Одно дело выглядеть так, как будто ты тренируешься, и совсем другое иметь тело, привлекающее внимание. Сочетание полных, округлых мышц, низкого содержания жира и общей крутизны находится в пределах нашей досягаемости, если мы готовы работать над этим. И в то время как некоторые из нас только начали этот поиск идеального тела и нуждаются в еще паре лет железа, белка и силы духа, чтобы построить респектабельную основу, многие из нас готовы мельком увидеть всю нашу тяжелую работу. Единственная проблема: мы никогда не пытались "разблокировать" построенное нами тело.
Итак, что нужно, чтобы превратиться из «нормально выглядящего» в мускулистого, решительного и мощного? Что нужно, чтобы перейти от хорошего к великому? Я разговаривал с Дэйвом Тейтом, Джоном Берарди, Джоном Романьелло и Шелби Старнс о том, как они собираются превратить неудачника в жеребца за 30 дней.
Некоторые из их советов могут показаться простыми; некоторые могут показаться чертовски сложными. Но если вы будете следовать их рекомендациям, это могут быть самые продуктивные 30 дней в вашей тренировочной карьере.
T Nation: Ладно, ребята, спасибо, что пришли. Во-первых, я просто должен спросить: может ли парень действительно превратиться из так себе в крутое тело за 30 дней?
Тейт: Многое можно сделать за 30 дней, но нужно знать, для чего ты это делаешь, потому что это чертовски сложно. Одна из причин сделать это - избавиться от всего жира, который вы набрали, «набирая вес», как осёл, и настроить себя на огромный отскок. Суперкомпенсация и результирующий рост мышц будут отличными после такого плана. К тому же ты больше не будешь жирной задницей.
Берарди: Я думаю, что вы можете добиться серьезных изменений в своем теле за 30 дней, если постараетесь. Очевидно, что не каждый может выглядеть как модель с обложки, но вы можете набрать его и улучшить свою четкость, сбросить много жира и создать иллюзию большего размера и силы мышц для более привлекательного тела.
Старнс: Согласен. 30 дней недостаточно, чтобы нарастить сколько-нибудь заметное количество мышц, поэтому лучшие косметические изменения произойдут за счет потери жира. Вы увидите очень резкое визуальное отличие от наклона вперед.
Роман: Я согласен с парнями, что нам нужно сосредоточиться на потере жира, чтобы добиться большей четкости, но если у вас есть парень, который хорошо выглядит и хочет выглядеть чертовски круто, скорее всего, ему нужно заставить определенные мышцы «выпрыгнуть», становясь стройнее. Не коснуться этого было бы чертовски стыдно.
T Нация: Хорошая мысль. Тогда поговорим о тренировках. Как наш парень собирается тренироваться, чтобы его мышцы «выстреливали» и создавалась иллюзия большего размера? Ты хочешь нас выгнать, Роман?
Роман: Конечно. Во-первых, основные мышцы, над которыми должен работать этот парень, - это плечи, трапеции и верхняя часть рук. Обычно это слабые места, и они будут выглядеть наиболее внушительно, независимо от того, носит ли парень рубашку или нет. Это мышцы типа «эй, ты тренируешься».
Я бы поставил его на ротацию, где у него был бы определенный день для каждой из этих частей тела, где он просто долбил бы их. Много упражнений, много объема.
Вот как я это настроил.
Неделя 1
Понедельник – жестокий круг с отягощениями. Это послужит тренировкой для сжигания жира, но не сильно ударит по демонстрационным мышцам (плечи, плечи, трапеции), поскольку мы хотим дать им свои дни специализации. Я бы рекомендовал что-то вроде:
A1 Обратные выпады x 12 – 15 повторений Отдых 30 секунд A2 Жим гантелей лежа x 12 – 15 повторений Отдых 60 секунд A3 Подтягивания до отказа Отдых 90 секунд A4 Приседания с гантелями x 12 – 15 повторений Отдых 120 секунд
Я бы повторил это в течение пяти или шести раундов, пытаясь уменьшить периоды отдыха с каждым раундом.
