Когда-нибудь смотрели такие фильмы, как «300 спартанцев», «Гладиатор» или «Конан-варвар», и ловили себя на мысли, что вам хочется не только выглядеть, как парни на экране, но и надрать задницу, как они? Если да, то эта программа для вас.
Так как же я являюсь экспертом в преследовании таких благородных устремлений?
Я вырос, наблюдая за своей порцией мужских развлечений, таких как футбол, профессиональный реслинг, «Самый сильный человек в мире» и всеми фильмами, в которых Сталлоне, Арнольд и Ван Дамм хотя бы сыграли эпизодические роли.
Глядя, как мои герои ломают кости и трескаются, я мечтал о том, каково это - иметь возможность делать такие крутые вещи и при этом оставаться остроумным и очаровательным, несмотря на навыки английского языка.
Я начал тренироваться в местном тренажерном зале осенью 1980 года, когда мне было 12 лет, и к моменту окончания средней школы (1987 год) я похудел со 105 фунтов до 180 фунтов, и у меня были неплохие для ребенка подъемы (присед-400/жим лежа-275/штанга-365).
Я участвовал в нескольких шоу по бодибилдингу в колледже и, в конце концов, подружился с группой парней, которые тренировались в стиле HIT. Они любили меня за то, что я всегда тренировался до тех пор, пока моя голова не оказалась в ведре (Мое прозвище - «Выдуватель кусков»). Низкообъемные ВИТ-тренировки были очень короткими, но частыми, и к концу 1990 года я набрал 220.
Моя любовь к футболу была по-прежнему сильна, но вместо того, чтобы играть, я стал помощником тренера по силовой подготовке студентов. Мой босс тогда любил чистоту и познакомил меня с некоторыми олимпийскими движениями. Именно здесь я также получил свой первый опыт тренировок.
Я закончил обучение осенью 1991 года и устроился на свою первую работу в дистрибьюторской компании в качестве продавца/водителя по доставке. Одним из аккаунтов был бывший лифтер, который посоветовал мне заняться пауэрлифтингом.
Я тренировался очень тяжело, ел каждый прием пищи так, как будто это был мой последний, и стал большим и толстым. Родился пауэрлифтер! Я продолжал работать в компании по производству пищевых добавок и смог тренироваться в сотнях тренажерных залов на Среднем Западе.
Я читал все, что мог, от фантастических журналов до хороших, таких как Hardgainer, MILO и Powerlifting USA. Я изучал труды Луи Симмонса, Джона Брукфилда, Стива Джасты, Кена Лейстнера, Джима Шмитца, Билла Старра и Павла Цацулина. Во время встреч, торговых выставок и других мероприятий мне посчастливилось встретиться со многими из них.
С 1991 по 1998 год я играл в полупрофессиональный футбол летом/осенью и в пауэрлифтинг зимой/весной, добившись успехов в обоих видах спорта (3 раза All American, 95 Лучший защитник AFA, 95 и 98 Национальный чемпион по пауэрлифтингу).
Я хотел попробовать себя в стронгмене вне местных шоу, поэтому в октябре 1998 года я выступил на чемпионате США в Вегасе. Я стал профессионалом, а остальное уже история.
С тех пор я соревновался с лучшими в мире более 80 раз, и мой спортзал подготовил девять профессиональных спортсменов, три титула America's Strongest Man, четыре поездки на WSM, один запасной на чемпионат мира и четыре поездки на Северную Америку.
Итак, чего вы можете ожидать, слушая меня? Чтобы стать больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо прежде!
Я видел, как тысячи людей тренировались за последний 31 год. Глупость, которую я вижу, обычно заставляет меня смеяться, но на этой неделе она заставила меня остановиться и подумать. Почему люди не добиваются желаемого прогресса?
Убирая плохое программирование из уравнения, они просто не раздвигают границы своих тренировок или питания. Мое предложение для большинства - изменить свое мышление и убрать губернатора из своего прогресса.
Куда ты направляешься?
