Отрицательная/эксцентрическая/опускающая часть подъема предлагает серьезную возможность стимулировать рост мышц и увеличение силы. Тем не менее, я обычно не рекомендую подчеркивать эксцентрическую часть упражнений. Это не потому, что эксцентрическая нагрузка неэффективна - правильно применяемая эксцентрическая нагрузка является одним из наиболее важных ключей к максимизации размера и силы - но потому, что лифтеры, выполняющие большой объем, уже получают значительное эксцентрическое напряжение. Но чего они не получают, так это правильного типа эксцентрической нагрузки. Позвольте мне объяснить.
Исследование ясно
Важная причина, по которой следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках, заключается в том, что нейронная адаптация выше, чем при концентрических тренировках (Hortobagyi, et al.1996). Другими словами, ваша нервная система увеличит свою способность быстрее задействовать двигательные единицы в результате эксцентрической перегрузки. В частности, нервная система задействует больше быстросокращающихся волокон во время эксцентрической перегрузки, но меньше мышечных волокон в целом (Nardone, et al., 1989, Howell, et al., 1995, Hortobagyi, et al., 1996).
Поскольку быстросокращающиеся волокна имеют больший размер и силовой потенциал (и поскольку задействовано меньшее количество волокон), быстрые волокна испытывают большую нагрузку, что приводит к гораздо более быстрому росту. Вот почему с эксцентрической нагрузкой легко переусердствовать - каждое повторение имеет гораздо более глубокий эффект, чем обычное повторение с подъемом. Это более сильный стимул роста, но он также может заставить вас быстрее врезаться в стену, если его не «дозировать» должным образом.
Популярный миф заключается в том, что эксцентрическая нагрузка работает, прежде всего, за счет большего количества микротравм мышц, тем самым стимулируя больший рост. Это также основная причина, по которой люди неправильно используют эксцентрическую нагрузку. Хотя акцентированная эксцентрическая нагрузка действительно вызывает больше микроразрывов мышц, это повреждение мышц не является основным стимулом для роста. Скорее, основной причиной мышечного роста является передача сигналов клетками через несколько путей (например, пути EPK и PKB), а также активация mTOR и выработка локальных факторов роста (например, IGF-1).
Микроразрывы мышц – это всего лишь следствие тяжелых тренировок, но они не обязательны для роста. Фактически, чрезмерная микротравма мышечных волокон может даже замедлить рост. Наоборот, наибольшее преимущество эксцентрической нагрузки заключается в увеличении рекрутирования и стимуляции быстрых мышечных волокон, а не в увеличении повреждения мышц. По этой причине ключ не в объеме эксцентрической работы, а в интенсивности этой работы.
Эксцентрическая перегрузка и эксцентрический объем
Длительное время под напряжением является эксцентричным действием. Например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений и выполняете эксцентрическую часть за 4 секунды, это 100 полных секунд объема эксцентрической нагрузки. Так как мы сильнее в эксцентрической части подъема, простое медленное опускание субмаксимального веса для вашей эксцентрической силы не перегружает мышцы - это просто увеличивает эксцентрический объем.
Выполнение больших эксцентрических объемов, которые не представляют собой перегрузку (иначе называемые «мусорными» эксцентрическими упражнениями), увеличивает воспаление, снижает чувствительность мышц к инсулину и замедляет процесс роста. Ключ в том, чтобы свести к минимуму эксцентрический объем, не опуская вес медленно, а вместо этого включив небольшое количествоэксцентрической перегрузки, которая опускает вес, близкий к максимальному, который вы можете опустить под контролем. Мой любимый метод - использовать расцепители веса, но если у вас есть хороший партнер по тренировкам, можно также сработать эксцентрические упражнения, акцентированные вручную.
Давай больше, а не медленно
Наибольшая польза от акцентирования внимания на эксцентрических движениях заключается в увеличении набора быстрых двигательных единиц. Ключевым моментом здесь является количество напряжения, которое может производить мышца, которое напрямую связано с весом на штанге. Большинство людей примерно на 20-30% сильнее во время эксцентрической части подъема, поэтому вес, необходимый для перегрузки во время эксцентрической фазы, требует намного больше, чем ваш обычный тренировочный вес.
Например, подход, выполненный с 90% от вашего максимума (что очень тяжело), составляет только около 60-70% от вашего эксцентрического максимума. Это по-прежнему хорошая эксцентрическая стимуляция, в то время как повторения в 60% (во время эксцентрической) мало что сделают для набора массы или силы. И нет, более медленное движение не улучшит стимулирующий эффект эксцентрика. Это может стимулировать некоторый рост за счет эффекта окклюзии, но не задействует и не стимулирует больше быстрых волокон.
Суть в том, чтобы добавить больше веса в эксцентрическую часть подъема, сохранив при этом обычную скорость опускания. Другими словами, вы хотите опустить больший вес, чем поднимаете. Например, если у вас 80% вашего максимума на перекладине, нагрузка во время эксцентрической части будет примерно 50-60%. Если мы добавим 20-30% на штангу только во время опускания, то получим относительную нагрузку 80% для обеих фаз.
