Даже если вы отказались от нездоровой пищи, потребление слишком большого количества жидких калорий может саботировать вашу потерю веса.
Вы сказали «сайонара» печенью, чипсам и практически всему, что входит в пакет или коробку, так почему же фунты волшебным образом не слетели с вашего живота, ягодиц и бедер? Увы, сокращение - или сокращение - ненужных или обработанных пищевых продуктов в вашем рационе не приводит автоматически к потере веса.
«Это правда, что основополагающий шаг к похудению - отказ от высокотехнологичной нездоровой пищи - то есть всего, что имеет этикетку, которая больше похожа на лабораторный эксперимент и / или содержит добавленный сахар», - говорит Лиз Виосник, RDN, диетолог. в Сиэтле и владелец частной практики Equilibriyum.
Ряд исследований связывает обработанные пищевые продукты с увеличением веса, и действительно, небольшое, но новаторское исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, которые придерживаются диеты с высокой степенью переработки, имеют тенденцию потреблять примерно на 500 калорий каждый день больше, чем те, кто кто ест необработанные продукты.
Однако зачастую отказа от нездоровой пищи недостаточно. Вот несколько других распространенных причин, по которым шкала может двигаться не в правильном направлении.
1. Вы едите слишком много хорошего
Полезные цельные продукты, такие как авокадо, кокосовое масло, красное мясо, орехи и сыр, получают баллы за то, что они богаты белком и насыщают, но они также высококалорийны. «Размер порции может иметь огромное значение для количества жира и, следовательно, калорий, потребляемых за день», - объясняет Виосник. Например, в одном авокадо среднего размера содержится более 300 калорий и 30 граммов жира.
Почини это: Когда дело доходит до жирных и высококалорийных цельных продуктов, важно придерживаться здоровых размеров порций.
- Четверть авокадо содержит 75 калорий, но даст вам много сытости, полезных для вас жира и клетчатки, - говорит Виосник.
- В качестве закуски выберите всего 30 грамм орехов (160 калорий, 14 граммов жира).
- Когда дело доходит до красного мяса, «придерживайтесь той порции, которая уместится на ладони (без пальцев), а это около 4 унций», - говорит Виосник. Вы по-прежнему получите все преимущества насыщения, но также окажете услугу своей талии.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
2. Вы выпиваете свои калории
Употребление большого количества жидкости важно для похудения, поскольку оно поддерживает пищеварение и помогает организму выводить токсины, - объясняет Виосник. Но не все жидкости одинаковы.
Фруктовые соки, сладкие кофейные напитки и еще один-два бокала вина за ужином не принесут вам никакой пользы. «У меня есть клиенты, которые пьют тонну сока, потому что считают, что это полезно, но они также не осознают, что в нем много калорий», - говорит Эллен Альбертсон, доктор философии, RDN, диетолог и психолог из Берлингтона, штат Вермонт. «То, что еда более здоровая, а не« нездоровая », не означает, что она не калорийна».
Почини это: Продолжайте пить, но придерживайтесь в основном воды без калорий, черного кофе, газированной воды и чая - и рассматривайте этот коктейль или жирный капучино как случайное удовольствие, - говорит Виосник.
Пейте также стратегически. Попробуйте выпивать две чашки воды за 30 минут до каждого приема пищи. Одно исследование, опубликованное в выпуске Журнала естествознания, биологии и медицины за июль-декабрь 2014 года, показало, что эта тактика может помочь уменьшить чувство голода и помочь в потере веса с течением времени.
И хотя органические фруктовые или овощные соки могут показаться здоровыми, они содержат много сахара и калорий: вместо этого ешьте цельные продукты, которые также богаты сытной клетчаткой.
Стратегическое планирование приема пищи может помочь с потерей веса.
3. Вы неправильно рассчитываете время приема пищи
Независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или принимаете пищу в течение дня, оба конца временного диапазона приема пищи могут препятствовать снижению веса, говорит Виосник. Если вы постоянно едите, вы, вероятно, потребляете лишние калории в течение дня, что затрудняет избавление от жира. Но слишком долгое ожидание еды - или полное забывание еды - также может иметь неприятные последствия, поскольку из-за этого вы можете съесть все, что попадется на глаза.
Почини это: Виосник рекомендует есть каждые три с половиной - четыре часа в течение 10 - 12 часов дневного периода приема пищи. «Эта стратегия выбора времени приема пищи поддерживает устойчивый контроль уровня сахара в крови и означает, что в промежутках между приемами пищи и в течение ночи запасы жира используются более охотно», - объясняет она.
Постарайтесь также заранее загрузить как можно больше калорий: по данным исследования, опубликованного в марте 2013 года в журнале Obesity, те, кто много завтракал, потеряли более чем вдвое больше веса, чем те, кто много обедал..
4. Вы чрезмерно компенсируете физические нагрузки едой
Возможно, вы почувствуете себя полезным, заказав протеиновый коктейль в баре сока в спортзале после занятий спортом, но есть шанс, что вам на самом деле не понадобятся эти дополнительные калории, - говорит Виосник. Перекусы перед и после тренировки могут быть полезными, но только если они рассчитаны по времени и правильно разделены с другими приемами пищи.
Почини это: Если с момента вашего последнего приема пищи прошло более двух часов, неплохо было бы немного перекусить перед тренировкой, чтобы помочь вам справиться с этим, советует Виосник. Если это после тренировки, а до следующего приема пищи осталось более двух часов, съешьте небольшую белковую закуску, которая поможет в восстановлении.
Но если вы тренируетесь незадолго до еды, вероятно, лучше подождать до следующего приема пищи, чтобы не потреблять лишние калории.
Недостаток сна связывают с увеличением веса.
5. Вы не высыпаетесь
По словам эксперта по сну из Лос-Анджелеса Майкла Бреуса, доктора философии, автора книги The Power of When, когда количество времени, которое вы проводите на сон, сокращается, ваш вес увеличивается.
Чтобы увидеть эти эффекты, также не нужно много времени: одно исследование, опубликованное в апреле 2013 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что всего лишь неделя сна по пять часов в сутки (вместо рекомендованных семи-восьми) привела к тому, что участники набрать в среднем 2 фунта.
«Недостаток сна вызывает изменения гормонов, регулирующих голод и аппетит: он снижает уровень лептина, который подавляет аппетит, и повышает уровень грелина, который вызывает чувство голода», - говорит Бреус. Он также заставляет ваше тело производить больше кортизола, добавляет он, что вызывает более сильную тягу к жирной пище. Результат? У вас больше шансов съесть вторую или третью порцию стейка и сэкономить на низкокалорийных и обезжиренных блюдах, таких как овощи.
Почини это: Сделайте ставку на то, чтобы получать достаточное количество ззз каждую ночь. Для большинства людей это около семи с половиной часов, - говорит Бреус. И не попадайтесь в ловушку мысли, что вы можете наверстать потерянное время сна на выходных. "Вы хотите придерживаться одного и того же времени сна и пробуждения в течение недели, потому что, когда ваш сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, а все другие ваши телесные функции, включая ваш метаболизм, будут работать более плавно, "- объясняет он.
Трудно попасть в страну грез (или остаться в ней)? Ознакомьтесь с 10 привычками, которые портят ваш сон, и получите советы экспертов, как их исправить.