Вторник станет нашим первым тяжелым днем для образцовой мускулатуры. Я хочу около 30 подходов для этой группы мышц. Допустим, на первой неделе мы расставим ловушки в этот день. Я бы начал с тяжелого и, возможно, сделал бы что-то вроде этого:
Шраги со штангой 6 x 6 Тяга в раме 8 x 8
Затем я переключался на несколько изолирующих движений.
Шраги с гантелями 10 x 10 с двухсекундным сокращением, удерживаемым в верхней точке Подъемы с низкой ловушкой 3 x 15 Тяга к лицу 3 x 15
Итак, вот и наши тридцать сетов.
В среду у нас будет смешанная тренировка. Половина тренировки будет состоять из двух циклов для всего тела (подумайте о неконкурентных суперсетах с собственным весом). Однако мы постараемся ограничить использование ловушек.
Другая половина тренировки более посвящена, поэтому мы сосредоточимся на другой группе мышц, в данном случае на плечах.
Целью здесь будет сделать 15 подходов. Может быть, 5x5, а затем 4x3 в некоторых основных базовых упражнениях, таких как армейский жим и еще много чего, а затем некоторые высокоповторные упражнения, такие как подъемы в стороны.
Оценивайте свое восстановление, и пусть это поможет вам определить, какой вес использовать.
Четверг будет интенсивной тренировкой для всего тела, где наша цель – сжечь как можно больше калорий.
Я предлагаю сделать что-то вроде:
A1 Приседания с собственным весом x 15 повторений A2 Становая тяга на прямых ногах с легкими гантелями x 15 повторений A3 Планка на 30 секунд A4 Армейский жим гантелей x 15 повторений A5 Прыжки с гантелями 25 повторений A6 Отжимания 15 повторений A7 Подтягивания 10 повторений A8 Планка в стороны 30 секунд на каждую сторону
Не отдыхайте между упражнениями, а делайте 60-90 секунд между подходами.
Конечно, ничего особенного, но повторите это пять или шесть раз, и вы получите адскую тренировку.
В пятницу мы поработаем над ловушками с большим количеством повторений. В общем, очень похожие упражнения на предыдущий день, но в диапазоне 15-20 повторений.
Шраги со штангой 2x20 (Примечание: если вы хотите приключений, попробуйте шраги над головой) Тяга в вертикальном положении 3x15 Низкие подъемы с ловушкой 2x15
Суббота будет еще одним тяжелым днем, но для наших плеч. Я бы сохранил тот же объем, что и на нашей тренировке во вторник, но поменял упражнения. Может быть что-то вроде:
Жим штанги 6 x 6 Армейский жим гантелей 8 x 8 Жим копья 10 x 10 Боковые подъемы кабеля 3 x 15 Вращения наружу 3 x 15
Наконец, в воскресенье мы ни хрена не будем делать, а будем отдыхать и восстанавливаться.
Итак, это наша поломка. В течение следующих трех недель мы собираемся придерживаться того же графика, но чередовать наши «демонстрационные» мышцы в определенные слоты.
Неделя 2
Понедельник – Схема с отягощениями Вторник – Тяжелые руки Среда – Многоповторная нагрузка на плечи Четверг – Схема с собственным весом Пятница – Высокоповторная нагрузка на руки Суббота – Тяжелые трапы Воскресенье – Выкл.
Неделя 3
Понедельник – Схема с отягощениями Вторник – Тяжелые плечи Среда – Многоповторная работа с руками Четверг – Схема с собственным весом Пятница – Многоповторная нагрузка на плечи Суббота – Тяжелые трапы Воскресенье – Выкл
Неделя 4
Понедельник – Схема с отягощениями Вторник – Тяжёлые трапеции Среда – Многоповторные руки Четверг – Схема с собственным весом Пятница – Многоповторные трапеции Суббота – Тяжелые плечи Воскресенье – Выкл
Учитывая, что я показал то, что рекомендовал для тяжелых трапеций и дней плеч, я быстро пройдусь и по дням тяжелых рук. Я предлагаю попробовать сделать 40 подходов.
