У меня проблемы с генетикой. Думаю, это хороший способ сказать, что у меня есть некоторые аспекты, похожие на гимп. Правда, у меня есть свои сильные стороны. Например, я набрал 800 баллов за словесную часть теста SAT. А вот по математике я набрал только 2. Я почему-то не очень хорошо разбираюсь в этом. Я имею в виду, я не могу даже позвонить, не волнуясь по поводу математики. Все эти цифры!
Мое тело такое же. У меня все в порядке с верхней частью ног, спиной и даже с грудью (то есть до того, как я сломал грудную клетку два месяца назад). Мои бицепсы? Они сосут. Шарль Поликен называл меня каким-то немецким термином, приблизительный перевод которого был «руки со спаржей». Хороший парень.
Однако я никогда не позволяла природе идти своим путем. Я продолжаю искать новые способы заставить мои бицепсы расти так же быстро, как бамбук, а не дерево бонсай. Однако, учитывая мой рост и длинные конечности, я могу прибавить в них полдюйма во время следующей тренировки, и это не будет иметь большого значения. Однако, если вы возьмете те же полдюйма и нанесете их на какого-нибудь пожарного штуцера, он будет выглядеть так, будто только что впрыснул бутылку синтола Heinz Ketchup этим детям.
Еще одна плохая сторона бицепсов или рук в целом заключается в том, что чертовски сложно увеличить их размер, и только их, не увеличивая вес или размер всего тела. Просто природа не такая. Обычно вам приходится добавлять вес во всем, чтобы значительно увеличить обхват рук. Тот же самый парень Поликин предположил, что для достижения роста бицепсов на дюйм потребовалось общее увеличение веса примерно на 15 фунтов. Это может быть верно для мужчины среднего роста, но по моему опыту - по крайней мере, для нас, более высоких парней - это больше похоже на 20 фунтов или даже 25!
В любом случае, я провел столько же времени, экспериментируя с упражнениями на бицепс, сколько Ганнибал Лектер потратил на изучение новых рецептов для ума.
Вот несколько из тех, которые я считаю наиболее эффективными, особенно для людей с генетическими отклонениями:
Сгибания рук со штангой стоя
Хорошо, значит, вы говорите: «Подъемы штанги на бицепс стоя? Ничего себе, ТС, я никогда не думал об этом!» Конечно, это упражнение настолько элементарно, насколько это вообще возможно. Тем не менее, за все годы посещения спортзалов по всему миру, я должен сказать, что количество лифтеров, правильно выполняющих это движение, уместилось бы в старомодной телефонной будке.
Вы можете знать упражнение – плечи расслаблены, локти приклеены к бокам, и никакого «английского тела», но большинство людей выбрасывают все это в окно, когда приходит время выполнять движение. Соблазн использования больших весов слишком велик, и мало у кого есть силы, чтобы избежать зова сирены.
Поэтому, в дополнение к использованию швейцарского мяча, помещенного между спиной и стеной, чтобы сохранить кошерность осанки, поместите по одной пластине весом 2 1/2 фунта между каждым плечом и туловищем. (Это отличный маленький трюк, которому я научился у одного из наших читателей.) Таким образом, если ваши локти имеют тенденцию двигаться вперед или в сторону от тела, вес упадет на пол и, возможно, сломает ваши пальцы ног, и в этом случае вы всегда будете использовать хорошую технику с этого момента.
Кроме того, держите запястья в нейтральном положении. В то время как Павел Т. в интервью в этом же выпуске говорит, что нужно сгибать запястье по направлению к телу во время сгибания рук, он обеспокоен функциональностью, и работа сгибателей запястья во время сгибания рук укрепит их, так что вы потенциально можете разорвать горло одному из нападающих. Однако для тех из нас, кто не ведет такую захватывающую жизнь, как у Павла, это представляет собой обман.
