Поработайте над спиной с помощью этих прекрасных движений
Люди, которые занимаются силовыми тренировками, любят говорить о достижении V-образной формы туловища, и если это в вашем списке дел, вам захочется посвятить некоторое время проработке широчайших мышц спины - то есть широчайших мышц спины. - потому что, набрав их объем, вы получите широкую и мощную на вид спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся рассказать вам дальше, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке - а кто не хочет улучшить свою осанку?
Не знаете, с чего начать? Мы прикроем вашу спину. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.
Подтягивания
Ничто так не тренирует широчайшие, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых упражнений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания поддержанию прямой спины, потому что об этом позаботится гравитация. для тебя. Только не корите себя, если в начале у вас возникают трудности - подтягиваться тяжело.
Повисните на перекладине, вытянув руки, расставив руки на ширине плеч и ладонями от себя. Напрягите корпус и медленно подтягивайтесь вверх (конечно, сохраняя спину прямой), пока шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемо, пока руки снова не выпрямятся.
Вытягивание широчайших мышц
Помнишь, мы говорили, что подтягиваться сложно? Это упражнение, похожее на подтягивания, поможет вам освоить их. Нет никаких призов за то, что вы угадаете, какие мышцы работают при подтягивании широчайших, но определенно есть награды для тех, кто это сделает.
Сядьте в тренажер для тяг широчайших, положив ноги под набивку. Возьмитесь за перекладину обеими вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу вниз к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем - расслабление так же важно, как и фаза тяги.
Удар медицинским мячом
Это грубое упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.
Положите набивной мяч - мы рекомендуем 12 кг, но если вам нужно, положите его на землю перед собой. Чтобы поднять его, присядьте, следя за тем, чтобы спина была прямой. Поднимите мяч над головой, вытянув руки. Оказавшись там, как можно сильнее ударьте мячом по земле.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если вам не нравятся висы и удары, гребля может стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Убедившись, что спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Возьмите штангу обратным хватом ладонями от себя и удерживайте ее на уровне голени. Подтяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.
Пуловер с гантелями
Если после всех тяг, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим приемом. Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, выбирайте легче. Ты будешь держать этот вес над своей великолепной кружкой.
Лягте на скамью, положив голову и спину на скамью, а ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову до тех пор, пока она не окажется примерно на одном уровне с головой, затем снова поднимите ее над грудью. Если вы начнете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте вес дальше; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и/или возьмите более легкую гантель.
Ряд мин
Еще одна замечательная тяга, которую можно добавить в свой репертуар. «Наземная мина» позволяет вам напрячь широчайшие, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите блины с одного конца штанги и закрепите их, закрепив в углу (или в специальном держателе мин, если он есть в вашем спортзале). Поднимите другой конец штанги и оседлайте ее, держа гирю обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45° к полу, и подтяните штангу к груди, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе. Медленно опустите его.
Становая тяга
Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также упражнение, которое прорабатывает широчайшие. Установите штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину верхним хватом, держа руки за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, подавая бедра вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно - следите, чтобы спина здесь не округлялась.