Отжимания на брусьях 6 x 6 Жим лежа узким хватом 5 x 8 Подтягивания узким хватом с отягощением 5 x 5 Сгибание головы со штангой супинированным хватом>- 6 x 15 Сгибания рук со штангой (чередование между широким, средним и узким хватом) 8 x 15
Наконец, я заканчивал все это легкими упражнениями, такими как:
Отжимания до отказа Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Сгибания рук со штангой в обратном направлении
Использование супинированного хвата на тренажере Skull Crusher позволяет больше задействовать длинную головку трицепса. Однако вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, попробуйте немного завести ее за голову. Отбрасывание полосы может привести к беспорядку
И, Нейт, я знаю, что Берарди и Шелби перейдут на диету, но я хочу быстро дать еще один совет: хотя у парня должен быть дефицит калорий на каждый второй день, я хочу, чтобы он потреблял дополнительно 600 калорий на тренировках по вторникам и субботам. Я бы рекомендовал 60% из углеводов и 40% из белков, так что что-то вроде дополнительной порции или двух Surge® Recovery было бы идеально.
T Нация: Это просто адский план! Итак, что вы, ребята, можете добавить? А как насчет кардио?
Берарди: Что ж, я всегда рекомендую не менее пяти часов «активности», чтобы хорошо выглядеть, но, поскольку мы стремимся к лучшему, я хочу увеличить это число до девяти часов. Я бы рекомендовал добавить 30-минутную прогулку перед завтраком шесть раз в неделю. Это будет дополнительные три часа прямо сейчас, что принесет много пользы. Соедините это с разумной программой силовых тренировок и интервальной работой, и вы получите свои девять часов.
Тейт: Хороший вопрос. Лично я бы разделил кардио этого парня на три разных типа:
Установившееся состояние
Разминка кардио
Кардио после тренировки
Радиоактивное состояние, как предложил Джон, должно быть сделано первым делом с утра. Сделай это. Пойти погулять или что-то в этом роде. Может быть, 30 минут на 1-й неделе, 35 минут на 2-й неделе, 40 минут на 3-й неделе и 45 минут на 4-й неделе. Это поможет восстановиться, и это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на том, что, черт возьми, вы пытаетесь сделать.
Разминка кардио - это, по сути, динамическая разминка перед тренировкой. Большинство парней - идиоты и не делают этого, но я придерживаюсь этого, чтобы сжечь дополнительные калории. Все, что мне нужно, это 12 движений, чередующихся между стоя и на полу.
Итак, что-то вроде махов ногой, за которыми следует птичка-собака, за которыми следуют махи руками стоя, за которыми следует ягодичный мостик, было бы хорошим началом. Просто продолжайте двигаться вперед и назад между движениями стоя и лежа. Я делал по шесть повторений каждого и выполнял их в течение пяти минут. Увеличивайте время каждую неделю на одну минуту, и все будет хорошо. Добавьте это дерьмо, и вы поймете, что к 4-й неделе мы просто вставили в вашу неделю дополнительную 40-минутную кардиотренировку, а вы даже не заметили этого.
Наконец, естьпосттренировочное кардиоЭто более метаболическое, а значит, более отстойное. Это могут быть толчки Prowler, перетаскивание саней или спринт на беговой дорожке. Просто выберите что-нибудь и делайте это около 10 минут и добавляйте по две минуты каждую неделю. (Примечание от Нейта:Очевидно, что Тейт не рекомендует 10-минутные спринты подряд. Попробуйте 30-секундный спринт и минуту бег трусцой. Двигайтесь вперед и назад, пока не достигнете 10-минутной отметки.)
T Nation: Черт, это много работы, но звучит невероятно эффектно. Но все мы знаем, что тренировки без питания - ничто. Так как этот парень будет питаться следующие 30 дней? JB, ты хочешь начать нас?
Берарди: Конечно. В общем, должны произойти три вещи: меньше калорий, меньше углеводов и много воды.
Для парней, которые любят все считать, есть хорошее эмпирическое правило: потреблять в 10 раз больше своего веса по калориям. Таким образом, парень весом 200 фунтов должен потреблять около 2000 калорий.
Что касается углеводов, я бы рекомендовал потреблять три четверти веса вашего тела. Таким образом, наши 200-килограммовые парни будут потреблять 150 граммов углеводов в день или меньше. А что касается воды, я хочу выпивать не менее галлона в день.
