Когда дело доходит до питания для вашего тела, вашего здоровья и ваших целей,есть много разговоров о том, что вы должны и не должны делать. Вы, наверное, слышали такие вещи, как:
- Вы должны съедать 1200 калорий каждый день, если хотите похудеть.
- Вы должны выпить протеиновый коктейль после тренировки.
- Вы не должны съедать больше 50 граммов углеводов в день.
- Не сочетайте фрукты с какой-либо другой пищей.
И так далее и тому подобное. Как бы мы ни старались установить жесткие и быстрые правила в отношении того, что вы должны и не должны есть,нет универсального подхода к тому, что лучше для вашего тела, вашего здоровья. и ваши цели.
В последние годы в мире здоровья и фитнеса произошел большой толчок к подсчету макросов. Забудьте о подсчете калорий, в городе появился новый ребенок. Есть «соответствует ли это вашим макросам?» программы появляются везде. Все они предназначены для того, чтобы помочь вам найти «правильный» баланс белков, углеводов и жиров с учетом ваших физических целей (сжигание жира, набор мышечной массы, производительность, похудение, ускорение метаболизма). Хотя все они имеют большие намерения, подсчет ваших макросов (или калорий, если на то пошло) - это лишь одна часть большой головоломки достижения ваших целей и улучшения вашего здоровья.
Пример из практики: Сара
Сара была 28-летним тренером и спортсменкой по кроссфиту, которая пришла ко мне просто для того, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале и на соревнованиях, особенно в связи с предстоящим CrossFit Open. По большей части она чувствовала себя «довольно хорошо», за исключением периодического вздутия живота и газообразования после еды. Она также сообщила о «голодном настроении» с головными болями и легкой дрожью, если между приемами пищи у нее было слишком много времени.
Сара проводила долгие часы в тренажерном зале, тренируя клиентов. Чаще всего она просыпалась около 4:30 утра, чтобы вести урок к 5 утра. К 7 утра она приступала к своей первой тренировке дня и проводила час или два, занимаясь подвижностью, поднимая тяжести и, возможно, короткую часть метаболической подготовки.
После тренировки Сара отправлялась домой, чтобы быстро пообедать, возможно, вздремнуть 20 минут и заняться некоторыми личными делами. Затем она возвращалась в спортзал, чтобы тренировать занятия в 15:00 и 16:00, прежде чем приступить к вечерней тренировке - еще час или два гимнастических упражнений и физической подготовки. Затем он был дома на ужин около 8 вечера и выключался к 9:30 или 10 вечера (в хороший день).
За последние пару лет Сара открыла для себя основанный на макросах подход к еде и времени приема пищи, когда ее познакомил тренер, ией понравилось, как это заставляло ее тело питаться для поддержки ее график тренировок довольно легкий.
Вот что представлял собой обычный день для Сары
Завтрак 1 (4:30 утра)
- 2 унции остатков мяса или 2 яйца
- ½ стакана ягод
- Кофе
Завтрак 2/Предтренировка (8:00)
- 3 унции белка
- 1 чашка овощей
- ¼ авокадо
- Латте с миндальным молоком
Обед (12 часов)
- курица или индейка на 3 унции
- 1 чашка жареного сладкого картофеля
- ½ авокадо
Закуска (16:00)
- ½ протеиновый батончик
- Предтренировочный порошок
После тренировки (19:30)
Протеиновый восстанавливающий коктейль + углеводный порошок
Ужин (8:30)
- Стейк на 3 унции
- 1 чашка овощей
- 1 стакан замороженных ягод
- 1 столовая ложка кокосового масла
Время сна (9:30)
Progenex Cocoon ночной восстанавливающий протеин
Стирка. Смывать. Повторить.
На бумаге она следовала своим макросам, но когда мы исследовали, как она себя чувствовала во время нашего первоначального сеанса приема, она поняла, что она не обязательно чувствовала себя на «пике». ». Во время нашего телефонного разговора она сообщила о не очень здоровых признаках и симптомах, включая темные круги вокруг глаз, сильную зависимость от кофе по утрам, ломкость ногтей, вздутие живота после употребления сывороточного протеина, дрожь и головные боли между приемами пищи., а также случайные приступы желчного пузыря в анамнезе.
Проведенный нами лабораторный тест выявил чрезвычайно высокий уровень стресса в ее организме (дисфункция оси HPA) с дисбалансом уровней кортизола, эстрогена и прогестерона в течение дня. В то время как ее менструации были «нормальными» (каждые 28-36 дней), внутренний баланс ее тела был нарушен. Это повлияло на ее способность перерабатывать и максимизировать потребление питательных веществ Кроме того, проведенный нами тест на SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике) выявил избыточный бактериальный рост в ее верхних отделах ЖКТ, влияя на ее пищеварение и всасывание всех ее «хорошие» питательные вещества.
Она сказала, что у нее никогда не было проблем с желудком, но я объяснил, что желудочно-кишечные симптомы не обязательно проявляются в виде вздутия живота, газов или запоров. На самом деле, каждый второй человек с диагностированной целиакией никогда не испытывал таких симптомов, как вздутие живота, жидкий стул или тошнота, указывающих на непереносимость глютена?