Сгибания рук молотком на наклонной скамье в обратном направлении
Я никогда не видел, чтобы кто-то делал это движение, но я был бы удивлен, если бы изобрел его. Вы просто берете наклонную скамью и настраиваете ее так, чтобы она находилась под углом от 60 до 70 градусов. Затем, взяв пару гантелей, сядьте на скамью спиной вперед так, чтобы грудь прислонилась к скамье. Опустите гантели прямо вниз и, используя молотковый хват, согните обе гантели вверх так, чтобы они коснулись плеч.
Это классное движение по целому ряду причин. Во-первых, на них невозможно использовать телесный английский. Во-вторых, очень сложно задействовать передние дельтовидные мышцы, что позволяет выполнять более «чистое» движение бицепсов. Это также позволяет вам немного отводить локти назад, когда вы поднимаете вес, что помогает задействовать длинную головку бицепса, которая у большинства бодибилдеров недоразвита. И наконец - и это тонко - это заставляет вас полностью выпрямить руку. У большинства лифтеров есть что-то вроде синдрома Попая, когда они почти никогда полностью не разгибают руки, но при выполнении этого движения - полного выпрямления руки - может показаться, что локоть чрезмерно вытянут.
Проповедник Керл Зоттманс
Для тех из вас, кто не знаком с Зоттманом, это уникальное движение, которое сочетает в себе традиционный сгибание рук с гантелями и обратное сгибание рук с гантелями. Комбинируя эти два движения, вы нагружаете все сгибатели локтя, но с особым упором на короткую головку плечевой мышцы. Вы просто поднимаете гантель обычным способом с супинированными руками (ладонями вверх). Когда вы достигаете вершины, вы поворачиваете ладони так, чтобы ладони смотрели вниз.
Обычно это делается сидя на краю скамьи или сидя под наклоном, но я предпочитаю делать их в стиле Иана Кинга, то есть на скамье для сгибания рук Проповедника.(Настоящий стиль Иэна Кинга требует, чтобы вы носили набедренную повязку, сделанную из шкуры валлаби, но это не обязательно для наших целей.) Делайте это по одной руке за раз (иначе это будет неудобно) и расположите туловище так, чтобы вы сидели боком на скамейке, а рабочая рука была вытянута прямо от тела (другими словами, туловище, плечо и рука образуют прямую линию).
Кроме того, убедитесь, что край проповеднической скамьи вставлен в подмышку, чтобы обмануть было практически невозможно.
Поднимая гантель к себе, не пытайтесь подняться до конца. Вместо этого остановитесь именно в той точке, где вы начинаете терять напряжение. Если вы пойдете дальше, силовая линия будет параллельна гравитации, и вы не принесете своим мышцам никакой пользы.
Опять же, как и два других движения, которые я обсуждал, Preacher Curl Zottmans не позволяет вам использовать английский язык тела. Только не забудьте расслабить трапеции и плотно прижать подмышку к краю скамьи.
Наклон с гантелями в наклоне
Я называю эти наклоны «Калеками», потому что вы не только будете выглядеть немного физически неполноценным во время их выполнения, но и потому, что они также вызовут у вас проблемы с функционированием в последующие дни.
По большей части они выполняются как обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Вы просто ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Однако, прежде чем согнуть гантели вверх, согните запястья назад до упора и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Это не только выводит из движения сгибатели предплечья, но и значительно усложняет движение. Вам, несомненно, придется использовать меньший вес.
При выполнении обычных сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье локоть обычно двигается вперед во время подъемной части движения, но это не так в случае с «наклонными гантелями на наклонной скамье», что делает его намного более эффективным.
Хотя это упражнение хорошо прорабатывает важнейшую длинную головку бицепса, действие с согнутыми запястьями также имеет тенденцию вовлекать в работу брахиалис.
Эксцентричные подбородки
Вы должны носить прихватки и шапочку, делая это; это то, что делает их эксцентричными. Нет, они называются эксцентрическими подтягиваниями, потому что в них нет концентрических или подъемных движений. Вы просто будете опускаться с перекладины для подбородка, занимая 45 секунд. (Если это слишком просто, вам нужно повесить дополнительный вес на свое тело.)
