Диеты для похудания могут быть опасными, если ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ.
Калории имеют решающее значение, когда вы пытаетесь похудеть, но низкокалорийные диеты в конечном итоге вас догонят. Если вы едите менее 1200 калорий в день, вы можете испытать отрицательные побочные эффекты. Ваше тело начинает бороться с потерей веса, снижая метаболизм и высвобождая гормоны, вызывающие чувство голода.
Рекомендуемое потребление калорий
Скорее всего, недостаточно 1 200 калорий в день. Рекомендуемая калорийность для сидячих женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1 800 в день в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Для мужчин того же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемое потребление калорий составляет 2 400, но снижается до 2 200 в возрасте 40 лет.
Для спортсменов или людей, которые регулярно тренируются, эти цифры могут быть выше. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sports Medicine в сентябре 2015 года, объясняет, что следует избегать потребления энергии ниже 1500 калорий в день. Даже у маленькой самки, весом 110 фунтов и ростом 60 дюймов, метаболизм более 1,300 калорий в день.
Эти количества потребляемых калорий основаны на малоподвижном образе жизни, но цифры еще выше, если вы занимаетесь спортом, потому что активность сжигает лишние калории.
Риск дефицита питательных веществ
Когда вы едите недостаточно, вы можете не получать достаточно питательных веществ. Возможен дефицит витаминов и минералов, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов. Например, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вам могут не хватать жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Например, ограничение углеводов может привести к опасно низкому потреблению фруктов и овощей. Большинство фруктов и овощей, а также углеводы, такие как овес или рис, содержат большое количество клетчатки. Клетчатка помогает пищеварительной системе и снижает риск сердечных заболеваний. Фрукты и овощи содержат витамин С, который является антиоксидантом, повышающим иммунитет.
Если вы планируете придерживаться ограниченной диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированный диетолог первый. Они могут дать вам советы по употреблению 1200 калорий в день, в том числе о том, как получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Снижение калорий замедляет метаболизм
Когда вы придерживаетесь ограниченной диеты, вы сначала теряете вес. По мере того, как вы худеете, ваше тело начинает адаптироваться. Это называется адаптивный термогенез, или AT, согласно статье в декабре 2016 года, опубликованной в Current Obesity Reports. Принимая AT, ваш метаболизм может измениться на 100-500 калорий в день. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день и не худеете, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, чтобы соответствовать потребляемой вами норме.
Снижение калорий сжигает мышечную массу
Ваш метаболизм может сильно и быстро колебаться, но есть еще один фактор в вашем метаболизме, который изменяется медленно: мышечная масса. Мышцы выполняют большую часть работы, двигая вас, поэтому они потребляют значительное количество энергии.
По словам профессоров физиологии упражнений Университета Нью-Мексико, один фунт мышц сжигает около От 4,5 до 7 калорий в день. Мышечная масса составляет около 40 процентов вашего тела, поэтому мышцы 150-фунтового человека сжигают до 420 калорий в день без дополнительной активности.
Мышцы помогают сжигать калории, поэтому важно сохранять мышечную силу, когда вы пытаетесь похудеть. Вы, вероятно, потеряете мышечную массу на низкокалорийной диете. Согласно MedlinePlus, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю может вызвать потерю мышечной массы. Если вы теряете такой или более вес, потребляя менее 1200 калорий в день, скорее всего, это связано с мышцами.
Меньшее количество калорий усиливает чувство голода
Реакция вашего тела на низкокалорийную диету - заставить вас искать пищу. Вы будете чувствовать себя голоднее, если не едите достаточно, частично это связано с гормоном лептином. По данным Hormone Health Network, ваше тело вырабатывает лептин, чтобы уменьшить чувство голода. По мере того, как потребление калорий снижается, организм вырабатывает меньше лептина, поэтому ты почувствуешь голод.
Триада спортсменок
Низкокалорийные диеты можно использовать для достижения нездоровой стройной фигуры. Низкое потребление калорий может повредить как мужчинам, так и женщинам, но опасности для женщин разные.
Хотя это называется триадой спортсменок, вам не нужно быть спортсменкой, чтобы она на вас повлияла. Триада состоит из трех вещей: отрицательный энергетический баланс, нарушение менструального цикла и низкая плотность костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникать из-за слишком большого количества упражнений, недостатка пищи, расстройства пищевого поведения или сочетания всех трех факторов.
Менструальный цикл - полезный индикатор для контроля здоровья. Отсутствие менструации - признак того, что вы страдаете от триады спортсменки. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, признаком того, что вы вернулись к норме, является восстановление менструального цикла.
Потеря костной массы из-за снижения калорий
Даже если вы не испытываете все три части триады, ограничение калорий может быть опасным. Долгосрочные эффекты триады, такие как потеря плотности костей, могут быть необратимыми. Триада спортсменок - это серьезный риск для здоровья, и если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает это, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Реакция мужчин на низкие калории
Мужчины реагируют на ограничение калорий иначе, чем женщины. Статья в Journal of Sports Sciences, опубликованная в январе 2016 года, показала, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты и регулярно тренировались, что ограничивало их потребление калорий, не теряли значительного количества тестостерона, который является основным мужским половым гормоном. Исследователи отмечают, что как у женщин, занимающихся физическими упражнениями, так и у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается уровень их основного полового гормона, эстрогена и других.
В то время как некоторые гормоны кажутся невосприимчивыми к низкокалорийной диете у мужчин, два из них пострадали так же, как и у женщин: лептин и инсулин оба уменьшены. Оба гормона были снижены во время ограничения калорий.
Меньшее количество лептина вызывает большее чувство голода, что затрудняет соблюдение диеты с содержанием менее 1200 калорий. Меньшее количество инсулина означает, что меньше глюкозы выводится из кровотока, что может быть связано с недостатком пищи при ограниченном питании.
Шансы против вас
Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, чтобы похудеть, вы, вероятно, сначала сильно похудеете. Со временем эта потеря веса, вероятно, начнет уменьшаться. В обзоре диет для экстремального похудения, опубликованном в ноябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, отмечается, что ни одна из диет работал в долгосрочной перспективе.
Возможно, лучший метод - постепенно уменьшать количество калорий и повышать уровень активности. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в Американском журнале клинического питания, показывает, что повышение уровня активности лучше для похудения, чем сокращение калорий.