Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок.
Вопрос №1: Страшная точечная дрель
ЧИТАТЕЛЬ:Когда я делаю точечные упражнения, иногда у меня пукает мозг, и я начинаю заикаться. Кроме того,мне трудно точно попасть в точки, особенно в точки внизу коврика. И я даже не двигаюсь молниеносно быстро. Много лет назад, я помню, вы написали несколько секретов выполнения упражнения. Есть предложения?
Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок
Вопрос №1: Страшная точечная дрель
ЧИТАТЕЛЬ:Когда я делаю точечные упражнения, иногда у меня пукает мозг, и я начинаю заикаться. Кроме того,мне трудно точно попасть в точки, особенно в точки внизу коврика. И я даже не двигаюсь молниеносно быстро. Много лет назад, я помню, вы написали несколько секретов выполнения упражнения. Есть предложения?
Точечная тренировка - одно из моих любимых упражнений на кондиционирование.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Ах, ужасная точечная дрель! (Для тех, кто может быть незнаком, прочитайте эту мою статью для получения дополнительной информации.)
ЧИТАТЕЛЬ: Когда я делаю точечные упражнения, иногда у меня пукает мозг, и я начинаю заикаться. Кроме того, мне трудно точно попасть в точки, особенно в точки внизу коврика. И я даже не двигаюсь молниеносно быстро. Много лет назад, я помню, вы написали несколько секретов выполнения упражнения. Есть предложения?
Еще несколько трюков:
- Легкая, поддерживающая обувь и тугие шнурки.
- Существует тенденция всегда выполнять это упражнение как можно быстрее, что не всегда способствует развитию навыков. Выполняйте большую часть работы с точечным сверлением на скорости, которая достаточно удобна для хорошего выполнения рисунка.
- Независимо от того, где находятся ваши ноги в любой точке, держите свой центр тяжести в центре сетки.
- Дайте вашей стопе и голеностопному суставу время развить силу.
- Чем стройнее вы будете, тем лучше вы справитесь с этим упражнением.
Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, держите меня в курсе ваших успехов
Вопрос №2: Поддержание силы при бодибилдинге
ЧИТАТЕЛЬ: Недавно вы говорили о поддержании силы на этапе бодибилдинга. Не могли бы вы рассказать об этом подробнее, пожалуйста? Спасибо!
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Конечно. В фазе, посвященной развитию гипертрофии, обычно теряется максимальный силовой потенциал, поскольку тренировки, предназначенные для увеличения мышечной массы, обычно недостаточно интенсивны, чтобы стимулировать максимальную силу.
Я редко использую это упражнение в последнее время, но это превосходное упражнение для анаэробной подготовки. Один маленький трюк – определить, какой сегмент упражнения вы выполняете. делайте худшее, а затем сосредоточьте свои усилия только на этом аспекте упражнения, а не всегда выполняйте все упражнение целиком. Для меня это всегда были порции с одной ногой.
«В фазе, посвященной развитию гипертрофии, обычно теряется максимальная сила».
Мой личный подход к этому затруднительному положению состоит в том, чтобы попытаться сохранить максимальную силу (что может быть достигнуто с гораздо меньшим объемом, чем требуется для ее реального улучшения) путем быстрой и экономичной работы до одного-двух тяжелых подходов от одного до трех повторений в основном упражнении в этот день. После этого я перехожу к тренировкам в стиле бодибилдинга, используя большее количество повторений в подходе и уделяя больше внимания утомлению мышц, чем весу на штанге.
Если в какой-то конкретной тренировке я обнаружу, что моя максимальная сила снижается (о чем свидетельствует максимальный вес, который я могу поднять в этот день), я на лету приму решение сделать немного больше работы для этого подъема, предполагая, что я не делаю достаточно работы для его поддержания. Например, на этой неделе в тяге блоков я работал до 475 фунтов в сингле, что нормально, но не особенно хорошо для меня. Тогда я отступил и сделал дубль с 405.
Вопрос №3: Отказ от вегетарианства
ЧИТАТЕЛЬ: Я хочу перестать быть вегетарианцем, но я провел три года, рассказывая всем, почему это лучший выход. Как мне поступить? Я просто хочу перестать быть голодным!