Разделите свои калории на четыре приема пищи в день с 40-60 граммами белка на прием пищи. Откажитесь от зерновых и получайте углеводы из фруктов и овощей. Принимайте полную порцию Flameout™ каждый день и обязательно получайте высококачественные жиры из семян льна, авокадо, оливкового масла и различных орехов. Только не сходите с ума (каламбур), потому что будет довольно легко превысить дневной порог калорийности.
T Нация: Просто и по делу. Мне это нравится. Что ты думаешь, Шелби?
Starnes: Мне нравится подход JB, но я бы поступил немного по-другому и, возможно, посадил бы нашего парня на «случайную» диету с циклическим углеводным циклом. Ничего особенного, но очень эффективно.
Обычная диета с циклированием углеводов будет пытаться сопоставить дни с высоким содержанием углеводов с днями интенсивных тренировок, но случайный подход игнорирует это.
Итак, обычная неделя может выглядеть так:
Воскресенье – Высокая Понедельник – Средняя Вторник – Низкая Среда – Высокая Четверг – Средняя Пятница – Низкая Суббота – Высокая
Я бы попросил его переключаться между ними по ходу недели. Вот реальное приблизительное руководство по расщеплению макронутриентов:
Высокие дни – 1 грамм белка на фунт массы тела, от 1,5 до 2 граммов углеводов на фунт массы тела и без добавления жиров.
Средние дни – 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 1 грамм углеводов на фунт массы тела, 0,25 грамма жира на фунт массы тела.
Дни низкого уровня – 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 0,25 грамма углеводов на фунт массы тела, 0,25 грамма жира на фунт массы тела.
Кстати, я не считаю "случайные" макронутриенты. Например, в чашке овсянки я считаю только углеводы, а не количество содержащихся в них белков и жиров.
Вы можете получать углеводы из фруктов, хлеба Иезекииля, рисовых лепешек, риса, сладкого картофеля и овощей, но убедитесь, что вы едите не только «фруктовую» еду. Если вы должны есть 50 граммов углеводов на завтрак, попробуйте вместо этого получить 25 граммов из овсянки или хлеба Иезекииля и 25 граммов из фруктов.
Что касается белка, я рекомендую принимать от одного до трех протеиновых коктейлей Metabolic Drive в день, а остальное употреблять из цельных продуктов.
T Нейшн: Значит, у нашего парня действительно есть выбор: если ему нужно значительно изменить свой рацион, подход Джей-Би, основанный на реальных вещах, будет правильным выбором. Если ему нужен дополнительный трюк в рукаве, возможно, стоит попробовать углеводный цикл.
T Nation: Теперь, когда у нас есть протокол тренировок и питания, я хочу знать, какие добавки вы порекомендуете, ребята, которые могут помочь нам получить преимущество.
Starnes: Я бы определенно выбрал жиросжигатель, такой как Hot-Rox® Extreme, чтобы дать немного больше энергии, подавить аппетит и стимулировать использование жирных кислот в качестве топлива во время кардиотренировок.
Кроме того, когда вы сидите на диете, вы обычно не получаете все необходимые питательные вещества, поэтому что-то вроде Superfood тоже будет разумным вложением.
Роман: Чувак, последние 10 лет я жил за счет Surge® Recovery, так что это определенно в моем списке. Кроме того, я полностью согласен с тем, что все должны использовать жиросжигатели. Это только поможет.
Тейт: На самом деле я беру три бутылки Powerade Zero, добавляю в каждую одну мерную ложку Plazma™ и одну мерную ложку Mag-10® и пытаюсь выпить все три бутылки до окончания тренировки. До сих пор у меня это отлично работало.
Кроме того, я брал бутылку L-лейцина и добавлял эту штуку во все подряд. Нашей самой большой заботой здесь является сохранение мышечной массы при сжигании жира, и лейцин определенно поможет вам в этом.
T Нация: Хороший совет, Дэйв. Я даже добавляю L-лейцин в пиво! (Да, я шучу.) 30 дней упорных тренировок, диеты и добавок будут иметь огромное значение, но как насчет последней недели подготовки? Шелби, я знаю, что ты хорошо разбираешься в последней "пиковой неделе" манипуляций с водой и натрием. Дашь нам план?
