Когда говорит Дориан, вы слушаете
Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс однажды сказал: «Ширина плеч является абсолютным требованием для демонстрации V-образного конуса, который либо улучшит ваше телосложение, либо сломает его». Поэтому, когда Дориан говорит, ты слушаешь. Вы начинаете работать с большим весом в поисках более широких плеч и более сильного пресса.
Но есть проблема. Вы проводите весь день, сгорбившись над своим компьютером, как неандерталец, и у вас есть подвижность вилки. Хуже того, у вас сломаны плечи из-за несбалансированных тренировок и одна или две старые травмы. Ваши плечи отчаянно нуждаются в работе, но каждый раз, когда вы делаете жим штанги над головой, вы чувствуете (и звучите), как будто кто-то бросил гравий в вашу синовиальную жидкость.
Пришло время узнать, как предотвратить изнурительную боль в плече, одновременно укрепляя и укрепляя плечи.
Проблемы со штангой
Лучший инструмент или упражнение – это тот, который обеспечивает максимальную производительность и минимизирует риск получения травмы. Это не всегда штанга.
Схема движений в жиме над головой ограничена грифом, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечи из-за недостаточной подвижности. Это приводит к компенсаторным движениям по кинетической цепи. Конечный результат? Несколько уши.
Послушайте, если вы не можете выполнить жим штанги над головой с идеальной техникой, вам нужно найти альтернативу. В противном случае вы, скорее всего, получите как острые травмы, так и хроническую боль в плече.
Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать всех движений над головой. Вместо того, чтобы выплеснуть мускулистого ребенка вместе с водой из ванны, работайте в обратном направлении. Это означает замену двусторонней работы односторонними (одноконечными) упражнениями. Результатом станут сильные, мускулистые и устойчивые к травмам плечи.
Почему одностороннее обучение работает
1. Исправляет мышечный дисбаланс
В то время как некоторые хардкорные атлеты закатывают глаза при мысли об односторонней тренировке, работа с одной конечностью является одним из лучших методов старой школы в книге. Он выявляет мышечный дисбаланс, исправляет этот дисбаланс для всестороннего развития силы и обеспечивает новый тренировочный стимул для нового роста.
Вы когда-нибудь замечали, как одна рука отстает от другой в жиме штанги лежа?
Разница в силе между вашими конечностями подчеркивает дисбаланс, который часто усугубляется билатеральной тренировкой со штангой.
Штанги неплохи. Но если у вас есть дисбаланс, вы открываете дверь для травм. Добавление жима одной рукой выявит слабые места на каждой отдельной руке, чтобы нарастить мышечную массу, предотвратив дисбаланс и травмы в будущем.
2. Это забивает ваше сердце
Добавляя тренировку на одну конечность, вы атакуете антилатеральное сгибание и, таким образом, ваши внутренние/наружные косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. По сравнению с утомительной доской доской, односторонняя работа развивает функциональную силу кора и большие мышцы в придачу.
3. Улучшает рекрутирование двигательных единиц
Добавление односторонних упражнений в сбалансированный план задействует незадействованные двигательные единицы для большей силы, мощи и мышечного развития. Улучшив задействование двигательных единиц, вы получите в свое распоряжение большее количество мышечных волокон для больших подъемов.
Это не значит, что вам нужно полностью избегать двусторонних подъемов. Но односторонняя работа в сочетании с оптимально выполненной двусторонней работой - это беспроигрышный рецепт сильного, подтянутого и здорового тела.
5 альтернатив для безболезненного прессования
1. Жим гантелей над головой одной рукой
Это упражнение развивает брутальную силу и стабильность кора. Когда вы используете гантели вместо штанги, ваш кор работает на стабилизацию несбалансированной нагрузки. Это обеспечивает мощный антибоковой компонент сгибания, ударяя по косым мышцам живота сильнее, чем набивной мяч.
Хорошо, это растяжка, но жим гантелей одной рукой, выполняемый с большим весом, можно использовать как чисто силовое движение, чтобы накачать большие плечи и сделать ваш живот упругим.
Держите ноги на ширине плеч или чуть шире и напрягите пресс. Вытяните неработающую руку в сторону, держите ее на бедре или перекиньте через тело на косые мышцы живота.