Это можно сделать тремя способами:
- Расцепители веса:Устройство, позволяющее зацепить груз за конец грифа. Когда вы опускаете вес, устройство касается пола, после чего дополнительный вес отделяется. Это устройство лучше всего работает со скамьями и приседаниями.
- Ручная эксцентрика: Это самая простая техника, но для нее требуется партнер. Партнер оказывает давление на штангу во время эксцентрической части (таким образом увеличивая сопротивление), а затем отпускает ее непосредственно перед тем, как вы начнете подъемную часть. Это может работать практически для любого движения, кроме приседаний.
- Набор с двумя весами: В основном это варианты становой тяги. Начните штангу на J-крюках вне силовой рамы с весом на 20-30% больше, чем вы поднимете в подходе. Снимите штангу со стоек, вернитесь назад и опустите штангу на пол. Уберите лишний вес и сделайте подход.
Примечание: Техника набора с двумя весами также работает с жимом лежа и приседаниями, но требует использования булавок. Штифты должны быть установлены в самой нижней точке подъемника. Запустите гриф на J-крюках, снимите гриф с дополнительным весом, опустите его на штифты, попросите партнера снять дополнительный вес, а затем выполните подход.
Какова дозировка?
Как уже упоминалось, это очень мощный метод, и, как и любой другой мощный метод, люди часто им злоупотребляют! Вам не нужно много этой техники, чтобы получить все преимущества. И, делая слишком много, вы на самом деле получите меньше пользы. Вы должны делать это только для 1 повторения (первого) для 3 рабочих подходов вашего основного упражнения в сессии. Это не обязательно должны быть первые 3 набора. На самом деле лучше не использовать его в последовательных сетах.
Единственная загвоздка в том, что в вашем первом рабочем подходе упражнения должны использоваться акцентированные эксцентрические движения в первом повторении, чтобы активировать нервную систему и задействовать быстросокращающиеся волокна. Например, это может выглядеть так, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений в основном упражнении:
- Подход 1: 5 повторений с акцентированным эксцентрическим движением на повторении 1
- Подход 2: 5 обычных повторений
- Сет 3: 5 повторений с акцентированным эксцентрическим движением на повторении 1
- Сет 4: 5 обычных повторений
- Сет 5: 5 повторений с акцентированным эксцентрическим движением на повторении 1
Таким образом, не более 3 акцентированных эксцентрических повторений за тренировку.
Когда следует использовать этот метод?
Не утруждайте себя использованием этого метода, если вы выполняете «пампинг» или многоповторную работу. Его лучше всего использовать с методами, основной целью которых является рекрутирование и стимуляция быстросокращающихся волокон. Два лучших времени для его использования:
- Во время работы с максимальным усилием (работа в диапазоне 88-100% или 1-5 повторений).
- Во время скоростной/взрывной работы (акцентированная эксцентрическая работа включает более быстрые мышечные волокна, что позволяет вам быть более взрывным).
Сколько добавлена нагрузка?
Цель состоит в том, чтобы создать состояние, близкое к максимальному усилию во время эксцентрической фазы, чтобы максимизировать рекрутирование быстрых сокращений. Тем не менее, максимальный эксцентрический вес (120-130% от вашего максимального концентрического веса) не обязателен. Вы получите полную активацию быстрых сокращений при нагрузках в 90-110% от вашего концентрического максимума.
Внецентренная нагрузка должна быть:
- В пределах 90-110% от вашего концентрического максимума.
- Как минимум на 10 % больше, чем вес, который вы поднимете во время подхода.
Например, если вы планируете выполнять тяжелый сет с 90% от вашего максимума, в первом повторении вы должны опускаться со 100% от вашего максимума для эксцентрического. Таким образом, если вы поднимаете 315 фунтов (90% от вашего максимума), дополнительные 10% составляют 31 фунт, что означает, что вы сбросите 345 фунтов в первом повторении.
Как долго? Как часто?
Продолжительность эффективности этого метода аналогична длительности прыжков в глубину, что неудивительно, поскольку прыжки в глубину также основаны на перегрузке эксцентрической части движения за счет увеличения ударной нагрузки, полученной при приземлении. Оба метода дадут быстрые результаты в течение примерно трех недель. Увеличение продолжительности не принесет дополнительных преимуществ и может снизить производительность.
Я рекомендую использовать этот подход максимум четыре недели из 12. Лучшее время - последние четыре недели 12-недельного тренировочного цикла. После восьми недель тренировочного цикла добиться прогресса становится труднее, поэтому такой метод может позволить вам хорошо финишировать и установить несколько личных рекордов.
Основные моменты
- Акцентированные эксцентрики работают, но не по той причине, по которой люди думают.
- Сосредоточьтесь на тяжелых и контролируемых весах, а не на умеренных весах, опускаемых медленно.
- Вам нужен очень небольшой акцентированный эксцентрический объем, чтобы получить все преимущества – 3 полных повторения за тренировку – это все, что вам нужно, если вы используете правильную интенсивность.
- Этот метод работает в течение четырех недель, но преимущества увеличения способности задействовать быстрые волокна будут перенесены на ваши последующие программы тренировок.