Старнс: Конечно. Если вы все сделаете правильно и будете достаточно стройными, протокол загрузки натрия и воды взорвет ваш мозг. Вы не поверите, насколько вы изменились. Весь смысл в том, чтобы перевести ваше тело в режим «смывания», когда вы высыхаете и выглядите заметно крупнее и стройнее.
Допустим, вы собираетесь на пляж или у вас запланирована фотосессия или что-то еще в субботу.
Через шесть дней – в воскресенье – вы начнете потреблять больше воды и натрия, чем обычно. Я бы рекомендовал добавлять ½ чайной ложки соли к каждому приему пищи и увеличивать количество воды до двух галлонов в день. Продолжайте в том же духе до воскресенья, понедельника, вторника и среды.
Тогда в четверг сократите потребление натрия и воды вдвое. Так что добавляйте 1/4 чайной ложки соли в каждый прием пищи и пейте только один галлон воды.
В пятницу вы вообще не будете добавлять натрий. Я хочу, чтобы у вас было полгаллона воды, но выпейте ее к полудню. После этого можно делать только маленькие глоточки.
Наконец, в субботу я хочу, чтобы вы снова включили натрий в свой рацион. Это сделает вас стройнее и суше (поскольку вытянет всю подкожную воду из-под кожи), а также сделает вас полнее и мускулистее (поскольку вытянет больше воды в мышцы). Просто пейте воду до конца дня.
Кроме того, в последнюю неделю хорошей идеей будет натуральное мочегонное средство, такое как корень одуванчика. Это поможет ускорить прогресс.
T Нация: Потрясающе. Итак, как вы управляете углеводами в последнюю неделю? Я знаю, что они произведут большое впечатление.
Старнс: Ты прав. Предполагая, что вы довольно стройны, а также немного истощены, я бы сделал умеренную углеводную диету в среду и четверг. Принимайте два грамма углеводов на фунт веса тела и держите белок на уровне около одного грамма на фунт веса тела.
В пятницу вы должны быть достаточно сытыми, поэтому я бы уменьшил количество углеводов до одного грамма на фунт веса тела. Кроме того, я бы добавил немного жира – около 0,5 грамма на фунт веса тела. Это поможет вам оставаться сытым, но не переливается и не превращается в катастрофу.
В субботу просто употребляйте углеводы на низком или умеренном уровне, чтобы ваши мышцы были наполнены. Довольно просто.
T Нация: Ницца. Я думаю, ребятам будет очень весело. Хорошо, последний вопрос: есть ли у кого-нибудь какие-нибудь крутые «фишки» или привычки, которые помогут нашему парню не сбиться с пути?
Берарди: Это смешно, Нейт. Многие парни уже знают, как привести себя в отличную физическую форму. Они знают, что им нужно тренироваться и хорошо питаться. Трудность заключается в том, чтобы делать это каждый день и оставаться последовательным. Одна вещь, которую я лично делаю и рекомендую, - это купить один из этих огромных календарей и прикрепить его туда, где вы будете видеть его каждый день. Может быть, в вашем офисе или даже на кухонном столе. Это ваша новая система слежения, и ее единственная цель - убедиться, что вы не облажались.
Каждый день, придерживаясь своей программы тренировок, ставьте гигантскую косую черту из левого верхнего угла в правый нижний. И каждый день, придерживаясь своего плана питания, ставьте еще одну гигантскую черту из правого верхнего угла в левый нижний. Получается огромный X.
Когда вы заканчиваете каждый день, ваш прогресс должен отмечаться большим крестиком. Ваш успех действительно будет зависеть от этого визуального напоминания и вашей способности придерживаться плана. Если в конце месяца у вас будут все Х, вы, скорее всего, будете очень довольны своими результатами. Если вы этого не сделаете, вы разочаруетесь в себе и получите конкретные доказательства того, почему вы потерпели неудачу.
Если это не мотивация придерживаться этого, я не уверен, что это такое.
T Нация: Отлично, JB. Что ж, ребята, так и будет. Спасибо, что позвонили и помогли нам. И для всех вас, ребята, которые хотят попробовать, сообщите нам о своем плане и прогрессе на форумах. От неудачника до жеребца за 30 дней, готовы ли вы принять вызов?