Так же, как и в двустороннем жиме над головой, создайте полку, поднимая локти вверх, чтобы задействовать широчайшие. Это помещает руку в более безопасное положение для жима над головой. Затем сделайте блокировку в верхней точке каждого повторения. Закончите в позиции со стопкой.
Однако не делайте этого:
Попробуйте 4-5 подходов по 5-8 повторений в качестве основного упражнения для развития силы плеча.
2. Жим гантелей одной рукой в раздельной постановке
Это добавляет расширенную стойку, чтобы еще больше бросить вызов вашему кору, а именно вашей боковой подсистеме. Это группа мышц, состоящая из средней ягодичной мышцы, приводящих мышц, квадратной мышцы поясницы (QL) и напрягателя широкой фасции (TFL). Они помогают в передаче силы и стабилизации пояснично-тазобедренного комплекса.
Если вы заинтересованы в выполнении тяжелоатлетических движений, таких как рывок в шпагате, это отличная регрессия для развития устойчивости и баланса с головы до ног, а также сильных мускулистых плеч.
С ними вам понадобится широкая стойка. Сильно напрягите пресс и контролируйте движение. Вам нужно идти налегке. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений, сосредоточившись на медленном темпе и контроле, а не на силовых PR.
3. Жим одной рукой с акцентированным эксцентриком
Жим толчком заменяет жим одной рукой и добавляет взрывную силу. Вы будете использовать взрывное отжимание и двигаться вверх, чтобы создать силу через верхнюю часть тела. Это создает невероятную стабильность от запястья до лодыжки.
Вы можете сохранить это тяжелое и взрывное упражнение для чисто силового упражнения, или вы можете поднять свою силу и размер на следующий уровень с акцентированным эксцентрическим движением - медленным негативом. В этом варианте вы будете выполнять взрывной концентрический жим, а затем опускаете вес, возвращая его в исходное положение за 4-5 секунд.
Поскольку жим жимом позволяет использовать больший вес, вы перегружаете часть упражнения, связанную со взрывным жимом. Снижая вес под контролем, вы пользуетесь своей эксцентрической силой и перегружаете плечи, создавая огромное напряжение для наращивания мышц и метаболический стресс. Вот вид спереди:
- Для чистой силы: 3-4 подхода по 4-5 повторений.
- Для силы и объема: 3-4 подхода по 4-5 повторений в темпе 5-1-1-1.
4. Нажатие снизу вверх
Жим снизу вверх требует, чтобы вы взяли обычную гирю и перевернули ее. Теперь тяжелая часть гири находится сверху. Вся верхняя часть вашего тела должна работать в два раза дольше, чтобы поддерживать идеальное положение, тем самым одновременно улучшая силу, стабильность и рекрутирование мышечных волокон.
Кроме того, требуемый хват тисков в сочетании с изначально нестабильной гирей заставляет вашу вращательную манжету работать усердно. Вы устраните необходимость в бесконечных наборах внешних ротаций группы.
Не стоит недооценивать эти прессы. Вы будете активировать почти каждую мышцу своего тела, чтобы стабилизировать вес и поднять его над головой. Помимо других преимуществ, жим снизу вверх требует невероятной концентрации и выравнивания для правильного выполнения. Любая потеря концентрации или нарушение техники приведут к тому, что вы потеряете контроль над собой.
Легкий старт с жимом снизу вверх. В качестве подготовительного или завершающего этапа перед тренировкой начните с двух подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Жим наземной мины стоя на коленях
Жим мины стоя на коленях - это первый вариант жима, особенно для лифтеров, которым необходимо улучшить подвижность грудной клетки, прежде чем они смогут безопасно выполнять жим над головой. Поскольку нагрузка по своей природе асимметрична, вы получите необходимую подвижность грудного отдела, а также улучшите стабильность лопатки.
В качестве дополнительного бонуса, положение полуна коленях и положение штанги требуют антивращательного стимула. Это нагружает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, а также боковую подсистему.
Встаньте на колени, напрягая ягодичные мышцы нижней ноги. Напрягите корпус, чтобы предотвратить растяжение и вращение. Нажимайте прямо, держа подбородок прижатым. Пауза в верхней части движения и контролируемое опускание.
Запрограммируйте жим стоя на коленях как основное силовое движение и используйте 3 подхода по 8 повторений.