Я обычно начинаю с того, что спрашиваю клиентов, чего они хотят достичь, и исходя из этого строю шаблон обучения. Я подозреваю, что типичный читатель T Nation хочет выглядеть так, как будто он может перевернуть машину и иметь законный шанс на самом деле сделать это, но при этом быть достаточно худым, чтобы привлекать внимание.
Для этого вам нужно сосредоточиться на развитии силы, способности к восстановлению и максимальной изменчивости.
Скорость производства силы
Обучение развитию силы начинается с олимпийских движений и их вариаций.
В этой программе вы будете делать рывки и взятия на грудь. Это улучшит все остальные аспекты тренировки, так как вы будете в большей степени «настроены» на свою нервную систему, а снятие говернора в большинстве случаев связано с нейронами.
Многие коммерческие тренажерные залы не позволяют выполнять олимпийские движения. Мое предложение состоит в том, чтобы либо сменить спортзал, либо проверить статью CT о тренировке нейронного заряда. В нем много движений, которые можно делать где угодно.
Восстановление
Наука говорит нам, что для восстановления после интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов, хотя это может варьироваться у разных атлетов. Первой реакцией организма на стресс является адаптация, которая возникает после восстановления и прохождения фазы суперкомпенсации (роста).
В традиционном программировании все тело разбивается на части тела или типы подъемов. Это сделано для того, чтобы можно было усерднее тренироваться с конкретным упражнением или частью тела.
Проблема заключается в системном восстановлении. Силовые тренировки предъявляют высокие требования к способности к восстановлению, помимо мышечного уровня.
Отсутствие системного восстановления может привести к перенапряжению и, в конечном итоге, к перетренированности, что не принесет ничего хорошего для вашего общего внешнего вида или производительности.
Первый ключ: системное восстановление
Разделение тела по-прежнему опирается на способность организма систематически восстанавливаться, по сути выписывая чеки, не зная, сколько денег на банковском счету.
Сообразительные лифтеры пытаются помешать этому с помощью запланированных недель перерыва и запланированных периодов восстановления, но эти недели, как правило, являются неделями, когда рост просто поддерживается. Назовите меня сумасшедшим, но я думаю, что поддержание - отстой, особенно когда вы хотите постоянного роста и повышения производительности!
Секрет составления программы, направленной на восстановление, заключается в тренировке всего тела. Занятия для всего тела позволяют максимально увеличить частоту тренировок, а несколько занятий повышают работоспособность.
Но, поскольку ключом является системное восстановление, вот поворот: у вас есть тренировочные «дни», а не одно занятие для всего тела. Вы можете тренироваться до четырех раз в день, в зависимости от цели и временных ограничений. Большинству тренирующихся потребуется только два занятия в день, но могут быть добавлены дополнительные тренировки, поскольку спортсмен увеличивает свою способность выполнять больше работы.
Это то, что отличает эту систему от обычной сплит-программы. При сплите на части тела каждая группа мышц тренируется 4-6 раз в месяц, при полной системе это может быть 12 раз в месяц и больше!
Что касается дня, следующего за тренировочным днем, то технически это день восстановления, но пока все, что вы делаете, не мешает вашему телу восстанавливаться, дерзайте. Тренировки с подвешиванием, кондиционирование с Prowler, тренировки с собственным весом и/или тренировки с бинтами можно проводить в выходные дни.
Вот что мы имеем в виду под снятием губернатора!
Ключ второй: разнообразие больших ходов
Большие движения и вариации – следующий ключевой принцип. Подумайте об основных типах движений (приседания, становая тяга, вертикальная тяга, горизонтальная тяга, вертикальный жим и горизонтальный жим). Сколько существует вариаций? Список не бесконечен, но обширен.
Возьмите присед, например: присед со штангой на спине, присед со штангой снизу, присед со стартом снизу, присед со спиной на ящик, фронтальный присед, присед Зерхера, сплит-присед и т. д.
