружаться, так как мы хотим, чтобы эти маленькие стабилизаторы тоже росли. Просто держите руки по бокам или на бедрах.
Вы должны быть босиком (без обуви). Обязательно поднимите пятки как можно выше и равномерно распределите вес на все пальцы ног. Задержитесь в верхнем сокращенном положении на полные 2 секунды. Это должна быть определенная остановка наверху, и вы должны почувствовать пиковое сокращение икр.
Далее контролируйте опускание – не падайте, как бомба! Если вы не выполняете эти два шага должным образом, повторение не засчитывается. Это так просто. Они должны быть качественными повторениями, чтобы получить максимальную пользу от этого типа тренировок. Пострадают основные двигатели, но и все эти маленькие стабилизаторы, и в долгосрочной перспективе это будет иметь большое значение для общего роста ваших икр.
Вам нужно будет уделять до 10 минут в день в течение месяца, чтобы воспользоваться преимуществами этого метода. Учтите, что каждое контролируемое повторение должно занимать 6 секунд (т. е. 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 2 секунды внизу и без паузы внизу), и вы выполняете до 100 повторений в день - это равно 10 минутам.
Результаты?
С помощью этого метода вы можете легко увеличить икры на 2,5 см за месяц. Однако вы должны быть последовательны. Каждый день значит каждый проклятый день. Предлагаю войти в режим. Выберите время дня, когда вы можете это делать, и придерживайтесь его. Делайте это утром, пока готовите завтрак, или во время перерыва на кофе, или ночью, когда пересматриваете эпизоды Storage Wars, к большому огорчению вашей многострадальной семьи.
Если вы по понятным причинам скептически относитесь к тому, что этот тип высокообъемных тренировок с собственным весом как-то влияет на размер мышц, попробуйте выполнять по 100 повторений подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца и посмотрите, что получится. Мой коллега из T Nation Чад Уотербери - парень, который кое-что знает о гипертрофии - уже писал об этой концепции в прошлом, и поверьте мне, она работает!
Помните, для этого не нужно никакого оборудования. Буквально ничего не требуется - ни машин, ни обуви, ничего, только немного усилий.
После того, как вы прошли полный месяц, бросьте дополнительные 10 или 20 фунтов, используя утяжеленный жилет, и продолжайте. (Некоторым парням нужно будет сделать это раньше, если им будет легко через пару недель.)
Продолжайте наращивать до тех пор, пока не достигнете уровня развития, который вас удовлетворит, после чего вы сможете поддерживать новообретенный рост, проводя 2-3 занятия в неделю. Даже одно занятие в неделю поможет, если вы вернетесь к работе на тренажере для своих икр, что, скорее всего, поможет вам избавиться от умственной и физической монотонности.
Удивительно, как я неправильно пошел на войну с икрами! Вместо того, чтобы иметь больше оружия в моем арсенале, мне на самом деле нужно было меньше. Все эти причудливые тренажеры для телят вроде тех, что занимают место в моем подвале, на самом деле не нужны; черт, я обнаружил, что тебе даже не нужны туфли!
Что вам действительно нужно, так это немного времени, терпения и толерантности к лактату, и вы можете превратить этих молодых, неполовозрелых и непропорциональных телят в массивных взрослых коров, которые не уступают другим частям вашего тела.