Сара согласилась, что хочет попробовать новый подход к питанию, несмотря на успех своего текущего подхода, основанного на макроэлементах. Она согласилась дать ему 30 дней с подходом «подходит ли это вашему телу» следующим образом:
Завтрак
- 1 столовая ложка яблочного уксуса на стакан теплой воды
- 1 стакан костного бульона с маслом коровьего откорма (1 ложка), подогретого и перемешанного
- Травяной чай с L-глютамином (во время тренировки в тренажерном зале)
Добавки
- Пробиотик
- Добавка поддержки HPA-Balance
- Добавка Glucose Regulator Guard
- Цинк
- Комплекс витаминов группы В
- Рыбий жир (1 чайная ложка)
- Экви-Фем (мультивитамины для женщин)
Завтрак
- 2-3 котлеты из куриных сосисок
- ⅓ авокадо
- Зелень холодного отжима или обжаренный шпинат
- Горсть ягод, апельсина или других фруктов
Добавки
- Пищеварительные ферменты
- Добавка SIBO
- таблетка HCL
- Добавка для поддержки желчного пузыря
Обед (После сессии 1)
- 1-2 порции (размером с кулак) курицы, бизона, рыбы или индейки
- 2 горсти зелени (обжаренной в 1 столовой ложке кокосового масла или топленого масла)
- Сладкий картофель или другие крахмалистые овощи (размером с большой кулак)
- 1-2 ложки кокосового или сливочного масла, ½ авокадо, оливковое масло/масло авокадо
Добавки
- Добавка поддержки HPA-Balance
- Добавка Glucose Regulator Guard
- Пищеварительные ферменты
- Добавка SIBO
- таблетка HCL
- Добавка для поддержки желчного пузыря
Закуска
- Горсть оставшегося белка
- Небольшая горсть орехов или ¼ авокадо
или
½ Пуленепробиваемый коллагеновый протеиновый батончик
После тренировки
- Восстановительный протеиновый порошок из говяжьего изолята на воде
- Дополнительно: порошок сладкого картофеля (пить в дни тяжелых тренировок)
Ужин
- 1-2 порции курицы, бизона, рыбы или индейки размером с кулак
- 2 горсти зелени (обжаренной в 1 столовой ложке кокосового масла или топленого масла)
- 1 сладкий картофель или другой крахмалистый овощ
- 1-2 ложки кокосового или сливочного масла, ½ авокадо, оливковое масло/масло авокадо
Добавки
- Пищеварительные ферменты
- Добавка SIBO
- таблетка HCL
- Добавка для поддержки желчного пузыря
Перед сном
- Травяной чай с порошком L-глютамина
- Добавка магния (масло для местного применения)
Закуска (необязательно)
Кокосовый йогурт или жирный йогурт из травяного откорма с корицей и экстрактом ванили
или
1 стакан костного бульона
Рецепт образа жизни
- Дышите 1-2 минуты перед едой
- Хорошо пережевывайте пищу
- Отключайтесь от электроники на ночь после тренировки
- Намеренно запланируйте свой день вне спортзала для игр
Как видите, немного отличается от подхода «соответствует ли это вашим макросам».
Четыре недели спустя мы провели повторное тестирование и обнаружилизначительные улучшения уровня кортизола в течение дня, а также снижение присутствия SIBO. Она также сообщила о значительном повышении уровня своей энергии и уменьшении чувства голода в течение дня. В качестве бонуса она установила личный рекорд в 10 фунтов в приседаниях на спине и добавила еще пять фунтов к и без того впечатляющей становой тяге.
За и против подсчета макросов
Давайте рассмотрим некоторые простые плюсы и минусы подсчета макросов.
Плюсы:
- Макросы - хорошая отправная точка для тех, кто совершенно не знает, что есть и сколько есть, особенно если они значительно недоедали (обычное явление, хотите верьте, хотите нет).
- Макро-подсчет может дать новичку в питании представление о том, как может выглядеть размер порции, и помочь сбалансировать все приемы пищи (белки, жиры, углеводы).
Минусы:
- Подобно подсчету калорий в старые времена, подсчет макроэлементов может сделать вас чрезмерно одержимым едой. Вместо того, чтобы видеть питание и радость, некоторые люди могут видеть только 20 г белка, 30 г углеводов, 10 г жира.
- При подсчете макросов очень редко учитывается качество еды. Существует значительная разница в питательных веществах, которые вы получаете из кусочка курицы, выращенной на промышленной ферме, по сравнению с куриной грудкой, выращенной на пастбищной ферме; или палочка сельдерея каждый день во время обеда вместо темной листовой зелени; или мармеладные мишки против клубники.
Следует ли отслеживать макросы?
Подходы, основанные на макроэлементах,предлагаются не только кроссфит-атлетам или любителям фитнеса. Если вы хотите набрать вес, похудеть, привести себя в тонус или «просто питаться здоровой пищей», макросы - это определенно один из методов, с которым вы столкнетесь.
Подобно тому, как макросы позиционируются как простые и легкие, вопрос «подходит ли это вашему телу?» подход еще проще и проще. Нет необходимости взвешивания, измерения или подсчета Ваш план дает вам четкий протокол того, что нужно вашему телу прямо сейчас, с возможностью настройки и переоценки по мере необходимости. пути, так как цели меняются, а ваше здоровье улучшается.
Если вы хотите оптимизировать свое личное питание (и потенциально избавить себя от головной боли, связанной с тем, почему ваши макросы не помогают вам так далеко), «подходит ли это вашему телу?» подход может быть лучшим путем для вас.
Подробнее о правильном питании:
Женщины: забудьте эти мифы о похудении