Еще один вариант – количество повторений, которые можно выполнять. Динамические повторения для скорости, Circa Max повторения для работы с субмаксимальным, но тяжелым весом, Max Effort, когда вы выполняете наилучший возможный подход в заданном диапазоне повторений, и просто максимальное количество повторений.
Каденс/темп - еще один отличный способ максимизировать вариативность наряду с корректировкой периода отдыха.
Шаблон Turn Off the Governor
Вот основной обзор:
У вас будет кластер активации, динамическое усилие, кластер максимального усилия и кластер максимального усилия.
Позвольте мне забить следующий пункт: вы должны уделить разминке должное внимание, иначе вы заплатите цену! Я напряг правую грудную клетку, накачивая мышцы в тот день, когда мне принесли гимнастические кольца, и все потому, что я был идиотом и не разогрелся должным образом. Так что запланируйте на разминку не менее 10 минут - больше, если вам за 35.
Кластеры
Мне нравится использовать кластеры (суперсеты или гигантские комплексы комбинированных упражнений) во время тренировок.
1 – Активация
Олимпийское движение: толчок или рывок (штанга, гантели, вис, блок или с пола). Это варьируется от тренировки к тренировке. Ключом к успеху являются перемены и прогресс: чем выше уровень спортсмена, тем больше требуется вариаций.
Повторения и подходы могут быть либо 5х5, либо 8х3, но измените их. Я использую эти движения, чтобы «подготовить» тело к предстоящим нагрузкам, поэтому они всегда выполняются с субмаксимальными весами (60-80%).
Вы можете время от времени повышать олимпийские движения для нового максимума, но я рекомендую делать это только раз в несколько месяцев.
Олимпийские движения будут состоять из таких вещей, как обратные гиперэкстензии, подъемы ягодичных мышц и работа с бинтами. Эти движения служат для пробуждения больших мышц, которые будут задействованы позже во время тренировки. Они выполняются один за другим с небольшим отдыхом между подходами.
2 – Динамическое усилие
Скорость всегда выполняется сразу после активации. В зависимости от того, чем вы будете заниматься в этот день, вы можете делать становую тягу, приседания, жим над головой или жим лежа.
Здесь нет кластера, так как работа скорости не требует активного восстановления. Эти повторения должны выполняться как можно быстрее и должны быть рассчитаны по времени.
У вас будет целевое количество подходов и повторений, но вам также нужно будет поддерживать правильную скорость штанги. Когда скорость штанги снижается более чем в двух последовательных подходах, пора завершать работу на скорость.
Тяга: 6-10 синглов с 50-70% максимальной тяги. Скорость должна быть от 0,5 секунды до 1 секунды, а отсчет времени начинается, когда гриф отрывается от пола, и заканчивается локаутом. Вы не должны выполнять эксцентрическую работу при выполнении становой тяги, поэтому используйте пластины-амортизаторы. Отдыхайте 20-45 секунд между рывками.
Жим: 5-8 подходов по 3 повторения, используя от 50 до 70% от вашего максимума. Скорость должна быть в пределах 3-4 секунд – отсчет времени начинается в жиме над головой, когда штанга отрывается от груди, и останавливается в локауте третьего повторения.
Для жима от груди отсчет времени начинается с начала опускания штанги и заканчивается с локаутом в третьем повторении. Для любого типа жима отдыхайте 20-45 секунд между подходами.
Приседания: 6-12 подходов по 2 повторения с весом 50-70%. Скорость должна быть в пределах 3-4 секунд – отсчет времени начинается с начала приседания и заканчивается в локауте во втором повторении. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Как и активационная работа, динамическое усилие учит нервную систему работать быстро. Эта часть тренировки не займет много времени.
3 – Приблизительно Макс и Максимальное Усилие
С Circa Max и/или кластером Max Effort вы будете использовать несколько других упражнений для проработки основных движений, обеспечения активного восстановления и наращивания мышечной массы.
Авторегулирование является ключом к этим двум кластерам. Вы начнете разминку и посмотрите, как вы себя чувствуете, прежде чем сделать выбор между Circa Max или Max Effort.