В то время как подтягивания вверх – с ладонями к себе и руками на расстоянии около 8 дюймов друг от друга – это отличное движение широчайших/бицепсов, вы, как правило, утомляетесь концентрически, прежде чем утомляетесь эксцентрически. Это позволяет вашим широчайшим мышцам получать от движения больше, чем бицепсам.
Что мне нравится делать, так это засовывать обычную скамью под перекладину для подбородка и вставать на нее. Я хватаюсь за перекладину вышеупомянутым хватом и встаю со скамьи так, чтобы мой подбородок оказался прямо над перекладиной. Затем, на счет 45 секунд, я медленно опускаюсь, проводя некоторое дополнительное время в том диапазоне, в котором я слабее всего. (Для меня это нижняя треть движения, поэтому я обязательно провожу большую часть 45-секундного «зависания» в этом диапазоне.)
Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы руки были полностью прямыми.
Это движение отлично подходит для бицепсов. Сделайте 1, 2 или даже 3 «подхода», в зависимости от нагрузки, связанной с предыдущими упражнениями в тренировке бицепса.
Сгибания рук с гантелями для ленивого человека
Я называю эти «ленивые» сгибания, потому что вы делаете их лежа или почти лежа. Не думайте, что они названы так потому, что это любимое упражнение Гомера Симпсона.
Они похожи на обычные старые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что вместо того, чтобы делать их со скамьей под углом 45 градусов, вы делаете их с горизонтальной скамьей или, самое большее, под небольшим углом.(Если ваши вращательные манжеты лежат где-то на куче мусора, не делайте этого или, по крайней мере, соблюдайте осторожность.)
Просто распрямите регулируемую скамью, возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью. Начните с того, что руки и гантели висят прямо вниз (если у вас длинные конечности, как у меня, вам, возможно, придется использовать более высокую скамью или, может быть, даже подпереть ее степперами Reebok).
Просто согните гантели вверх, стараясь не двигать локтями вперед (или, в данном случае, вверх). Держите запястья в нейтральном положении и поднимите вес как можно выше.
Это отличное движение для тренировки длинной головки бицепса, и, как и в большинстве упомянутых мною упражнений, оно исключает читинг из уравнения.
Висы с гантелями
Хотя это и не упражнение на бицепс, я убежден, что это упражнение помогло увеличить мои бицепсы. Книги по анатомии давно убедили меня в том, что есть несколько мышц предплечья, которые участвуют в сгибании локтя, и если вы их тренируете, вы в конечном итоге нарастите бицепс и плечевую мышцу.
Несмотря на то, что я сделал свою долю сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий, движение, которое, кажется, помогло мне больше всего, это простое висение с гантелями.
Просто подойдите к стойке с гантелями, возьмите самую тяжелую пару гантелей, с которой вы можете справиться, и просто держитесь за них, свесив руки прямо вниз и полностью вытянув локти, так долго, как сможете.
Если возможно, держите свои выпученные глаза на часах, чтобы вы могли засекать время и пытаться улучшаться от недели к неделе.
Как всегда, постарайтесь расслабить плечи и ловушки.
Если вы обнаружите, что держитесь за них более, скажем, 60 секунд, перейдите к более тяжелой паре. Повторяйте это упражнение по 2 или 3 подхода каждый раз, когда работаете с руками.
Здесь не задействовано разгибание или сгибание запястья, поэтому само по себе упражнение не будет сильно способствовать росту сгибателей запястья или локтя, но если оно укрепит эти мышцы, то позволит вам использовать более тяжелые веса в других традиционных движениях бицепса, что затем приведет к дополнительному росту.
Очевидно, что для наращивания размера и силы бицепсов нужно гораздо больше, чем просто использование некоторых новых упражнений. Без правильных схем повторений и сетов, логического тренировочного сплита, большого количества отдыха, периодического подхода к тренировкам и звездного питания ничего не получится.
Тем не менее, если вы делаете все эти вещи и вам все еще не везет, попробуйте использовать некоторые из этих движений. Черт, если они помогли моим "рукам со спаржей", они помогут кому угодно.