По мере того, как я приближаюсь к соревнованиям, мой акцент смещается на тренировки максимальной силы, в то время как тренировки гипертрофии переходят на поддерживающий уровень. Итак, в фазе максимальной силы, Я мог бы работать до нескольких подходов по два-три повторения в основных упражнениях, а затем только один-два подхода в каждом вспомогательном упражнении с целью просто поддерживать ранее развитую гипертрофию.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Люди склонны чрезмерно увлекаться любимыми идеями и практиками, а затем, к сожалению, когда доказательства указывают на другое направление, становится трудно признать, что вы были неправы. и изменить свой курс. Представьте, что вы Роберт Аткинс (пионер низкоуглеводной диеты) и сталкиваетесь с убедительными исследованиями о том, что низкоуглеводные диеты - не лучший подход. Вся ваша карьера основана на низкоуглеводной диете, и вы написали несколько бестселлеров на эту тему. Представьте, как трудно было бы изменить курс!
Не будь скрытым мясоедом. Если вам больше не подходит вегетарианство, внесите изменения.
Тренинг на этой неделе
Значительный рост
- Приседания: 375×1
- Жим лежа: 255×1
- Вытягивание блока:475×1
Объем на этой неделе: 70 604 фунта (на прошлой неделе: 104 989 фунтов)
Это была еще одна неделя солидного подъема для меня, с хорошими показателями во всех трех соревновательных упражнениях. Мой присед особенно хорошо себя чувствует в последнее время, что я подозреваю просто функция делать это более регулярно.
Вот почему многие самопровозглашенные веганы на самом деле потребляют продукты животного происхождения за закрытыми дверями, я думаю. Единственное утешение, которое я могу вам дать (и оно довольно хорошее, я думаю) состоит в том, что если ты выставляешь себя всеядным рецидивистом, то, по крайней мере, люди будут уважать тебя за открытость и честность.
Я продолжаю делать тяжелоатлетические упражнения, в основном в качестве динамической разминки для приседаний и мертвых станов, и просто для тренировки этих движений. Я не слишком беспокоюсь о весе на штанге, хотя я всегда ищу определенные веса, чтобы чувствовать себя лучше, чем обычно.
Если вы следили за мной какое-то время, вы заметите, что я более или менее отказался от своего внимания к построению квадрицепсов, или, по крайней мере, на поверхности. По правде говоря, я чувствую, что объем, который я вкладываю в приседания с высоким грифом, очень помогает моим соревновательным приседаниям. Так что на данный момент я буду придерживаться этого, а также тяги трэп-грифа с большим количеством повторений, сосредоточившись на том, чтобы усердно работать квадрицепсы.
На этой неделе все, ребята. Продолжайте присылать эти вопросы. Мне очень нравится отвечать на них!
Понедельник
Вес тела: 201 фунт
Объем: 16, 136 фунтов
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 66 фунтов × 3
- Комплект 5: 95 фунтов × 2
- Комплект 6: 95 фунтов × 2
- Комплект 7: 115 фунтов × 2
- Комплект 8: 115 фунтов × 2
- Комплект 9: 125 фунтов × 2
- Набор 10: 125 фунтов × 2
- Комплект 11: 135 фунтов × 2
- Комплект 12: 135 фунтов × 2
Примечания: некоторая боль в медиальной части колена во время рывков и ранних приседаний. Хорошая подсказка для рывка: уменьшите время между ударом бедра и ловлей ногой
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 1
- Комплект 7: 315 фунтов × 1
- Комплект 8: 345 фунтов × 1
- Набор 9: 375 фунтов × 1
Примечания: Очень солидно, вероятно, было еще 10 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 245 фунтов × 6
- Комплект 4: 245 фунтов × 6
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Вторник
Вес тела: 203,2 фунта
Объем: 14, 115 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Набор 6: 245 фунтов × 1
- Комплект 7: 255 фунтов × 1
- Комплект 8: 225 фунтов × 3
- Комплект 9: 225 фунтов × 3
- Набор 10: 225 фунтов × 3
- Комплект 11: 185 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
- Сет 4: 80 фунтов × 8
четверг
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 24 783 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 65 фунтов × 3
- Комплект 3: 65 фунтов × 3
- Комплект 4: 95 фунтов × 2
- Комплект 5: 95 фунтов × 2
- Комплект 6: 115 фунтов × 2
- Комплект 7: 115 фунтов × 2
- Комплект 8: 135 фунтов × 1
- Комплект 9: 135 фунтов × 1
- Набор 10: 155 фунтов × 1
4″ Вытягивание блока
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Комплект 5: 365 фунтов × 2
- Набор 6: 405 фунтов × 2
- Набор 7: 455 фунтов × 1
- Сет 8: 475 фунтов × 1 (видео ниже)
Тяга
Набор 1: 405 фунтов × 1
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 225 фунтов × 10
- Комплект 2: 315 фунтов × 6
- Комплект 3: 315 фунтов × 8
Расширение назад
- Набор 1: +130 фунтов × 10
- Набор 2: +130 фунтов × 10
- Набор 3: +130 фунтов × 10
Пятница
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 15 570 фунтов