С подходами Circa Max делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к работе с серьезными весами. Заметьте, я сказал разминочные повторения, а не подходы - делайте ровно столько, чтобы быть готовым.
Как только вы согреетесь, начните с 85% вашего текущего максимума и сделайте одно повторение. С Circa Max сделайте от 3 до 6 синглов на 85-97% от вашего текущего максимума. Главное, чтобы вы не пропустили повторение. Здесь можно гриндить, но нельзя промахиваться.
Примечание: Вот где вы вызываете аудио: если 97% были легкими, то день Circa Max мог бы стать днем Max Effort.
Выполняя работу с максимальным усилием, делайте ровно столько, чтобы согреться, а затем попытайтесь сломать свой текущий личный рекорд. Ваша работа с максимальным усилием может быть для одного, тройного или сета из пяти.
Кластеры Circa Max и Max Effort могут быть объединены вместе.
Собираем все вместе
Вот пример типичного учебного дня Turn Off the Governor:
- Пеновый рулет – 5 мин.
- Активная динамическая разминка – 10-15 мин.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок силы | 8 | 3 |
| Обратный Гипер | 5 | 20 |
| Группа Face Pull | 5 | 20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Пуш-пресс | 5-8 | 3 |
| Кластер Circa Max | ||
| Становая тяга с трэп-грифом Circa Max | 3-6 | 1 |
| Подтягивание | 5 | 6-10 |
| Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Приседания со штангой на груди с максимальным усилием | 1 | |
| Ряд с опорой на грудь | 4 | 6-10 |
Подтягивания – работайте как можно тяжелее, сохраняя при этом количество повторений в пределах допустимого диапазона Фронтальные приседания с максимальным усилием – работайте до подхода с максимальным усилием из 5 повторений
Шаблон полного отключения губернатора
Я понимаю, что у многих не будет всего оборудования, которое я предлагаю, поэтому я включу альтернативные движения, где это применимо. Если вы все еще карабкаетесь, вам нужно либо найти новое место для тренировок, либо потратить несколько долларов в Elitefts. Другого пути действительно нет.
Недели 1, 4, 7 и 10
Сессия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок силы | 5 | 5 |
| Тяга лица с лентой Альтернативное упражнение: тяга лицом в подвешенном состоянии или тяга лица с кабелем | 5 | 20 |
| Reverse Hyper Альтернативное упражнение: тяги, обратные гипер-гиперболы | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Пуш-пресс | 5-8 | 3 |
| Кластер Circa Max | ||
| Приседания со штангой на груди | 3-5 | 1 |
| Ряд с опорой на грудь | 4 | 6-10 |
| Жим на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Обычная становая тяга | 1 | |
| Подтягивание | 3-6 | 5 |
Обычная становая тяга – работайте до подхода максимального усилия из 3 повторений
Сессия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Энергетическая очистка | 5 | 5 |
| Вывих ленты Альтернативное упражнение: можно использовать метлу | 5 | 10 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Trap Bar Dead Альтернативное упражнение: можно использовать гантели | 6-10 | 1 |
| Кластер Circa Max | ||
| Жим штанги над головой | 3-5 | 1 |
| Подтягивания обратным хватом | 3-5 | 8 |
| Тяга в висе чистым хватом | 3 | 8 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Приседания | 1 | |
| Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
Приседания – работайте до подхода максимального усилия из 5 повторений
Сессия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок в висе | 5 | 5 |
| Группа High Row | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Приседания на ящик | 6-12 | 2 |
| Кластер Circa Max | ||
| Смерть на стойке | 3-5 | 1 |
| Параллельные подтягивания | 3-5 | 3 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Жим бревна Альтернативное упражнение: жим штанги толчком | 1 | |
| Хаммер Роу | 3-5 | 6-10 |
Жим бревен – работайте до максимальных однократных усилий
Недели 2, 5, 8 и 11
Сессия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Уборка в подвешенном состоянии | 5 | 5 |
| Пуловер с прямыми руками с лентой Альтернативное упражнение: пуловер с прямыми руками на канатной тяге | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Жим лежа | 5-8 | 3 |
| Кластер Circa Max | ||
| Жим викингов Альтернативное упражнение: рывок гантели одной рукой | 3-5 | 1 |
| Подтягивание кольцами Альтернативное упражнение: любая вариация подтягиваний или подтягиваний | 3-5 | 10 |
| Рывковый хват Тяга в висе | 3 | 8 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Trap Bar Dead | 1 | |
| Жим лежа на полу | 1 |
Trap Bar Dead – работайте до нового максимального сингла Жим с пола – работайте до нового максимума из 3 повторений
Сессия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок гантели | 5 | 5 |
| Растягивание с лентой Альтернативное упражнение: растяжка в тренажере с двойным тросом | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Смерть на стойке | 6-10 | 1 |
| Кластер Circa Max | ||
| Жим лежа с доски Альтернативное упражнение: без досок – используйте свернутое полотенце или аэробный степ | 3-5 | 1 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3-5 | 6-10 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Приседания со штангой на груди | 1 | |
| Подтягивания | 3-5 | 3 |
Приседания со штангой на груди – работайте до подхода максимального усилия из 3 повторений
Сессия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Энергетическая очистка | 8 | 3 |
| Группа Face Pull | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Приседания со штангой внизу | 6-12 | 2 |
| Кластер Circa Max | ||
| Прогнув спину, доброе утро | 3-5 | 1 |
| Подтягивания обратным хватом | 3-5 | 5 |
| Тяга одной рукой с гантелями в висе | 3 | 8 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Толкание оси Жим Альтернативное упражнение: обычный олимпийский жим штанги | 1 | |
| Т-образная тяга с опорой на грудь | 4 | 6-10 |
Жим акселей – работайте до подхода максимального усилия из 3 повторений
Недели 3, 6, 9 и 12
Сессия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок силы | 8 | 3 |
| Смещение полосы | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Жим бревна Альтернативное упражнение: жим штанги или оси | 5-8 | 3 |
| Приседания на ящик | 6-12 | 2 |
| Примерно максимальные и кластер максимального усилия | ||
| Жим лежа | 3-5 | 1 |
| Становая тяга с обратной лентой Альтернативное упражнение: тяга со стойки | 1 | |
| Параллельный подбородок | 3-5 | 8 |
Жим лежа – примерно Становая тяга с обратным бинтом – работайте до подхода максимального усилия из 5 повторений
Сессия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Уборка в подвешенном состоянии | 8 | 3 |
| Группа High Row | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Обычные мертвецы | 6-10 | 1 |
| Кластер Circa Max | ||
| Дельта-молоток | 3-5 | 1 |
| Подтягивания на ринге | 5 | 8 |
| Кластер максимальных усилий | ||
| Приседания со штангой внизу | 1 | |
| Хаммер Роу | 4 | 6-10 |
| Дип | 3 | 6-10 |
Приседания в раме снизу – работайте до максимального сингла
Сессия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| Кластер активации | ||
| Рывок в висе | 5 | 5 |
| Разрыв группы | 5 | 20 |
| Обратный Гипер | 5 | 15-20 |
| Кластер динамических усилий | ||
| Приседания со штангой на груди | 6-12 | 2 |
| Жим на наклонной скамье | 5-8 | 3 |
| Примерно максимальные и кластер максимального усилия | ||
| Trap Bar Dead | 3-5 | 1 |
| Жим викингов Альтернативное упражнение: машина Смита или жим гантелей одной рукой | 1 | 5 |
| Подтягивания | 3-5 | 10 |
Trap Bar Dead – примерно Жим Viking – работайте до подхода максимального усилия из 5 повторений
Уберите губернатора
Извините, друзья, но для прирожденного стажера шпагаты ушли в прошлое так же, как штаны Zubaz и поясные сумки. Удалите ментальные барьеры из своей программы тренировок и начните реализовывать свой истинный физический потенциал.
Теперь тренируйся!